A 100 dolláros étrend: Egészséges élelmiszerbolt lista csodálatos eredményekért!
Fogyjon le, gyarapodjon az izom, és állítsa össze az étrendet - mindezt csak heti c-jegyzetként. Találja meg céljait és a költségvetését! Hajtson verejtéket, ne törje össze a bankot.
Bérlés. Autós fizetések. Autó biztosítás. Hitelkártyák és kábeltelevízió. A megélhetési költségek összeadódnak, és a hét végére már nincs sok hátra ahhoz, hogy fedezzék az embernek a legnagyobb szükséget: az ételt.
A kérdés az, hogyan engedheti meg magának, hogy nagy mennyiségű ételt fogyasszon anélkül, hogy feláldozná azokat a fontos táplálkozási elveket, amelyek támogatják az összes edzést?
A legtöbb srác számára a szűkös költségvetés lehetetlenné teszi a vásárlást a népszerű bioélelmiszer-üzletekben, de a gyorsétterem fogyasztása elfogyasztja az energiát és elhízik. Függetlenül a költségvetésétől és attól, hogy mennyi időkorlát alatt él, a jól feldolgozott élelmiszerek soha nem fogják elérni a kívánt eredményt.
Készüljön fel tehát arra, hogy jobban étkezzen, mint valaha, még akkor is, ha a legszigorúbb költségvetéssel rendelkezik. Üdvözöljük a 100 dolláros diétán.
Makrók egy mikro fizetésen
Az élelmiszerek kategorizálásához és osztályozásához fontos tudni, hogy mely élelmiszerekben találhatók makrotápanyagok - fehérjék, zsírok vagy szénhidrátok. Miután tisztában van ezzel, kialakíthat egy stratégiát a vásárlásra és a napi étkezés kiválasztására.
Fehérjék
A kiadások tételenként, mennyiségenként és áranként vannak megadva, hogy megmutassák, hova költenek minden fillért.
ÁLLATFehérje
Zsírok
SZÁLOS SZÁNT ÉS
TÁPANYAG-Gazdag ételek
SZÉNHidrátok
FŰSZEREK FŐZÉSE ÉS
MISC. TÉTELEK
ZÁRÓ ÖSSZESEN 100,13 USD
A 100 dolláros diétával az élelmiszerboltok nagy részét húsra költi. Céljaink szempontjából a legköltséghatékonyabb fehérjeforrások a csirke, a tojás és a marhahús. Adjon hozzá halat a bevásárló listájához, amennyire a költségvetése lehetővé teszi.
A tejsavófehérje egy másik nagyszerű módja annak, hogy gyorsan kiváló minőségű, antioxidánsokban gazdag fehérjét juttasson a szervezetébe. Nem szerepel a 100 dolláros étrendünkben, de célszerű használni, amikor csak lehet.
Az étkezési zsíroknak négy típusa van: transzzsírok, amelyek feldolgozott desszertekben találhatók; telített zsírok állati eredetű élelmiszerekből; étolajokban található egyszeresen telítetlen zsírok; és többszörösen telítetlen zsírok, amelyeket ki kell egészíteni a 100 dolláros étrendbe, mert a szervezet nem tudja azokat maga előállítani.
Szénhidrát
Amikor az edzésprogram energiát igényel az intenzív, hosszan tartó testmozgáshoz, a szénhidrátfogyasztás létfontosságú. A 100 dolláros étrend szénhidrátforrásai édesburgonya, banán, nyers zab, fekete bab és gyümölcs lesznek.
Zöldek és zöldségek
Ezek a magas rosttartalmú ételek elnyomják az éhséget és stabilizálják a vércukorszintet, és a mikroelemek létfontosságú forrásai.
Mivel ezek az ételek könnyen emészthetők, az elfogyasztott mennyiség növelése lehetővé teszi, hogy elkerülje a szénhidrát alapú étrend okozta "ételkómákat".
Hogyan költségvetjen, hogyan vásároljon
Először is, időt kell találnia a főzésre - és a főzéssel ömlesztett ételkészítésről beszélünk vasárnap este. Főzd meg minden húsodat és szeletelj elegendő zöldséget három napig, hogy a napi étkezés gyors előkészítési időt biztosítson.
Az itt megadott lista nyomon követi az élelmiszerbolt kerületét, legfeljebb 20 perc alatt be- és kiszállhat, és elkerüli a középső folyosókat - ezáltal mind a csekkfüzet, mind az egészség leürül.
Helyes időzítés
Bármilyen étrend-terv valódi művészessége magában foglalja a test hormonális helyzetének megértését, majd a megfelelő ételválasztáshoz való igazítását.
Az első lépés az, hogy megtudja, mely makrotápokra van szüksége bizonyos időpontokban. Az átfogó bevásárlólista összeállítása után lényegében gondoskodni fog arról, hogy milyen ételekre lesz szüksége, mikor és mely ételeket kell elkerülnie.
Reggeli étkezés
Ébredéskor a tested hormonálisan úgy van beállítva, hogy jobban zsírégessen, mint a nap bármely más szakában, így minden bekövetkező mozgást elsősorban a zsír táplál.
A tesztoszteron és a növekedési hormon szintje minden reggel 9 órakor emelkedik, és nem akarja, hogy az inzulin kisiklja a hormonok pozitív hatását a testére.
Ennek eredményeként a reggelinek fehérjeforrásokból, zöldségekből és zsírokból kell állnia. Reggelre valóban csak egy szabályt kell betartani: Ne egyél szénhidrátot.
Délutáni étkezés
A 100 dolláros diétás déli étkezésed attól függ, hogy reggel vagy este edz-e.
A reggeli edzéshez enni a napi szénhidrátok nagy részét ezen az étkezésen. Ha este később edzel, délben fogyasszon nagy adag zöldséget és rostos szénhidrátot - és mindig tartalmazzon fehérjeforrást.
Ezután a munkanap vége felé, de legalább 90 perccel az edzés előtt vegyen egy kevert zabot vagy gyümölcsöt fehérje turmixmal.
Esti étkezés
Miután befejezte a munkát és az edzést, ideje úgy étkeznie, hogy energiát kapjon a másnapi intenzív edzéshez.
A vacsora az, amikor érdemes egy nagy szénhidrátot fogyasztani, amely megfelel a testösszetétel céljainak. Fogyáshoz vegyen igénybe több rostos szénhidrátot - gyümölcsöt, zabot, babot vagy édesburgonyát -, és fejezze be étkezését sok fehérjével és zöldséggel.
A vacsora utáni harapnivalóknak csak fehérjét és zsírt kell tartalmazniuk, hogy alvás közben anabolikus állapotban legyenek.
Most mi?
Megvásárolt mindent a listáján, és most a konyhában áll, összetört, nyolc zacskó élelmiszerrel, és fogalma sincs, mit tegyen.
Ne aggódjon: Az étkezési terveink menüpontjai stratégiailag vannak kiválasztva, hogy a nap folyamán a megfelelő időben biztosítsák testének.
Kövesse a betűnek megfelelő tervet, és figyelje az energiaszintet, a testösszetételt és az erőt, mint még soha.
Reggel edzés
Igyon 20 oz vizet étkezésenként, többet edzés közben.
1. étkezés:
Ráz:
Kávé
8oz
Víz
8oz
Mogyoróvaj
2 evőkanál
Tejsavó fehérje
2 gombóc (lehetőleg csokoládé)
Edzés:
alma
1 (ha szükséges)
2. étkezés:
Omlett:
Tojásfehérje (vagy 6 egész tojás)
6.
Spenót
1 csésze
Salsa
1/2 evőkanál
Avokádó püré
1/2
3. étkezés:
Csirkemell vagy darált marhahús
8-10oz (Az összes húst pácoljuk olívaolajban, cayenne paprikában, lime-ban és borsban.)
Zöldbab
1 csésze
Fekete bab
1 csésze
4. étkezés:
Diákcsemege
1/2 csésze
Forró zöld tea
1 csésze
5. étkezés: (Ha a következő reggel edzés)
Édesburgonya
1 nagy
Csirkemell vagy darált marhahús
10-12oz
Kaliforniai paprika
1
5. étkezés: (Ha a következő reggel ki van kapcsolva)
Csirkemell vagy darált marhahús
10-12oz
Brokkoli
1 csésze
Zöldbab
1 csésze
6. étkezés:
Mogyoróvaj
2 evőkanál
Tejsavó fehérje
2 kanál
Esti edzések
Igyon 20 oz vizet étkezésenként, többet edzés közben.
1. étkezés:
Omlett:
Tojásfehérje (vagy 6 egész tojás)
6.
Spenót
1 csésze
Salsa
1/2 evőkanál
Pürésített avokádó
1/2
2. étkezés:
alma
1 (ha szükséges)
Ráz:
Kávé
8oz
Víz
8oz
Mogyoróvaj
2 evőkanál
Tejsavó fehérje
2 gombóc (lehetőleg csokoládé)
3. étkezés:
Csirkemell vagy darált marhahús
8-10oz (Az összes húst pácoljuk olívaolajban, cayenne paprikában, lime-ban és borsban.)
Zöldbab
1 csésze
Brokkoli
1 csésze
Forró zöld tea
1 csésze (igyál, amikor az étkezésed véget ér, vagy kortyolgass egész délután)
4. étkezés:
Vegyes zab
1 csésze
Tejsavó fehérje
2 kanál
Kávé
8oz
Edzés:
Banán
2 (Kezdje el az apró falatokat 15 perccel az edzés után)
5. étkezés:
Édesburgonya
1 nagy
Csirkemell vagy darált marhahús
10-12oz
Kaliforniai paprika
1
6. étkezés:
Ráz:
Víz
10-12oz
Mogyoróvaj
2 evőkanál
Tejsavó fehérje
2 kanál
Pihenőnapi étkezési terv
Igyon 20 oz vizet étkezésenként, többet edzés közben.
1. étkezés: (Ha a program célja zsírvesztés)
Ráz:
Kávé
8oz
Víz
8oz
Mogyoróvaj
2 evőkanál
Tejsavó fehérje
2 gombóc (lehetőleg csokoládé)
1. étkezés: (Ha a program célja izomnövekedés)
Omlett:
Tojásfehérje (vagy 6 egész tojás)
6.
Spenót
1 csésze
Salsa
1/2 evőkanál
Avokádó püré
1/2
2. étkezés:
Forró zöld tea
1 csésze (korty egész délután)
3. étkezés:
8-10oz
Spenót saláta
1 nagy
Diákcsemege
1/2 csésze
4. étkezés:
Csirkemell
8oz
Avokádó
1/2
Forró zöld tea
1 csésze
5. étkezés:
Fekete bab
1 csésze
Darált marhahús
10-12oz
Zöldbab
1 csésze
6. étkezés:
Ráz:
Víz
10-12oz
Mogyoróvaj
2 evőkanál
Tejsavó fehérje
2 kanál
A szerzőről
Izom és fitnesz
Az Muscle & Fitness magazint Joe Weider alapította 1935-ben, és tartalma a fitneszre és a testépítésre összpontosít.
- A haver diéta - Könnyű, egészséges, Recept szakácskönyv Domesticate ME
- Az egészséges terhességi snackek több mint 50 egészséges snack ötlete az anyukák számára - válasszon egyet
- A Dukan Diet Cruise Phase csirke recept friss egészséges étkezés
- Milyen kötelező ételeket kell fogyasztani minden nap az egészséges táplálkozás és az izzó bőr érdekében
- Mit ehet a Serotonin Power Diet egészséges táplálkozás SF kapu