8 tipp, hogy cukormentesen menjünk (anélkül, hogy megőrülnénk)

A cukor kivágása az étrendből az egyik stratégia a fogyás és az egészségesebb érzés érdekében, de ez nehéz átmenet lehet. Íme nyolc tipp, hogy cukormentessé válj anélkül, hogy megőrülnél, valamint ötleteket, hogy mit szabad enni alacsony cukortartalmú étrenden.

A cukor erősen addiktív, és képes irányítani. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a cukor nagyobb függőséget okoz mint a kokain és a nikotin. A hosszan tartó cukorbevitel összefüggésbe hozható a hangulati rendellenességekkel, az elhízással, a cukorbetegséggel és más súlyos anyagcserezavarokkal .

Elsőre küzdelemnek tűnhet a cukormentesítés (és lehet!), De ez könnyebb lesz. Kísérletezzen az ebben a cikkben található tippekkel, és sokkal valószínűbb, hogy megőrülve megveri a cukorkékeket.

Ki menjen cukormentesen?

Ideális esetben a legtöbb ember alacsony cukortartalmú vagy cukormentes étrendet követne. A cukormentes étrend vagy az alacsony hozzáadott cukortartalmú étrend különösen hasznos lehet azok számára, akiknek nehézségei vannak a vércukorszint stabilizálásával vagy a szisztémás gyulladással. Ez magában foglalhatja azokat, akik pre-diabéteszben, cukorbetegségben, PCOS-ban vagy más hormonális egyensúlyhiányban szenvednek, vagy autoimmun betegségben szenvednek.

A cukormentes étrend korlátozóbb, és olyan étrendre utalhat, ahol még a természetes ételeket is kerüli, amelyekben magasabb a cukormennyiség. Azoknál a cukorbetegeknél vagy cukorbetegségben szenvedőknél, akik cukorbetegségben szenvednek, valószínűleg cukormentes étrendet kell folytatniuk, és olyan ételeket kell választaniuk, amelyek alacsony glikémiás indexűek. Megtanulják, hogyan kell csinálni a cukor méregtelenítést.

Ne feledje, hogy még a zöldségek is tartalmazhatnak cukrot kis mennyiségben, így a cukor nélküli étrend szükségtelenül korlátozhatja az emberek többségét. Ha nincs cukorbetegsége vagy pre-diabétesze, de még mindig szeretné kezelni a vércukorszintjét és a gyulladását, próbálja csökkenteni a hozzáadott cukrokat, és nézze meg, javulnak-e a tünetek.

Mi az alacsony cukortartalmú étrend?

Az alacsony cukortartalmú étrend olyan étrend-terv, amely az alacsony teljes cukorbevitel fenntartására összpontosít. Ennek az étrendnek nincs egyetlen szigorú meghatározása, de általában azt jelenti valódi étel kiválasztása és a cukrot tartalmazó, csomagolt vagy elkészített ételek kerülése.

Feldolgozott ételek, például közönséges snackek, gyorsételek és az éttermi éttermek többsége hozzáadott cukrot tartalmaznak mind az íz, mind az étvágygerjesztés érdekében. A hozzáadott cukrok nem csak olyan nyilvánvaló termékekre korlátozódnak, mint a sütik vagy cukorkák. Még a feldolgozott ételek is, például a bolti marinara, a pácolt húsok vagy a fagyasztott ételek gyakran tartalmaznak nagy mennyiségű cukrot.

Az alacsony cukortartalmú étrend a lehető legjobban kiküszöböli a feldolgozott ételeket, vagy hozzáadott cukrok nélküli feldolgozott ételeket javasol. Egy személy dönthet úgy, hogy alacsony cukortartalmú étrend mellett megszünteti a feldolgozott ételeket, de továbbra is valódi élelmiszer-forrásokat tartalmaz. Egy másik személy dönthet úgy, hogy megszünteti a feldolgozott ételeket és a magas glikémiás ételeket, például a természetes édesítőszereket, gyümölcsöket és a magas szénhidráttartalmú ételeket.

Sokféleképpen lehet ezt az étrendet az Ön igényeihez igazítani, de általában véve, alacsony cukortartalmú vagy cukormentes étrend minden olyan étrend, amely korlátozza a cukrot azzal a céllal, hogy elkerülje a vércukor instabilitását és az általános gyulladást.

Tippek a cukormentes felhasználáshoz

Ha készen áll arra, hogy teljesen kivágja a cukrot az étrendből, akkor ez a nyolc tipp elősegítheti az átállást. Mint mindig, kérjük, forduljon egészségügyi szolgáltatójához, mielőtt bármilyen változást végezne az étrenden, a testmozgáson vagy a kiegészítő rutinon.

1. Az egészséges zsírbevitel növelése a telítettség javítása érdekében

Egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, míg egy gramm cukor 4 kalóriát tartalmaz. A zsír kielégítőbb, így hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. Ha több zsírt fogyaszt, akkor általában kevesebb édes dologra vágyik, és kevesebb tünete van a cukor megvonásának.

Válasszon olyan egészséges zsírokat, mint:

avokádó,
diófélék és magvak,
kókuszolaj,
extra szűz olívaolaj,
zsírosabb halak, mint a lazac, makréla és szardínia.

Ha több egészséges zsírforrást ad hozzá ételeihez, csökkentenie kell az étkezés utáni vagy snack utáni vágyat a cukros finomságok után.

2. Aludjon többet az éhséghormonok egyensúlyához

Tanulmányok kimutatták, hogy a rövidebb alvási idő összefügg a megnövekedett testtömeg-indexgel. Ennek oka az, hogy az étvágyat szabályozó hormonok (leptin és ghrelin ) negatívan befolyásolja az alvási adósság, ami könnyű energiaforrásokra vágyik, amelyek gyakran édességekből származnak.

Ha az alvást prioritássá teszi, és arra törekszik, hogy éjszakánként legalább 7-9 órát töltsön, kiegyenlítődik az éhséghormonja, és csökken az édesség utáni vágy. A következetes szilárd alvás az egyik legnagyobb kihívásom, de sokkal jobb lett az egészséges alvási hackjeim segítségével.

3. Gyakorold a stresszkezelési technikákat az érzelmi étkezés ellenőrzésére

Az érzelmi evés gyakori azok között, akik stresszesek, de vannak módok ennek ellenőrzésére. Fogadjon el meditációs gyakorlatot, menjen sétálni kint, kortyoljon el egy nyugtató teát, találkozzon egy barátjával jógázni, vagy próbáljon ki néhány légzési gyakorlatot. A 4-7-8 légzési gyakorlat köztudottan jól működik stressz idején.

Meg kell találni valamit, amellyel levetheti az elméjét a vágyakozásról, akkor van szükség, ha részt vett egy stresszes eseményben, és hajlamos az érzelmi evésre.

Ha úgy gondolja, hogy valódi cukor-függősége van, akkor szakmai segítségre lehet szüksége. Tekintse meg ezt a bejegyzést arról, hogyan lehet legyőzni a cukorfüggőséget.

4. Használja a gyümölcsöt az édes fogának kielégítésére

Az alacsony glikémiás gyümölcsök, mint a bogyós gyümölcsök, a zöld alma és a citrusfélék családjába tartozó gyümölcsök, jó természetes lehetőségek az édes vágy kielégítésére. Ezek a gyümölcsök egy kis édességet nyújtanak, miközben megfelelő mennyiségű rostot és hasznos fitotápanyagokat is tartalmaznak.

A rost feltölti Önt, és a fitonutriensek vitaminokkal és ásványi anyagokkal látják el a szervezetet, amelyek segítenek megfelelni a tápanyagigénynek, így nem próbálja meg őket másutt keresni. Tehát, kivéve, ha orvosa azt tanácsolta, hogy kerülje a gyümölcsöt a vércukorszint miatt, akkor gyümölcsöt használhat édes vágyának kielégítésére. A gyümölcs a természet desszertje.

5. Igyon több vizet

Gyakran azt gondolhatja, hogy éhes, amikor valójában a testének szüksége van némi hidratálásra. Egy-két pohár víz elfogyasztása, amikor cukor utáni vágy támad, segíthet elfojtani ezt a vágyat. A nap folyamán sok víz fogyasztása segít a vágyakozás megőrzésében, és segít a cukor megvonásának bármely tünetében.

Ha nem rajong a sima vízért, próbáljon gyümölcs-, uborka- vagy mentaszeleteket adni a vizéhez, hogy az kellemesebb legyen a szájban. Íme egy nagyon egyszerű recept az uborka-citrom infúzióhoz. Kipróbálhatja a pezsgő ásványvizet vagy a természetes ízű szénsavas vizet is, hogy némi érdeklődést kölcsönözzön.

6. Fokozza jó közérzetű hormonjait

A szerotonin boldogság hormonként is ismert. A szerotoninszint mozgással, tápláló étrenddel és rengeteg helyreállító alvással növelhető. Magasabb szerotoninszinttel rendelkező emberek ritkábban vágynak édességre.

7. Fontolja meg a cukormentes alternatívákat

Rengeteg cukorhelyettesítő kapható a piacon, de nem mindegyiket tartják egészségesnek. Előfordulhat, hogy óvatosnak kell lennie a cukormentes alternatívák használatával kapcsolatban, amikor megpróbálja csökkenteni a cukrot. A zsűri továbbra sem tud arról, hogy jó-e cukor alternatívákat használni, szemben azzal, hogy egyszerűen csökkentenénk a cukrot vagy 100% -osan cukormentessé válnánk.

Az aszpartám a diétás italokban általában megtalálható cukorhelyettesítő. A NutraSweet néven is szerepel, és laboratóriumban aszparaginsavból és fenilalanin-dipeptidekből készül. Aggodalmak merültek fel az aszpartám mint potenciális rákkeltő anyag miatt. Bár rákkeltő hatása még nem bizonyított, mégis ajánlott kerülni.

Egy másik cukormentes alternatíva, amelytől távol lehet tartózkodni, a szukralóz, más néven Splenda. Egy 2017-es tanulmány megállapították, hogy a nulla kalóriatartalmú édesítőszerek, mint például az aszpartám és a szukralóz, valóban növelik, nem csökkentik a súlyt.

A stevia és a szerzetes gyümölcs kivonata jobb alternatíva lehet a cukor számára. Sem a stevia, sem a szerzetes gyümölcse nem bizonyult veszélyesnek vagy negatív mellékhatással, így jelenleg valószínűleg ezek a legbiztonságosabb lehetőségek. Lásd az elfogadható cukorpótlók listáját.

8. Ismerje meg a határait

Vannak, akik arról számolnak be, hogy még valami apró csipetnyi édes is heves vágyat vált ki. Ezeknek az embereknek ajánlott ideiglenesen abbahagyni az összes édes dolgot. Ez magában foglalja a gyümölcsöket és a biztonságos nulla kalóriatartalmú cukor alternatívákat.

Ha ebbe a kategóriába tartozik, mint sok inzulinrezisztens ember gyakran, akkor édes alternatívákat adhat hozzá, amint az ízlelőbimbóit visszaállította. Ez két héttől egy teljes évig tarthat. Csak intuícióval és próbálgatással kell tudnia, hogy mi működik Önnek.

Honnan tudom, hogy a cukor van-e az ételeimben?

Ez trükkös lehet! Ideális esetben többnyire valódi ételt eszel, amelynek nem lenne címkéje. A csomagolásban lévő ételek gyakran rejtett hozzáadott cukrot tartalmaznak. Tehát a csomagoláson található egyes összetevők nem hangzanak cukornak, de igen. Itt egy infografika a rejtett cukrokról.

Kerülnöm kell a gyümölcsöt, amikor cukormentesen megyek?

Csak akkor kell lemondania a gyümölcsről, ha valamilyen egészségügyi oka van annak elkerülésére. Mint fentebb említettük, a gyümölcs a természet édessége, és egészséget elősegítő mikroelemeket és rostokat tartalmaz.

Mi van, ha megcsalok?

Ez nem verseny, és kérlek, ne érezd magad bűnösnek, ha cukrod van, amikor nem szándékozol. Ebben az esetben jó lehet áttekinteni a cukormentesség okait, és elgondolkodni azon, hogy milyen további döntéseket hozhatna a jövőben, különösen hasonló helyzetben.

Mit ehet cukormentes étrenden?

Egyél csak igazi ételeket! Komolyan, ennyi ételt fogyaszthat cukormentes étrenden, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, állati fehérjét, tojást, tejterméket, diót, magot, avokádót.

Milyen ételekben természetesen kevés a cukor?

Nagyon sok alacsony cukortartalmú étel van! Az alacsony cukortartalmú ételek általában magas fehérjetartalmú, zsír- vagy rosttartalmú ételek, valamint alacsony természetes vagy hozzáadott cukrok.

Az állati fehérjék, beleértve a marhahúst, a baromfit és a tenger gyümölcseit, magas fehérjetartalmúak, nem tartalmaznak szénhidrátot vagy cukrot. Azokban az ételekben, mint a spenót, a sült saláta kitûnõ, a tök, a keresztesvirágú zöldségfélék és más nem keményítõs zöldségek kevés szénhidrátot és cukrot, valamint magas rosttartalmat tartalmaznak.

Az olyan gyümölcsök, mint a bogyós gyümölcsök és a keményítőtartalmú zöldségek, mint az édesburgonya és az útifű, magasabb cukor- és szénhidráttartalmúak, de alacsony cukortartalmú étrenden továbbra is mérsékelten fogadják őket. Magasabb glikémiás gyümölcsök, például alma, szőlő, banán és dinnye szintén mérsékelten felvehetők az alacsony cukortartalmú étrendbe.

Mit adnak hozzá cukrok?

Hozzáadott cukor minden olyan cukor, amely természetes módon nem fordul elő az Ön által fogyasztott ételben. A hozzáadott cukrok a feldolgozott élelmiszerek vagy a pékáruk esetében lehetségesek, és tartalmazhatnak olyan cukrokat, mint fehér/barna cukor, kukoricaszirup és szőlőcukor, vagy természetes cukrokat, például kókuszcukrot, juharszirupot és mézet.

A hozzáadott cukrokat leggyakrabban édes harapnivalókban, üdítőkben és cukorkákban találják meg, de megtalálhatók szószokban, granolabárokban, nem tejtermékekben, joghurtban, fagyasztott ételekben és számtalan egyéb feldolgozott ételben is.

Ehetek szénhidrátot?

Az alacsony cukortartalmú étrend nem feltétlenül alacsony szénhidráttartalmú étrend. Még mindig elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyaszthat zöldségek, alacsony glikémiás gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásával. Ha azonban alacsony cukortartalmú étrendet követ a vércukorszint és az olyan rendellenességek kezelésére, mint a cukorbetegség, érdemes figyelembe vennie a választott szénhidrátforrások glikémiás indexét.

Hogyan vágja ki a cukrot az étrendből?

Rajtad múlik, hogy kivágod-e 100% -osan, vagy megteszed-e a baba lépéseit. Akárhogy is, valószínűleg látni fogja az egészségügyi előnyöket a cukros ételek visszaszorításában.

Hogyan élhetek cukormentesen?

Hacsak nincs egészségi állapota, ami azt jelenti, hogy valóban korlátoznia kell a teljes ételekből származó cukrot is, akkor sokféle módon lehet cukormentesen élni, és még mindig nem érzi magát nélkülözöttnek.

A gyümölcsevéstől kezdve az egész étrend hozzáadásáig az étrendig valójában nem olyan nehéz cukormentesen élni. Ha azonban pánikba esik a cukor kivágása az étrendből, akkor konzultálnia kell egy terapeutával, aki segít érzelmileg elkülönülni a cukortól.

Mit ehet egy cukor méregtelenítőn?

Ha méregtelenít a cukortól, akkor valószínűleg az a legjobb, ha kerüli a gyümölcsöt csak azért, hogy elősegítse az ízlelőbimbók visszaállítását. Tehát koncentráljon arra, hogy hidratált maradjon, és sok valódi, tápláló ételt fogyasszon, miközben teste alkalmazkodik. További információ a cukorméregtelenítésről.

Tapasztalatom

A cukormentesség életem nagy részében nem volt lehetőség. Cukorkát és más édességet használtam kényelmemnek és józan módomnak maradni, így kivágása csak még nagyobb stresszt jelentett volna az életemben.

Valójában csak akkor kezdtem abbahagyni a cukor használatát, mint a megküzdési mechanizmusomat, amikor komolyan kezeltem a stressz kezelését és megtanultam, hogyan kerüljek kapcsolatba az érzéseimmel. Miután ez megtörtént, sokkal több szabadságot éreztem. El sem tudom mondani, mennyire szabad desszertet enni, hanem azért, mert szeretném, nem azért, mert muszáj.

Tudom, hogy érzelmi okokból nem mindenki eszik édességet, vannak, akik sok cukrot esznek pusztán azért, mert olyan jó íze van. Az agyunk és a testünk úgy fejlődött, hogy kellemes ételeket keressünk. De az az igazság továbbra is fennáll, hogy sokan túlzásokba esünk a cukrokkal, különösen a finomított cukrokkal. Éppen ezért nem rossz ötlet arra gondolni, hogy cukormentessé váljon, vagy egyszerűen csökkentse az étrendből származó cukrokat.

Következtetések

A legtöbb ember számára előnyös lenne, ha csökkentené a cukor étrendjét. A legtöbb táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy a legtöbb ember számára a legjobb étrend az, amely kiegyensúlyozott a makrotápanyagokban, és alkalmanként tartalmazhat természetes édesítőszereket is. Ha további támogatást szeretne kapni a cukormentességről, akkor csatlakozzon a Sugar Free Challenge csoportomba Facebookon.

Megjegyzés: Ez a bejegyzés csak tájékoztatási célokat szolgál, és nem orvosi tanácsadás. Kérjük, forduljon egészségügyi szolgáltatójához az egyéni helyzetével kapcsolatos ajánlásokért.

Ha tetszik ez a bejegyzés, fontolja meg, hogy kövessen a közösségi médiában, hogy kapcsolatban maradhassunk. Facebookon vagyok, Pinterest, Instagram, és a YouTube!