8K (5 mérföldes) edzésprogramok

Képzési tervek kezdőknek és középhaladóknak

John Honerkamp RRCA és USATF minősítésű futóedző, hírességek maratoni tempója és elismert vezetője a New York-i futóközösségnek.

Ezeket a nyolc hetes 8K edzésprogramokat kezdő vagy középhaladó futóknak tervezték, akik 8K versenyt szeretnének futni (4,97 mérföld). Mivel a 8K majdnem öt mérföld, ezek a menetrendek minden olyan futó számára is megfelelnek, akik egy 5 mérföldes versenyre készülnek.

Képzés áttekintése

Az alábbi edzésprogramok vázlatot adnak a heti edzésekről. Nem kell konkrét napokon elvégeznie a futásokat; azonban meg kell próbálnia elkerülni a két nap egymás utáni futását.

Jobb, ha pihenőnapot veszünk, vagy kereszt-edzéseket végezünk a futások közötti napokon. A keresztedzés magában foglalhat bármilyen más fizikai tevékenységet (a futás kivételével), amelyet Ön élvez, például:

Heti egy-két alkalommal 15–20 perc erősítő edzés is előnyös lehet.

Kezdő menetrend

Ez a kezdő futó program feltételezi, hogy már futhat legalább egy mérföldet. Ha még soha nem futott korábban, érdemes 5k-s versenyen indulnia, és 8 hét alatt kevésbé agresszív tempóban edzenie. Ha szeretné követni a tempóját az edzés során, próbálja ki kalkulátorunkat.

Minden futást kezdjen bemelegítő sétával vagy lassú kocogással 5-10 percig. A futásokat beszélgetési tempóban kell végezni. Végezzen egy lehűlt sétával vagy lassú kocogással 5-10 percig.

1. hét

1. nap: Könnyű futás 1 mérföldre (1,6 K)
2. nap: Pihenés
3. nap: Könnyű futás 1 mérföldre (1,6 K)
4. nap: 40-45 perc keresztedzés
5. nap: Pihenés
6. nap: Könnyű futás 1,5 mérföldre (2,4 K)
7. nap: pihenés vagy 30 perces séta

2. hét

1. nap: Könnyű futás 1,5 mérföldre (2,4 K)
2. nap: Pihenés
3. nap: Könnyű futás 1 mérföldre (1,6 K)
4. nap: 40-45 perc keresztedzés
5. nap: Pihenés
6. nap: Könnyű futás 1,5 mérföldre (2,4 K)
7. nap: pihenés vagy 30 perces séta

3. hét

1. nap: Könnyű futás 2 mérföldre (3,2 K)
2. nap: Pihenés
3. nap: Fuss könnyen 1,5 mérföldre (2,4 K)
4. nap: 40-45 perc keresztedzés
5. nap: Pihenés
6. nap: Könnyű futás 2 mérföldre (3,2 K)
7. nap: pihenés vagy 30 perces séta

4. hét

1. nap: Könnyű futás 2 mérföldre (3,2 K)
2. nap: Pihenés
3. nap: Fuss könnyen 1,5 mérföldre (2,4 K)
4. nap: 40-45 perc keresztedzés
5. nap: Pihenés
6. nap: Könnyű futás 2,5 mérföld (4 K)
7. nap: pihenés vagy 30 perces séta

5. hét

1. nap: Könnyű futás 3 mérföldön (5 K)
2. nap: Pihenés
3. nap: Könnyű futás 2 mérföldön (3,2 K)
4. nap: 40-45 perc keresztedzés
5. nap: Pihenés
6. nap: Könnyű futás 3 mérföldön (5 K)
7. nap: pihenés vagy 30 perces séta

6. hét

1. nap: Könnyű futás 3,5 mérföldön (5,6 K)
2. nap: Pihenés
3. nap: Könnyű futás vagy 3 mérföld (5 K)
4. nap: 40-45 perc keresztedzés
5. nap: Pihenés
6. nap: Könnyű futás 3,5 mérföldön (5,6 K)
7. nap: pihenés vagy 30 perces séta

7. hét

1. nap: Könnyű futás 4 mérföldre (6,4 K)
2. nap: Pihenés
3. nap: Könnyű futás 3 mérföldön (5 K)
4. nap: 40-45 perc keresztedzés
5. nap: Pihenés
6. nap: Könnyű futás 4,5 mérföldre (7,2 K)
7. nap: pihenés vagy 30 perces séta

8. hét

1. nap: Futás 40 perc
2. nap: 30 perc keresztedzés
3. nap: Fuss 30 percig
4. nap: Pihenés
5. nap: Fuss 30 percig
6. nap: Pihenés
7. nap: Versenynap

A 8. héten, a 8K-s futásod (5 milliós) héten vegye egy kicsit könnyebben, hogy jól kipihent legyen a verseny.

Haladó kezdő menetrend

A program feltételezi, hogy már 2 mérföldet is lefuttathat. Ha túl nehéznek tűnik, válassza inkább a kezdő ütemtervet.

1. hét

1. nap: Könnyű futás 2 mérföldre (3,2 K)
2. nap: Pihenés
3. nap: Könnyű futás 1,5 mérföldre (2,4 K)
4. nap: 40-45 perc keresztedzés
5. nap: Pihenés
6. nap: Könnyű futás 2 mérföldre (3,2 K)
7. nap: pihenés vagy 30 perces séta

2. hét

1. nap: Könnyű futás 2 mérföldre (3,2 K)
2. nap: Pihenés
3. nap: Könnyű futás 1,5 mérföldre (2,4 K)
4. nap: 40-45 perc keresztedzés
5. nap: Pihenés
6. nap: Könnyű futás 2,5 mérföldre (4 K)
7. nap: pihenés vagy 30 perces séta

3. hét

4. hét

1. nap: Könnyű futás 3,5 mérföldön (5,6 K)
2. nap: Pihenés
3. nap: Könnyű futás 3 mérföldön (5 K)
4. nap: 40-45 perc keresztedzés
5. nap: Pihenés
6. nap: Könnyű futás 3,5 mérföldön (5,6 K)
7. nap: pihenés vagy 30 perces séta

5. hét

1. nap: Könnyű futás 4 mérföldre (6,4 K)
2. nap: Pihenés
3. nap: Könnyű futás 3 mérföldön (5 K)
4. nap: 40-45 perc keresztedzés
5. nap: Pihenés
6. nap: Könnyű futás 4 mérföldre (6,4 K)
7. nap: pihenés vagy 30 perces séta

6. hét

1. nap: Könnyű futás 4 mérföldre (6,4 K)
2. nap: Pihenés
3. nap: Könnyű futás 3 mérföldön (5 K)
4. nap: 40-45 perc keresztedzés
5. nap: Pihenés
6. nap: Könnyű futás 5 mérföldön (7,2 K)
7. nap: pihenés vagy 30 perces séta

7. hét

1. nap: Könnyű futás 4 mérföldre (6,4 K)
2. nap: Pihenés
3. nap: Könnyű futás 4 mérföldre (6,4 K)
4. nap: 40-45 perc keresztedzés
5. nap: Pihenés
6. nap: Könnyű futás 5 mérföldre (7,2 K)
7. nap: pihenés vagy 30 perces séta

8. hét

1. nap: Futás 40 percig
2. nap: Pihenés
3. nap: 30 perc keresztedzés
4. nap: Pihenés
5. nap: Fuss 30 percig
6. nap: Pihenés
7. nap: Versenynap

Haladó kezdőként egy kicsit több időt szánhat az edzésre a versenyhéten, de tartsa a futását 40 perc alatt, hogy elkerülje a túledzést. Így nem leszel túl fáradt a verseny napján.

Közbenső ütemezés

A köztes 8K ütemterv néhány további futást tartalmaz az edzésbe. Ezek tartalmazzák:

Tempo fut (TR)

Indítsa el a tempófutást tíz perc könnyű futással, majd folytassa 20-25 perc futással, kb. Ha nem biztos abban, hogy milyen a 10K-s versenytempója, akkor fuss "kényelmesen kemény" tempóban, amelyet 20-25 percig képes fenntartani.

8K intervallum edzések

Futtassa az intervallum edzéseket a 8K versenytempóban, két perces, gyors ütemű helyreállítással az egyes intervallumok között. El kell kezdeni és befejezni ezeket az edzéseket egy mérföld könnyű futással, hogy felmelegedjen és lehűljön.

Hill Repeats (HR)

A domb ismétléséhez válasszon egy kb. 200–400 méter hosszú dombot, amely nem túl meredek. Próbáljon felfelé futni a 8K (5 mérföldes) versenyfeszítésével. Helyezze vissza a hegyről könnyű tempóban.

Hosszú futások (LR)

Bár nem hosszútávú versenyekre készül, a hosszú futások segítenek az állóképesség fejlesztésében, ami fontos a 8K versenyeken. Hosszú futásait kényelmes, beszélgető tempóban végezze. Győződjön meg róla, hogy képes-e könnyen lélegezni, és teljes mondatokban tud beszélni. Ezzel az erőfeszítéssel elvégezheti a könnyű futásait is.

1. hét

1. nap: 40 perc CT vagy pihenés
2. nap: 20 perc TR + 2 domb ismétlődik
3. nap: 30 perc CT vagy pihenés
4. nap: 4 perc @ 8K erőfeszítés x 3
5. nap: Pihenés
6. nap: 4 mérföldes LR
7. nap: 3 mérföldes ER

2. hét

1. nap: 40 perc CT vagy pihenés
2. nap: 20 perc TR + 3 domb ismétlődik
3. nap: 25 perc CT vagy pihenés
4. nap: 4 perc @ 8K erőfeszítés x 4
5. nap: Pihenés
6. nap: 5 mérföldes LR
7. nap: 3 mérföldes ER

3. hét

1. nap: 40 perc CT vagy pihenés
2. nap: 20 perc TR + 3 domb ismétlődik
3. nap: 30 perc CT vagy pihenés
4. nap: 4 perc @ 8K erőfeszítés x 4
5. nap: Pihenés
6. nap: 6 mérföldes LR
7. nap: 3 mérföldes ER

4. hét

1. nap: 40 perc CT vagy pihenés
2. nap: 20 perc TR + 3 domb ismétlődik
3. nap: 30 perc CT vagy pihenés
4. nap: 4 perc @ 8K erőfeszítés x 4
5. nap: Pihenés
6. nap: 7 mérföldes LR
7. nap: 3 mérföldes ER

5. hét

1. nap: 40 perc CT vagy pihenés
2. nap: 25 perc TR + 3 domb ismétlődik
3. nap: 30 perc CT vagy pihenés
4. nap: 4 perc @ 8K erőfeszítés x 3
5. nap: Pihenés
6. nap: 5 mérföldes LR
7. nap: 3 mérföldes ER

6. hét

1. nap: 30 perc CT
2. nap: Pihenés
3. nap: 20 perc TR
4. nap: Pihenés
5. nap: 2–3 mérföldes ER
6. nap: Pihenés
7. nap: Versenynap

A versenyhéten tegyen további lépéseket az optimális étkezés érdekében. A verseny napján egyél körülbelül 2 órával a verseny előtt, és tartsd egyszerűnek, magas energiájú és könnyen emészthető ételeket válassz.

Egy szó Verywellből

Ha hat-nyolc hét áll rendelkezésre a 8K-s versenyre való felkészüléshez, akkor rengeteg ideje lesz arra, hogy felkészüljön a versenyre, ezért szánjon rá időt az erőnlét felépítésére, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem viszi túlzásba, és nem követ el gyakori hibákat, amelyek sérülés.

Válassza ki az Ön számára megfelelő 8K edzésprogramot a jelenlegi futási szintje alapján, és tartson egy extra pihenőnapot, ha olyan fájdalmat észlel, amely egy-két napnál tovább tart. Legfőképpen büszke lehet arra, hogy tudja, hogy nyert már azzal, hogy időt szán a felkészülésre. Már csak az van, hogy élvezze a versenyét - menjen el, kérje őket.