A 10 legfontosabb ketózishiba és azok megelőzése

ezek

Milyen hibákat követ el, amikor az egészsége van? Tudom, hogy rengeteget készítettem. Ezért követem az adataimat ebben a legutóbbi ketózis kísérletben, amelyet csinálok. Mi van veled?

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a ketogén étrend csak „alacsony szénhidráttartalmú”, ami sok hibát követ el, amelyek megakadályozzák őket abban, hogy ne aknázzák ki a ketózis minden előnyét, amit csak lehet. Milyen előnyökkel jár? Mit szólna egy jobb immunrendszerhez, a megnövekedett élettartamhoz, az alacsonyabb gyulladáshoz, a könnyed fogyáshoz, az éhség csökkenéséhez, a betegség kockázatának csökkenéséhez és még sok minden mást.

Olvassa el, hogy megismerje a ketózis 10 leggyakoribb hibáját, és hogyan tudja megelőzni őket.

1: A fehérje bevitelének nem követése

A ketogén étrend messze legnagyobb problémája nem az, hogy mennyi fehérjét eszel. Az emberek túlnyomó többsége egyszerűen túl kevés fehérjét eszik ... nem túl sok fehérjét.

A fehérje szénhidrátokká válhat egy glükoneogenezisnek nevezett metabolikus folyamat révén, ami azt jelenti, hogy „új szénhidrátokat állít elő”. Ez aztán növeli az inzulint és csökkenti a ketonszintet. A tényleges testében azonban ez egy nagyon ritka folyamat, amelyet csak akkor látok magammal és a pácienseimmel, ha rengeteg folyékony fehérje turmixot (például a tejsavót) rántunk. Annak ellenére, hogy szuper alacsony szénhidrátot fogyaszt, ez arra késztetheti a testét, hogy ide-oda kapcsoljon az energiarendszerek között, ami magas szintű fáradtsághoz vagy „alacsony szénhidráttartalmú influenzához” vezet.

A hiba legegyszerűbb módja a ketonszint követése, hogy lássa, hogyan reagál a különböző mennyiségekre és különböző típusú húsokra. Mindenki más és más, ezért csak nyomon követéssel lehet megmondani. Korábban „hallgattam a testemre”, és nem működött. Nem voltam ketózisban, amikor azt hittem. Azt is gondoltam, hogy a ketózis valahogy szívott. Nem, csak tévedtem. Az egyetlen módja annak, hogy nyomon követi.

De várjon, elveszíti az összes izomtömeget, ha korlátozza a fehérjét? Nem. Én legalábbis nem. Évek óta krónikusan túlzásba esem a fehérjét. Öt héttel a kísérletem során napi 200 gramm fehérjéről körülbelül 120 gramm fehérjére csökkentem egy növekedés három font sovány tömegben. Sokkal kevesebb fehérjére van szüksége, mint gondolná. Szerezze be valódi élelmiszer-forrásokból, és minden rendben lesz.

Ez azt is jelenti, hogy ne kövessen sok olyan számológépet az interneten, amelyek azt mondják, hogy ketogén étrend mellett 40 g fehérjét kell megennie. Ez túl alacsony ahhoz, hogy bármely ember hosszú távú étrendben működhessen. Először állítsa be a fehérjét (min. 70 g a legtöbb ember számára), majd 20-50 g szénhidrátot, majd tegye vissza a zsírját.

  • Kövesse nyomon a fehérjét, és ügyeljen arra, hogy a gramm megfelelő legyen.
  • Fogyasszon fehérjét szilárd étel formájában, hacsak nem kollagénből származik
  • Egyél magasabb zsírtartalmú fehérjéket (zsíros marhahús sovány csirkemell helyett)

2: Nem követi a szénhidrátokat

A ketózis első szabálya az, hogy nem eszel szénhidrátot. A ketózis második szabálya az, hogy nem eszel szénhidrátot. Azonban mindenben vannak szénhidrátok, és nem lehet teljesen elkerülni őket. Az Ön szénhidrátjainak mennyisége, amely lehetővé teszi a ketózis fennmaradását, egyénenként változik.

Egyetlen avokádónak elegendő szénhidrátja lehet ahhoz, hogy egyes embereket kiszabadítson a ketózisból. A kulcsszó itt „néhány” ember.

Számos tényező játszik szerepet abban, hogy mennyi szénhidrátot tud elviselni, mielőtt kiszorítanának a ketózisból. Anyagcserétörténete, életmódja, a szénhidrátok típusai és egyebek mind befolyásolják, hogyan lesz képes feldolgozni és hasznosítani a szénhidrátokat.

Hogyan követi nyomon az élelmiszerekben a „rejtett” szénhidrátok mennyiségét? A legegyszerűbb módszer egy olyan alkalmazást használni, mint a MyFitnessPal, és csak beleütni minden egyes dolgot, amit eszel. Lehet, hogy bosszantó, de egy pár hét munka több éves előnyökhöz vezethet. Végezze el a munkát.

Csakúgy, mint a fehérjével, ennek legegyszerűbb módja a ketonszint tesztelése. Könnyebb megoldásként itt ellenőrizheti a glükózszintet is, hogy megnézze, mennyit emelkedik a vércukorszint étkezés után. Ez nem lehet több, mint 15-20 pont. Minél alacsonyabb a vércukorszint-emelkedés, annál jobb.

Az általános szabály azok számára, akik újak a ketózisban, az az, hogy az összes kalória szénhidrátjának körülbelül 5% -ánál kezdődik. Ha ketózisban van, elkezdheti ezeket felemelni, ha szeretné megnézni, mennyit tolerál a teste. Csak ne felejtsd el folytatni a tesztelést.

  • Használjon olyan alkalmazást, mint a MyFitnessPal, és kövesse nyomon legalább néhány hétig, miközben a szénhidrátok% -a az összes kalória 5% -a alatt marad
  • Kövesse nyomon vércukorszintmérővel és ketonmérővel
  • Szükség szerint állítsa be

3: Nem eszel elég zsírt

Amikor csökkented a szénhidrátok és a fehérje mennyiségét, néha lelkileg nehéz elegendő zsírt fogyasztani. Egész életünkben azt mondták nekünk, hogy a zsír fogyasztása szívbetegséghez és sok más egészségügyi problémához vezet, ami egyszerűen nem igaz.

Ha két fő táplálékforrást (szénhidrát és fehérje) csökkent, drasztikusan meg kell növelnie egy másik forrást (zsír).

A legegyszerűbb módja annak, hogy ismét elegendőt kapjon, ha olyan alkalmazást használ, mint a MyFitnessPal (nincs hovatartozása, komolyan), a kalóriákat oda igazítja, ahova szüksége van, és megbizonyosodik arról, hogy e kalóriák 80–85% -át zsírból szerzi be. Pálya, ne lazítson.

Ha nem eszel elég zsírt, akkor nagyon éhes leszel, és olyan problémákhoz vezethet, mint az alultáplálás (lásd alább).

Ez valószínűleg nehéz lesz az elején! De ha korán nyomon követi, és megakad benne, akkor könnyedén szemgolyózhat, ahogy halad.

  • Használjon olyan alkalmazást, mint a MyFitnessPal, hogy nyomon kövesse, mennyi zsírt kellene ennie egy nap alatt
  • Célozza az összes kalória 80–85% -át a zsírból eredetileg, és később állítsa be

4: Nem eszik elég magas minőségű zsírokat

Az, hogy ketózisban szenved, még nem jelenti azt, hogy feláldoznia kellene a minőséget. A hatalmas a legtöbb ketogén étrend hibája a jó minőségű zsírok hiánya. Igen, ketózisba kerülhet, ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, amely nagyon magas a rossz minőségű ételekben. Nem, az a fajta ketózis nem egészséges. Szemét be, szemét ki.

A zsírok gerincét képezik az új sejtek és az agyszövet, a neurotranszmitterek, a hormonok és a legtöbb testi funkció számára. Ez azt jelenti, hogy arra kell összpontosítanunk, hogy minél magasabb minőségű zsírokat kapjunk. Szeretné, ha ezek a dolgok jó minőségűek vagy alacsony minőségűek lennének?

És mivel a diéta 80-85% zsírtartalmú, az elfogyasztott zsírok minősége még inkább számít.

Gondoljon egész, nem feldolgozott ételválasztásra. Ez füves táplálékú húsokat, vadhalakat, hidegen sajtolt olajokat, avokádót, dióféléket, stb. Nem frankenfood zsírokat, amelyek szuper fényes csomagolásban kerülnek forgalomba, mint például alacsony minőségű ömlesztett sajt és más tejtermékek, szalonna és más, alacsony minőségű fluoreszkáló, nem élelmiszer jellegű termékek.

  • A zsír minősége még inkább számít, ha ketogén étrendet tart
  • Győződjön meg róla, hogy a zsír különféle teljes táplálékforrásokból származik, a lehető legtöbb omega 3 zsírral

5: Nem eszik elég kalóriát

Az egyik dolog, ami akkor történik, amikor az emberek több zsírt, kevesebb szénhidrátot és fehérjét esznek, és nem szoktak hozzá, az a kalóriák spontán csökkentése. Bár ez rövid távon hatékony lehet, ha valaki csökkenteni akarja a testzsírt, ez hosszú távon káros lehet a hormonális folyamatokra.

Ha zsírt fogyaszt, akkor jobban eltelik, ami megkönnyíti a kevesebb kalória fogyasztását, de ez nem azt jelenti, hogy kellene. Amikor először kezdtem el valódi ketogén étrendet fogyasztani, nehéz volt számomra több mint körülbelül 1600 kalóriát fogyasztanom. Karcsú, 175 kg-os férfi vagyok, aki edz, és napi 2600 kkal kell. Itt látja a problémát.

Ha a tested sokkal kevesebb kalóriát tartalmaz, éhezési és felhalmozási módra vált. Úgy gondolja, hogy a tendencia folytatódik, ezért értékes erőforrásokat (raktározott testzsír, szubsztrátok a hormonok és a neurotranszmitterek előállításához) gyűjt, és nem akar boldogulni.

A legtöbb anyagcsere- és pajzsmirigyprobléma, amelyet az emberek állítólag a ketogén étrend okoznak, valójában csak alacsony kalóriatartalmú probléma. Ez különösen a nőkre vonatkozik.

Legalább először kezdje el a ketogén étrendet, hogy megpróbálja elérni a fenntartott kalóriaszintet és módosítsa az anyagcsere folyamatait, mielőtt elkezdené csökkenteni a teljes kalóriabevitelt. Ha így tesz, akkor tegye a normális éhségszintre, és ne menjen túl alacsonyra. Pálya, ne lazítson.

  • Először ne próbálja csökkenteni a kalóriaszintet
  • Kövesse nyomon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a táplálékfelvétel szintje elég magas és következetes-e
  • Egyél éhségszintig

6: Nem eszik erjesztett ételeket

A bél és az immunrendszer fokozásának egyszerű módja az, ha halmozott adag erjesztett ételeket kap. Sokan kihagyják ezt a szuperétel kategóriát, mert annyira a zsírra koncentrálnak, de az erjesztett ételek nagyon nagy szerepet játszanak az emésztésben és az egészségi állapotban.

Próbáljon naponta legalább 2-3 adag erjesztett ételt bevinni különböző forrásokból. Ez lehet néhány evőkanál savanyú káposzta vagy kimchi, egy kis kefir vagy teljes zsírtartalmú joghurt, vagy nyers savanyúság.

  • Próbáljon meg beletenni egy falatot erjesztett ételeket napi 2-3 étkezés közben

7: Nincs elegendő mikroelem

Amikor elkezd több zsír- és szénhidrátfogyasztást fogyasztani, akkor kevesebb növényi sokféleséghez jut, ami kevesebb mikroelemhez vezet. Ez a ketogén étrend egyik legnagyobb hibája.

Mivel a zsír annyira feltöltő, és néhány zöldség tartalmaz szénhidrátot, amely kiszoríthatja a ketózist, nehéz lehet megmaradni a zöldségfélék e kiegyensúlyozó cselekedetében, vagy nincsenek zöldségek.

Az a trükk, hogy minél több változatosságot vagy egyszerre sok táplálékot kapjon, egy nagy fazék zöldség vagy zöldség elpárologtatása, majd zsír hozzáadása, hogy csökkentse a rost vércukorszintre gyakorolt ​​hatását. A zsír a ketózisban tartja és segít a tápanyagok felszívódásában, a zöldek főzése vagy párolása pedig jelentősen csökkenti az ételek nagy részét.

A mikroelemek megszerzésének másik nagyszerű módja az, ha többet eszünk, mint egy állat izomhúsa, különösen a szervi hús. A szerves húsok, mint a máj és a szív, a legtápanyag-tartalmasabb élelmiszerek a bolygón, és nagyban hozzájárulnak a táplálkozási hiányosságok felszámolásához, ha nem esznek elegendő növényi sokféleséget.

  • Szerezzen be különféle növényeket
  • Gőzöljön zöldeket és adjon hozzá zsírt, hogy minél több táplálékot kapjon
  • Fogyasszon szervhúst táplálkozási erőműnek

8: A vérszint tesztelése

Három elsődleges módja van a ketonszint tesztelésének: a vizelettel, a légzéssel vagy a vérrel.

A vizeletvizsgálatok alkalmasak a ketonszint kezdeti emelésének kimutatására, de ha a teste hatékonyan kezeli a ketonok használatát, akkor nem választ ki annyit a vizelettel, ezért úgy tűnik, hogy a szintje csökken, amikor valóban növekszik.

A légzési tesztek megbízhatatlanok, lassúak és ugyanolyan jóak lehetnek, mint a találgatások, ha a ketonszintről van szó. Ugrás, amíg nem korrelál a vércsíkokkal.

A vérvizsgálatok az aranystandardok, amelyek pontosan megmondják a vérben lévő ketonok szintjét, amelyet a tested használ, és csak így láthatod valóban, ha valami módosítja a ketonszintedet. Mivel egy adott leolvasást (mmol-ban) kap, fel tudja mérni étkezés, edzés vagy bármi más előtt, amit tesztelni szeretne. Az egyetlen hátrány, hogy a tesztelendő csíkok kissé drágák.

A napi párszor történő tesztelés általában elég jó ahhoz, hogy lássa a trendeket, ha az, amit csinál, megfelelően működik.

Felírtam az összes információt, amelyre szüksége lehet a ketonszint teszteléséhez, ha érdekel.

  • Használhatja az elején vizeletmérőt, de váltson át vérmérőre
  • Legalább délelőtt és délelőtt tesztelje az általános trendvonalakat

9: Nem eszik elég rostot

A bél egészsége az egészség másik fontos és gyakran elhanyagolt aspektusa, amelyet figyelmen kívül hagynak, amikor az emberek ketogén étrendre váltanak.

Ha úgy gondolja, hogy a probiotikumok új jó baktériumokat vezetnek be a bélben, gondoljon a rostokra, mint a bélben lévő összes (jó) baktérium táplálékára. Valójában több baktériumsejt van a testén és a testén, mint az emberi sejteken, ezért jobb, ha helyesen bánik velük!

A több rost megszerzésének módja megegyezik a sok párolt zöldség egyszerre történő beszerzésével. Ez jelentősen csökkenti a sok zöldség tömegét. Készíthet zöldségek „krémes” változatát is, ha egyszerűen összekever egy zacskó párolt káposztát, kelkáposztát vagy spenótot fél doboz kókuszolajjal vagy vajjal és tejszínnel.

Egy másik módszer egy hatalmas zsíros turmix elkészítése, de adjunk hozzá egy csomó zöldséget. Ha kókusztejet, tejszínt, diót, tojást és avokádót ad egy turmixhoz rengeteg spenóttal, kelkáposztával és káposztával, akkor valóban nagyon könnyen marad a ketózis. És olyan lesz, mint egy turmix. Bónusz!

  • Pároljon zöldségeket az ömlesztettség csökkentése és a rostmennyiség növelése érdekében
  • Készítsen „krémes” zöldségeket oldalaként
  • Készítsen zsíros turmixokat rengeteg hozzáadott zöldséggel

10: Nem követi nyomon a glükózt ketonokkal

A magas ketonszint nem elegendő. A vércukorszintet is meg kell vizsgálnia, hogy még mindig inzulinrezisztens-e, és a teste még mindig megpróbálja-e a vércukorszintet energiaforrásként használni.

Mivel már bökd az ujjad és vért kapsz, akár glükózmérőt is kaphatsz, ami nagyon jó jelzője az általános anyagcsere-állapotodnak.

Ez segít abban is, hogy lássa, mennyi étkezés befolyásolja a vércukorszintet, és jól érzékelteti, mit kell ennie és mit kell kerülnie.

Ahhoz, hogy jól megérthesse, mennyire mélyen benne van a ketózisban, használja a Glükóz-keton index nevű dolgot. Kattintson ezekre a kék szavakra, hogy lássa, hogyan mérheti meg maga.

Mi a GKI? A ketózis legterápiásabb tartománya akkor következik be, amikor a vércukorszint a legalacsonyabb, a vérben pedig a legmagasabb. Egyszerűen fogalmazva: nem éri el a ketózis összes előnyét, ha a vércukorszint és a vérketonok egyaránt megemelkednek. Tesztelned kell!

  • Vegyen vércukorszintmérőt
  • Vizsgálat reggel és délelőtt, étkezés előtt és után
  • Próbálja csökkenteni a vércukorszintet és a ketonokat

Ezek azok a fő okok, amelyek miatt az emberek nem tudnak ragaszkodni a ketogén étrendhez, vagy miért válnak sikertelenné. Találtál olyan okokat, amelyek nem okoskodnak veled? Hagyja őket az alábbi megjegyzésekben!