9 étel a kortizolszint csökkentésére

simple

Mondták már Önnek, hogy magas a kortizolszintje? Akkor ez a hozzászólás. Tudja meg az alábbi 9 ételt a kortizolszint csökkentésére Michael Murdy vendégszerző által.

Hogyan kell csökkenteni a kortizolt

Először is, ha kíváncsi vagy, mi a kortizol, nézd meg ezt a bejegyzést.

A kortizollal való egyensúly megtalálása egy út. Ez nem egyéjszakás műszak.

Íme egy lista azokról a cselekvésre alkalmas lépésekről, amelyeket megtehet a kortizolszint csökkentése és azonnali eredmények elérése érdekében

  • Pihentető
  • A társadalmi élet fenntartása
  • Hobbik teljesítése
  • Gyakorlás (mértékkel)
  • Vakáció
  • Elmélkedés
  • Olyan munkát végezni, amelyet szeretsz

A célok csodálatra méltó listája, ugye?

De nyilván ezek az átmenetek nem egyik napról a másikra történnek, és ez rendben van.

De ha bárhol elindulunk, akkor a legjobb az alapoktól kezdve…

És semmi sem megalapozottabb a megélhetésünk számára, mint azok a vegyületek, amelyek lehetővé teszik testünk működését: ÉTEL!

A táplálék teljes mértékben csökkentheti a magas kortizolszintet?

Az étel kritikus tényező, de a túlzott stressz és az aludás is ott van fent.

A saját magunk számára hozott egészséges döntések kumulatív hatása az, ami a legnagyobb mértékben befolyásolja a hormonszintünket.

Az étrend csak a legbefolyásosabb és azonnal megvalósítható módszer a kortizolszint csökkentésének megkezdéséhez.

Élelmiszerek az alsó kortizolig

Az alábbiakban felsoroljuk az étrendbe bevihető ételeket a kortizolszint természetes csökkentése érdekében.

Erjesztett ételek/italok:

A bélmikrobiom újonnan felfedezett hatása egészségünkre az erjesztett ételeket kiváló hely a kiinduláshoz.

Egyes erjesztett ételek, mint például az erjesztett tej, bebizonyították, hogy csökkentik a szervezetben a nyál kortizol szintjét.

Nem tejtermék-helyettesítő kipróbálhat egy kicsit finomabbat is, például a kombuchát. A Robust Kitchen átfogó cikket írt a kombucha összetevőiről. Erre a cikkre hivatkozva megnézheti, hogy a kombucha megfelel-e az Ön számára.

Étcsokoládé

Ahhh a „bor” a csokoládé. A csokoládé az évek során óriási hírnevet szerzett az összes finomított cukorral és szeméttel, amelyet beletettünk. De az étcsokoládé a természetes, hamisítatlan kakaópor, amely még mindig a legelső táplálékkal rendelkezik.

Egy kontrollált vizsgálat során a férfiak egy csoportja vagy placebót, vagy étcsokoládét kapott, mielőtt pszichológiai stresszorral szembesültek volna. Az étcsokoládét fogyasztó csoport sokkal „tompább” kortizolszintű reakciót tapasztalt.

Tehát töltsön egy tányér kedvenc étcsokoládéjába az erszényébe vagy rövid tokjába azokhoz a kiszámíthatatlanul stresszes helyzetekhez.

Banán és körte

Szerintem itt nincs meglepetés. A gyümölcsöket régóta dicsérik rost-, cukor- és fenoltartalma miatt. Próbáljon napi körtét vagy banánt illeszteni étrendjébe, különösen, ha gyakran gyakorol. (más gyümölcsöknek valószínűleg hasonló hatása lesz. Az alábbi tanulmány csak körtét és banánt érintett)

Ellenőrzött vizsgálatban a kerékpárosok egy banánt, körtét vagy vizet kaptak egy verseny előtt. Azok a kerékpárosok, akik körtüket vagy banánt ettek az útjuk előtt, gyorsabban és alacsonyabb kortizolszinttel jártak.

Fekete vagy zöld tea

Az étcsokoládéhoz hasonlóan a zöld és a fekete tea is tele van polifenollal. Úgy gondolják, hogy ezek pozitív hatással vannak az egészségre, és hozzájárulhatnak a kortizolszint csökkenéséhez.

Egy kontrollált vizsgálatban 75 férfinak fekete teát vagy placebo teát adtak 6 héten keresztül. Minden férfit stresszes feladatnak vetettek alá, és ezután megmérték a kortizol szintjét. A fekete teafogyasztó csoport „alacsonyabb a feladatot követő kortizolszintet” tapasztalt, mint a placebo csoport.

Összetett szénhidrátok:

A kortizol kiválasztódik, ha a vércukorszint egy bizonyos küszöb alá csökken. A komplex szénhidrátok fokozatosan bomlanak le a bélben, és lassabban oldódnak fel a vérben. A lassabb vércukor-csökkentés kevesebb kortizol-tüskét jelent a nap folyamán.

Néhány példa a komplex szénhidrátokra: Zöldségek, barna rizs, quinoa, édesburgonya, joghurt, teljes kiőrlésű tészta, zöldségek.

Néhány példa az egyszerű szénhidrátokra: Cukorka, fagylalt, fehér rizs, fehér tészta és gyümölcs (csak túlzott fogyasztás esetén probléma)

Prebiotikumok

Ha az erjesztett élelmiszerekben található organizmusok segíthetnek a kortizolszint csökkentésében, akkor a megfelelő táplálkozás biztosítása is jót tehet. A prebiotikumok olyan tápanyagok, amelyek elősegítik az általánosan elfogadott „jó” bélbaktériumok szaporodását.

Egy kontrollált vizsgálatban 45 önkéntes kapott prebiotikus kiegészítést vagy placebo-kiegészítést. A prebiotikus csoportnak alacsonyabb volt a kortizol szintje felébredéskor, mint a placebo csoportban.

Víz:

Nem hiszem, hogy a testben egyetlen rendszer létezik, amely valahogy nem támaszkodik a megfelelő hidratáltságra. A víz kritikus szerepet játszik testünk minden metabolikus folyamatában. Tehát győződjön meg róla, hogy hidratált marad-e az alacsonyabb kortizolszint támogatásához.

9 futó kontrollált vizsgálatában a hidratált futóknak alacsonyabb volt a szérum kortizol szintjük a futásuk előtt és után.

Magas Omega 3 ételek:

Az Omega 3 telítetlen zsírok általában megtalálhatók zsíros halakban, diófélékben és magvakban. A testünk nem képes omega 3-at termelni, ezért étrendünkből kell beszereznie őket! Az omega-3 hiányosságok rendkívül gyakoriak, és valószínűleg hibásak a sok tapasztalt egészségügyi kérdésben.

Ezek a zsírsavak fantasztikusan hatnak az agy egészségére, valamint a kortizol szintjét is távol tartják. Próbáljon meg legalább néhány alkalommal zsíros halat bevinni az étrendbe. Ha nem rajong a halakért, akkor helyettesítheti a magokat, a diót vagy a kiváló minőségű halolaj-kiegészítőket is.

Tápanyag-sűrű étel

A tápanyaghiány nem kívánt gyulladást okozhat a szervezetben. A krónikus gyulladás számtalan mellékhatáshoz vezet, amelyek közül az egyik magasabb kortizoltermelés.

A dietetikussal való együttműködés segíthet abban, hogy minden szükséges vitamint és tápanyagot megkapjon a gyulladás kiegyensúlyozásához. Itt van néhány egyéb tápanyagban gazdag étel, amelyet érdemes figyelembe venni ...

A kiegészítők segíthetnek a kortizolszint csökkentésében?

Biztosan tudják. De az étel első megközelítése mindig indokolt. A tested valójában az élelmiszerforrásokat szívja fel a legjobban!

A mindennapi megfelelő tápanyagok beszerzése azonban kihívást jelenthet.

Íme néhány kiegészítő, amelyek segítenek áthidalni a különbséget az Ön és a kortizolszint-csökkentő étrend között.

  • Halolaj-kiegészítés (Győződjön meg arról, hogy a tápértékjelölésen szerepel-e Omega 3)
  • Probiotikus kiegészítők
  • Prebiotikus kiegészítők

Kíváncsi még mindig a kortizolra és annak működésére?

Milyen ételeket szabad kerülnöm a kortizol szintem javítása érdekében?

Remek kérdés. Néhány élelmiszer korlátozására vagy megszüntetésére a következők tartoznak:

Magas cukortartalmú ételek

A magas cukortartalmú ételek gyors ingadozásokat okoznak a vércukorszintben, ami kortizolt szekretáló hullámvasúthoz vezethet.

Az erősen finomított cukrot cserélje ki több gyümölcsre. Úgy gondolják, hogy a rost lelassítja a vércukor felvételt, ami végső soron ritkább kortizol-tüskékhez vezethet.

Koffein

A szervezet a magas szintű kortizol kiválasztásával reagál a koffeinre. Ez különösen problémás lehet a nap későbbi szakaszában, amikor a kortizolnak le kell eresztenie és fel kell készítenie a testét a pihenésre.

Ha koffeinivó vagy, próbálj meg beállítani egy olyan időpontot a napban, amikor abbahagyod a koffeinfogyasztást. Ez drámai módon elősegítheti a kortizolszint csökkentését és javíthatja az alvás minőségét.

Alkohol

A gyakori alkoholfogyasztás magas vérnyomáshoz és magasabb kortizolszinthez vezethet. Ez egyéb, a szívre, a májra és más létfontosságú szervekre gyakorolt ​​betegségekhez is vezethet.

Alacsonyabb minőségű szénhidrátok

Újra hangsúlyozandó, hogy a könnyen emészthető szénhidrátok fogyasztása nagyon gyorsan emeli és csökkenti a vércukorszintet. Amint a vércukorszint csökken, a kortizol kiválasztódik a glükoneogenezis (más néven az új glükóz képződésének folyamata a test üzemanyagának biztosítása érdekében) kiválasztására. Ezzel a nap folyamán a kortizol szintje magas marad.

Kapcsolódó hozzászólások

Hogyan viszonyul a kortizol a stresszhez? Ha feltette magának ezeket a kérdéseket, akkor ez a sorozat…

Kérdezze meg az RDN-t: Koleszterinszint-csökkentő étkezési terv - A koleszterint csökkentő ételek Megjegyzés: A…

Kerülje a tojásokat, mert magas a koleszterinszintjük; távol maradjon a kolbásztól, mert…