8 változtatás, ha 10 kg-ot vagy annál többet akar lefogyni

Bármennyire is izgalmas lehet visszagondolni kedvenc nyári ruhájába 10 kilóval könnyebbé és egészségesebbnek érezni magát, az azonnali kérdés, hogy „hogy a fenébe veszek le valójában?” egyenesen ijesztő lehet.

Vegyünk egy mély lélegzetet. Megvan ez. Itt azonosítjuk a nyolc dolgot, amit meg kell tennie, hogy elérje egészséges súlyát - és végleg ott maradjon.

1. Stratégia hosszú távú terv

"A jelentős súlycsökkenés nem sprint. Ez nem is maraton. Ez egész életed" - mondja Janet Hamilton testedzés-fiziológus. "Ez az új normális életed."

Ha jelentős mennyiségű súlyt próbál lefogyni, akkor rendkívül fontos olyan súlycsökkentő megközelítést találni, amelyet elképzelhet magának, örökké. Végül is a Journal of the American Medical Association folyóiratban közzétett metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a legjobb étrend az, amelyet hosszú távon betarthat.

A baleset-fogyókúra biztos módszer a célok kisiklására.

„A tested meg akarja tartani a homeosztázist; ugyanaz akar maradni. Tehát ha levágod az anyagcserédet, akkor „itt nagyon gyorsan fogyunk, jobb, ha lelassulunk a pokolba” - figyelmeztet Harrisberg. Az eredmény? Csiga tempót vesz fel - majd küzd az alkalmazkodásért, amikor ismét növeli az étkezés mennyiségét. Helló, súlygyarapodás.

Az „új normális” elfogadása először kissé kihívást jelent. De nem tartalmazhatja a nélkülözést, a társadalmi események elárasztását vagy a teljes ételcsoportok feketelistára tételét. Tehát végezzen apró változtatásokat az étrendben, amelyeket idővel fenntarthat. Valakas általános szabálya, hogy heti fél-egy kiló fogyást céloz meg. Lassú és egyenletes győzelem ez a verseny.

2. A nagy dolgok elsajátítása

"Mindig arra törekszem, hogy megpróbálok nagy mennyiségű súlyt lefogyni, mint például egy szobor elkészítése" - mondja Albert Matheny, regisztrált dietetikus és tréner. "Ha valamit faragsz, alapot kell építeni, mielőtt belemennél a részletekbe.".

Fordítás: Kezdje általános változtatásokkal, például több zöldség beépítésével az étkezésbe és a mindennapos reggeli elfogyasztásával, szemben az olyan finoman válogató dolgokkal, mint a krém cseréje a kávéban. Dolgozhat a finomabb pontokon, miután megkapta a nagy dolgokat.

3. Ne ragaszkodjon a skálához

A heti 500 g-1 kg súlycsökkenés szabály érvényes, függetlenül attól, hogy van-e 2 vagy 10 kilója, mondja Matheny. (FYI: Egészséges táplálkozással és testmozgással napi 500 kalória csökkentése elvégzi a munkát.)

De ha jelentős összegeket próbál ledobni, akkor ez az idővonal komolyan késleltetheti a cél-súly kielégülését.

Ahelyett, hogy lógna a skálán, vegye figyelembe az új és továbbfejlesztett életmódhoz kapcsolódó egyéb kifizetéseket. Talán jobban alszik, több energiája van, vagy képes mérföldet futni - mondja Erica Suter, a baltimore-i tréner. Ezek mind annak a jelei, hogy óriási haladást ér el és egészségesebbé válik - ami elsősorban a fogyás lényege.

4. Kezdje el a fogyásnövelő szokásokat

A sok vesztenivalóval járó ezüst bélés az, hogy egészséges energiahiányt érhet el az általános étkezési szokások és az edzés rutinjának viszonylag kis változásával.

Dr. Gina Cleo, az akkreditált gyakorló dietetikus és a Bond Egyetem bizonyítékokon alapuló gyakorlati kutatóközpontjának kutatója számos tanulmányt vezetett, amelyek bizonyítják, hogy nem a diéták büntetése vagy a fárasztó edzések egyenlőek az eredményekkel, hanem a viselkedés megváltoztatásának módszerei.

"Ha tudunk dolgozni olyan kis apró szokások mellett, amelyek egészségesebbek valakinek az életstílusa szempontjából, akkor idővel meg tudják csinálni ezeket anélkül, hogy gondolkodnának rajta, és fokozatosan lefogynának ... Ekkor látunk hosszú távú változást a rövid távú helyett."

A legnagyobb tettesek? Gina szerint a mozgásszegénység, az esztelen nassolás és a helytelen adagméret a leggyakoribb probléma, amely rossz egészségi állapothoz vezet.

Ne becsülje alá annak előnyeit, ha konferenciahívásait állva, a szupermarket bejáratától távolabb parkolják, vagy mindig újratölthető kulacs van rajtatok. Persze, ez nem azonos a szilárd verejtékezéssel vagy a saláták elfogyasztásával mindennap, de meg fogja horgolni a kalóriát.

5. Fokozatosan csökkentse a kalóriákat

A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit naponta eléget. De amint leadod a kilókat, a testednek nincs szüksége annyi kalóriára a megélhetéshez, mint korábban.

Ennek oka: A kalóriák energia. És minél kisebb a teste, annál kevesebb energiát éget el minden nap. Ráadásul a fogyás során valószínűleg elveszít egy kis izomzatot, a kemence táplálja az anyagcserét. Végül, minél többet fogy, annál nehezebb a teste megtartani minden elfogyasztott kalóriát, ezt a jelenséget éhhalálnak nevezik - mondja Hamilton.

"Alapvetően kevesebb kalóriára van szükséged új súlyod megtartásához, mint ugyanolyan súlyú embernek, aki soha nem volt túlsúlyos" - mondja. Ez az utolsó balfék mellékhatás gyakran fordul elő olyan emberekkel, akik testsúlyuk 10% -át vagy annál többet veszítenek.

Emiatt a fogyáskor elfogyasztott kalória mennyiségének megdobása segítheti a testet az új energia bevitelhez való alkalmazkodásban. Próbáljon 500 kalóriát csökkenteni a napi táplálékból, amikor először indul. Ha egy-két hónap múlva két vagy több hétre elkezdi a platót, akkor további 100 kalóriát kell csökkentenie - mondja Matheny. Ennek ellenére fontos megbizonyosodni arról, hogy soha nem jut napi 1200 kalória alá.

6. Emelj valami nehéz dolgot

Sokat vertük ezt a dobot itt, mert hé, erős az új szexi. És ami a fogyást illeti, több erő edzés = több zsírvesztés. Mint mondtuk, fogyás közben csökken az alapanyagcsere aránya (a belélegezve elégetett kalóriák száma), a sovány izomtömegével együtt.

Az erősítő edzés a legjobb megoldás mindkét kérdés leküzdésére - mondja Suter. Cél, hogy a súlyzót hetente három-öt napig eltalálja, attól függően, hogy milyen ellenállóképességgel rendelkezik és milyen keményen tervezi az edzést az egyes foglalkozások alatt.

A vasszivattyúzás nem robbanthatja fel a kilókat, mint a kardio (a Journal of Applied Physiology folyóiratban közzétett 2012-es tanulmány szerint az ellenállóképzők kevesebb súlyt vesztettek, mint a kardio nyuszik), de ez nem rossz dolog: amit zsírban veszít, az izomtömegben visszanyer. . Miért segít ez a hosszú távú fogyásban? Minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb a nyugalmi anyagcsere sebessége (vagyis az az energiamennyiség, amelyet elégetve éget el) - magyarázza Harrisberg.

"Az ellenállástanulás a glikogén izomból történő kimerülésének egyik módja, amely aztán helyet ad az elfogyasztott szénhidrátoknak, ahelyett, hogy a tested azt mondaná:" Rendben van, feleslegben vagyunk, alakítsuk zsírokká "." Röviden: több izom nagyobb kJ-fáklyázó erővel.

7. HASZNÁLJA fel

Igen, hallottál már róla, de az intervall edzés valóban a te szuperhősöd. Az Új-Dél-Wales-i Egyetem kutatói egyetértenek abban, hogy ez egy hatékony fogyókúrás stratégia a nők számára: azok az alanyok, akik heti háromszor 20 percig végeztek intervallumokat, gyorsabban vágtak le, mint az egyenletes tempójú edzők, akik kétszer hosszabb ideig dolgoztak.

Az intervallumok gyorsítják a testgyakorlás utáni oxigénfogyasztást - alapvetően azért, mert olyan keményen dolgozol a sesh alatt, nem tudsz elég gyorsan lélegezni, így a tested anaerob módon (oxigén nélkül) működik. "Ez arra készteti a testedet, hogy a nap folyamán zsírégetést hajtson végre, hogy visszafizesse ezt az adósságot, amelyet a munkamenet során hoztál létre" - magyarázza Harrisberg. Ez azt jelenti, hogy „utánégetés” hatással van, és órákkal az edzés befejezése után kilojulákat gyújt. Győztes.

8. Szeresd a tested

Ha magadra engedsz, abszolút nullával járulsz hozzá a fogyás eredményéhez. A másik oldalon a kutatások azt mutatják, hogy a test szeretete valóban hozzájárulhat a fogyáshoz.

"A magabiztosság kritikus fontosságú ahhoz, hogy motivált maradjon a kilók leadására irányuló törekvésében" - mondja Suter. Összpontosítson testének ápolására és kellékeinek megadására mindazon erős, félelmetes dolgokért, amelyeket megtehet. Egyszerűen a tükörbe nézve azt mondja: „Szeretem a testemet egy egészségesebb súly felé”, jó kiindulópont, mondja.