9 egészséges étel egy étrend-barát hűtőhöz

Kötelező cikkek a gyors, egészséges ételek és ételek elkészítéséhez.

hűtőhöz

Hányszor nyitja ki a hűtőszekrény ajtaját naponta, bekukucskálva, és remélve, hogy ihletet kap? Észszerű, hogy ha hűtőszekrényét olyan étvágygerjesztő ételekkel látja el, amelyek történetesen jóak is, akkor sokkal valószínűbb, hogy egészséges ételeket és egészséges ételeket fogyaszt.

De ne feledje, hogy a "látótávolságon kívül, az elme" elv érvényes a hűtőszekrényére. Sokunknak például színes gyümölcsök és zöldségek vannak kéznél - de a hűtő alján lévő élesebb fiókokban kell eltemetve lenni. Nagyobb valószínűséggel fog egészséges ételeket látni, enni és élvezni, ha fogyasztásra kész állapotban vannak, és a hűtőszekrény szemmagasságú polcaira bámulnak.

Itt van kilenc kötelező egészséges étel egy étrend-barát hűtőszekrény számára:

1. Gyümölcssaláta

Vegye ki ezt a gyümölcsöt élesebben és gyümölcstálból, és ízletes gyümölcssalátává alakítsa, amelyet C-vitamin-tartalmú gyümölcslével (hogy a gyümölcs ne barnuljon meg) csepegtesse, és átlátszó, fedett edénybe csomagolja. Előfordulhat, hogy az Ön piacán is talál előre szeletelt bioalmát, amelyet elöl és középen a hűtőszekrényben tarthat.

2. Ropogós nyers zöldségek

Próbálja ki az uborkát, a zellert, a cukkinit, a jicamát és a sárgarépát, botokká vagy szeletekre vágva, leöblítve és átlátszó, fedett edényben tartva.

3. Étkezésre kész zöld saláta

A magas tápanyagtartalmú spenótból vagy római salátából készített salátát, amelyet cseresznyeparadicsommal, babgal, sőt dióval díszítenek, nagyobb valószínűséggel fogják gobblizni, ha az élesebben felszabadítják. Egészséges ételt keres másodpercek alatt? Ez a saláta grillezett csirkemell, főtt garnélarák vagy sovány steak szeletek hozzáadásával gyorsan előételré válhat.

4. Teljes kiőrlésű Pita zsebek és/vagy tortilla

A finomított (vagy fehér) gabonatermékekről a teljes kiőrlésű gabonára váltás az egyik legerősebb étrendi változás, amelyet megtehet. Kutatások szerint a rengeteg teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása számos egészségügyi előnyhöz vezethet, beleértve az élettartam meghosszabbítását, a súlykontroll segítését és a 2-es típusú cukorbetegség, szívbetegség, stroke, metabolikus szindróma és néhány rák kockázatának csökkentését.

A teljes kiőrlésű pitás zsebek vagy a teljes kiőrlésű tortillák hűtőszekrényben tartása jó néhány gyors, egészséges ételt vagy harapnivalót inspirálhat. A pita vagy a tortilla alapul szolgálhat quesadillákhoz, pizzákhoz, valamint meleg vagy hideg szendvicsekhez vagy pakolásokhoz. Ezek az elemek szobahőmérsékleten meglehetősen gyorsan penészesednek, de legalább egy hétig tartanak a hűtőszekrényben.

Folytatás

5. Alacsony zsírtartalmú tejtermékek

Melyik alacsony zsírtartalmú tejterméket hagyja rád a hűtőszekrény polcán. Magam is joghurtos rajongó vagyok, de soha nem fogsz látni, hogy készségesen eszem túrót (nem tudok túljutni a rögös textúrán). Egyéb alacsony zsírtartalmú tejtermékek a zsírmentes vagy 1% tej és a csökkentett zsírtartalmú sajtok, mint a részleges sovány mozzarella vagy a csökkentett zsírtartalmú cheddar vagy provolone.

Az alacsony zsírtartalmú tejtermékekben két tápanyag lenyűgöző szintje sokunknak szüksége van: kalciumra és fehérjére. Csak egy csésze zsírmentes joghurt például a napi ajánlott kalciumbevitel útjának harmadával jár, és kielégíti a becsült napi fehérjeszükséglet 17% -át. Egy zacskó aprított, csökkentett zsírtartalmú sajt szintén jól használható a listában említett egészséges ételek és ételek közül sok elkészítéséhez.

6. Marinara tégely vagy pizza szósz

Egy üveg marinara vagy pizzaszósszal felfegyverkezve több gyors és egészséges harapnivaló vagy étel elfogyasztása felé tart. Használja:

  • Tervezzen saját pizzát teljes kiőrlésű piták, bagel felek vagy tortilla felhasználásával.
  • Mindenféle tésztaétel.
  • Olasz stílusú forró szendvicsek vagy panini.
  • Tészta húskenyérhez vagy rakotthoz.
  • Kenyérmártás vagy enchilada szósz.

A paradicsom tele van fontos tápanyagokkal, és a test több fitokémiai anyagot képes felszívni, ha a paradicsomot egy kis egészséges zsír mellett főzik és fogyasztják. Ez megfelel a legtöbb palackozott marinara és pizza szósz leírásának. A paradicsom mind a négy karotinoid fitokemikáliát tartalmazza: az alfa- és a béta-karotint, a luteint és a likopint, amelyek együtt működnek a még több táplálkozási pop érdekében. Három nagy hatású antioxidánsuk is van, amelyekről úgy gondolják, hogy működnek együtt: E-vitamin, C-vitamin és béta-karotin.

7. Kész pesto (olívaolajjal készült)

A bazsalikommal, olívaolajjal, parmezán sajttal és valamilyen dióval készült pesto ízletes módja annak, hogy egy kis olívaolajat dolgozzon be a napjába. Az egészséges egyszeresen telítetlen zsírokkal együtt az olívaolaj több mint 30 fitokémiai anyagot tartalmaz, amelyek közül sok antioxidáns/gyulladáscsökkentő hatású a szervezetben.

A Pesto remekül kenhető szendvicsekhez és pizzákhoz, vagy ízletes mártással minden kedvenc meleg vagy hideg burgonya és tésztaételhez (a hozzáadott tápanyaghoz teljes kiőrlésű tésztát válasszon). Akár pesto-t is adhat a kecskesajthoz vagy a könnyű krémsajthoz, és teljes kiőrlésű kekszekkel tálalhatja a rögtönzött előételt. További jó hír a pesto-ról: erősen ízesített, így egy kis mennyiség elősegítheti az ételek feltöltését, miközben a kalóriákat kordában tarthatja.

Folytatás

8. Mandulavaj

A diófélék általában "intelligens zsírokat" tartalmaznak (többnyire egyszeresen telítetlen zsírokat és kevés többszörösen telítetlen zsírt, beleértve a növényi omega-3 zsírsavakat egyes diófélék esetében). A legtöbb dió fitoszterint is tartalmaz, amelyek elegendő mennyiségben hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez és az immunrendszer fokozásához, és csökkenthetik egyes rákos megbetegedések kockázatát. Néhány vitamin és ásványi anyag közül sokan hiányoznak, például az E-vitamin és a magnézium is megtalálható a diófélékben.

Az egyik legtöbbet vizsgált dió a mandula. A mandulának vannak olyan fitokémiai anyagai, amelyek segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében; növényi fehérje, amely csökkentheti a "rossz" koleszterint (LDL); és egyszeresen telítetlen zsírok, amelyek növelhetik a "jó" koleszterinszintet (HDL). Mindennek tetejébe a mandula gazdag antioxidánsokban.

A mandula vajjal történő bevitelének egyszerű módja a mandulavaj. Használja bárhol, ahol mogyoróvajat használna: teljes kiőrlésű pirítósra, bagelre vagy kekszre kenve; gyümölcs és zöldség mártogatójaként; vagy a süteményektől kezdve a mártásokon és az önteteken keresztül. Ne feledje azonban, hogy a dióvajak magas zsírtartalmúak (bár egészségesek), ezért mindenképpen gyakorolja az adagkontrollt.

9. Jeges zöld tea

A kalóriák csökkentésének egyik legjobb módja az, hogy kerüljük az azokat tartalmazó italokat. A tested még jobban meg fogja köszönni, ha olyan kalóriatartalmú italokat választasz, amelyek egészségügyi előnyökkel is járhatnak. Itt jön a zöld tea. A tea olyan fitokémiai anyagokat tartalmaz, amelyekről azt gondolják, hogy számos egészségügyi előnye van. Például a tea katechinekkel rendelkezik, amelyekről úgy gondolják, hogy nemcsak antioxidáns és gyulladáscsökkentő aktivitással bírnak, hanem stimulálják az immunrendszert és esetleg fokozzák a fogyást. Mind a zöld, mind a fekete tea egészséges tulajdonságokkal rendelkezik, de a zöld teát különösen előnyösnek tartják.

A zöld tea fitokemikáliáinak felezési ideje mindössze néhány óra, ezért szokásom szerint egy csésze zöld teát iszom reggel, a nap vége felé pedig még egyet. Jéghideg zöld tea a hűtőszekrényben megkönnyíti a délutáni pohárkézést, amikor egy kis frissítőre vágyik. Mindenféle ízesített zöld tea kapható (például trópusi zöld tea, gránátalma zöld tea stb.). Keressen néhány ízét, amely tetszik, és tartson néhány főzött és inni kész hűtőszekrényben.