9 fogyasztható gyümölcs cukorbetegség esetén

Ha 1-es vagy 2-es típusú cukorbetegségben él, előfordulhat, hogy balra húzza a gyümölcsöket, mint az ananász és a szőlő. De bár nem kiváló jelöltek az exkluzív gyümölcsviszonyokra, egy kis mintavétel hébe-hóba nem árt.

Valójában mértékkel és egészséges zsírokkal vagy fehérjével párosítva a legtöbb gyümölcs része lehet az egészséges táplálkozási tervnek. Minden gyümölcs tele van oldható rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyeken feltölteni szeretné.

Tehát bizonyos gyümölcsfajták kizárása helyett csak kövesse nyomon azok szénhidráttartalmát, és a glikémiás index (GI) és a glikémiás terhelés (GL) szempontjából rangsorolást, és ennek megfelelően állítsa be az adagok méretét.

A glikémiás terhelés figyelembe veszi mind a GI-t, mind az egyes adagok szénhidrátjainak grammját. Azok az ételek, amelyek alacsony GI-vel és alacsony GL-rel rendelkeznek, jobban alkalmasak a vércukorszint szabályozására.

Egyes szakértők javasolják a glikémiás terhelés használatát, hogy jobban megjósolják az étel vércukorszintre gyakorolt hatását.

A magas GI-vel rendelkező gyümölcsök jobban emelik a vércukorszintet, mint az alacsony GI-értékűek.

Azok az ételek, amelyeknek alacsony az GI és az alacsony GL is, jobban alkalmasak a vércukorszint szabályozására.

Az alább felsorolt gyümölcsök az étrendi MVP-k. Meg akarja ünnepelni nagyságukat azzal, hogy felemeli őket a levegőbe ... vagy csak úgy, hogy rendszeresen megeszi őket. Mindegyikük GI értéke 55 vagy annál alacsonyabb, GL pedig 10 alatt adagonként.

1. Alma

Az alma egészséges rostot szolgáltat, ami fontos a rendszeresség megőrzéséhez. Ízletesek önmagukban vagy egy evőkanál teljesen természetes mogyoróvajjal.

2. Banán

A banán olcsó és finom módszer a kálium és a C-vitamin megszerzésére.

Ügyeljen arra, hogy egye meg a banánját, amint megérett (vagy akkor is, amikor még kissé zöldek). Minél tovább ülnek és minél barnábbak lesznek, annál édesebbek lesznek. Igaz történet - egy 1992-es tanulmány szerint ez emeli a cukortartalmat és a GI-t.

Ne feledje, hogy az ajánlott adag fél közepes banán.

3. Körte

Előre GYÖNGYELJEN! A körte tele van antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A vörös bőrű körte pedig karotinoidokat tartalmaz, amelyekről úgy gondolják, hogy csökkentik bizonyos rákos megbetegedések és szembetegségek kockázatát. Amit nem szeretni?

4. aszalt szilva (magozott)

Amellett, hogy esetleg a nagymamád kedvenc gyümölcse, az aszalt szilva az egyik legalacsonyabb GI gyümölcs. Ráadásul a székrekedés természetes gyógymódjai és gazdag antioxidánsokban. Általában két-három aszalt szilva szolgál fel.

5. Eper

Az édes, édes bogyók valójában nagyon alacsonyak a GI-indexen. 1 csésze eper fogyasztása szintén megvédheti a szívét, növelheti a HDL (jó) koleszterinszintjét és csökkentheti az LDL (rossz) koleszterinszintjét.

Ezeket a gyümölcsöket kisebb adagokban lehet enni. Ritkábban érje el őket, mint a fent felsorolt alacsony GI-tartalmú gyümölcsök. GI-jük 56 és 69 között van, a GL pedig 11 év alatt van.

6. Sárgabarack

A friss sárgabarack nem biztos, hogy a szokásos gyümölcs, de van egy bizonyos zing, amit máshol nem kaphat. Élvezze őket önmagában, vagy próbálja meg grillezni, és egy olyan fehérjével enni, mint a csirke.

7. Szőlő

Egy csésze szőlő egészséges módja annak, hogy rostot, C-vitamint és K-vitamint nyerjen. Könnyen élvezhetők a zsákból is (csak előbb mossa meg őket!), És remek kiegészítője a csomagolt ebédnek.

8. Kiwi

A kivi kiváló E- és K-vitamin, folát és kálium forrása. Próbáljon szeletelni egy kis kivit, amelyet reggelire fehérjében gazdag görög joghurttal fogyaszthat.

Időtakarékos tipp: Nem kell héjat hámoznia, hogy megegye őket. Bőrük ehető. Csak feltétlenül mossa meg őket, mielőtt beleásná magát.

9. Ananász

Az ananász a bromelain (gyulladáscsökkentő) finom forrása, és C-vitaminban is gazdag. Próbáljon párosítani egy olyan fehérjével, mint a túró.

Ezeknek a gyümölcsöknek a GI értéke legalább 70. A magas GI-értékű gyümölcsöket villogó sárga fényként kezelje: Óvatosan járjon el. Próbáljon megenni egy kisebb adagot, majd ellenőrizze a vércukorszintjét 1-2 órával később. A változatosság az élet fűszere, ugye?

Görögdinnye

A görögdinnyének magas a GI-je, de alacsony a GL-je, ezért kísérletezzen kisebb adagokkal, és figyelje annak hatását a vércukorszintre.

Tök

Igen, technikailag a sütőtök gyümölcs. Magas GI-je, de alacsonyabb GL-je azt jelentheti, hogy jó egy kis fahéjjal és kalóriatalan édesítőszerrel fogyasztani.

Rágcsálhat egy marék sült tökmagot is. Tele vannak tápanyagokkal, és még segítenek a vércukorszint csökkentésében is.

Ne feledkezzünk meg a szürke területű „egyéb” gyümölcsökről. Ezeket közepes földrajzi jelzésű ételeknek lehet tekinteni, de adagonként nagyobb mennyiségű cukrot tartalmaznak.

Szárított gyümölcs

A szárított gyümölcs kényelmesnek tűnhet, de vigyázzon. Több cukrot tartalmazhat, mint a friss, esetleg hozzáadott cukrot is. Tartsa az adagméreteket kicsiben, és olvassa el a címkéket.

Almaszósz hozzáadott cukorral

Az alma önmagában remek, de az almaszósz hozzáadhat cukrot. Keresse meg a „cukrozatlan” vagy „nincs hozzáadott cukor” jelölést. Készíthet otthon saját magának hozzáadott cukor vagy cukorpótló nélkül, vagy fogyaszthat friss fahéjjal meghintett almaszeleteket.

Gyümölcslé

GI: 40–68 (márkától és típustól függően)

GL: 10–16 (márkától és típustól függően)

A gyümölcslé magas szénhidráttartalma kevésbé ideális választás. Válasszon inkább friss gyümölcsöt, és több tápanyagot és egészséges rostot is kap.

Bármi gyümölcsízű

A gyümölcsízű harapnivalókat általában hozzáadott cukrokkal és egyéb összetevőkkel töltik fel, amelyekre nincs szüksége. Válassza ezek házi változatát, ahol lehetséges, friss gyümölcsök felhasználásával, és különleges alkalmakkor korlátozza kis mennyiségekre.

gyümölcs joghurt
borhűtők
cukorka
lekvár
nyúlós rágcsálnivalók

A gyümölcsnek számos elképesztő előnye van az egészségre. A kutatások azt mutatják, hogy olyan tápanyagok vannak benne, amelyek csökkentik az elhízás, a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

A gyümölcs gazdag mikroelemekben, beleértve:

Vitaminok. A gyümölcs egy ábécé vitaminokat tartalmaz, köztük A, B, C, E és K. A vitaminokban gazdag étrend segít támogatni az immunrendszert, egészségesen tartja szemét és bőrét, támogatja a csontok egészségét és még sok mást.
Víz. A gyümölcs víztartalma segít abban, hogy a nap folyamán hidratált maradjon anélkül, hogy csésze csésze után kellene inni (de ne felejtsen el naponta körülbelül 8 csésze vizet is inni).
Fitokémiai anyagok. Úgy gondolják, hogy ezek a vegyületek segítenek megelőzni a Parkinson-kór, az Alzheimer-kór és a rák bizonyos típusait, de az előnyök felmérésére irányuló kutatások folyamatban vannak.

A gyümölcs gazdag oldható rostokban is, és egy 1994-es tanulmány kimutatta, hogy a magas oldható rosttartalmú étrend segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, a vérnyomást és a szívbetegség kockázatát, és elősegítheti a súlykontrollt.

A felnőtteknek szóló jelenlegi ajánlás az, hogy napi 25-30 gramm oldható rostot kapjon.

Ez nagyban függ az egyéni igényektől. Orvosa vagy bejegyzett dietetikusa/táplálkozási szakorvosa segíthet abban, hogy kiderítse, mennyi gyümölcs illik enni. A legtöbb felnőttnek arra kell törekednie, hogy naponta legalább 5-7 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon.

A kiszolgálás méretét tekintve egy kis egész gyümölcs vagy egy fél csésze fagyasztott gyümölcs körülbelül 15 gramm szénhidrátot tartalmaz. Összehasonlításképpen, csupán 2 evőkanál szárított gyümölcs tartalmaz 15 gramm szénhidrátot.

Ha Ön 1-es vagy 2-es típusú cukorbetegségben él, a naponta szükséges optimális szénhidrátmennyiség változik. Mindenki kicsit másképp reagál a szénhidrátokra. Hogy kiderítse, mi a legjobb az Ön számára, érdemes tesztelnie a vércukorszintjét gyümölcsevés előtt és után.

Általánosságban a kutatások azt mutatják, hogy a szénhidrátfogyasztás napi 20–45% -a között tartva hatékonyan javíthatja a vércukorszintet.

Egy adag gyümölcs 15-30 gramm szénhidrátot tartalmazhat. De a gyümölcs egészséges fehérjeforrásokkal és/vagy egészséges zsírokkal való párosítása csökkenti az általános GL-t.

Próbáljon meg almaszeleteket enni egy sovány fehérjével, például csirkével vagy egészséges zsírban főzött halakkal, például olívaolajjal. Vagy mártson almás szeleteket néhány evőkanál mogyoróvajba egy remek falatozáshoz. Ez a kombináció az éhségedet is hosszabb ideig kielégítheti, ami megfékezi a túlevést. Win-win!

Ne feledje, hogy az USDA azt javasolja, hogy a zsír kalóriáját a napi kalóriabevitel 20-35 százalékára korlátozzák.

Győződjön meg arról, hogy korlátozza a telített és transz-zsírban gazdag zsírokat és olajokat. Ezek általában olyan feldolgozott élelmiszerekben találhatók, mint a burgonya chips, az állati termékek és a sütik.

Tippek a napi zsír- és fehérje célok eléréséhez

Távolítsa el az üres szénhidrátokat

Finomított kenyér, aprósütemények, tészta és édesített italok gyorsan megnövelik a vércukorszintet, és nem kínálják fel a táplálék és az energia növelését, amelyet gyümölcsöktől kapnának.

Növelje a növényi fehérjét

A magasabb zsírtartalmú állati fehérjeforrások az inzulinrezisztenciához, a szívbetegségekhez, a rákhoz, a magas vérnyomáshoz és az elhízáshoz kapcsolódnak. Ha lehetséges, keressen olyan alternatív forrásokat, mint a tofu, a bab és a természetes mogyoróvaj.

Étkezés-előkészítés

Az étkezés minden héten azt jelenti, hogy mindig elérhető, egészséges és kiegyensúlyozott ételeket kínál.

Legyen kreatív azzal, hogyan adhat gyümölcsöt az ételeihez. Ilyenek például a zabpehely tetején lévő bogyós gyümölcsök, a halra préselt citrusfélék és a bogyókból készített gyümölcsmártás a csirke fölött.

Ha cukorbetegségben él, akkor valóban nincsenek tiltott gyümölcsök. Csak ne feledje, hogy az alacsonyabb GI/GL gyümölcsök jobban megfelelnek az Ön számára, és valószínűleg a mindennapi étrend része kell, hogy legyen.

Természetesen mindenki napi igényei kissé eltérnek. Beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával/táplálkozási szakemberével arról, hogyan készítsen egyedi étkezési tervet, amely a legjobban szolgál az egészségére.