A legjobb rák elleni küzdelem

Itt kell gondolkodni: az Egyesült Államokban a rákok becsült 40 százaléka lehet megelőzhető. És bár sokféleképpen lehet aktívan megpróbálni csökkenteni a rák kialakulásának kockázatát, a betegség leküzdésének egyik legkiemelkedőbb megközelítése az, ha megváltoztatja az étkezést, így rákellenes étrendet követ.

"A dohányzás, az egészséges étkezési szokások, a rendszeres testmozgás és az egészséges testsúly megőrzése a legfontosabb módszer a rák kockázatának csökkentésére" - mondja Karen Collins, MS, RDN, bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, aki a rák megelőzésére és táplálkozására specializálódott. szív Egészség. "Az étrend képes befolyásolni a rák kialakulásának számos szakaszát."

"Az egészséges táplálkozási szokások csökkenthetik a DNS károsodását az antioxidáns és gyulladáscsökkentő védekezés támogatásával, a karcinogén aktiválódásának, dezaktiválásának és a DNS helyreállításának befolyásolásával" - mondja egy 2018-as jelentésre hivatkozva. "Ezen túlmenően a tápanyagok és a természetes növényi vegyületek (fitokomponensek) és az általános kalóriaegyensúly befolyásolhatják a sejtek szignalizációját, a hormonokat, a génexpressziót és az immunfunkciókat, amelyek szabályozzák a rákos sejtek növekedését, szaporodását és pusztulását. Ezek a tápanyagok és vegyületek nem működnek egyedül, de együttesen az általános étkezési szokások és az általános életmódválasztás részeként. "

Az elhízás elkerülése szintén kulcsfontosságú a rák megelőzésében, mivel az American Institute for Cancer Research (AICR) szerint a felesleges testzsír egyértelműen megnöveli legalább 12 különböző rák kockázatát. Ez magában foglalja a posztmenopauzális emlőrákot, a vastagbélrákot, az endometrium rákot, a nyelőcsőrákot, az epehólyagrákot, a veserákot, a májrákot, a száj-, garat- és a gégerákot, a petefészekrákot, a hasnyálmirigyrákot, a prosztatarákot és a gyomorrákot.

Collins, aki egyben az AICR táplálkozási tanácsadója is, ezt hangsúlyozta a rák megelőzésében és a rákellenes étrend betartásában az étkezésnek nem csak egy megközelítése van. Valójában elég sokféle étkezési stílus létezik, amelyet az átlagember követhet a rák kockázatának csökkentése érdekében, az Ön életmódja és étkezési preferenciái alapján.

Itt van a 10 legjobb rákellenes étrend, amelyet javasol.

Az új amerikai lemez (egészséges növényi táplálkozási minta)

"Az új amerikai tányér diéta egészséges választást jelent a tányéron lévő különböző ételek aránya és az elfogyasztott adagok tekintetében" - mondja Collins. "Arra törekedjen, hogy a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák vagy babok minden étkezés kétharmadát (vagy több) biztosítsák, egyharmada (vagy kevesebb) állati fehérjéből származzon. Ez hangsúlyozza azokat az ételeket, amelyek rostot, tápanyagokat és növényi vegyületeket képesek biztosítani amelyek segíthetnek megvédeni a rák ellen, és korlátozzák az ételeket, amelyek növelik a rák kockázatát, miközben elősegítik az egészséges testsúly elérését és fenntartását, amely a kutatások szerint nagy szerepet játszhat a rák kockázatának csökkentésében. "

Collins emellett megjegyzi, hogy laboratóriumi vizsgálatok során ezekben a növényi táplálékokban található tápanyagok és vegyületek képesek megváltoztatni a tumorszuppresszorok és más gének kifejeződését, és befolyásolhatják a sejtek jelátviteli útvonalait, a gyulladásokat és a kóros sejtek önpusztítását.

Ez azt jelenti, hogy ha tejterméket és húst szeretne bevinni az étrendbe, akkor az minden étkezés legfeljebb egyharmadát töltheti el.

"Ha vörös húst, például marhahúst, bárányt és sertéshúst tartalmaz, korlátozza az összeget legfeljebb heti 12-18 unciára" - mondja Collins, megjegyezve, hogy nagyobb mennyiségek növelhetik a vastagbélrák kockázatát. "És győződjön meg róla, hogy többnyire feldolgozatlan vörös húsról van szó. Szalonnát, kolbászt, szalámit és virslit csak alkalmi használatra tartson." És miért van ez? Nos, a feldolgozott hús rendszeres fogyasztása növeli a vastagbélrák kockázatát.

A New American Plate által különösen érintett rákok közé tartozik a vastagbélrák, az emlőrák, a száj/gége/garat rák, a nyelőcsőrák, a tüdőrák, a gyomorrák és a hasnyálmirigyrák.

Hagyományos mediterrán étrend

A hagyományos mediterrán étrend meglehetősen népszerű téma az étrend világában, különösen azért, mert alacsonyabb rákkockázattal társult.

"A hagyományos mediterrán stílusú étkezési szokások a teljes kiőrlésű gabonákra, a zöldségekre és a gyümölcsökre összpontosulnak, rendszeresen tartalmaznak babot, és ízesítik a rengeteg gyógynövényt, fűszert és fokhagymát" - mondja Collins. "A zsír legnagyobb része olajbogyóból, olívaolajból és diófélékből származik. A halat hetente néhányszor tartalmazzák, a tejelő adagok mérsékeltek, a vörös húsokat és édességeket nagyon korlátozott mennyiségben használják."

A 2016-os tanulmány szerint a mediterrán étrend a tüdőrák alacsonyabb kockázatával is összefüggésben áll a dohányzó emberek körében. "Ezt összehasonlítják a kevésbé egészséges táplálkozási szokásokkal, de nem mutat nagyobb védelmet, mint más egészséges növényközpontú étkezési szokások" - mondja Collins. "Mindezek a minták rengeteg zöldséget és gyümölcsöt tartalmaznának, karotinoidokat, C-vitamint és más fitokomponenseket biztosítva, amelyek úgy tűnik, hogy segítenek csökkenteni a tüdőrák kockázatát."

A mediterrán étrend egyetlen figyelmeztetése a vörösbor fogyasztása, amely nem feltétlenül a rák kockázatának csökkentésére szolgáló elem. Valójában Collins megjegyzi, hogy az alkoholfogyasztás bármilyen csökkentése valójában lépés a rák kockázatának csökkentése felé.

"2015-ben 20 tanulmány összesített elemzése 6-16 éves nők nyomán azt találta, hogy az alkoholfogyasztással járó emlőrák megnövekedett kockázata nem különbözik a bornál, mint a sörnél vagy a likőrnél" - mondja.

Lacto-Ovo vegetáriánus étrend

A Lacto-Ovo vegetáriánus étrend növényi étrend, amelybe egyes állati termékeket, tojásokat és tejtermékeket beépítenek. Tehát azt akarja, hogy "rengeteg növényi táplálékot tartalmazzon, például száraz babot, lencsét, szójaételeket, diót és magot, mivel ezek fehérjét, valamint különféle vitaminokat, ásványi anyagokat és védő fitokomponenseket tartalmaznak".

"Hosszú távú megfigyeléses populációs vizsgálatokból származó bizonyítékok azt mutatják, hogy a Lacto-Ovo vegetáriánus étrend következetesen a rák kockázatának alacsonyabb szintjéhez kapcsolódik, összehasonlítva azokkal az étrendekkel, amelyek hetente többször tartalmaznak húst és halat" - teszi hozzá. Valójában egy 2013-ban elvégzett nagy amerikai tanulmányban a nem vegetáriánus étrendekhez képest a Lacto-Ovo vegetáriánus étrend az alacsonyabb átfogó gyomor-bél traktus rákos megbetegedések, például a vastagbélrák alacsonyabb kockázatával is összefüggésben állt.

Vegán étrend

A vegán étrend elsősorban zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és magvak rengetegére összpontosít, és gyakran magas a rosttartalma. Vegán étrend nem tartalmaz hús vagy tejtermék.

Collins hangsúlyozza, hogy a legjobb ételválasztás továbbra is számít a vegán étrend betartása közben.

"Azok az emberek, akik kerülik az összes állati eredetű ételt, de gyakran használják az édességeket, a finomított gabonákat, a cukorral édesített italokat és a hozzáadott zsírok egészségtelen választását, nem mutatják annyira a rák kockázatát, mint a vegán étrendet követők, akik korlátozzák ezeket az ételeket és tartalmazzon bőséges zöldségféléket, hüvelyeseket (száraz bab, borsó, lencse és szójaételek), diót és magot "- mondja egy 2019-es tanulmányra hivatkozva.

Egy 2016-os amerikai tanulmányban a nem vegetáriánusokhoz képest a vegán étrendet követõ férfiaknál 35 százalékkal kisebb volt a prosztatarák kialakulásának esélye - mutatta ki egy 2016-os tanulmány. De a bizonyítékok túl korlátozottak ahhoz, hogy bármilyen következtetést lehessen levonni a vegán étrendről, mint a prosztatarák kockázatának csökkentésére szolgáló konkrét választásról - zárta le az AICR harmadik szakértői jelentése.

Az 2016-os amerikai egyesült államokbeli Adventist Health Study 2-ben a nem vegetáriánusokhoz képest a vegán étrendet követő nőknél az emlőrák kockázatának alacsonyabb tendenciája mutatkozott, "de lehetséges, hogy az asszociáció véletlenül vagy más hatásokkal függ össze". Collins azt mondja. Ismét nincs elég bizonyíték arra, hogy bármilyen következtetést lehessen levonni a vegán étrendről, mint konkrét választásról az emlőrák kockázatának csökkentésére - zárta le az AICR harmadik szakértői jelentése.

Pescatarian Diet

A pescatárius étrend alapvetően vegetáriánus étrend, amely halakat is tartalmaz. Tehát azok, akik pescatárius étrendet követnek, általában különféle típusú tengeri ételeket, valamint zöldségeket, hüvelyeseket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat és más növényközpontú ételeket fogyasztanak.

A Lacto-Ovo vegetáriánus étrendhez hasonlóan a hosszú távú megfigyeléses populációs vizsgálatok bizonyítékai azt mutatják, hogy a pescatárius étrend alacsonyabb általános rákkockázathoz kapcsolódik, mint azokhoz az étrendekhez, amelyek hetente többször tartalmaznak húst és halat. Egy 2019-es amerikai vegetáriánusok egyik fő tanulmányában a pesco-vegetáriánusok különösen alacsony vastagbélrák kockázatát mutatták ki, még azokkal is, akik más típusú vegetáriánus étrendet követnek.

"Ennek az étkezési szokásnak valószínűleg magasabb az omega-3 zsírsavszintje (a halakban található zsírtípus), de eddig ez a fajta zsír nem volt kötve alacsonyabb rákkockázathoz, így nem világos, mi magyarázhatja ezt egyesület "- mondja Collins. "Az AICR szerint korlátozott bizonyítékok utalnak a halak és az alacsonyabb vastagbélrák kockázatának lehetséges összefüggésére."

Magas rosttartalmú étrend

A magas rosttartalmú étrendek tartalmaznak bőséges mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát, zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket, például száraz babot, lencsét, egész szójababot, diót és magot.

"Az étrendi rostok többféle módon is védelmet nyújthatnak a rák ellen. Egyes rosttípusok ömlesztve biztosítják a hulladék gyorsabb mozgását az emésztőrendszerben, hígítva a lehetséges rákkeltő anyagokat és csökkentve azok vastagbélsejteknek való kitettségét" - mondja Collins. "Más típusú rostok támogatják az egészséges bélmikrobák növekedését, és a vastagbélben lévő baktériumok fermentálják azokat az anyagokat [rövid szénláncú zsírsavakat, mint például a butirát], amelyek úgy tűnik, hogy megvédik a vastagbélsejteket, csökkentik a gyulladás és az oxidatív stressz markereit az emberi klinikai vizsgálatokban. és olyan hatásokat mutatnak a génexpresszióra, amelyek csökkenthetik a rák kialakulását. "

Szerencsére a magas rosttartalmú étrendet kifejezetten összefüggésbe hozták a vastagbélrák csökkent kockázatával. "A vastagbélrákról szóló legfrissebb AICR-jelentés azt mutatja, hogy a legalacsonyabb kockázat a napi 30 gramm vagy annál nagyobb étkezési rostokhoz kapcsolódik" - mondja, megjegyezve, hogy az átlagember nem fogyaszt ennyi rostot. "Az átlagos amerikai felnőtt csak 17 grammot kap naponta, így a legtöbb ember számára a növekvő rostfogyasztás védő lesz, és minden növekedés hozzájárul a vastagbélrák kockázatának csökkenéséhez."

A magas rosttartalmú étrendet az AICR-nek megfelelő kevesebb súlygyarapodás, túlsúly és elhízás is összekapcsolta, így ez hozzájárulhat az adipozitással összefüggő rákos megbetegedések kockázatának csökkentéséhez. "A magas rosttartalmú diéták valószínűleg támogatják az egészséges testsúly elérését és fenntartását, mivel elősegítik a jóllakottságot (megkönnyítik a kalóriák korlátozását éhezés nélkül), de anyagcsere- vagy hormonhatásokkal is járhatnak" - mondja Collins.

Vega változatosságú étrend (nehéz zöldségfélék)

Egyszerűen fogalmazva: azoknak, akik több zöldséget fogyasztanak, alacsonyabb a rákos megbetegedések széles körének kockázata - zárta le egy 2019-es tanulmány.

"Ez valószínűleg tükrözi a bennük található sokféle tápanyag és vegyület elleni kombinált védelmet" - mondja Collins. "A rákellenes étrend magában foglalja legalább öt adag zöldség és gyümölcs naponta, és ha ez a szokás létrejött, még több is hozzájárul a rák kockázatának további csökkentéséhez. "

Egy nemrégiben készült AICR jelentés szerint a nem keményítőtartalmú zöldségek több fogyasztása csökkenti a vastagbélrák kockázatát, mert növeli az étkezési rostok és más aerodemesztív daganatok (nyelőcső; száj, garat és gége; tüdő; és gyomorrák) fogyasztását. Ezenkívül korlátozott bizonyítékok utalnak arra, hogy a nem keményítőtartalmú zöldségek csökkenthetik az ösztrogén receptor-negatív (ER-) emlőrák és a hólyagrák kockázatát - magyarázza Collins.

A karotinoidokban (béta-karotin, alfa-karotin, likopin, lutein és zeaxantin) gazdag zöldségek, például a spárga, az édesburgonya, a sárgarépa, a brokkoli, a spenót, a paradicsom és még sok más a tüdő- és az ösztrogén-receptorok kockázatának csökkenésével jár. -negatív (ER-) emlőrák.

"A karotinoidok maguk is antioxidánsként működnek, és serkentik a szervezet saját antioxidáns védekezőképességét, csökkentve a DNS szabad gyökök által okozott károsodását, amely rákhoz vezethet" - mondja Collins. "A béta-karotin és a lutein elősegíti a sejtek közötti kommunikációt, amely elősegíti a sejtek növekedésének ellenőrzését, növeli a rákkeltő anyagcserét végző enzimek szintjét és serkenti a kóros sejtek önpusztítását."

A C-vitaminban gazdag zöldségek, például a paprika, a petrezselyem, a kelkáposzta, a brokkoli, a karfiol és még sok más összefüggésbe hozható a dohányosoknál a tüdőrák és a vastagbélrák kockázatának csökkenésével.

"A C-vitamin szintén erős antioxidáns. A laboratóriumi vizsgálatok során a szabad gyökök befogásával védi a sejtek DNS-ét, és segít megújítani az E-vitamin antioxidáns képességét" - mondja egy 2019-es áttekintésre hivatkozva. "Sejtvizsgálatok során a C-vitamin szintén gátolja a rákkeltő anyagok képződését és támogatja az immunrendszert."

A keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli, a kelbimbó, a káposzta és a karfiol szintén összefüggenek az emlőrák kockázatának csökkenésével, bár további kutatásokra van szükség.

"A keresztesvirágú zöldségek glükozinolátvegyületeket eredményeznek, amelyek izotiocianátokra (például szulfafafánra) és indolokra bomlanak" - mondja Collins. "Laboratóriumi vizsgálatok során ezek a vegyületek csökkentik a gyulladást, amely rákhoz vezető sejtkárosodást okozhat. Gátolják azokat az enzimeket is, amelyek aktiválják a rákkeltő anyagokat, és stimulálják azokat az enzimeket, amelyek hatástalanítják a rákkeltő anyagokat. Ezek a vegyületek bekapcsolják a tumor szupresszor génjeit, lassítják a sejtek abnormális növekedését és stimulálják a sejtek önpusztulását. kóros sejtek. "

Alacsony glikémiás terhelésű étrend

Collins elmagyarázza, hogy az alacsony glikémiás étrend magas rosttartalmú, teljes növényi ételeket tartalmaz, például teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket, gyümölcsöket és hüvelyeseket az Ön igényeinek megfelelő adagokban. Kulcsfontosságú azonban a finomított gabonafélék és a magasan feldolgozott ételek mennyiségének korlátozása, valamint az édességek és cukros italok kerülése.

"Az alacsony glikémiás terhelésű étrend elkerüli az étkezés utáni gyors vércukorszint-növekedést, amely megnöveli az inzulinszintet és a kapcsolódó növekedési faktorokat, amelyek elősegíthetik a rákos sejtek növekedését és szaporodását" - mondja. "A szénhidrátminőségről szóló, 2015-ben megrendezett nemzetközi konszenzusos csúcstalálkozón arra a következtetésre jutottak, hogy az alacsony glikémiás terhelésű diéták valószínűleg javítják az inzulinérzékenységet és csökkentik a gyulladás markereit. Ez az egyik példa arra, miért fontos elkerülni az összes szénhidráttartalmú étel csoportosítását, és fontolóra venni a típusát szénhidrát tartalmát, valamint a szénhidráttartalmú ételek általános minőségét, adagját és egyensúlyát. "

Felhívta a figyelmet arra, hogy még akkor is, ha az emberek alacsony glikémiás terhelésű étrendet fogyasztanak, mégis fontosak az egyes ételválasztások.

"Azokban az ételekben, amelyek alacsony glikémiás terhelésű étrendet hoznak létre, általában sok a rost, a tápanyag és a védő növényi vegyületek. De a glikémiás terheléshez hasonló étrendek nagyon eltérőek lehetnek a rák elleni védekezésben" - mondja Collins. "Például a teljes növényi élelmiszerekből származó alacsony szénhidráttartalmú étrend és a magas feldolgozott hús nem biztosítja a rák kockázatának csökkentésére ajánlott tápanyagokat, rostokat vagy fitokomponenseket, sőt kockázatot is növelhet. A megfelelő méretű zöldség-, gyümölcs-, egész- és egész adagok hozzáadásával szemek és bab egész nap, az étrendben alacsony lesz a glikémiás terhelés. Az alacsony glikémiás terhelés megmagyarázza, hogy ezek az ételek hogyan járulnak hozzá az egészséghez. "

Az AICR harmadik szakértői jelentésének elemzése sajnos azt találta, hogy a magas glikémiás terhelésű étrend növeli az endometrium rák kockázatát, ezért az alacsony glikémiás terhelést részesítik előnyben.

A hozzáértő italok étrendje

Az okos döntések az ivott italokról fontos szerepet játszhatnak a rák kialakulásának kockázatának csökkentésében. Kezdetnek a kávé (akár rendszeres, akár koffeinmentes) csökkenti az endometrium rák és a májrák kockázatát - állapította meg a World Cancer Research Fund/American Institute of Cancer Research.

"Az emberi beavatkozási kísérletek és a megfigyelési populációs vizsgálatok azt sugallják, hogy ez a kávéban található fitokomponensekből származhat, amelyek támogatják az antioxidáns és gyulladáscsökkentő rák elleni védekezést, és összefüggésben lehetnek az inzulinérzékenység javulásával és a keringő inzulinszint csökkentésével".

A szakértő azt javasolja, hogy nézze meg, hogyan iszik kávét, mivel a tejszínhab, a cukros aromák vagy a csokoládé használata több kalóriát adhat, mint amennyit észlel, és elősegítheti a felesleges súlygyarapodást.

Hasonlóképpen korlátozni kell a cukorral édesített italokat, például a szódát, limonádét, jeges teát és más gyümölcsleveket, amikor a rák kockázatának csökkentéséről beszélünk. "A cukorral édesített italok korlátozása az AICR rákmegelőzési ajánlásainak egyike, mert növeli a testtömeg-növekedés és az egészségtelen testzsír kockázatát, amelyek összefüggenek az adipozitással összefüggő rákokkal" - mondja Collins.

Az alkoholt is el kell kerülni, vagy legalábbis korlátozni kell a rák kockázatának csökkentése érdekében. "Az alkohollal leginkább összefüggő rák az emlőrák, a nyelőcső, a vastagbél, a máj és a gége rákja" - mondja Collins, miközben megismétli, hogy "az alkoholfogyasztás bármilyen csökkentése lépés a rák alacsonyabb kockázata felé".

DASH diéta

A DASH diéta növényközpontú étrend, amely teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket, diót és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket tartalmaz. Eközben az étrend korlátozza a magas nátriumtartalmú feldolgozott ételeket, például a vörös és a feldolgozott húsokat, a cukorral édesített italokat és az édességeket.

"Ezt az étrendet az étkezési szokások egyik módszereként fejlesztették ki a magas vérnyomás megelőzésére és szabályozására, és azóta végzett kutatások azt eredményezték, hogy ez a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésére ajánlott étkezési szokások egyikévé vált" - mondja Collins.

Bár még mindig kevés bizonyíték áll rendelkezésre, két nagy amerikai prospektív kohorszvizsgálatban a magasabb DASH diéta pontszám a kolorektális rák alacsonyabb kockázatával volt összefüggésben.

"Ennek van értelme, mivel ez az étkezési stílus nagyobb mennyiségű élelmi rostot, zöldséget és gyümölcsöt, valamint tejtermékeket (és ezért kalciumot) tartalmaz" - mondja Collins.

És ha valóban rengeteg jó ételt szeretne készíteni, nézze meg a bolygó legegészségesebb ételeinek teljes listáját.