A reggel 12 legjobb étele

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

legegészségesebb

Annak ellenére, hogy esetleg hallotta, a reggeli elfogyasztása nem mindenkinek szükséges.

Valójában a reggeli kihagyása jobb lehet, mint az egészségtelen reggeli ételek fogyasztása.

A tápláló, kiegyensúlyozott reggeli azonban energiát adhat Önnek, és megakadályozhatja, hogy a nap hátralévő részében túl sokat egyen.

Íme a 12 legjobb étel, amelyet reggel fogyaszthat.

A tojás tagadhatatlanul egészséges és finom.

Tanulmányok kimutatták, hogy a reggeli tojásfogyasztás növeli a teltségérzetet, csökkenti a kalóriabevitelt a következő étkezéskor, és segít fenntartani az állandó vércukor- és inzulinszintet (1, 2, 3).

Egy tanulmányban azok a férfiak, akik tojást ettek reggelire, elégedettebbnek érezték magukat és kevesebb kalóriát fogyasztottak a nap hátralévő részében, mint azok, akik bagelt fogyasztottak (3).

Ezenkívül a tojássárgája luteint és zeaxantint tartalmaz. Ezek az antioxidánsok segítenek megelőzni a szembetegségeket, mint a szürkehályog és a makula degeneráció (4, 5).

A tojás a kolin egyik legjobb forrása, az agy és a máj egészségének nagyon fontos tápanyaga (6).

Habár magas a koleszterinszintje, a tojás a legtöbb embernél nem emeli a koleszterinszintet.

Valójában a teljes tojás elfogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát a „rossz” LDL-koleszterin alakjának módosításával, a „jó” HDL-koleszterin növelésével és az inzulinérzékenység javításával (7, 8).

Ráadásul három nagy tojás körülbelül 20 gramm kiváló minőségű fehérjét biztosít (9).

A tojás is nagyon sokoldalú. Például a kemény tojás remek hordozható reggelit kínál, amelyet idő előtt elkészíthetünk.

A tojások magas fehérjetartalmúak és számos fontos tápanyagot tartalmaznak. Elősegítik a teltséget és segítenek kevesebb kalóriát fogyasztani.

A görög joghurt krémes, finom és tápláló.

Tejsavó és más folyadék tejszín alvadékból történő szűrésével készül, amely krémesebb joghurtot eredményez, amely jobban koncentrálódik a fehérjében.

Kimutatták, hogy a fehérje csökkenti az éhségérzetet, és magasabb a hőhatása, mint a zsírnak vagy a szénhidrátnak (10, 11).

A termikus hatás kifejezés az anyagcsere sebességének növekedésére utal, amely étkezés után következik be.

A joghurt és más tejtermékek szintén segíthetnek a súlykontrollban, mert növelik a teltséget elősegítő hormonok szintjét, beleértve a PYY-t és a GLP-1-et (10, 12).

Ráadásul a teljes zsírtartalmú joghurt konjugált linolsavat (CLA) tartalmaz, ami növelheti a zsírvesztést és csökkentheti az emlőrák kockázatát (13, 14).

Bizonyos típusú görög joghurtok jó probiotikumok, mint például a Bifidobacteriumok, amelyek elősegítik a bél egészséges állapotát (15).

Annak érdekében, hogy a joghurt probiotikumokat tartalmazzon, keresse meg a címkét az élő és aktív kultúrákat tartalmazó kifejezéssel.

Próbálja meg feltölteni a görög joghurtot bogyókkal vagy apróra vágott gyümölcsökkel, hogy növelje étkezésének vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalmát.

A görög joghurt magas fehérjetartalmú, segít csökkenteni az étvágyat és elősegíti a fogyást. Bizonyos típusok hasznos probiotikumokat is tartalmaznak.

A kávé csodálatos ital a nap megkezdéséhez.

Magas koffeintartalma van, amelyről kiderült, hogy javítja a hangulatot, az éberséget és a szellemi teljesítményt.

Még kis mennyiségű koffein is elérheti ezeket a hatásokat (16, 17, 18).

41 vizsgálat elemzése szerint a leghatékonyabb dózis napi 38–400 mg volt a koffein előnyeinek maximalizálása és a mellékhatások csökkentése érdekében (18).

Ez nagyjából 0,3–4 csésze kávé naponta, a kávé erősségétől függően (18).

Kimutatták, hogy a koffein fokozza az anyagcserét és a zsírégetést is. Egy tanulmányban napi 100 mg koffein segített az embereknek további 79–150 kalóriát égetni egy 24 órás periódus alatt (19, 20).

Ezenkívül a kávé gazdag antioxidánsokban, amelyek csökkentik a gyulladást, védik az ereket bélelő sejteket, és csökkentik a cukorbetegség és a májbetegségek kockázatát (21, 22, 23, 24, 25).

Egy csésze kávé elfogyasztása nagyszerű módja a nap kezdésének. A benne lévő koffein javíthatja a hangulatot, a szellemi teljesítményt és az anyagcserét.

A zabpehely a legjobb reggeli választás a gabonafélék szerelmeseinek.

Őrölt zabból készül, amely egyedülálló rostot tartalmaz, amelyet zab béta-glükánnak neveznek. Ennek a rostnak számos lenyűgöző egészségügyi előnye van, beleértve a csökkent koleszterint (26, 27).

Sőt, a zab béta-glükán viszkózus rost, amely elősegíti a teltségérzetet. Egy tanulmány megállapította, hogy ez megnövelte a PYY teljességi hormon szintjét, és hogy a magasabb dózisok gyakorolták a legnagyobb hatást (28, 29, 30).

A zab antioxidánsokban is gazdag, amelyek megvédik zsírsavjaikat az avasodástól. Ezek az antioxidánsok kedvezően hatnak a szív egészségére és csökkenthetik a vérnyomást (31, 32, 33).

Bár a zab nem tartalmaz glutént, gyakran ugyanazokban a létesítményekben dolgozzák fel, mint a gluténtartalmú gabonák. A kutatók azt találták, hogy a legtöbb zab valóban más szemekkel, különösen az árpával szennyezett (34).

Ezért a lisztérzékenységben vagy lisztérzékenységben szenvedőknek zabot kell választaniuk, amelyet gluténmentesnek minősítettek.

Ne feledje, hogy egy csésze (235 gramm) főtt zabpehely csak körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, ami nem fogja biztosítani a magasabb fehérjetartalmú reggeli előnyeit (35).

A zabpehely reggeli fehérjetartalmának növelése érdekében víz helyett tejjel készítsük el, vagy tojás mellé vagy egy darab sajttal tálaljuk.

A zabpehely béta-glükán rostokban gazdag, ami csökkenti a koleszterinszintet és növeli a teltségérzetet. Antioxidánsokat is tartalmaz.

A chia mag rendkívül tápláló és az egyik legjobb rostforrás.

Valójában egy uncia (28 gramm) chia mag adagonként 11 gramm rostot eredményez (36).

Ráadásul a chia magban lévő rost egy része viszkózus rost, amely felszívja a vizet, növelve az emésztőrendszerében mozgó étel mennyiségét, és segít abban, hogy teljes és elégedett legyen (37, 38, 39).

Egy kicsi, 12 hetes vizsgálatban a cukorbetegek, akik chia magot ettek, csökkent éhséget tapasztaltak, valamint javultak a vércukorszint és a vérnyomás (39).

A chia magokban magas az antioxidáns tartalom, amelyek megvédik sejtjeit az anyagcsere során keletkező instabil molekuláktól, az úgynevezett szabad gyököktől (40, 41, 42).

Egy másik, cukorbetegek körében végzett tanulmányban a chia magok 40% -kal csökkentették a gyulladásos marker CRP-t. Az emelkedett CRP a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője (43).

Azonban egy adag chia mag csak körülbelül 4 gramm fehérjét ad, ami nem biztos, hogy optimális reggelire (36).

Íme egy recept a chia pudingra, amely több mint 25 gramm fehérjét tartalmaz.

Magas fehérjetartalmú chia mag puding

  • 1 uncia (28 gramm) szárított chia mag.
  • 1 kanál tejsavófehérje por.
  • 1 csésze (240 ml) kókusztej vagy mandulatej.
  • Fél csésze bogyó.
  • Stevia vagy más édesítőszer ízlés szerint, ha szükséges.

  • Kombinálja az összes hozzávalót egy tálba, és alaposan keverje össze.
  • Fedje le a tálat és tegye hűtőbe legalább egy órára.

A chia magok nagy választékát itt találja.

A chia mag sok rostot tartalmaz, és antioxidánsokkal van ellátva, amelyek csökkenthetik a gyulladást és csökkenthetik a betegség kockázatát.