A 100 dolláros étrend: Egészséges élelmiszerbolt lista csodálatos eredményekért!

Fogyjon le, gyarapodjon az izom, és állítsa össze az étrendet - mindezt csak heti c-jegyzetként. Találja meg céljait és a költségvetését! Hajtson verejtéket, ne törje össze a bankot.

dolláros

Bérlés. Autós fizetések. Autó biztosítás. Hitelkártyák és kábeltelevízió. A megélhetési költségek összeadódnak, és a hét végére már nincs sok hátra ahhoz, hogy fedezzék az embernek a legnagyobb szükséget: az ételt.

A kérdés az, hogyan engedheti meg magának, hogy nagy mennyiségű ételt fogyasszon anélkül, hogy feláldozná azokat a fontos táplálkozási elveket, amelyek támogatják az összes edzést?

A legtöbb srác számára a szűkös költségvetés lehetetlenné teszi a vásárlást a népszerű bioélelmiszer-üzletekben, de a gyorsétterem fogyasztása elfogyasztja az energiát és elhízik. Függetlenül a költségvetésétől és attól, hogy mennyi időkorlát alatt él, a jól feldolgozott élelmiszerek soha nem fogják elérni a kívánt eredményt.

Készüljön fel tehát arra, hogy jobban étkezzen, mint valaha, még akkor is, ha a legszigorúbb költségvetéssel rendelkezik. Üdvözöljük a 100 dolláros diétán.

Makrók egy mikro fizetésen

Az élelmiszerek kategorizálásához és osztályozásához fontos tudni, hogy mely élelmiszerekben találhatók makrotápanyagok - fehérjék, zsírok vagy szénhidrátok. Miután tisztában van ezzel, kialakíthat egy stratégiát a vásárlásra és a napi étkezés kiválasztására.

Fehérjék

A kiadások tételenként, mennyiségenként és áranként vannak megadva, hogy megmutassák, hova költenek minden fillért.

ÁLLATFehérje

Zsírok

SZÁLOS SZÁNT ÉS
TÁPANYAG-Gazdag ételek

SZÉNHidrátok

FŰSZEREK FŐZÉSE ÉS
MISC. TÉTELEK

ZÁRÓ ÖSSZESEN 100,13 USD

A 100 dolláros diétával az élelmiszerboltok nagy részét húsra költi. Céljaink szempontjából a legköltséghatékonyabb fehérjeforrások a csirke, a tojás és a marhahús. Adjon hozzá halat a bevásárló listájához, amennyire a költségvetése lehetővé teszi.

A tejsavófehérje egy másik nagyszerű módja annak, hogy gyorsan kiváló minőségű, antioxidánsokban gazdag fehérjét juttasson a szervezetébe. Nem szerepel a 100 dolláros étrendünkben, de célszerű használni, amikor csak lehet.

Az étkezési zsíroknak négy típusa van: transzzsírok, amelyek feldolgozott desszertekben találhatók; telített zsírok állati eredetű élelmiszerekből; étolajokban található egyszeresen telítetlen zsírok; és többszörösen telítetlen zsírok, amelyeket ki kell egészíteni a 100 dolláros étrendbe, mert a szervezet nem tudja azokat maga előállítani.

Szénhidrát

Amikor az edzésprogram energiát igényel az intenzív, hosszan tartó testmozgáshoz, a szénhidrátfogyasztás létfontosságú. A 100 dolláros étrend szénhidrátforrásai édesburgonya, banán, nyers zab, fekete bab és gyümölcs lesznek.

Zöldek és zöldségek

Ezek a magas rosttartalmú ételek elnyomják az éhséget és stabilizálják a vércukorszintet, és a mikroelemek létfontosságú forrásai.

Mivel ezek az ételek könnyen emészthetők, az elfogyasztott mennyiség növelése lehetővé teszi, hogy elkerülje a szénhidrát alapú étrend okozta "ételkómákat".

Hogyan költségvetjen, hogyan vásároljon

Először is, időt kell találnia a főzésre - és a főzéssel ömlesztett ételkészítésről beszélünk vasárnap este. Főzd meg minden húsodat és szeletelj elegendő zöldséget három napig, hogy a napi étkezés gyors előkészítési időt biztosítson.

Az itt megadott lista nyomon követi az élelmiszerbolt kerületét, legfeljebb 20 perc alatt be- és kiszállhat, és elkerüli a középső folyosókat - ezáltal mind a csekkfüzet, mind az egészség leürül.

Helyes időzítés

Bármilyen étrend-terv valódi művészessége magában foglalja a test hormonális helyzetének megértését, majd a megfelelő ételválasztáshoz való igazítását.

Az első lépés az, hogy megtudja, mely makrotápokra van szüksége bizonyos időpontokban. Az átfogó bevásárlólista összeállítása után lényegében gondoskodni fog arról, hogy milyen ételekre lesz szüksége, mikor és mely ételeket kell elkerülnie.

Reggeli étkezés

Ébredéskor a tested hormonálisan úgy van beállítva, hogy jobban zsírégessen, mint a nap bármely más szakában, így minden bekövetkező mozgást elsősorban a zsír táplál.

A tesztoszteron és a növekedési hormon szintje minden reggel 9 órakor emelkedik, és nem akarja, hogy az inzulin kisiklja a hormonok pozitív hatását a testére.

Ennek eredményeként a reggelinek fehérjeforrásokból, zöldségekből és zsírokból kell állnia. Reggelre valóban csak egy szabályt kell betartani: Ne egyél szénhidrátot.

Délutáni étkezés

A 100 dolláros diétás déli étkezésed attól függ, hogy reggel vagy este edz-e.

A reggeli edzéshez enni a napi szénhidrátok nagy részét ezen az étkezésen. Ha este később edzel, délben fogyasszon nagy adag zöldséget és rostos szénhidrátot - és mindig tartalmazzon fehérjeforrást.

Ezután a munkanap vége felé, de legalább 90 perccel az edzés előtt vegyen egy kevert zabot vagy gyümölcsöt fehérje turmixmal.

Esti étkezés

Miután befejezte a munkát és az edzést, ideje úgy étkeznie, hogy energiát kapjon a másnapi intenzív edzéshez.

A vacsora az, amikor érdemes egy nagy szénhidrátot fogyasztani, amely megfelel a testösszetétel céljainak. Fogyáshoz vegyen igénybe több rostos szénhidrátot - gyümölcsöt, zabot, babot vagy édesburgonyát -, és fejezze be étkezését sok fehérjével és zöldséggel.

A vacsora utáni harapnivalóknak csak fehérjét és zsírt kell tartalmazniuk, hogy alvás közben anabolikus állapotban legyenek.

Most mi?

Megvásárolt mindent a listáján, és most a konyhában áll, összetört, nyolc zacskó élelmiszerrel, és fogalma sincs, mit tegyen.

Ne aggódjon: Az étkezési terveink menüpontjai stratégiailag vannak kiválasztva, hogy a nap folyamán a megfelelő időben biztosítsák testének.

Kövesse a betűnek megfelelő tervet, és figyelje az energiaszintet, a testösszetételt és az erőt, mint még soha.

Reggel edzés

Igyon 20 oz vizet étkezésenként, többet edzés közben.

1. étkezés:

Ráz:

Kávé

8oz

Víz

8oz

Mogyoróvaj

2 evőkanál

Tejsavó fehérje

2 gombóc (lehetőleg csokoládé)

Edzés:

alma

1 (ha szükséges)

2. étkezés:

Omlett:

Tojásfehérje (vagy 6 egész tojás)

6.

Spenót

1 csésze

Salsa

1/2 evőkanál

Avokádó püré

1/2

3. étkezés:

Csirkemell vagy darált marhahús

8-10oz (Az összes húst pácoljuk olívaolajban, cayenne paprikában, lime-ban és borsban.)

Zöldbab

1 csésze

Fekete bab

1 csésze

4. étkezés:

Diákcsemege

1/2 csésze

Forró zöld tea

1 csésze

5. étkezés: (Ha a következő reggel edzés)

Édesburgonya

1 nagy

Csirkemell vagy darált marhahús

10-12oz

Kaliforniai paprika

1

5. étkezés: (Ha a következő reggel ki van kapcsolva)

Csirkemell vagy darált marhahús

10-12oz

Brokkoli

1 csésze

Zöldbab

1 csésze

6. étkezés:

Mogyoróvaj

2 evőkanál

Tejsavó fehérje

2 kanál

Esti edzések

Igyon 20 oz vizet étkezésenként, többet edzés közben.

1. étkezés:

Omlett:

Tojásfehérje (vagy 6 egész tojás)

6.

Spenót

1 csésze

Salsa

1/2 evőkanál

Pürésített avokádó

1/2

2. étkezés:

alma

1 (ha szükséges)

Ráz:

Kávé

8oz

Víz

8oz

Mogyoróvaj

2 evőkanál

Tejsavó fehérje

2 gombóc (lehetőleg csokoládé)

3. étkezés:

Csirkemell vagy darált marhahús

8-10oz (Az összes húst pácoljuk olívaolajban, cayenne paprikában, lime-ban és borsban.)

Zöldbab

1 csésze

Brokkoli

1 csésze

Forró zöld tea

1 csésze (igyál, amikor az étkezésed véget ér, vagy kortyolgass egész délután)

4. étkezés:

Vegyes zab

1 csésze

Tejsavó fehérje

2 kanál

Kávé

8oz

Edzés:

Banán

2 (Kezdje el az apró falatokat 15 perccel az edzés után)

5. étkezés:

Édesburgonya

1 nagy

Csirkemell vagy darált marhahús

10-12oz

Kaliforniai paprika

1

6. étkezés:

Ráz:

Víz

10-12oz

Mogyoróvaj

2 evőkanál

Tejsavó fehérje

2 kanál

Pihenőnapi étkezési terv

Igyon 20 oz vizet étkezésenként, többet edzés közben.

1. étkezés: (Ha a program célja zsírvesztés)

Ráz:

Kávé

8oz

Víz

8oz

Mogyoróvaj

2 evőkanál

Tejsavó fehérje

2 gombóc (lehetőleg csokoládé)

1. étkezés: (Ha a program célja izomnövekedés)

Omlett:

Tojásfehérje (vagy 6 egész tojás)

6.

Spenót

1 csésze

Salsa

1/2 evőkanál

Avokádó püré

1/2

2. étkezés:

Forró zöld tea

1 csésze (korty egész délután)

3. étkezés:

8-10oz

Spenót saláta

1 nagy

Diákcsemege

1/2 csésze

4. étkezés:

Csirkemell

8oz

Avokádó

1/2

Forró zöld tea

1 csésze

5. étkezés:

Fekete bab

1 csésze

Darált marhahús

10-12oz

Zöldbab

1 csésze

6. étkezés:

Ráz:

Víz

10-12oz

Mogyoróvaj

2 evőkanál

Tejsavó fehérje

2 kanál

A szerzőről

Izom és fitnesz

Az Muscle & Fitness magazint Joe Weider alapította 1935-ben, és tartalma a fitneszre és a testépítésre összpontosít.