A 12 legjobb étel, amely fokozza az anyagcserét

legjobb

Bizonyos ételek fokozhatják az anyagcserét.

Minél magasabb az anyagcsere, annál több kalóriát éget el, és annál könnyebb fenntartani a súlyát vagy megszabadulni a nem kívánt testzsírtól.

Íme 12 étel, amely felpörgeti az anyagcserét, ami segíthet a fogyásban.

A fehérjében gazdag ételek, például hús, hal, tojás, tejtermék, hüvelyesek, diófélék és magvak néhány órán át segíthetik az anyagcserét.

Úgy tesznek, hogy megkövetelik, hogy a tested több energiát használjon fel emésztésére.

Ez az étel termikus hatása (TEF) néven ismert. A TEF a kalóriák számára utal, amelyekre a szervezetnek szüksége van az étkezésében lévő tápanyagok megemésztéséhez, felszívásához és feldolgozásához.

A kutatások azt mutatják, hogy a fehérjében gazdag ételek növelik a TEF-et leginkább. Például 15–30% -kal növelik anyagcseréjét, szemben a szénhidrátok 5–10% -ával, a zsírok esetében pedig 0–3% -kal (1).

A fehérjében gazdag étrend csökkenti az anyagcsere csökkenését, amelyet gyakran észlelnek a fogyás során, azáltal, hogy segíti a testet az izomtömeg megtartásában (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Ráadásul a fehérje is hozzájárulhat ahhoz, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb, ami megakadályozhatja a túlevést (8, 9, 10, 11).

A fehérjében gazdag ételek elősegíthetik az anyagcserét, fenntarthatják az izomtömeget és megakadályozhatják a túlevést.

A vas, a cink és a szelén mindegyikének más, de ugyanolyan fontos szerepe van a test megfelelő működésében.

Van azonban egy közös vonásuk: mindhárom szükséges a pajzsmirigy megfelelő működéséhez, amely szabályozza az anyagcserét (12).

A kutatások azt mutatják, hogy a túl vas-, cink- vagy szeléntartalmú étrend csökkentheti a pajzsmirigy azon képességét, hogy elegendő mennyiségű hormont termeljen. Ez lelassíthatja az anyagcserét (13, 14, 15).

A pajzsmirigy működésének javítása érdekében a napi menübe foglaljon cinket, szelént és vasban gazdag ételeket, például húst, tenger gyümölcseit, hüvelyeseket, diót és magot.

A vasban, cinkben és szelénben gazdag ételek elősegítik a pajzsmirigy megfelelő működését, ami elősegíti az egészséges anyagcserét.

A kapszaicin, a chili paprikában található vegyi anyag fokozhatja az anyagcserét azáltal, hogy növeli az elégetett kalóriák és zsírok számát.

Valójában 20 kutatási tanulmány áttekintése szerint a kapszaicin naponta körülbelül 50 extra kalória elégetését segíti elő a testedben (16).

Ezt a hatást kezdetben napi 135–150 mg kapszaicin bevétele után figyelték meg, de egyes tanulmányok hasonló előnyöket jelentenek napi 9–10 mg-os dózisokkal (17, 18, 19, 20).

Ezenkívül a kapszaicin étvágycsökkentő lehet.

Egy nemrégiben készült tanulmány szerint úgy tűnik, hogy 2 mg kapszaicin fogyasztása közvetlenül minden étkezés előtt csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát, különösen a szénhidrátokból (21).

Ennek ellenére nem minden tanulmány ért egyet a kapszaicin anyagcserét fokozó képességeivel (22, 23).

A kapszaicin, a chili paprikában található vegyület kissé hozzájárulhat az anyagcseréhez és a zsíroxidációhoz.

Tanulmányok szerint a kávéban található koffein akár 11% -kal is növelheti az anyagcserét (24, 25).

Valójában hat különböző tanulmány azt találta, hogy azok az emberek, akik naponta legalább 270 mg koffeint vagy körülbelül három csésze kávénak megfelelő mennyiséget fogyasztanak, napi 100 további kalóriát égetnek el (26).

Ezenkívül a koffein elősegítheti a test zsírégetését energia szempontjából, és különösen hatékonynak tűnik az edzés teljesítményének növelésében (27, 28, 29, 30).

Ennek hatása azonban személyenként változó, az egyéni jellemzők, például testtömeg és életkor alapján (31, 32).

A kávéban található koffein hozzájárulhat a szervezet által égetett kalóriák és zsírok mennyiségének növeléséhez. Hatása azonban egyénenként változhat.

Kutatások szerint a teában található koffein és katechinek kombinációja fokozhatja az anyagcserét.

Különösen az oolong és a zöld tea egyaránt 4-10% -kal növelheti az anyagcserét. Ez napi 100 további kalória elégetését eredményezheti (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Ezenkívül az oolong és a zöld teák segíthetik a testet abban, hogy hatékonyabban használja fel a raktározott zsírokat, és akár 17% -kal növelheti zsírégető képességét (35, 36, 37, 38, 39).

Ennek ellenére, mint a kávé esetében, a hatások személyenként változhatnak.

A teában található koffein és katechinek kombinációja segíthet a szervezetben minden nap valamivel több kalória és zsírégetésben.

A hüvelyesek és hüvelyesek, például a lencse, a borsó, a csicseriborsó, a bab és a földimogyoró különösen magas fehérjetartalmat tartalmaznak más növényi ételekhez képest.

Tanulmányok azt sugallják, hogy magas fehérjetartalmuk megköveteli, hogy a szervezet több kalóriát égessen el emésztésükhöz, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú ételek (40, 41).

A hüvelyesek jó mennyiségű élelmi rostot is tartalmaznak, például rezisztens keményítőt és oldható rostot, amelyet teste felhasználhat a belében élő jó baktériumok táplálására (42, 43, 44).

Viszont ezek a barátságos baktériumok rövid láncú zsírsavakat termelnek, amelyek segíthetik a testet a felhalmozott zsír energiaként történő felhasználásában és a normális vércukorszint fenntartásában (45, 46, 47).

Egy tanulmány szerint a hüvelyesekben gazdag étrendet nyolc hétig fogyasztó emberek jótékony változásokat tapasztaltak az anyagcserében, és 1,5-szer nagyobb súlyt vesztettek, mint a kontrollcsoport (48).

A hüvelyesek magas argininszintet tartalmaznak, ami egy aminosav, amely növelheti a szénhidrátok és a zsír mennyiségét, amelyet a szervezet energiára éghet (49).

Ezenkívül a borsó, a fababab és a lencse jelentős mennyiségű glutamin aminosavat tartalmaz, ami hozzájárulhat az emésztés során elégetett kalóriák számának növeléséhez (50, 51).

A hüvelyesek és hüvelyesek sok fehérjét, rostot és bizonyos aminosavakat tartalmaznak, amelyekről azt gondolják, hogy anyagcserét fokozó tulajdonságokkal rendelkeznek.

Bizonyos fűszerekről úgy gondolják, hogy különösen előnyösek az anyagcserét fokozó tulajdonságok.

Például a kutatások azt mutatják, hogy 2 gramm gyömbérpor forró vízben történő feloldása és étkezés közben történő fogyasztása akár 43 kalória több égését eredményezheti, mint önmagában a forró víz fogyasztása (52).

Úgy tűnik, hogy ez a forró gyömbéres ital csökkenti az éhség szintjét és fokozza a jóllakottság érzését (53).

A paradicsomszemeknek, a gyömbércsalád másik fűszerének hasonló hatása lehet.

Egy nemrégiben készült tanulmány arról számolt be, hogy a résztvevők egy 40 mg-os paradicsommag-kivonatot kaptak a következő két órában 43-kal több kalóriát égettek el, mint a placebót kapók (54).

Ennek ellenére a kutatók azt is megjegyezték, hogy a résztvevők egy része nem válaszolt, így a hatások személyenként változhatnak.

Hasonlóképpen, ha cayenne borsot ad az étkezéséhez, növelheti a test energiájáért égetett zsír mennyiségét, különösen a magas zsírtartalmú étkezés után (55, 56). Ez a zsírégető hatás azonban csak azokra vonatkozhat, akik nem szoktak fűszeres ételeket fogyasztani (56).

A gyömbér, a paradicsom szemei ​​és a cayenne bors segíthet a szervezetnek több kalória vagy zsírégetésben. A hatások azonban egyénenként változhatnak.

A kakaó és a kakaó ízletes finomságok, amelyek az anyagcserédnek is kedvezhetnek.

Például egereken végzett vizsgálatok azt találták, hogy a kakaó és a kakaó-kivonatok elősegíthetik a zsír energiaként történő felhasználását serkentő gének kifejeződését. Ez különösen igaz a magas zsírtartalmú vagy kalóriatartalmú étrendet fogyasztó egerekre (57, 58, 59).

Érdekes módon egy tanulmány azt sugallja, hogy a kakaó megakadályozhatja az emésztés során a zsírok és szénhidrátok lebontásához szükséges enzimek működését (60).

Ennek során a kakaó elméletileg szerepet játszhat a súlygyarapodás megakadályozásában, csökkentve néhány kalória felszívódását (60).

A kakaó, a kakaó vagy a kakaótermékek, például az étcsokoládé hatásait vizsgáló humán vizsgálatok azonban ritkák. További tanulmányokra van szükség, mielőtt határozott következtetéseket lehet levonni (61).

Ha kipróbálná a kakaót, válassza a nyers változatokat, mivel a feldolgozás általában csökkenti a hasznos vegyületek mennyiségét (62).

A kakaónak bizonyos anyagcserét fokozó tulajdonságai lehetnek, különösen azok számára, akik magas kalóriatartalmú és zsíros étrendet fogyasztanak.

Az almaecet fokozhatja az anyagcserét.

Számos állatkísérlet kimutatta, hogy az ecet különösen hasznos az energiához elégetett zsír mennyiségének növelésében.

Egy tanulmányban az ecettel kezelt egerek megnövekedtek az AMPK enzimben, ami arra ösztönzi a testet, hogy csökkentse a zsírraktározást és fokozza a zsírégetést (63).

Egy másik tanulmányban az elhízott, ecettel kezelt patkányok bizonyos gének expressziójának növekedését tapasztalták, ami csökkent májzsír- és hasi zsírraktározáshoz vezetett (64, 65).

Az almaecetről azt állítják, hogy az emberben fokozza az anyagcserét, de kevés tanulmány vizsgálta közvetlenül az ügyet.

Ennek ellenére az almaecet más módon is segíthet a fogyásban, például lassíthatja a gyomor kiürülését és fokozhatja a teltségérzetet (66, 67, 68, 69).

Egy emberen végzett vizsgálat még azt is kimutatta, hogy a résztvevők négy teáskanálnyi (20 ml) almaecetet kaptak, és a nap hátralévő részében akár 275 kalóriával kevesebbet fogyasztottak (70).

Ha kipróbálná az almaecetet, ügyeljen arra, hogy napi két evőkanálra (30 ml) korlátozza a napi fogyasztását.

Ne felejtse el elolvasni ezt a cikket sem a negatív mellékhatások kockázatának csökkentése érdekében.

További vizsgálatokra van szükség az almaecet anyagcserét növelő tulajdonságainak megerősítéséhez az emberekben. Ennek ellenére más módon segítheti a fogyást.

A kókuszolaj népszerűsége megugrik.

Ennek oka részben az lehet, hogy a kókuszolajban magas a közepes láncú triglicerid (MCT) tartalom. Ez ellentétes a legtöbb más típusú zsírral, amelyek általában nagyobb mennyiségben tartalmaznak hosszú láncú zsírsavakat.

A hosszú láncú zsírokkal ellentétben, ha az MCT-k felszívódnak, közvetlenül a májba kerülnek, hogy energiává váljanak. Ezáltal kevésbé valószínű, hogy zsírként tárolódnak.

Érdekes módon számos tanulmány kimutatta, hogy az MCT-k jobban növelhetik az anyagcserét, mint a hosszabb láncú zsírok (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Ezenkívül a kutatók arról számolnak be, hogy 30 ml kókuszolaj napi bevitele sikeresen csökkentheti az elhízott egyének derékméretét (77, 78).

Ha más zsírokat kicserél kis mennyiségű kókuszolajjal, az fokozhatja az anyagcserét és elősegítheti a test megszabadulását a hasi zsírtól.

Elég víz fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy hidratált maradjon.

Ezenkívül úgy tűnik, hogy az ivóvíz az anyagcserét is átmenetileg 24–30% -kal fokozhatja (79, 80, 81, 82).

A kutatók megjegyzik, hogy ennek a növekedésnek kb. 40% -át a víz testhőmérsékletre történő felmelegítéséhez szükséges további kalóriákkal magyarázzák (82).

Úgy tűnik azonban, hogy a hatások csak 60–90 percig tartanak ivás után, és személyenként változhatnak (83).

A vízivás ideiglenesen növelheti az anyagcserét. A hatások azonban átmeneti jellegűek, és egyénekenként változhatnak.

A tengeri moszat nagyszerű jódforrás, a pajzsmirigyhormonok termeléséhez és a pajzsmirigy megfelelő működéséhez szükséges ásványi anyag (84).

A pajzsmirigyhormonoknak különféle funkcióik vannak, amelyek közül az egyik az anyagcsere sebességének szabályozása (12).

A tengeri moszat rendszeres fogyasztása segíthet a jódigény kielégítésében és az anyagcsere gyors ütemben történő működésében.

A jód referencia napi bevitele felnőtteknek 150 mcg naponta. Ez úgy érhető el, hogy hetente több adag moszatot fogyasztanak.

Bár bizonyos hínárfajták, mint például a moszat, rendkívül magas jódtartalmúak, ezért nem szabad őket nagy mennyiségben fogyasztani.

A fucoxanthin egy másik vegyület, amely a hínár egyes fajtáiban megtalálható, és amely segíthet az anyagcserében.

Elsősorban a barna hínárfajtákban található meg, és elhízás elleni hatással lehet azáltal, hogy növeli az elégetett kalóriák mennyiségét (85).

A tengeri moszatokban található egyes vegyületek megakadályozhatják az anyagcsere lelassulását.

Bizonyos ételek elősegíthetik az anyagcserét. Ezért rendszeres fogyasztásuk hozzájárulhat a fogyáshoz és hosszú távon tartáshoz.

Azonban az ételek nem az egyetlen módja az anyagcsere fokozásának. Itt olvashatja el ezt a cikket, ha további módszereket kínál a testének ahhoz, hogy naponta több kalóriát égessen el.