A 10 legfontosabb testtömeg-gyakorlat a gyors fogyás érdekében

Testtömeg-gyakorlatok a legegyszerűbb és legegyszerűbb módszer a különféle zsírok száműzésére és a fogyás gyorsítására ebben a szezonban. Nincs szükségük edzőterembe, így ezeket az edzéseket nyaralási kirándulások vagy ünnepi partik közé szoríthatja. És hatékonyan fűtik a kalóriákat, segítenek megégetni és megtartani a súlyt. Egészségesebb télhez próbáljon ki egyet ezek közül 10 testtömeg edzés.

Az átlagember ezen a télen 3 font extra zsírra fog szert tenni - figyelmeztet a Rochesteri Egyetem Orvosi Központja. Ez részben a szezonális inaktivitásnak, valamint az ünnepi ételek és italok csábításainak köszönhető.

1. Felhúzás

Szerint a új tanulmány amelyet az Arizonai Állami Egyetem végzett, és a Journal of Strength & Conditioning Research folyóiratban megjelent, a felhúzások sokkal több kalóriát égetnek el, mint azt korábban gondolták. Régi kutatások azt mondták, hogy percenként alig több mint 4 kalóriát éget el egy felhúzás során, de ez az új tanulmány felfedezte, hogy ennek több mint kétszeresét égeti el - percenként közel 10 kalória!

Fogd meg felhúzható rúd a kezeit lefelé fordítva és egymástól ugyanolyan szélességben, mint a vállak. Karjaival és törzsével egyenesen lógjon a bárból. Húzza fel magát könyökének hajlításával, miközben könyökeit testéhez közel tartja. Szüneteltesse az állát, miután megtisztította a rudat, majd engedje vissza magát vezérléssel, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

2. Izom-emelkedések

A izom fel egy hibrid edzés, amely egyesíti a BEMÁRT és a felhúz. Mivel sok mozdulatot ötvöz, valóban megdolgoztatja karjait, mellkasát és hátát, valamint a valódi erő és az egészséges forma érdekében szükséges különféle stabilizáló izmokat. Az összes érintett izomnak köszönhetően csodálatos lesz 8 kalória percenként.

Lógni a Pullup & Dip sáv majd kipipálja felfelé, miközben kinyitja a vállát. Amint a törzse felemelkedik a levegőben, rúgja vissza a lábát (először a sarka), és hajtsa előre a vállát, a mellkasát és a fejét, hogy a mellkasa a rúd fölé emelkedjen. Ezután, miután a mellkas megtisztította a rudat, váltson át egy merülésre, és zárja el a karjait. A Pullup & Dip izomzata esetén javasoljuk a kiegészítő használatát egyenes izomfelhúzós rúd.

3. Dips

Ha jól definiált és erős tricepszre vágyik, mártogat a karizmok robbantásának egyik legjobb módja. Ez az összetett edzés összetett mozgásokat használ, így nemcsak a tricepszen dolgozik, hanem az alsó hát, a mellkas és a váll izmain is. Ha gyorsan szeretne fogyni, ez a testtömeg-edzés megég 5 kalória percenként.

Fogd meg a dip bár és húzza magát a levegőbe, miközben kiegyenesíti a karját. Szüneteltesse, majd hajlítsa meg a könyökét, hogy visszaereszkedjen, amíg a karjai 90 fokos szöget nem alkotnak. Tolja vissza magát a gravitációs erő ellen, ahol beindul az ellenállás, ahol zsíréget és fogy.

4. Burpees

Burpees szó szerint nincs szükség felszerelésre, így ha utazás közben vagy útközben próbál fogyni és tartani a súlyt, ez a tökéletes testedzés a zsírégetéshez és a trimmeléshez. Az ebben a listában szereplő összes gyakorlat közül ez az egyik leghatékonyabb és fáklyásabb 10 kalória percenként.

A Burpees egy teljes testgyakorlat, amely robbanásszerű mozgást igényel. Be fogja építeni a guggolás elemeit, amely eltalálja a lábát és a farizmat. Mivel ezek a tested legnagyobb izomcsoportjai, ez is segít a legtöbb kalória elégetésében. Zömök helyzetből felrobbant a levegőbe, és hátralép, megcélozva magját, mellkasát, karjait és hátát.

Álljon magasan úgy, hogy a lábai váll szélességgel vannak egymástól. Hajlítsa meg térdeit, és guggoló helyzetbe kerüljön tenyérrel lefelé a padlón, közvetlenül a lábán. Tolja le a földet, főleg a láb erejével, és ugorjon a levegőbe, kezeit maga fölé emelve a feje mögött.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és azonnal rúgja maga mögött a lábát, hogy a lábai egyenesek legyenek, a test pedig deszka helyzetben legyen. Ugorja vissza a lábát felfelé a keze felé, és ebből a zömök helyzetből ugorjon újra a levegőbe.

5. Push-Ups

Lehet, hogy alázatos visszatartónak tűnnek a tornateremben töltött napokból, de a fekvőtámasz egyszerű módja a kalóriák elégetésének és az egészséges testsúly fenntartásának. Ezek elsősorban a mellkas izmait megcélzó felsőtest-gyakorlatok, és meg fogsz égni 9 kalória percenként, számol be az Arizonai Állami Egyetem tanulmányáról.

Tegyen deszkát a törzsével egyenesen, karjait egyenesen és tenyerét lefelé fordítva a földön, vállszélességben. Merevítse a magját, és anélkül, hogy meghajlítana vagy megingatná a hátát, engedje le magát a földre, amíg a karjai 90 fokos szöget nem alkotnak. Ezután tolja vissza magát, amíg a karja nem lesz egyenes. Ha semleges fekvőtámaszsal akarja megvédeni a csuklóját, akkor javasoljuk, hogy használjon néhányat push-up rudak.