80+ alacsony szénhidráttartalmú étel, hogy a Keto, az Atkins és más alacsony szénhidráttartalmú diéták szellővé váljanak

Menj túl a csirkén és a salátán.

Ahol az alacsony zsírtartalmú étrend egykor uralkodott, az alacsony szénhidráttartalmú étrend átvette a hatalmat - és ha jól csinálják, segíthetnek az embereknek a fogyásban, a gyulladások csökkentésében és akár az 1-es típusú cukorbetegség kezelésében is.

De a gyakorlatban az alacsony szénhidráttartalmú étrend trükkös lehet. Egyrészt az olyan mellékhatások, mint a fáradtság, a hangulat és a "fogas", durvaak lehetnek. És még az a kérdés, hogy mi a fenét kellene enned?

Ez különösen nagy kihívást jelent, ha a diéta elég szénhidrát-nehéz - még egészséges szénhidrátokkal is, például teljes kiőrlésű gabonákkal, keményítőtartalmú zöldségekkel és hüvelyesekkel (gondoljunk csak a zabpehelyre, az édesburgonyára és a fekete babra).

De az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem csak grillezett csirkét és salátákat tartalmaz. Akár egy divatos keto diétát ad, akár a régi iskola Atkinsét követi, vagy csak vissza akarja vágni, íme egy egészséges lista az alacsony szénhidráttartalmú ételekről, amelyekre támaszkodhat.

Hús

Készítse el hűtőszekrényét:

Csirke
Marhahús
Sertéshús
Bárány
Kacsa
Bölény

"A hús kiváló minőségű, teljes fehérje" - mondja a MensHealth.com-nak Christy Brissette, M.S., R., a 80 Twenty Nutrition elnöke. Ez azt jelenti, hogy a fehérje azon képessége mellett, hogy jóllakhasson, benne van mind a kilenc esszenciális aminosav, amelyre szüksége van az étrendben. "A B12-vitamin egy másik húsban található tápanyag, amely kulcsszerepet játszik az energiatermelésben és az emésztésben" - teszi hozzá Brissette.

Figyelmeztetés: "Sokan úgy gondolják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend lehet minden szalonna és kolbász, de Ön könnyebben akarja venni a pácolt húsokat" - mondja Brissette. Ezek a magas zsírtartalmú húsok meglehetősen magas kalóriatartalmúak (és ha hozzáadott cukorral készülnek, nem feltétlenül alacsony szénhidráttartalmúak). Fűvel táplált, legelőn nevelt húshoz menjen, anélkül, hogy bármi hozzáadódna.

Tenger gyümölcsei

Készítse el hűtőszekrényét:

Garnélarák
Tonhal
Rák
Fésűkagyló

A hal és más tenger gyümölcsei (például garnélarák, tonhal, rák és fésűkagyló) szintén alacsony szénhidráttartalmú fehérje lehetőségek, és általában soványabbak, mint a vörös húsok, vagyis kevesebb koleszterint és telített zsírt tartalmaznak. Ráadásul egészséges omega-3 zsírsavakat szállítanak - mondja Dawn Jackson Blatner, R.D.N., a NOW szóvivője a MensHealth.com-nak. Ezek a zsírsavak komolyan fontosak az agy és a szív egészsége szempontjából.

Bár a tenger gyümölcsei otthoni vagy éttermi helyzetnek tűnhetnek (grillezett hal, bárki?), Útközben is besurranhat néhányat. A tonhalkonzerv remek lehetőség, vagy "ha rohanásba keveredik, és szüksége van egy fogd és megy étkezésre, szerezzen sashimit egy sushi helyből vagy élelmiszerboltból és egy salátát" - javasolja Blatner.

Tojás

A tojás számos alacsony szénhidráttartalmú terv (és olyan egészséges táplálkozási protokollok, mint a Whole30) alapanyaga, és jó okkal. "Egy tojás csak 70 kalóriát és hat gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, és a tojás a legkevésbé jó minőségű fehérje (csak 17 cent egy adag)" - mondja Brissette.

Míg a tojásfehérje gyakran jelenik meg az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, ne hagyja ki a sárgáját. "A tojássárgája tartalmaz kolint, egy tápanyagot, amely a máj egészségéhez, az agy fejlődéséhez és a tápanyagok testen történő szállításához szükséges" - mondja Brissette. "A tojás egyike azon kevés D-vitamin-forrásnak is."

Nem keményítőtartalmú zöldségek

Készítse el hűtőszekrényét:

Rukkola
Spenót
Kelkáposzta
Romaine
Káposzta Zöldek
Svájci mángold
Káposzta
Tavaszi zöldek
Vízitorma
Brokkoli
Karfiol
kelbimbó
Brokkoli rabe
Káposzta
Spárga
Articsóka
Zeller
Retek
Uborka
Zöldbab
Padlizsán
Paradicsom
Cukkini
Sárga tök
Gomba
paprika

A zöldségeknek kiváló rost-, antioxidáns- és vitaminforrásként az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik alappillére kell, hogy legyen. Alacsony kalóriatartalmú módon tölthetik fel a tányérjukat, és nincs hiány leveles zöldségből, keresztesvirágú zöldségből és más nem keményítőtartalmú, alacsony cukortartalmú zöldségből.

Eközben tartózkodjon keményítőtartalmú zöldségektől, például kukoricától, borsótól, édesburgonyától és fehérkrumplitól, töktől, például vajmogyorótöktől és töktől, valamint más magasabb szénhidráttartalmú zöldségektől, például sárgarépától, hagymától, répától és paszternáktól.

Alacsony cukortartalmú gyümölcsök

Készítse el hűtőszekrényét:

Málna
Szeder
Eper
Áfonya
Klementin
Kiwi
Kantalup dinnye
Citrom
Mész
Olajbogyó
Avokádó

Bár hallhatta, hogy a gyümölcs cukortartalma (és így a szénhidrát száma) miatt rosszul van, a gyümölcs még mindig remek rostforrás, antioxidáns, valamint egyéb vitaminok és ásványi anyagok. "Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén nem kell lemondania a gyümölcsről, csak alacsonyabb szénhidráttartalmú lehetőségeket válasszon" - mondja Blatner. Figyelje az adagok méretét, hogy elkerülje a szénhidrátok túlzásba kerülését.

Néhány tejtermék

Készítse el hűtőszekrényét:

Görög és izlandi joghurt (skyr)
Kefir
Sajt

Egyes tejtermékek kiváló szénhidráttartalmú fehérje- és kalciumforrások. "A görög és az izlandi joghurt (skyr) a kedvenceim, mert alacsonyabb a szénhidráttartalma és magasabb a fehérjetartalma a szokásos joghurthoz képest" - mondja Brissette. Ezek a joghurtok és olyan dolgok, mint a kefir, szintén jó forrásai a probiotikumoknak - teszi hozzá Blatner. A legjobb hír: A legtöbb sajt alacsony szénhidráttartalmú is.

. "A tejtermékek tartalmaznak természetes cukrot, amit laktóznak neveznek, ezért ebben a csoportban nem minden szénhidráttartalma alacsony" - mondja Blatner. A tej nem különösebben alacsony szénhidráttartalmú, és az ízesített joghurtok gyakran tartalmaznak cukrot, ami növeli a szénhidrát számát. (És nyilvánvaló, hogy a fagylalt szintén nem engedélyezett alacsony szénhidráttartalmú.) Válasszon sima joghurtfajtákat, és ízesítse őket mészfacsarással, javasolja Brissette vagy alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs.

Diófélék és magvak

Készítse el hűtőszekrényét:

Mandula
Pekándió
Dió
Kesudió
Pisztácia
Fenyőmag
brazil dió
Földimogyoró
Makadámiadió
szezámmag
Tökmagok
Napraforgómag
Kendermag
Lenmagot
Chia mag
Dió vajak - csak figyeljen a hozzáadott cukorra

A diófélék és a magvak rostot, egészséges zsírokat és néhány növényi fehérjét biztosítanak. Az étrendbe való belépés érdekében "készítsen olyan dolgokat, mint az alacsony szénhidráttartalmú nyom vegyes diófélékkel, kakaóhegyekkel és cukrozatlan kókuszdióval, és próbáljon ki dióalapú szószokat és önteteket, például pestót és citrom-tahini öntetet" - mondja Blatner.

Vaj és olajok

Ha véletlenül látta a Mean Girls-t egy vagy másik ponton, akkor valószínűleg ismeri a refrént: "vaj szénhidrát?" Dehogy. Vaj szénhidrátmentes, más zsírokkal, például olívaolajjal, avokádóolajjal és kókuszolajjal együtt (ami jelenleg kissé ellentmondásos, de mérsékelt mennyiségben finomnak kell lennie).

Dióliszt

Készítse el hűtőszekrényét:

Bár bármi, ami liszttel járhat, az alacsony szénhidráttartalmú étrenden kívülről szólhat, az alternatív liszttel készített ételek kiválóan helyettesíthetik a pékárukat és más recepteket. "Készíthet olyan dolgokat, mint alacsony szénhidráttartalmú palacsinta, muffin, süti, húsgombóc, lazac sütemény vagy csirkés ujj" - javasolja Blatner.

Édesítők

A különböző édesítőszerek felvetettek néhány kérdést arról, hogy valóban jobbak-e neked, mint a cukor, de az egyik terület, amelyet mindenképpen megnyernek, a szénhidrát-részleg. "A stevia, a szerzetesgyümölcs és az eritrit. Segíthet megfékezni az édes fogat szénhidrát nélkül" - mondja Blatner. Használja őket pékárukban vagy joghurt, turmixok, italok és egyebek édesítésére.

Alacsony vagy cukortalan ételízesítők

Készítse el hűtőszekrényét:

Mustár
Ecet
Csípős szósz
Salsa
Guacamole
Mao
Aioli
Cukormentes száraz dörzsölés

Ha egy kis extra ízt keres alacsony szénhidráttartalmú étrendre, ezek az ízesítők változatosságot adhatnak. (A fűszerek alacsony szénhidráttartalmúak is.)

Nem minden ízesítés felel meg ennek ellenére: "Ketchup, BBQ szósz és sok salátaöntet sok hozzáadott cukrot tartalmaz" - mondja Blatner. "Olvassa el a címkéket, és válasszon cukor nélküli opciókat."