9. készlet - Lean Forward Gyakorlatok

9.1 Üljön állni

forward

Üljön egy széklet (vagy szék) szélére. Tegye mezítelen lábát a padlóra, közvetlenül a térd és a váll szélessége alá. Fogja meg a fogantyúkat a kívül és tolja karjait maga mellé. Ülj magasra a kupak nyomása ellen.

Végezze el az APC-t a gerinc felfelé emelésével a lefelé irányuló nyomás ellen. Ezután lassan hajoljon előre a csípőtől a gerincgörbék fenntartása. Álljon fel úgy, hogy áthelyezi a súlyát a lábára, és áttolja a sarkát. Egyszer magasan állt, hajtsa végre az APC-t és lejjebb ereszti magát előbb térdre hajolva. Most hajoljon előre, majd hajtson le és vissza az ülő helyzetbe.

Ügyeljen arra, hogy a karok egy vonalban maradjanak a csomagtartóval, miközben előrehajol és a szék stabil.

Gondoskodjon a gerinc és a medence „statikus” ellenőrzéséről

(Tartsa fenn a gerincgörbéket, és ne hagyja, hogy a medence előre, hátra vagy oldalra mozogjon, hacsak a gyakorlat ezt nem igényli).

Készítsen akár 3 készletet 10 lassú ismétlésből.

Megismételheti az alsó széklet/szék használatát

Megismételheti az edzést egy labda segítségével

9.2 Mosogató és hajlítás (gravitációs sapka)

Álljon egyenesen, mezítelen lábával váll szélességben és térdét kissé hajlítva (puha térd). Fogja meg a fogantyúkat a kívül és tolja karjait maga mellé. Húzd ki magad a kupak nyomása ellen.

Végezze el az APC-t a gerinc felfelé emelésével a lefelé irányuló nyomás ellen. Ezután lassan engedje le testét egyenesen lefelé, lehetővé téve a térdek hajlítását. Most lassan hajoljon előre a csípőtől, miközben a gerincgörbék fenntartása és súlya a sarkán keresztül. Ha a kívánt csomagtartó szöget zárja be, lassan térjen vissza egyenes helyzetbe, és álljon fel a kiindulási helyzetbe.

Ügyeljen arra, hogy a karok előre hajolva egy vonalban maradjanak a csomagtartóval.

Gondoskodjon a gerinc és a medence „statikus” ellenőrzéséről

(Tartsa fenn a gerincgörbéket, és ne hagyja, hogy a medence előre, hátra vagy oldalra mozogjon, hacsak a gyakorlat ezt nem igényli).

Készítsen akár 3 készletet 10 lassú ismétlésből.

Gravitációs szőnyegen megismételheti

9.3 Mosogató, hajlított tartás és érintés (gravitációs sapka)

Álljon egyenesen, csupasz lábával szorosan egymás mellett, kissé hajlított térdekkel (puha térd). Fogja meg a fogantyúkat a kívül és tolja karjait maga mellé. Húzd ki magad a kupak nyomása ellen.

Végezze el az APC-t a gerinc felfelé emelésével a lefelé irányuló nyomás ellen. Ezután lassan engedje le testét egyenesen lefelé, lehetővé téve a térdek hajlítását. Most lassan hajoljon előre a csípőtől, miközben a gerincgörbék fenntartása és súlya a sarkán keresztül.

Ha egyszer a kívánt csomagtartó szögben van, emelje fel az egyik lábát, és hajtsa végre a lábujj érintése előre. Tegye vissza a lábát a test alá, és ismételje meg a-val lábujj érintése visszafelé és lábujj érintése oldalt. Miután befejezte a beállított ismétléseket, térjen vissza egyenes helyzetbe, és álljon fel a kiindulási helyzetbe. Egy ismétlés mindhárom irányított lábujj érintést tartalmazza. Az érintések bármilyen sorrendben elvégezhetők.

Ügyeljen arra, hogy a karok előre hajolva egy vonalban maradjanak a csomagtartóval.

Gondoskodjon a gerinc és a medence „statikus” ellenőrzéséről

(Tartsa fenn a gerincgörbéket, és ne hagyja, hogy a medence előre, hátra vagy oldalra mozogjon).

Készítsen akár 3 szettet is 10 lassú ismétlésből az egyes lábakhoz.