A 10 legegészségesebb etnikai konyha

A hagyományos globális konyhák a legtisztább állapotukban könnyűek és táplálóak
A mediterrán stílusú étrend 25 százalékkal csökkentheti a rák okozta halálozás kockázatát
Az egyszerűen elkészített szezonális, helyi ételek egészséges stílus, amelyet bárki elfogadhat

(Health.com) -- Vacsora van, és valami kis ízvilágra vágyik. Talán megragadja az indiai ételeket, vagy felkorbácsol egy taco salátát. De, oh-oh, manapság könnyű megtalálni, hogy beleharap egy hármas hamburger és krumpli etnikai változatába.

"Olyan mértékig amerikanizáltuk az ételeket, amilyen mértékben nem járnak eredeti egészségügyi előnyeikkel" - mondja Daphne Miller, MD, a "A dzsungelhatás: A legegészségesebb étrend a világ minden tájáról - miért működnek és hogyan lehet elkészíteni" című cikk szerzője. Dolgozzanak neked. "

Élvezze viszont a globális konyhákat a legtisztább állapotban, és könnyű, tápláló és hihetetlenül finom ételeket kapjon. Ezért arra kértük a szakértőket, hogy rangsorolják a 10 legegészségesebb konyhát, és tárják fel, mi teszi jót neked.

Jó oka van annak, hogy a doktorok imádják a mediterrán étrendet: A hagyományos görög ételek, mint a sötét leveles zöldségek, friss gyümölcs, rosttartalmú bab, lencse, szemek, olívaolaj és az omega-3-ban gazdag halak sok immunerősítő és rák elleni küzdelmet kínálnak összetevők, amelyek csökkentik a szívbetegségek, a cukorbetegség és más étrenddel kapcsolatos betegségek kockázatát.

A Harvard Egyetem kutatása szerint a hagyományos mediterrán stílusú étrend fogyasztása a szívbetegségek és a rák okozta halálozás kockázatának 25 százalékkal csökken. Az emberek pedig többet fogynak és elégedettebbnek érzik magukat az ilyen egészséges zsírokban gazdag étrendben, mint a hagyományos alacsony zsírtartalmú étrendben - javasolja egy másik Harvard-tanulmány.

Ez a konyha az étkezése miatt is magas rangú, mondja Miller, aki a Kaliforniai Egyetem (San Francisco) családorvosának egyetemi docense is.

"A görögök gyakran kisméretű ételeket osztanak meg, úgynevezett meze" - mondja, csak egy falat hússal, alacsony kalóriatartalmú, egészséges görög alapanyaggal, például friss tenger gyümölcseivel, lassan emésztett szénhidrátokkal (bab, padlizsán vagy teljes kiőrlésű kenyér), és kis adag olajbogyó és dió.

Ha kívül étkezik, rendeljen sült halat, spenótot vagy más zöldséget olívaolajjal és fokhagymával párolva.

"Ez az étel az olívaolaj és a zöldek gyulladáscsökkentő kombinációját adja a fokhagyma vérnyomáscsökkentő hatásával" - mondja Miller.

Veszélyes területet: Hacsak nem maga készíti el, és nem gyengíti meg a vajat, a klasszikus spenótás pite (spanakopita) ugyanolyan kalóriatartalmú és zsíros lehet, mint egy szalonnás sajtburger.

2. Kaliforniai friss

Nem kell a nyugati parton élnie, hogy kiaknázhassa a kaliforniai főzés stílusának előnyeit. A California Fresh az egyszerűen elkészített szezonális, helyi ételek fogyasztásáról szól - és ez egy egészséges stílus, amelyet életvitelszerűen is alkalmazhat - mondja Phil Lempert szupermarket-guru, a vezető fogyasztói trendfigyelő.

A helyi termelői piacon vagy gazdaságban rengeteg betegség elleni, természetesen alacsony kalóriatartalmú, tápanyagban gazdag gyümölcs és zöldség fogyasztása jót tesz a testének, és kielégítő - mondja Frances Largeman-Roth, RD, az Health magazin vezető ételei és táplálékai szerkesztő.

"A helyben termesztett ételek jobb ízűek és több tápanyagot tartalmazhatnak" - magyarázza, miközben a betakarítás után országszerte szállított termékek elveszíthetik a C-vitamint és a folátot, az ízről nem is beszélve.

És mit kéne felvernie a helyi gazdagságból? Annie Somerville séf a San Francisco-i Greens étteremben gombával, brokkoli rabe-val, olasz petrezselyemmel, csípős paprikával, olívaolajjal és parmezán sajttal vagy grillezett zöldségnyárssal quinoa vagy kuszkusz felett orrechiette-t kínál.

Veszélyes területet: A nagy zsírtartalmú sajtra hagyatkozás a zöldségalapú ételek ízesítésére nem derékbarát lépés, figyelmeztet Largeman-Roth.

3. vietnami

Friss fűszernövények, sok zöldség és tenger gyümölcsei, valamint olyan főzési technikák, amelyek olaj helyett vizet vagy húslevest használnak - ezek a vietnami ételek kiemelkedő tulajdonságai.

"Ez a hagyományos módon elkészített konyha kevésbé támaszkodik sütésre és nehéz kókuszalapú szószokra, inkább gyógynövényekre, ami alacsonyabb kalóriatartalmú" - magyarázza Largeman-Roth.

A hagyományos vietnami ízesítőket (beleértve a koriandert, a mentát, a thai bazsalikomot, a csillagánizsot és a vörös chilit) régóta használják alternatív gyógymódként mindenféle betegségre, és a koriander és az ánizs valóban igazolták az emésztést és a betegség okozta gyulladás leküzdését.

Az egyik legegészségesebb és legfinomabb vietnami étel a pho (ejtsd: "fuh"), aromás, húsleves alapú tésztaleves, tele antioxidánsokkal csomagolt fűszerekkel.

Veszélyes területet: Ha figyeli a testsúlyát, kerülje a zsíros rövid bordákat sok vietnami menüben.

Amikor Miller körüljárta a világot, és könyvét kutatta, megállapította, hogy a hagyományos japán konyha - különösen az Okinawa-szigeten elfogyasztott változat, ahol az emberek gyakran meghaladják a 100-at - egészségtelen volt.

"Az okinawaniak nemcsak rákellenes gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrenddel vannak megáldva, hanem a lehető legegészségesebb módon, enyhe gőzzel vagy gyors keveréssel készítik őket" - magyarázza Miller.

Gyakorolják a Hara Hachi Bu-t is, ami azt jelenti, hogy "egyél, amíg nyolc részig (vagyis 80 százalékig) meg nem telik" - mondja. Ezek az egyszerű étrendszabályok lehetnek az oka annak, hogy Japánban az emberek sokkal ritkábban kapnak mell- vagy vastagbélrákot, mint az amerikaiak.

Az egészségedre csodálatos japán kapcsok közé tartozik az antioxidánsokban gazdag dzsem és a zöld tea; keresztesvirágú, kalciumban gazdag zöldségek, mint a bok choy; jódban gazdag tengeri moszat (jó a pajzsmirigyére); omega-3-ban gazdag tenger gyümölcsei; shiitake gomba (vas, kálium, cink, réz és folát forrása); és teljes szója ételeket.

"A számodra jó szója feldolgozatlan, nem hamis húsból készül" - mondja Miller. Gondolj: tofu, edamame, miso és tempeh, diós ízű szójabab torta erjesztett szójababból.

Egészséges választás, amikor legközelebb japán éttermet látogat meg? Miso leves, amely tipikusan moszatot és tofut tartalmaz, vagy egyszerű zöldség-tofu rántást.

Veszélyes területet: A fehér rizs megemelheti a vércukorszintet, ezért kérjen barna rizst, amely zsírégető rezisztens keményítőben (RS) gazdag.

Mondja az "indiai étel" kifejezést, és valószínűleg az aromás fűszerekre gondol, mint például a kurkuma, a gyömbér, a piros chili és a garam masala (kömény, kardamom, fekete bors, fahéj, koriander és más fűszerek keveréke).

Ezek a jellegzetes aromák nem csupán a kedvenc curry-jének feltöltését szolgálják: valóban megvédhetnek egyes rákos megbetegedések ellen. A legújabb vizsgálatok szerint a kurkuma és a gyömbér segítenek az Alzheimer-kór elleni küzdelemben. A kutatók rámutattak arra a tényre, hogy az Alzheimer-kór Indiában négyszer alacsonyabb, mint Amerikában, talán azért, mert az ott lakók általában napi 100-200 milligramm curry-t esznek.

A kurkuma, a curry egyik fő összetevője, gyulladáscsökkentő és gyógyító tulajdonságokkal bír; előnyeit most a kaliforniai Kaliforniai Egyetemen tanulmányozzák.

Az indiai konyha további jó hírösszetevői közé tartozik a joghurt és a lencse, egy rost-és RS all-csillag, amely jelentős mennyiségű folátot és magnéziumot tartalmaz, és segíthet stabilizálni a vércukorszintet. A lencsét gyakran indiai fűszerekkel kombinálják dal készítéséhez, amelyet általában köretként szolgálnak fel.

"A zöldséges curry dalral remek választás egy indiai étteremben" - mondja Largeman-Roth.

Veszélyes területet: Kerülje a sülteket, például a samosákat (tésztafelfújtakat), valamint a sok tejszínnel és vajjal készült nehéz curry-ket.

A nyugodt étkezés olasz hagyománya jót tesz az emésztésnek. De ami igazán győztessé teszi ezt a konyhát, az a csillag összetevői: paradicsom, olívaolaj, fokhagyma, oregánó, petrezselyem és bazsalikom.

"Tanulmányok kimutatták, hogy a paradicsomban található likopin segíthet megvédeni a nőket az emlőráktól" - mondja Miller.

Az egyik legjobb módja a rák elleni küzdelemben kapható likopinnak a főtt paradicsomtermékekben rejlik: egy fél csésze paradicsomszószban több mint 20 milligramm van. Ráadásul a fokhagyma és a hagyományos olasz gyógynövények A- és C-vitamint tartalmaznak. Az olívaolaj segít csökkenteni a koleszterinszintet, leküzdeni a szívbetegségeket és égetni a hasi zsírt.

Figyelje meg, hogy az olvasztott sajt nem szerepel az olasz alapanyagok listáján: az olaszok általában parmezánt vagy más kemény sajtot használnak, kis mennyiségben reszelve a nagy ízfokozás érdekében.

Veszélyes területet: Az amerikanizált ételek, mint a kettős sajtos pizza vagy a gooey lasagna, általában zsírokkal és kalóriákkal vannak ellátva, mondja Largeman-Roth.

Bíráink tapsolják a tapas (kis tányéros étel) fogyasztásának spanyol hagyományát: "Szeretem azt az ötletet, hogy kis adag ízletes, egészséges ételből kóstolhassak és készíthessek belőle egy vacsorát" - mondja Largeman-Roth.

A spanyolok rengeteg friss tenger gyümölcseit, zöldségeket és olívaolajat esznek - mindez rocksztár, ha a súlyodról és a közérzetedről van szó. Rendkívül egészséges ételek megrendelésre: gazpacho (tele rák elleni küzdelemben likopinnal és antioxidánsokkal) és paella (friss tengeri ételekben, rizsben és zöldségekben gazdag).

Veszélyes területet: Kerülje a zsíros kolbászt és a sült ételeket, amelyek megjelenhetnek a tapas menükben az Egyesült Államokban.

Felejtsd el ezeket a magas zsírtartalmú, kalóriatartalmú ételeket sok népszerű mexikói étteremben: A hiteles mexikói konyha szívegészséges és akár karcsúsító is lehet, mondják bíráink. Valójában a bab, a levesek és a paradicsom alapú szószok mexikói étrendje csökkentette a nők mellrák kockázatát - állapította meg az Utah-i Egyetem tanulmánya.

És a konyha hangsúlya a lassan emészthető ételekre, mint a bab és a friss őrölt kukorica, védelmet nyújthat a 2-es típusú cukorbetegség ellen.

"Kimutatták, hogy a lassan felszabaduló szénhidrátok csökkentik a vércukorszintet, és még segítenek a cukorbetegség megfordításában is" - mondja Miller.

Veszélyes területet: Könnyű lehet túlzni a gazdag queso dipet; tartsa kordában a zsírt és a kalóriákat úgy, hogy egy kicsit adagolja ki a mártótálból.

9. Dél-amerikai

Dél-Amerikának a határain belül 12 országa nagyon változatos kulináris repertoárral rendelkezik. De bíráink tapssal fogadják a kontinens hagyományos étrendjét: friss gyümölcsök és zöldségek (beleértve a hüvelyeseket), valamint a magas fehérjetartalmú gabonák, például a quinoa. Valójában egy tipikus dél-amerikai rizs és bab étkezés tökéletes fehérjét hoz létre, mondja Largeman-Roth.

Míg Dél-Amerika egyes részei híresek hatalmas steakjeikről, egy egészségesebb megoldás (hacsak nem osztja meg a steaket barátaival) a ceviche. Ez a friss tenger gyümölcsei különféle egészséges fűszerekkel és összetevőkkel büszkélkedhetnek, a koriandertől és a chilei paprikától a paradicsomig és a hagymáig.

Veszélyes területet: A brazil vagy argentin éttermekben gyakran sütnek olyan ételeket, mint a kolbász, a jam és a banán. Ha fontokat akar lefogyni, akkor terelje el az irányt, vagy ossza meg a sorrendet az asztallal.

Harcolhat egy leves a rák ellen? Ha a Tom Yung Gung nevű thaiföldi kedvencről van szó, akkor a válasz csak igen lehet.

Garnélával, korianderrel, citromfűvel, gyömbérrel, valamint a thai konyhában használt más gyógynövényekkel és fűszerekkel készített levesről kiderült, hogy a rákos daganat növekedésének gátlásában 100-szor hatékonyabb tulajdonságokkal rendelkezik, mint más antioxidánsok.

A thaiföldi Kasetsart Egyetem, valamint a japán Kiotói és Kinki Egyetem kutatói érdeklődtek a leves immunerősítő tulajdonságai iránt, miután észrevették, hogy Thaiföldön alacsonyabb az emésztőrendszeri és egyéb rákos megbetegedések előfordulása, mint más országokban.

Számos gyakori thai fűszer érez nagy előnyöket - mutatnak rá bíráink. A gyömbér segíti az emésztést, a kurkuma gyulladáscsökkentő, és a citromfüvet már régóta használják az ázsiai orvoslásban a megfázás kezelésében és a hasi bántalmak enyhítésében.

Veszélyes területet: Amikor étkezik, kerülje a kókusztejből készült leveseket, mert azokban sok a telített zsír (és a kalória).