A top 10 ömlesztett étel

Evangeline Howarth

Szerkesztő/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt

Felkészülés arra, hogy komoly izmokat pakoljon a szezonban? Arra törekszik, hogy a nehéz edzőtermi edzéseket olyan ételekkel táplálja, amelyek valóban változást jelentenek. Tehát mit kell felhalmoznia, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a tömeges szezon sikeres lesz?

Túl könnyű túl rossz ételeket feltölteni, ezért íme 10 nagyszerű lehetőség, hogy láthassuk az évszakot.

1. Egész tej és túró

Korábban lehet, hogy kerülte a tejtermelést, különösen, ha vágott és megpróbált aprítani, de a teljes tej nagyszerű módja annak, hogy fehérjét, kalciumot készítsen, és extra zsírokat és kalóriákat adjon étrendjéhez, körülbelül 150 kalóriával üvegenként.

A túró és a teljes tej fogyasztása jó fehérjeforrást biztosít az izomépítéshez, míg a zsír és a szénhidrát segít helyreállítani az izom glikogénkészleteit és maximalizálni izomépítő potenciálját. Próbáljon teljes tejet fogyasztani az edzés utáni fehérje turmixjával, vagy élvezzen egy edény túrót lefekvés előtt. A túró dióval és egy gombóc csokoládedió-hatású tejsavófehérje határozott kedvenc.

2. Diófélék és dióvajak

Itt az ideje, hogy dióféléket szerezzünk a dióról! Biztosak vagyunk benne, hogy már tudod, hogy a dió energiasűrű és tele van egyszeresen telítetlen zsírokkal. Éppen ezért a diófélék és a dióvajak tökéletesek az ömlesztéshez.

A kis adag dió a fehérje és a zsír mellett nagy mennyiségű kalóriát nyújthat, akár 50 kalóriánként akár 300 kalóriát is. Ráadásul a diófélék és a vaj tele vannak nélkülözhetetlen mikroelemekkel és ásványi anyagokkal, beleértve a magnéziumot, a foszfort, a szelént és a cinket, amelyek mind elengedhetetlenek az egészséges táplálkozási állapot fenntartásához és az izomtömeg növeléséhez. Próbáljon meg uzsonnázni egy maroknyi dióval, amikor beindul az éhség, vagy a végső snack elfedje a banánt mogyoróvajban. Finom!

3. Lazac

Az egészséges zsírok, a lazac és más zsíros halak forrásainak megőrzésének részét kell képeznie a tömeges étrendnek. Valójában a kormány javasolja a zsíros halak legalább egy adagjának heti elfogyasztását az Egyesült Királyság lakosságának. A lazac tele van egyszeresen telítetlen zsírsavakkal, amelyek rendkívül egészségesek és kiválóan alkalmasak a tiszta ömlesztésre.

Emellett a zsíros halaktól kapott nagy adag omega-3 zsírsav hozzájárulhat az ízületek ápolásának és a szív- és érrendszeri egészség javításához. Intenzív edzés közben próbáljon ki kb. 2-3 adag zsíros halat hetente.

4. Avokádó

Az avokádó egyszeresen telítetlen zsírsavakat, például olajsavat tartalmaz, amelyek tökéletesek az egészséges kalóriák és zsírok hozzáadásához az étrendhez. Az avokádó fogyasztása az ömlesztési szezonban azt is jelenti, hogy nagy mennyiségű antioxidánst és vitamint fogyaszt, beleértve az E-vitamint is.

Az E-vitamin számos különböző és fontos szerepet játszik a szervezetben, amelyek létfontosságúak az általános jólét szempontjából. Szóval, miért ne próbálhatnánk ki az avokádopürét rizskrekereken, salátában, vagy még jobb házi avokádó brownie-ban vagy avokádó sajttortában.

5. Egész tojás

Ha a tojássárgáját ütögette, hagyja abba! A teljes tojás nagyszerű fehérje- és zsírforráshoz jut, tojásonként körülbelül 75-90 kalóriával.

Sokan a tojást egészségtelennek tartják telített zsírtartalmuk és magas koleszterinszintjük miatt, de tudta-e, hogy a tojásokban magas az egészséges koleszterinszint? És ha nem eszel napi 12 tojást, a telített zsírtartalom nem jelenthet problémát. Jó zsír- és fehérjeforráshoz juthat, ha elkészít egy egész tojás omlettet vagy valami finom rántottát.

6. Sovány marhahús

Ha nagy testalkatról van szó, a legtöbb ember a sovány fehérjeforrásokat választja, sok ember csökkenti a vörös hús bevitelét. A vörös hús fogyasztása azonban sok okból nagyszerű az ömlesztéshez. Például a vörös hús zsír- és fehérjeforrás, amely rendszeres fogyasztása elősegítheti az izomtömeg növekedését.

Sőt, a vörös húsban magas a hem-vas tartalma. Az étrendben általában kétféle vasat fogyasztanak - hem-vasat és nem-hem vasat. A hem vasat a test sokkal könnyebben felszívja, mint a nem hem vasat. Megfelelő mennyiségű vas megszerzése elengedhetetlen az izomépítéshez és a kemény edzéshez.

7. Kókusz- és olívaolaj

Zsír hozzáadásakor étrendjéhez a kókusz- és olívaolaj nagyszerű kiegészítő. Apró változtatások, például több kókusz- és olívaolaj felhasználása a főzéshez és az étkezés előkészítéséhez nagyszerű módja annak, hogy egészséges zsírokat és extra kalóriákat adjon az étrendbe anélkül, hogy túlságosan jóllakna.

8. Édes burgonya

Ami az ömlesztést illeti, a legtöbb ember úgy gondolja, hogy a fehérje, a fehérje és a zsír - de a szénhidrátok valóban elengedhetetlenek. Felejtse el minimálisan csökkenteni a szénhidrátot - itt az ideje, hogy élvezze a húsát és a burgonyáját. Az édesburgonya tele van szénhidrátokkal, az átlagos burgonya körülbelül 40 g szénhidrátot, valamint sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

Sőt, ha tiszta ömlesztést csinál, és elkerüli a finomított cukrot, az édesburgonya kiválóan alkalmas az édesszájú fogak kielégítésére, és sok fehérje receptbe beépíthető, például ebbe az édesburgonya fehérje brownie receptbe. Próbáljon hozzá egy adag édesburgonyát étkezéséhez, és élvezze a tömeges előnyöket.

9. Zab

A zab a komplex szénhidrátok másik nagy forrása, amely valóban segítő kezet adhat az ömlesztési szezonban. A zab csodálatos rost- és komplex szénhidrátforrás, amely nemcsak az emésztést segítheti, de ami még fontosabb, az energia tartós felszabadulását biztosítja - tökéletes edzés előtti étkezéshez. Ezenkívül a zab egészséges zsír- és kalóriaforrást adhat étrendjéhez anélkül, hogy túl jól érezné magát.

10. Sötét csokoládé

Nem utolsó sorban a csokoládé. Ha van édesszájú étele, az étcsokoládé remek módszer a cukor utáni vágyakozás helyrehozására. A 75% feletti kakaótartalmú csokoládé szintén tele van antioxidánsokkal és egyszeresen telítetlen zsírokkal. A végső tömegnövelés érdekében próbáljon ki egy mogyoróvajjal és olvasztott étcsokoládéval borított banánt.

Megjegyzendő üzenetet

Ha ömlesztik, és nem vesz be legalább néhány ilyen legfontosabb ömlesztett ételt az étrendbe, akkor súlyos tömeggyarapodási hibákat követhet el. Ne feledje, hogy mind a makro-, mind a mikro-tápanyag céljainak elérése a kulcs ahhoz, hogy kihasználhassa edzésének előnyeit, ezért győződjön meg arról, hogy e listában szereplő mindkét ételből jó választékot fogyaszt, valamint hogy hozzáadjon néhány zöldet.

Ha egy extra segítő kezet szeretne keresni ebben a szezonban, akkor a mi választékunk ideális. Böngésszen az alábbi kedvenc keverékeink közül.