9 Az árpa lenyűgöző egészségügyi előnyei

Az árpa az egyik legszélesebb körben fogyasztott gabona az amerikai étrendben (1).

Ez a sokoldalú gabona kissé rágós állagú és enyhén diós ízű, amely számos ételt kiegészíthet.

Emellett számos tápanyagban gazdag, és lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár, az emésztés javításától és a fogyástól kezdve az alacsonyabb koleszterinszintig és az egészségesebb szívig.

Itt van az árpa 9 bizonyítékon alapuló egészségügyi előnye.

Az árpa gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és más hasznos növényi vegyületekben.

Sokféle formában kapható, a hántolt árpától az árpadara, pehely és lisztig.

Az árpa szinte minden formája felhasználja a teljes kiőrlésű gabonát - kivéve a gyöngy árpát, amelyet csiszoltak a külső korparéteg egy részének vagy egészének és a hajótestnek a eltávolítására.

Teljes árucikkben fogyasztva az árpa különösen gazdag rostforrás, molibdén, mangán és szelén. Jó mennyiségben tartalmaz rézt, B1-vitamint, krómot, foszfort, magnéziumot és niacint (2).

Ezenkívül az árpa csomagolja a lignánokat, az antioxidánsok csoportját, amely a rák és a szívbetegség alacsonyabb kockázatához kapcsolódik (3).

Azonban, mint minden teljes kiőrlésű gabonában, az árpában is vannak antinutriensek, amelyek károsítják a szervezet emésztését és a tápanyagok felszívódását.

Próbálja meg áztatni vagy kicsírázni a gabonát az antinutrient tartalom csökkentése érdekében. Ezek az elkészítési módszerek az árpa tápanyagainak felszívódását teszik lehetővé (4, 5).

Az áztatás és a csírázás emelheti a vitamin, ásványi anyag, fehérje és antioxidáns szintjét is (6, 7).

Sőt, csírázott árpalisztet használhat sütéshez.

Összegzés A teljes kiőrlésű árpa számos vitamint, ásványi anyagot és egyéb hasznos növényi vegyületet tartalmaz. Az árpa áztatása vagy csírázása javíthatja ezen tápanyagok felszívódását.

Az árpa csökkentheti az éhséget és elősegítheti a teltségérzetet - mindkettő idővel fogyáshoz vezethet.

Az árpa nagyrészt magas rosttartalma révén csökkenti az éhséget. Különösen hasznos egy béta-glükán néven ismert oldható rost.

Az oldódó rostok, például a béta-glükán, általában gélszerű anyagot képeznek a bélben, ami lassítja a tápanyagok emésztését és felszívódását. Ez viszont visszafogja az étvágyat és elősegíti a teltséget (8, 9, 10).

44 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy az oldható rostok, például a béta-glükán a leghatékonyabb rosttípusok az étvágy és az ételbevitel csökkentésére (11).

Ráadásul az oldható rost anyagcsere betegséggel összefüggő hasi zsírokat célozhat meg (12).

Összegzés Az árpa oldható rostot tartalmaz, amely csökkenti az éhséget és fokozza a teltségérzetet. Még a fogyást is elősegítheti.

Az árpa fokozhatja a bél egészségét.

Ismét a magas rosttartalma a felelős - és ebben az esetben különösen az oldhatatlan rost.

Az árpában található rostok többsége oldhatatlan, amely - az oldódó rostokkal ellentétben - nem oldódik fel vízben. Ehelyett tömegesen hozzáadja a székletet és felgyorsítja a bélmozgást, csökkentve a székrekedés valószínűségét (13).

Egy négyhetes vizsgálatban felnőtt nőknél a több árpa fogyasztása javította a bélműködést és növelte a széklet térfogatát (14).

Másrészt az árpa oldható rosttartalma táplálja a barátságos bélbaktériumokat, amelyek viszont rövid láncú zsírsavakat (SCFA) termelnek.

A kutatások azt mutatják, hogy az SCFA-k segítik a bélsejtek táplálását, csökkentik a gyulladást és javítják a bélbetegségek, például az irritábilis bél szindróma (IBS), a Crohn-kór és a fekélyes vastagbélgyulladás tüneteit (15, 16, 17).

Összegzés Az árpa magas rosttartalma elősegíti az étel mozgását a bélben, és elősegíti a bélbaktériumok jó egyensúlyát, amelyek mindkettő fontos szerepet játszik az emésztésben.

Az árpa magas rosttartalma szintén segíthet az epekövek megelőzésében.

Az epekövek olyan szilárd részecskék, amelyek spontán képződhetnek az epehólyagban, egy kis szervben, amely a máj alatt helyezkedik el. Az epehólyag epesavakat termel, amelyeket a szervezet a zsír emésztésére használ.

Az esetek többségében az epekövek nem okoznak tüneteket. Időről időre azonban a nagy epekövek elakadhatnak az epehólyag csatornájában, ami erős fájdalmat okozhat. Az ilyen esetek gyakran műtétet igényelnek az epehólyag eltávolítására.

Az árpában található oldhatatlan rost típusa megakadályozhatja az epekövek képződését és csökkentheti az epehólyag műtét valószínűségét.

Egy 16 éves megfigyelési tanulmányban a legnagyobb rostbevitellel rendelkező nőknél 13% -kal kisebb volt az epekő kialakulásának esélye, amely epehólyag-eltávolítást igényel.

Úgy tűnik, hogy ez az előny dózisfüggő, mivel az oldhatatlan rostbevitel minden 5 grammos növekedése körülbelül 10% -kal csökkentette az epekő kockázatát (18).

Egy másik tanulmányban az elhízott személyeket a két gyors fogyókúra egyikére alkalmazták - az egyik rostban gazdag, a másik fehérjében gazdag. A gyors fogyás növelheti az epekövek kialakulásának kockázatát.

Öt hét elteltével a rostban gazdag étrendben résztvevők háromszor nagyobb valószínűséggel voltak egészséges epehólyagok, mint a fehérjében gazdag étrendben (19).

Összegzés Az árpában található oldhatatlan rostok típusa megakadályozhatja az epekövek képződését, elősegítve az epehólyag normális működését és csökkentve a műtét kockázatát.

Az árpa csökkentheti a koleszterinszintjét is.

Az árpában található béta-glükánok kimutatták, hogy az epesavakhoz kötődve csökkentik a „rossz” LDL-koleszterint.

A tested az ürüléken keresztül távolítja el ezeket az epesavakat - amelyeket a máj termel a koleszterinből.

Ezután a májának több koleszterint kell felhasználnia új epesavak előállításához, ami csökkenti a vérben keringő koleszterin mennyiségét (20).

Egy kis tanulmányban a magas koleszterinszintű férfiak teljes kiőrlésű, barna rizsben vagy árpában gazdag étrendet folytattak.

Öt hét elteltével az árpával kezeltek 7% -kal csökkentették koleszterinszintjüket, mint a másik két diéta résztvevői.

Ráadásul az árpacsoport emelte a „jó” HDL-koleszterinszintet és a trigliceridszintet is leginkább (21).

Egy nemrégiben készült, 14 véletlenszerű kontrollvizsgálatot - a tudományos kutatás aranyszínvonalát - értékelő áttekintés hasonló eredményeket talált (22).

Laboratóriumi, állat- és humán vizsgálatok azt is kimutatták, hogy az egészséges bélbaktériumok oldható rostokkal táplálkozásával előállított SCFA-k segíthetnek megakadályozni a koleszterintermelést is, tovább csökkentve a koleszterinszintet (23, 24).

Összegzés Úgy tűnik, hogy az árpában található oldhatatlan rost csökkenti a koleszterinszintet, megakadályozva annak kialakulását és növelve annak ürüléken keresztüli kiválasztódását.