14 egészséges zsír a keto diétához (plusz néhány korlátozható)

keto

Ha magas zsírtartalmú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén (keto) étrendet követ, fontos megjegyezni, hogy nem minden zsír jön létre egyenlően.

Egyes zsírforrások jobbak az Ön számára, mint mások, és kritikus fontosságú, hogy a legegészségesebb lehetőségekkel töltse fel tányérját, hogy sikeresen elérje egészségügyi céljait.

Íme 14 egészséges zsírforrás, amelyet élvezhet a keto diéta.

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Az avokádó nemcsak kiváló szív-egészséges zsírforrás, hanem bőséges adag rostot, valamint nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat is biztosít (1).

A kutatások szerint az avokádó és olajuk támogathatják a szív egészségét, a kiegyensúlyozott vércukorszintet és az egészséges öregedést (2, 3).

Élvezze az avokádót önmagában, guacamole készítéséhez használja, vagy turmixokhoz és salátákhoz adja, hogy növelje a zsír- és tápanyagtartalmat. Csepegtessen avokádóolajat grillezett vagy párolt zöldségekre, vagy használjon salátaönteteket és más keto-barát szószokat.

Különböző diófélék felvétele az étrendbe nagyszerű módja az egészséges zsírok, növényi fehérje és rostbevitel fokozásának (4).

Ezenkívül a nagyobb dióbevitel a szívbetegségek és a rákkal, cukorbetegséggel és légzőszervi megbetegedésekkel összefüggő halálozások kockázatának csökkenésével jár (5).

A diófélék tápanyag-összetételükben különböznek egymástól, ezért különféle kedvencek fogyasztása segít a legtöbb előny elérésében. A pisztácia, a dió, a mandula, a pekándió, a kesudió és a brazil dió mind kiváló lehetőségek alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendekhez, például keto.

Vegyen vegyes diót uzsonnára, szórja meg őket a salátáira és leveseire, vagy készítsen dió alapú kenést, például dió pestót.

A dió- és magvajak ugyanolyan előnyöket kínálnak, mint a teljes diófélék és magvak fogyasztása - de sokoldalúbb csomagolásban.

Kenje meg a napraforgóvajat a keto kekszek felett, vagy használjon mandulavajot mártásként az alacsony szénhidráttartalmú zöldségekhez.

Adja hozzá kedvenc dióvaját a turmixokhoz, vagy használja alapul az energiacsípések elkészítéséhez. Akár dióvajat is tartalmazhat szószokban és pácokban halakhoz vagy zöldségtésztákhoz.

Ha akarja, elkészítheti saját dió- és magvajait, de ha bolti változatokat tervez használni, feltétlenül olvassa el az összetevők címkéjét. Egyes fajták hozzáadott édesítőszereket tartalmaznak, amelyek alkalmatlanná tehetik őket a keto étrendhez.

A lenmag kiváló gyulladáscsökkentő omega-3 zsír, rost és egészséget elősegítő növényi vegyület forrása.

Negyed csésze (42 gramm) lenmag 11 gramm rostot, 7 gramm fehérjét és 18 gramm zsírt ad, ennek fele omega-3-ból (6).

A kutatások azt mutatják, hogy a lenmag és az olaj segíthet megelőzni a szívbetegségeket, a rákot, a cukorbetegséget és a degeneratív agybetegségeket (7).

Adjon őrölt lenmagot turmixokhoz, vagy szórja meg salátákra, levesekre vagy keto joghurtos parféra. Egész vagy őrölt lenmagot is beépíthet a keto-barát kekszek, muffinok és palacsinták kedvenc receptjeibe.

A kenderszívek vagy a magvak egy másik nagyszerű, tápanyag-sűrű megoldás a zsírbevitel fokozására a ketogén étrenden.

Három evőkanál (30 gramm) kenderszívből 15 gramm zsír származik, így tökéletes választás a magas zsírtartalmú étrendhez (8).

Egyike azon kevés növényi eredetű fehérjeforrásoknak, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. Ráadásul különféle vitaminokat és ásványi anyagokat csomagolnak, beleértve az E-vitamint, a kalciumot, a vasat és a káliumot (8).

A kenderszíveknek enyhe íze és textúrája hasonló a szezámmaghoz, így könnyen keverhetők különféle ételekbe anélkül, hogy az ízprofilt sokat megváltoztatnák.

Szórjuk meg őket joghurt, saláták és sült zöldségek tetejére, turmixokba és levesekbe turmixoljuk, vagy beépítsük őket az energiafalatokba. Hozzáadhatja őket mártásokhoz és öntetekhez is.

Kender szíveket vásárolhat helyben vagy online.

A chia mag gazdag egészséges zsírokban és rostokban, így tökéletes jelölt a keto étrendre.

Mindössze 1 evőkanál (15 gramm) chia magból 4 gramm zsírt, többnyire omega-3-at, valamint 4 gramm rostot kap, ami a napi érték (DV) körülbelül 16% -a (9).

Ezek a magok különféle növényi vegyületeket is tartalmaznak, beleértve a kvercetint és a kaempferolt, amelyek csökkenthetik a gyulladást és megelőzhetik a krónikus állapotokat, például a rákot, a szívbetegségeket és a cukorbetegséget (10).

Ezenkívül a chia magok egyedülállóan képesek felszívni a vizet. Néhány órán át folyadékban áztatva nagyon kocsonyássá válnak. Ebben a formában chia puding készítésére, vagy szószok és öntetek sűrítésére használhatók.

A chia más magokhoz hasonlóan turmixokba keverhető, vagy joghurtba, levesekbe és salátákba keverhető. Használhatja őket keto stílusú kekszek készítéséhez vagy sült hal, csirke vagy sertéshús süteményeként is.

Az olajbogyó és az olívaolaj előnyeit évtizedek óta kutatják, és nem véletlen, hogy gyakran bekerülnek a világ legegészségesebb étrendjébe.

Az olajbogyók nem csak szív egészséges zsírokkal vannak ellátva, hanem E-vitamint és különféle növényi vegyületeket is tartalmaznak, amelyek ismerten csökkentik a gyulladást és a krónikus állapotok, például a szívbetegségek, a rák és az oszteoporózis kockázatát (11, 12).

Az olajbogyó kényelmes és hordozható snacket kínál, de remekül salátákba dobja vagy az antipasti részeként fogyasztja. Az íz fokozása érdekében töltse fel az olívabogyót fokhagymával, pimentossal vagy gorgonzola sajttal.

Pürésítsen teljes olívát olívaolajjal, szardellával és kapribogyóval, hogy tapenádot készítsen zsír, íz és nedvesség hozzáadásához a zöldséges szendvicsburkolatokhoz.

Hidegen sajtolt extra szűz olívaolajat meg lehet csepegtetni grillezett vagy enyhén pirított zöldségekkel, hogy növeljék a zsírtartalmat, vagy alapul szolgálhassanak öntethez vagy páchoz sült húsokhoz, zöldségekhez vagy friss salátához.

A kókuszdió és a kókuszdióolaj népszerű keto zsírforrás, mivel természetes forrása a közepes láncú triglicerideknek (MCT), egy olyan zsírfajta, amelyet teste könnyen felszívhat és felhasználhat.

A kutatások azt sugallják, hogy az MCT-k megkönnyíthetik az átmenetet ketózisba, egy olyan állapotba, amelyben a test zsírokat éget üzemanyagként, nem pedig glükózért (13).

Ráadásul az MCT-k nagyobb valószínűséggel energiaként égnek el, és kevésbé valószínű, hogy zsírként tárolódnak, ami elősegítheti a fogyást (13).

Adjon hozzá édesítetlen kókuszreszeléket a házi nyomkeverékhez vagy turmixhoz. Teljes zsírtartalmú kókusztejből készítsen curry húsokat vagy sült zöldségeket kókuszolajban. A sziget jellegű íze érdekében próbálja ki a kókuszolajban pirított karfiol rizst és a friss lime levet.

Ha úgy gondolja, hogy a csokoládé nem tartozik a keto étrendjébe, gondoljon újra.

A kakaóhegyek a cukrozatlan, feldolgozatlan nyers csokoládé egyik formája. Csak 1 uncia (28 gramm) körülbelül 12 gramm zsírt és óriási 9 gramm rostot eredményez (14).

Az étcsokoládé jól ismert a polifenolok gazdag kínálatáról is, amelyek olyan növényi vegyületek, amelyek erős gyulladáscsökkentő hatással bírnak, és ösztönözhetik az egészséges bélbaktériumok szaporodását (15).

Adjon hozzá kakaóhegyeket házi turmixokhoz, energiacsípésekhez vagy nyomkeverékhez. Ha van kedves foga, készítsen keto forró csokoládét úgy, hogy a kakaóhegyeket megolvasztja cukrozatlan kókusztejben a főzőlapon. Ezután keverje össze kedvenc keto-barát édesítőszerét, például a stevia-t vagy a szerzetes gyümölcsét.

Kakaóhegyeket vásárolhat az üzletekben vagy az interneten.

Bár tartalmaz néhány szénhidrátot, édesítetlen, teljes zsírtartalmú görög joghurt egészséges kiegészítője lehet a ketogén étrendnek.

Az 5,3 uncia (150 gramm) adag hozzávetőlegesen 6 gramm zsírt, 13 gramm fehérjét és 6 gramm szénhidrátot, valamint a kalcium-DV 15% -át biztosítja (16).

A joghurt a probiotikumokként ismert jótékony baktériumok nagy forrása is, amelyek elősegítik az egészséges emésztési funkciókat (17).

Egyél görög joghurtot önmagában, vagy építsen keto joghurtos parfét úgy, hogy diót, magot, kókuszt és kakaót rétegez vele. A gyógynövényeket és a fűszereket is keverheti ízes zöldséges mártássá.

A zsíros halak, például a lazac, a tonhal, a szardella és a szardínia nagyszerű kiegészítők az egészséges ketogén étrendhez.

Gazdagok kiváló minőségű fehérjében és szív-egészséges omega-3 zsírokban. Bizonyos típusok, mint például a lazac, jelentős adag D-vitamint is tartalmaznak, amely az immunfunkció, a csontok egészsége és egyebek szempontjából kritikus tápanyag (18).

Süss vagy grillezz egy vadon kifogott, zsíros hal filét salátához vagy sült zöldségek mellé. Használhatja kedvenc majonézzel, gyógynövényekkel és fűszerekkel kevert halkonzerveket salátaburkolatok, avokádó vagy zellerrudak töltésére.

A tojások ugyanolyan táplálóak, mint sokoldalúak, így könnyen kiegészítik ketogén étrendjükkel.

Egy 56 grammos tojás körülbelül 5 gramm zsírt, 7 gramm fehérjét és 80 kalóriát tartalmaz (19).

Ügyeljen arra, hogy egyen az egész tojást, mivel a sárgája gazdag B-vitaminokban, valamint erős antioxidánsokban, a luteinben és a zeaxantinban, amelyek támogatják a szem egészségét (20).

Keményen forralj fel egy adag tojást, hogy harapnivalók legyenek a héten, vagy adj hozzá egy kevés majonézt, és tojássalátává változtasd őket. Készítsen rántást alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, vagy buggyantott tojást szeletelt avokádóval és paradicsommal.

A vaj tökéletes a keto életmódodhoz, mivel szénhidrátmentes és körülbelül 80% zsírtartalmú (21).

Habár régóta fenyegetésnek tekintették a szív egészségét, a jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy a vajfogyasztás, a szívbetegség és a stroke kockázata között csak kicsi vagy semleges összefüggés van (22).

A vaj történetesen az egyik leggazdagabb butirát-táplálékforrás is. Korai kutatások szerint ez a rövid láncú zsír jelentős szerepet játszhat az agy egészségének előmozdításában (23).

Egyes kutatások azt mutatják, hogy a fűvel etetett tehenekből származó organikus vajnak valamivel kedvezőbb zsírösszetétele lehet, mint a hagyományosan nevelt tehenek vajjának, de bármelyiket választja, ügyeljen arra, hogy jó minőségű legyen (24).

Pörköljön vagy pároljon zöldségeket vajban, vagy kenje meg keto-barát muffinokon, gofrokon vagy palacsintákon. Dörzsölje a vajat egy egész csirkére a sütés előtt, hogy tökéletesen ropogós legyen a bőr.

A sajt egy másik jó zsír- és alacsony szénhidráttartalmú lehetőség a keto diétázók számára, és több száz fajtával a piacon nincs hiány választék közül.

Bár a pontos tápanyag-összetétel a sajt típusától függően változik, számos típus jó fehérje- és kalciumforrás. Bizonyos erjesztett fajták, például a cheddar vagy a gouda probiotikumokat is tartalmaznak (25).

Élvezze a sajtszeleteket friss zöldségpálcákkal, vagy olvasztsa meg sült vagy párolt zöldségek felett. Próbáljon felaprított sajtot adni salátákhoz vagy grillezett húsokhoz, vagy használjon keto gombás pizza csúszkák készítésére.

Bár a ketogén étrend kalóriáinak többségét a zsír teszi ki, nem minden zsírforrás tesz jót az egészségének - még akkor is, ha illeszkedik az étrend makrotápanyag-elosztásába.

Mesterséges transzzsírok

A mesterségesen előállított transzzsírok ismerten növelik a szívbetegségek kockázatát, és kerülni kell őket, függetlenül attól, hogy milyen étrendet követnek (26).

A transz-zsírokat gyakran találják magasan finomított olajokban és kereskedelmi forgalomban előállított feldolgozott élelmiszerekben, például süteményekben, sütikben, süteményekben, kekszekben, kekszekben és egyéb ultraszerkezetű snackekben.

A transzzsírokat az összetevők címkéjén fel lehet tüntetni „részben hidrogénezett olajok” vagy „rövidítés” néven. A legjobb elkerülni azokat az ételeket, amelyek a lehető legtöbbet tartalmazzák ezeket az összetevőket.

Ne feledje, hogy sok ország, beleértve az Egyesült Államokat is, betiltotta vagy korlátozta a mesterséges transzzsírok használatát.

Ennek ellenére az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) jelenlegi szabályozása szerint a 2018. június 18. előtt gyártott transzzsírtartalmú termékeket 2020 januárjáig, vagy bizonyos esetekben 2021-ig lehet forgalmazni (27).

Sőt, ha egy élelmiszer adagonként kevesebb, mint 0,5 gramm transzzsírt tartalmaz, akkor azt 0 gramm transzzsírral kell ellátni (28).

Feldolgozott húsok

A feldolgozott húsokat, például a deli húst, kolbászt, szalámit, virslit, valamint a pácolt és füstölt húsokat gyakran keto-barátként hirdetik.

Míg ezek az ételek technikailag illeszkednek a ketogén étrend tervéhez, számos tanulmány összefüggést talált a feldolgozott hús nagy mennyiségű bevitele és az emésztőrendszer rákos megbetegedéseinek fokozott kockázata között (29).

Ezért a legjobb, ha ezeknek az ételeknek a mennyisége minimális. Ehelyett összpontosítson teljes, minimálisan feldolgozott ételek fogyasztására, amennyire csak lehetséges.

Sült ételek

A rántott ételek szerepelnek néhány ketogén étrend-tervben, de érdemes kétszer átgondolni, mielőtt hozzáadnád a sajátodhoz.

A sült ételekben általában magas a transz-zsírtartalom, ami növelheti a szívbetegség kockázatát (26).

Bizonyos típusú, magasan finomított olajok, amelyeket tipikusan sütéshez használnak, mint például a kukoricaolaj, gyakran tartalmaznak kis mennyiségű transzzsírt. Mivel az olajokat nagyon magas hőmérsékletre melegítik, több transz-zsír keletkezhet (30).

A sült étel nagy mennyiségben felszívja ezeket a zsírokat, és a gyakori fogyasztás az idő múlásával káros egészségügyi hatásokat okozhat. Ezért a ketogén étrend betartása mellett minimálisra csökkentse a sült ételek mennyiségét, hogy egészségét támogassa.

Összegzés Bizonyos zsírforrásokat korlátozni kell, vagy kerülni kell őket a keto diéta során, mivel ezek negatívan befolyásolhatják az egészségét. Ide tartoznak a feldolgozott húsok, sült ételek és bármi, ami mesterséges transzzsírokat tartalmaz.

A ketogén étrend középpontjában a magas zsírtartalmú ételek állnak, de egyes zsírforrások egészségesebbek, mint mások.

A zsíros hal, az avokádó, a kókuszdió, az olajbogyó, a dió és a mag néhány példa az egészséges zsírok tápláló forrásaira.

A keto diéta egészségének legjobb támogatása érdekében válasszon zsírokat tápanyag-sűrű, teljes ételek közül, és kerülje azokat, amelyek ultrafeldolgozott olajokból, húsokból és sült ételekből származnak.