90 kilót fogytam. A súlycsökkenés fenntartása nehezebb volt.

Vélemény: Miért „kevesebbet eszik, többet mozog”, az nem csökkenti.

Sok évvel ezelőtt 90 kilót fogytam. Rengeteg ember kérdezte tőlem, hogyan fogytam le. De a jobb kérdés valószínűleg az, hogy hogyan tartottam távol. És erre a válasz: nem tettem! Nem mind. Ez komplikált.

Igen, a fogyás rengeteg munka, de elméletileg olyan egyszerű, mint egy matematikai egyenlet: Egyél kevesebbet, mozogj többet - igaz, de haszontalan és hihetetlenül farkas. Számomra arról szólt, hogy megtanuljam, hogy ne egyem meg a Ben és Jerry egész edényét, ami… tényleg, megvolt-e nálad Ben és Jerry? Egyébként is.

Igaz, a matematikai egyenlet nem a teljes történet - végül is nem minden kalória jön létre egyenlően. De tág értelemben igaz, hogy a kalóriahiány létrehozása kulcsfontosságú a fogyáshoz. Ez elég könnyűnek tűnt, és amikor elhatároztam, hogy ezeket a drasztikus változásokat végrehajtom az életmódomban, sikeresen teljesítettem célomat.

Ahol azonban nehezebb dolgom volt, az a fogyás fenntartása volt. Miután eleinte lefogytam, az első három évben kéznél tartottam, mert egészségesen ettem és nagyon aktív voltam. Nem egy, hanem két maratont ellenőriztem a vödörlistáról. Azt hittem, hogy az anyagcserém most és mindörökké képes kezelni az összes bevitt kalóriát, olyan kalóriákat, amelyek rengeteg fizikai aktivitást táplálnak!

Aztán megsebesültem. Mint a műtét, és nem fut több sebesült. Ruh-roh.

Futás közben úgy éreztem, hogy bármit megehetek, és a súlyom nem változott. Sérülésem után továbbra is főleg egészséges ételeket ettem (többnyire egész és feldolgozatlan dolgokat, rengeteg gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, értitek), de a kalóriáimat nem úgy állítottam le, hogy "ne futjak 55 mérföldet ezen a héten". Lassan a súly egy része visszakúszott. A legtöbbet újrarakattam, de számomra késztetett arra, hogy a súly nem csak úgy jön le és örökre elmúlik. Az anyagcseréd nem áll véglegesen munka nélkül, és a kalóriafelesleg - akár annyi edzés nélkül, akár étrendi változások révén - végül súlygyarapodást okoz.

És ez valójában nagyon gyakori azoknál az embereknél, akik lefogytak. Egy 2007-es áttekintés szerint valahol az étrendben fogyókúrák fogyó emberek egyharmada és kétharmada több hízást eredményez, mint amennyit eredetileg eleve vesztettek.

De mi van azokkal az emberekkel, akik nem nyerik vissza? Mit tudnak (és csinálnak), amivel a többiek küzdünk?

A National Weight Control Registry egy olyan adatbázis, amely nyomon követi azon résztvevők szokásait és viselkedését, akik 30 fontot vagy annál többet vesztettek és több mint egy évig tartották. 1994 óta több mint 10 000 embert követtek nyomon, akik önként vállalták, hogy részletes felméréseket végeznek étkezési szokásaikról és viselkedésükről.

Abból, amit elmondhatok, a következetes súlymegtartó szokások kialakítása a siker szempontjából majdnem olyan fontosnak tűnik, mint a kalóriadeficit elérése. Ennek van értelme, ha belegondol. Kemény dolgot végezni korlátozott ideig könnyebb, mint örökké nehéz dolgot végezni. Ennek a nehéz dolognak a legeredményesebb módja örökké az, ha kevésbé nehézzé teszed - tudod, ez a szokás, amellyel élhetsz, nem tesz téged teljesen nyomorulttá.

Átfésültem az adatokat, hogy lássam, milyen viselkedésmódok és stratégiák jellemzik azokat az embereket, akik lefogytak és megtartották azt. Mielőtt azonban belemennék, meg kell említenem néhány korlátozást. Van egy nyilvánvaló probléma, hogy egy kiválasztási elfogultsággal van dolgunk: A nyilvántartásban részt vevő személyek azok, akik ténylegesen nem tartották meg a súlyt. Lehetséges, hogy azok az emberek, akik visszahíztak, szintén megosztották ezeket a szokásokat és viselkedést. Nem tudjuk, mert az adataik nincsenek ebben a nyilvántartásban. Aztán ott vannak a szokásos felelősségkorlátozások, amelyek minden megfigyelési és saját bejelentésű adattal együtt járnak (tudod, hogy az emberek hazudnak). És természetesen a nagy: A korreláció nem egyenlő az oksággal.

Még egy utolsó megjegyzés, mielőtt belemerülnék. Érdemes leszögezni, hogy az, hogy megpróbálják megtenni azt, amit ezek az emberek tettek, nem biztos, hogy varázslatosan sikerül neked! Minden ember teste más, mint mindenki igényei, preferenciái, életmódja, értékei és szokásai. A számomra élvezetes és hatékony szokás számos okból úgy érzi, hogy egyáltalán nem képes önre. Nem ismerem az életedet. Azt sem tudom, hogy a fogyás az egészséges választás az Ön számára. Ezért nem azért vagyok itt, hogy elmondjam, mit kezdj a testeddel. De ha úgy döntesz, mint én, hogy a testsúlycsökkenés a megfelelő választás a tested és az életed számára, akkor van néhány információnk arról, hogy mi működött az emberek számára, és mi nem. Megvan? Nagy.

Mindezek mellett, íme néhány kulcsfontosságú megállapítás, amelyekről azt gondoltam, hogy valóban érdekesek, és visszhangoztak velem és a saját tapasztalataimmal.

Azok a emberek, akik lefogytak és távol tartották magukat, 94 százaléka növelte fizikai aktivitását. Rendben, rendben, nincs nagy sokk. De tudod, mit találtam biztatónak, amikor kicsit jobban megnéztem az adatokat? A leggyakrabban jelentett testmozgás a gyaloglás. SÉTÁLÁS. Gondolod, hogy csak akkor tudsz lefogyni, ha rabdót adsz magadnak a menő gyerekekkel nagy intenzitású edzésórán, sok morgással? Divatos sportóra és edzésprogram? Lerázza a mellbimbóit, hogy megpróbálja ellenőrizni a maratont a vödörlistáról (tipp: Band-Aids)? Nézd, több erő neked, ha élvezed ezeket a dolgokat. Tedd azt, ami arra készteti, hogy tovább dolgozz, de ne feledd, hogy nem kell tönkretenned magad.

Nincs olyan, hogy „legjobb” étrend vagy megközelítés a fogyáshoz. Bármi is működik számodra, az a legjobb (mindaddig, amíg biztonságban vagy benne). Vágyakozik egy program felépítésére edzővel és támogatással? Inkább repülni egyedül, egy alkalmazással és étkezés tervezésével a konyhája nyugalmában és viszonylagos nyugalmában? Nincs varázslatos golyó - egy tanulmány, amely még 1997-ben az NWCR adatait vizsgálta, megállapította, hogy mindkettő hosszú távú sikert aratott. A nyilvántartásban résztvevők 45 százaléka önállóan dolgozott a fogyáson, 55 százaléka pedig egy programon keresztül. Újabban pszichológiai kutatások kimutatták, hogy a csoportos támogatás (klinikán alapuló csoportoktól kezdve a barátokkal együtt történő fogyásig) segíthet a fogyásban. Megint ez valószínűleg csak a legjobban működik. Ne próbáld rávenni magad olyasmire, ami nyomorulttá tesz!

Az étel a fogyásnál fontosabb, mint az erőnlét. A fitnesz világban van egy mondás, miszerint nem lehet rosszul diétázni. Az a tény, hogy az NCRW résztvevőinek 98 százaléka módosította a táplálékfelvételt a súly megtartása érdekében, azt mondja nekem, hogy önmagában a testmozgás - bár fontos a válaszadók számára, amint azt fentebb említettem - nem a fogyás kulcsa. Valójában egy 2014-es áttekintés megállapította, hogy bár a testmozgás nagyszerű az egészségre, a kalóriakorlátozás nélkül, ez nem eredményez klinikailag jelentős fogyást. Ez emlékeztet arra, hogy az elfogyasztott kalóriák valóban kulcsfontosságúak a fogyás érdekében. Valójában egyesek számára a testmozgás megnehezítheti a fogyást, mivel túlértékelheti azt, hogy mennyi kalóriát égettünk el.

A fogyás elsődleges okai előre jelezhetik, hogy hosszú távon megtartja-e. Azok a betegek, akiknél a fogyás orvosi kiváltó oka volt, vagyis bármilyen egészségügyi probléma, amelyet a fogyás motivációjaként említenek, nagyobb hajlandóságot mutattak mind a nagyobb súlycsökkenés, mind a hosszú távú távol tartás szempontjából. Volt egy orvosi kiváltóm a fogyásom miatt (SUNCT fejfájást kapok, amelyek fájdalmasak, és sok félelmetes strokelikus tünettel járnak; ezek egy ideig súlyosan megrohamozták az életemet, de ez most már jól sikerült). A súlyom nem okozott egészségügyi problémákat, de a 20-as években rejtélyes betegségben találtam magam, és megváltoztattam az egészségi állapotomat. Ha krónikusan beteg vagy valamivel, amit nem tudsz megakadályozni, számba veszed, hogyan kezeled az egészséged többi részét. Esetemben ez magában foglalta az olyan egyéb egészségügyi problémák megelőzését is, amelyek a jövőben esetleg súlyhoz kapcsolódhatnak. A fogyás nem volt hirtelen könnyebb, de számomra egyértelmű motiváció volt abban, hogy nehezen kezelhető krónikus egészségügyi problémával éljek.

Bizonyos magatartásformák nem voltak nehéz és gyors szabályok (mert megint mindenki más), de volt néhány közös vonás a nyilvántartás résztvevői között. Például 78 százalék szerint naponta reggelizik, 75 százaléka szerint rendszeresen (legalább hetente egyszer) mérlegeli magát, 90 százaléka pedig azt mondja, hogy átlagosan napi egy órát gyakorol.

Rendben, mit mond ez nekünk a fogyásról? Igen, első pillantásra úgy hangzik, hogy mindez annyit jelent, hogy „kevesebbet egyél, többet mozogj”. De azt biztatónak tartom, hogy az NWCR adatai azt mutatják, hogy nincs egyetlen helyes út a fogyás eléréséhez, feltéve, hogy fenntartja a kalóriahiányt, és ezt fenntarthatja és természetesen beállíthatja, ha készen áll fenntartani.

Az NWCR adatai szerint például a rendszeres mérlegelés, a kalóriatartalmú étrend fenntartása és a rendszeres testmozgás olyan szokások, amelyek hozzájárultak a hosszú távú fogyás sikeréhez. De a legutóbbi hosszú távú tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend hasonló eredményeket hoz; a legjobban működő étrend, amelyet betarthat. Ezenkívül ezek a szokások nem lehetnek hasznosak - sőt károsak lehetnek - másoknak.

A kemény igazság az, hogy sok fogyási kísérlet kudarcot vall. Találtam egy számomra bevált módszert számtalan olyan módszerből, ami nem sikerült. Ez nem azt jelenti, hogy titokban vagyok, hanem azt, hogy megtaláltam az általam kedvelt ételek kombinációját, amely jótékony hatásúvá teszi az egészséges étkezést. Megbotlottam. Nyertem és vesztettem.

Akár a növényi alapon, akár a barlanglakóként való étkezést, a szénhidrát-vágást, az étkezés pótló turmixolással való kiegészítést vagy a régi kalóriaszámlálást részesíti előnyben, mindannyian fogyásért dolgozhatnak, ha megfelelőek az Ön számára, és csökkentik a kalóriatartalmat. (De ne felejtsd el, csak azért, mert fogysz, ez nem azt jelenti, hogy kiegyensúlyozott és tápláló étrendet is fogyasztasz. Mindig konzultáljon orvosával és regisztrált dietetikusával, mielőtt megváltoztatja a diétát.)

Ezen túl kitaláljuk, hogy milyen típusú testmozgás működik az Ön számára, és az első napon ne próbáljon roncsolni magának (az a sérült sportoló, aki megpróbálja úgy tenni, mintha szar lenne, nem fáj az első napon, olyan sportoló, aki otthon ül, és nem dolgozik kint a második napon). Jóga? Nagy. Kutyájával sétálni? Nagy. Nincs kutyád? Ideje kutyát szerezni. Mármint akkor sem, ha fogyni próbálsz, csak szerintem a kutyák remekek.

Leszálltam az utolsó súlycsökkenésről, amelyet szeretnék lefogyni, és segít a szokások beépítése, amelyeket akkor használtam, amikor elvesztettem a súlyomat. Hetente kétszer ellenőrzöm a súlyomat, sok zöldséget főzök, és egy kicsit rendszeresebben edzek (nem mintha rendszeresen futnék maratont, de a biciklim mérföldeket szerez rajta). És kérlelődve tanulok egyszerre csak egy adagot enni Benből és Jerryből.

Várj, mit akarsz mondani, hogy egy korsó nem egy adag?

Bizonyos szokásokat nehéz megtörni.

Yvette d'Entremont B.S.-vel rendelkezik a kémia területén B.A. színházban, és a biológiai kriminalisztikára koncentráló igazságügyi orvostudományi diplomát. Nyolc évig analitikus vegyészként dolgozott, mire a rossz tudomány lebontására összpontosító blogja, a scibabe.com teljes munkaidős munkává vált a tudományos kommunikáció területén. Kövesse őt a Twitteren és a Facebookon.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni