9 A káposzta lenyűgöző egészségügyi előnyei

Lenyűgöző tápanyagtartalma ellenére a káposztát gyakran figyelmen kívül hagyják.

Bár nagyon hasonlít a salátára, valójában a Brassica zöldségek nemzetségéhez tartozik, amely magában foglalja a brokkolit, a karfiolt és a kelkáposztát (1).

Különböző formájú és színű, beleértve a pirosat, a lilát, a fehéret és a zöldet is. Levelei lehetnek gyűröttek vagy simaak.

Ezt a zöldséget évezredek óta termesztik az egész világon, és különféle ételekben megtalálható, beleértve a savanyú káposztát, a kimchit és a káposztasalátát.

Ezenkívül a káposzta vitaminokkal és ásványi anyagokkal van ellátva.

Ez a cikk a káposzta 9 meglepő egészségügyi előnyét tárja fel, mindezeket a tudomány támasztja alá.

Annak ellenére, hogy a káposzta nagyon alacsony kalóriatartalmú, lenyűgöző tápanyagprofillal rendelkezik.

Valójában csak 1 csésze (89 gramm) nyers zöldkáposzta tartalmaz (2):

Kalóriák: 22.
Fehérje: 1 gramm
Rost: 2 gramm
K-vitamin: A KFI 85% -a
C vitamin: A KFI 54% -a
Folsav: A KFI 10% -a
Mangán: A KFI 7% -a
B6-vitamin: A KFI 6% -a
Kalcium: A KFI 4% -a
Kálium: A KFI 4% -a
Magnézium: A KFI 3% -a

A káposzta kis mennyiségű egyéb mikroelemet is tartalmaz, beleértve az A-vitamint, a vasat és a riboflavint.

Amint a fenti listában látható, gazdag B6-vitaminban és folátban, amelyek mindkettő nélkülözhetetlenek a test számos fontos folyamatához, beleértve az energia-anyagcserét és az idegrendszer normális működését.

Ezenkívül a káposzta magas rosttartalmú és erős antioxidánsokat tartalmaz, beleértve a polifenolokat és a kénvegyületeket (2).

Az antioxidánsok megvédik a testet a szabad gyökök által okozott károktól. A szabad gyökök olyan molekulák, amelyeknek páratlan elektronja van, ami instabillá teszi őket. Ha szintjük túl magas lesz, károsíthatják sejtjeit.

A káposzta különösen magas a C-vitaminban, egy erős antioxidánsban, amely védhet a szívbetegségekkel, bizonyos rákos megbetegedésekkel és látásvesztéssel szemben (3, 4, 5).

Összegzés: A káposzta alacsony kalóriatartalmú zöldség, gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban.

A gyulladás nem mindig rossz dolog.

Tény, hogy teste a gyulladásos válaszra támaszkodik, hogy megvédje a fertőzéseket vagy felgyorsítsa a gyógyulást. Ez a fajta akut gyulladás normális reakció egy sérülésre vagy fertőzésre.

Másrészt a hosszú ideig tartó krónikus gyulladás számos betegséghez kapcsolódik, beleértve a szívbetegségeket, a reumás ízületi gyulladásokat és a gyulladásos bélbetegségeket (6).

A keresztesvirágú zöldségek, mint a káposzta, sokféle antioxidánst tartalmaznak, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a krónikus gyulladást (7).

Valójában a kutatások kimutatták, hogy több keresztesvirágú zöldség fogyasztása csökkenti a gyulladás bizonyos vérmarkereit (8).

Egy tanulmány több mint 1000 kínai nő bevonásával kimutatta, hogy azoknak, akik a legnagyobb mennyiségű keresztesvirágú zöldséget ették, a gyulladás szintje lényegesen alacsonyabb volt, mint azoké, akik a legkevesebbet ették (9).

A sulforafán, kaempferol és más antioxidánsok, amelyek ebben a figyelemreméltó növénycsoportban találhatók, valószínűleg felelősek gyulladáscsökkentő hatásukért (10, 11).

Összegzés: A káposzta erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segíthetnek a gyulladás csökkentésében.

A C-vitamin, más néven aszkorbinsav, egy vízben oldódó vitamin, amely számos fontos szerepet tölt be a szervezetben.

Például kollagén előállítására van szükség, amely a szervezetben a legnagyobb mennyiségű fehérje. A kollagén struktúrát és rugalmasságot kölcsönöz a bőrnek, és kritikus fontosságú a csontok, izmok és erek megfelelő működéséhez (12).

Ezenkívül a C-vitamin segít a szervezetnek felszívni a nem hem vasat, a növényi élelmiszerekben található vasfajtát.

Sőt, erős antioxidáns. Valójában alaposan kutatták a rák elleni küzdelem lehetséges tulajdonságait (13).

A C-vitamin megvédi a testet a szabad gyökök által okozott károktól, amelyet számos krónikus betegség, például rák társított (14).

A bizonyítékok arra utalnak, hogy a magas C-vitamin-tartalmú ételek étrendje bizonyos rákos megbetegedések alacsonyabb kockázatával jár (13, 15, 16).

Valójában egy 21 tanulmány friss elemzése azt találta, hogy a tüdőrák kockázata 7% -kal csökkent a napi 100 mg C-vitamin bevitel minden egyes növekedése esetén (17).

Ez a tanulmány azonban korlátozott volt, mert nem tudta megállapítani, hogy a tüdőrák kockázatának csökkenését a C-vitamin vagy más gyümölcsökben és zöldségekben található vegyületek okozták-e.

Míg sok megfigyelési tanulmány kapcsolatot talált a magasabb C-vitamin bevitel és bizonyos rákos megbetegedések csökkent kockázatának között, az ellenőrzött vizsgálatok eredményei továbbra sem következetesek (18, 19, 20).

Annak ellenére, hogy további kutatásokra van szükség ennek a vitaminnak a rákmegelőzésben betöltött szerepének meghatározásához, biztos, hogy a C-vitamin kulcsfontosságú szerepet játszik a szervezet számos fontos funkciójában.

Míg mind a zöld, mind a vörös káposzta kiváló forrása ennek az erős antioxidánsnak, a vörös káposzta körülbelül 30% -kal többet tartalmaz.

Egy csésze (89 gramm) apróra vágott vöröskáposzta csomagolva az ajánlott C-vitamin bevitel 85% -ában, ami ugyanannyi, mint egy kis narancsban (21).

Összegzés: A testének sok fontos funkcióhoz C-vitaminra van szüksége, és erős antioxidáns. A vörös káposzta különösen magas ebben a tápanyagban, az RDI 85% -át adja csészénként (89 gramm).

Ha javítani szeretné emésztőrendszerének egészségét, a rostokban gazdag káposzta a megfelelő út.

Ez a ropogós zöldség tele van bélbarát oldhatatlan rostokkal, egyfajta szénhidráttal, amelyet nem lehet lebontani a belekben. Az oldhatatlan rostok hozzájárulnak az emésztőrendszer egészséges megőrzéséhez azáltal, hogy ömlesztett mennyiséget adnak a széklethez és elősegítik a rendszeres bélmozgást (22).

Sőt, oldható rostokban gazdag, amelyről kimutatták, hogy növeli a bélben található hasznos baktériumok számát. Ennek oka, hogy a rost a fő üzemanyagforrás olyan barátságos fajok számára, mint a Bifidobacteria és a Lactobacilli (23).

Ezek a baktériumok olyan fontos funkciókat látnak el, mint az immunrendszer védelme és a kritikus tápanyagok, például a K2 és B12 vitamin előállítása (24, 25).

Több káposzta fogyasztása kiváló módja annak, hogy egészséges és boldog legyen emésztőrendszere.

Összegzés: A káposzta oldhatatlan rostokat tartalmaz, amelyek egészségesek az emésztőrendszert azáltal, hogy üzemanyagot biztosítanak a barátságos baktériumok számára és elősegítik a rendszeres bélmozgást.

A vörös káposzta erős vegyületeket tartalmaz, az úgynevezett antocianinokat. Ennek a finom zöldségnek élénk lila színét adják.

Az antocianinok a flavonoid családba tartozó növényi pigmentek.

Számos tanulmány talált kapcsolatot ebben a pigmentben gazdag ételek fogyasztása és a szívbetegségek csökkent kockázatának között (26).

Egy 93 600 nő bevonásával végzett kutatásban a kutatók azt találták, hogy azoknak, akik nagyobb antocianinban gazdag ételeket fogyasztanak, sokkal alacsonyabb a szívroham kockázata (27).

13 megfigyelési tanulmány másik elemzése, amely 344 488 embert vett fel, hasonló eredményekkel járt. Megállapította, hogy a flavonoidbevitel napi 10 mg-os növelése a szívbetegség 5% -kal alacsonyabb kockázatával járt (28).

Az étkezési antocianinok bevitelének növelése szintén bizonyítottan csökkenti a vérnyomást és a koszorúér-betegség kockázatát (29, 30).

A gyulladásról ismert, hogy nagy szerepet játszik a szívbetegségek kialakulásában, és az antocianinok elleni védőhatása valószínűleg gyulladáscsökkentő tulajdonságaiknak köszönhető.

A káposzta több mint 36 különféle erős antocianint tartalmaz, így kiváló választás a szív egészségére (31).

Összegzés: A káposzta erőteljes pigmenteket, úgynevezett antocianinokat tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázatát.

A magas vérnyomás világszerte több mint egymilliárd embert érint, és ez a szívbetegségek és a stroke egyik fő kockázati tényezője (32).

Az orvosok gyakran azt tanácsolják a magas vérnyomásban szenvedő betegeknek, hogy csökkentsék a sóbevitelüket. A legújabb bizonyítékok szerint azonban az étrendi káliumszint növelése ugyanolyan fontos a vérnyomás csökkentésében (33).

A kálium fontos ásványi anyag és elektrolit, amelyre a testnek megfelelő működéshez szüksége van. Az egyik fő feladata a vérnyomás szabályozásának elősegítése a szervezetben lévő nátrium hatásainak ellensúlyozásával (34).

A kálium elősegíti a felesleges nátrium kiválasztását a vizelettel. Ezenkívül ellazítja az érfalakat, ami csökkenti a vérnyomást.

Míg a nátrium és a kálium egyaránt fontos az egészség szempontjából, a modern étrend általában túl magas nátrium- és túl alacsony káliumtartalmú (35).

A vörös káposzta kiváló káliumforrás, az RDI 12% -át szállítja 2 csésze (178 gramm) adagban (21).

A több káliumban gazdag káposzta fogyasztása finom módszer a magas vérnyomás csökkentésére, és segíthet egészséges tartományban tartani (33).

Összegzés: A kálium segít a vérnyomás egészséges tartományban tartásában. A káliumban gazdag ételek, például a káposzta bevitelének növelése segíthet csökkenteni a magas vérnyomásszintet.

A koleszterin viaszos, zsírszerű anyag, amely a test minden sejtjében megtalálható.

Néhány ember szerint minden koleszterinszint rossz, de elengedhetetlen a szervezet megfelelő működéséhez.

A kritikus folyamatok a koleszterinszinttől függenek, mint például a megfelelő emésztés, valamint a hormonok és a D-vitamin szintézise (36).

Azonban azoknak az embereknek, akiknek magas a koleszterinszintjük, általában nagyobb a szívbetegségek kockázata, különösen akkor, ha magas a „rossz” LDL-koleszterinszintjük (37).

A káposzta két olyan anyagot tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik az LDL-koleszterin egészségtelen szintjét.

Oldható rost

Bizonyítottan az oldódó rost segít csökkenteni a „rossz” LDL-koleszterinszintet azáltal, hogy a bélben kötődik a koleszterinnel és megakadályozza annak felszívódását a vérbe.

A 67 vizsgálat nagymértékű elemzése kimutatta, hogy amikor az emberek 2-10 gramm oldható rostot fogyasztottak naponta, akkor az LDL-koleszterinszint kismértékű, ugyanakkor jelentős, nagyjából 2,2 mg/deciliteres csökkenését tapasztalták (38).

A káposzta jó oldható rostforrás. Valójában a káposztában található rostok körülbelül 40% -a oldódik (39).

Növényi szterolok

A káposzta fitoszterineknek nevezett anyagokat tartalmaz. Növényi vegyületek, amelyek szerkezetileg hasonlóak a koleszterinhez, és csökkentik az LDL-koleszterint azáltal, hogy blokkolják a koleszterin felszívódását az emésztőrendszerben.

Megállapították, hogy a fitoszterol bevitel napi 1 grammal történő növelése akár 5% -kal is csökkenti az LDL-koleszterin koncentrációt (40).

Összegzés: A káposzta jó oldható rost- és növényi szterinforrás. Kimutatták, hogy ezek az anyagok csökkentik az LDL-koleszterint.

A K-vitamin a zsírban oldódó vitaminok gyűjteménye, amely számos fontos szerepet játszik a szervezetben.

Ezeket a vitaminokat két fő csoportra osztják (41).

K1-vitamin (filokinon): Elsősorban növényi forrásokban található.
K2-vitamin (menakinon): Állati eredetű forrásokban és néhány erjesztett ételben található. A vastagbélben lévő baktériumok is előállítják.

A káposzta egy fantasztikus K1-vitamin-forrás, amely az ajánlott napi mennyiség 85% -át egyetlen csészében (89 gramm) szállítja (2).

A K1-vitamin kulcsfontosságú tápanyag, amely számos fontos szerepet játszik a szervezetben.

Az egyik fő funkciója a véralvadásért felelős enzimek kofaktoraként működni (41).

K-vitamin nélkül a vér elveszítené a megfelelő alvadási képességét, növelve ezzel a túlzott vérzés kockázatát.

Összegzés: A K-vitamin kritikus fontosságú a véralvadás szempontjából. A káposzta kiváló K1-vitamin forrás, 1 csészében (89 gramm) az RDI 85% -a.

Amellett, hogy szuper egészséges, a káposzta finom.

Ehető nyersen vagy főzve, és sokféle ételhez adható, például salátákhoz, levesekhez, pörköltekhez és sültekhez.

Ez a sokoldalú zöldség akár erjedhet és savanyú káposztát is készíthet belőle.

Amellett, hogy sok káposztához alkalmazkodik, a káposzta rendkívül megfizethető.

Nem számít, hogyan készíti el a káposztát, ennek a keresztesvirágú zöldségnek a tányérjára adása ízletes módja az egészségének.

Összegzés: A káposzta sokoldalú zöldség, amelyet könnyű beépíteni az étrendbe. Sokféle étel elkészítésére használhatja, beleértve salátákat, pörkölteket, leveseket, serpenyőket és savanyú káposztát.

A káposzta kivételesen egészséges étel.

Kiemelkedő tápanyagprofillal rendelkezik, és különösen magas a C- és K-vitamin tartalma.

Ezenkívül a káposzta fogyasztása még csökkentheti bizonyos betegségek kockázatát, javíthatja az emésztést és leküzdheti a gyulladásokat.

Ráadásul a káposzta számos recept mellett ízletes és olcsó kiegészítést jelent.

A sok potenciális egészségügyi előny mellett könnyű megérteni, miért érdemel egy kis időt a káposzta a reflektorfényben, és egy kis hely a tányérján.