Legjobb ételek 20 évesen

Ugyanez a logika igaz az étrendre is. Még akkor is, ha életed első két évtizedében a Skittles és a hot dog étrenddel sikerül lefogynod, ez nem fog örökké működni (sajnálom), és most a legjobb alkalom a cselekedetek megtisztítására. Vigyázz magadra: az anyagcsere 25 éves kor után évente akár négy százalékkal is lassulni kezd, tehát ha szokásod van szemetet etetni magadnak, csak idő kérdése, amíg utolér. Ráadásul a huszonéves különösen érzékeny bizonyos étrendi hiányosságokra és intelligens étkezési kihívásokra, amelyek kezelése rövid és hosszú távon súlygyarapodáshoz, betegséghez és érzelmi szorongáshoz vezet, ha nem kezelik őket.

A hosszú, egészséges életre való felkészülés érdekében - egy olyan testben, amelyet ki akar mutatni - építse be étrendjébe az alábbi tápanyagokkal töltött ételeket - és mindenképpen ossza meg barátaival a tanultakat. Ez az egyetlen táplálkozási útmutató, amelyet minden huszonévesnek el kell olvasnia.

Édesburgonya

Fő tápanyag: Kálium

Mennyire van szükséged: Nők és férfiak: 4700 mg

Miért fontos: Az USDA szerint a legtöbb 20 év körüli nő az ajánlott bevitel kevesebb mint felét kapja naponta. Az azonos korú férfiak is elmaradnak, az ajánlott bevitel kb. 60 százalékát fogyasztják. Noha a banán valószínűleg a legismertebb tápanyagforrás, mégsem a legerősebb. Az édesburgonya átlagosan kevesebb, mint egy dollár fontba kerül (plusz bónusz az egyetemistáknak és a legutóbbi osztályosoknak szűkös költségvetéssel), és a napi kálium közel 20 százalékát adja csak 162 kalóriára.

Mit csinál Önnek: A kálium biztosítja a szív megfelelő működését, és kiöblíti a felesleges sót, amely általában a feldolgozott és gyors ételekből álló étrenddel jár - két dolog, amit sok huszonéves nem tud betelni (rád nézünk, ramen). Az édesburgonya a felesleges nátrium kiöblítésén túl - amely jelenleg távol tartja a puffadást, és megakadályozza a magas vérnyomást és a stroke-ot az élet későbbi szakaszaiban - jó rostforrás, tápanyag, amely elősegíti a fogyást és csökkenti a 2-es típusú kockázatot. cukorbetegség.

Sovány fűvel táplált marhahús

Fő tápanyag: Vas

Mennyire van szükséged: Nők: 18 mg, terhes nők: 27 mg, férfiak: 8 mg

Miért fontos: Huszonvalahány férfinak és nőnek egyaránt szüksége van vasra, egy tápanyagra, amely oxigént szállít az egész testben és elhárítja a fáradtságot, és bőséges a fűvel táplált marhahúsban.

Mit jelent Önnek: A nőknek több ásványi anyagra van szükségük, mint a fiúknak, hogy pótolják a menstruáció során elveszített mennyiséget - és ez a szám nő a terhesség alatt, hogy plusz vért hozzon létre mind anyának, mind babának. Bár a marhahús ideális e táplálékigény kielégítésére, nem csak vasat kínál: a marhahús borsos adagot tartalmaz, mind fehérjét, mind kreatint. Ezek a létfontosságú tápanyagok nemcsak abban a karcsú megjelenésben tudnak segíteni, amelyre most vágynak, hanem az inak és az ízületek védelmét is öregszenek. Csak három uncia marhahús körülbelül három milligramm vasat és 20 gramm fehérjét tartalmaz.

Dió

Fő tápanyag: Omega-3

Mennyire van szükséged: 500 mg

Miért fontos: Habár a húszas évei minden bizonnyal szórakoztatóak lehetnek, ez egy évtizedes bizonytalanság is, amelyet gyakran szakmai hiányosságok, pénzügyi adósságok és romantikus balesetek jellemeznek. Nem csoda, hogy ebben a korosztályban a férfiak és a nők különösen érzékenyek a depresszióra.

Mit jelent Önnek: Bár lehet, hogy nem tudja elkerülni a nehézségeket és a félrelépéseket, ellensúlyozhatja, hogy ez milyen érzelmi hatással van rád, ha kiegészíti étrendjét omega-3-tartalmú ételekkel - például dióval -, amelyek feljavítják az agyban a jó neurotranszmittereket. A kutatók szerint ez a hatalmas dió megelőzheti a prosztata, a tüdő és a vastagbél rákjait is, így az étrendbe való felvétele az egészségre is jótékony hatással lehet, mind később, mind az úton. A negyed csésze mindössze 131 kalóriát jelent, és napi értékű omega-3-at tartalmaz. Nosh rajtuk egyedül, vagy adjon hozzá zabpehelyhez és salátához, hogy kihasználhassa az előnyöket.

D-vitaminnal dúsított tehéntej

Fő tápanyag: Kalcium, D-vitamin

Mennyire van szükséged: Kalcium: 1000 mg, D-vitamin: 600 NE

Miért fontos: Miután betöltötted a harmincas éveidet, csontváz-sűrűséged nagyjából meg van határozva, ezért ha erős csontokat szeretnél kapni egy életre, akkor tölts fel kalciumot és D-vitamint. Bár valószínűleg hallottál a kalcium csontváz-erősítő előnyeiről, a tested nem tudja teljes mértékben kihasználni az előnyöket, ha nem kap elegendő D-vitamint.

Mit jelent Önnek: Igyon naponta két 8 uncia pohár 1% D-vitaminnal dúsított tejet. Töltse fel simán, adja hozzá a gabonapelyhekhez, vagy keverje bele a kávéjába; nagyon nem mindegy, hogyan iszod - csak csináld. Ez biztosítja, hogy az egyes tápanyagok ajánlott napi bevitelének legalább a felét megkapja.

Fehér Navy Bab

Fő tápanyag: Folsav
Mennyire van szükséged: 400 mcg
Miért fontos: A húszas éveiben járó nők nem szoktak elegendő mennyiségű folátot kapni, és azoknak, akik erősen fogyasztanak alkoholt (mint sok egyetemista és fiatal felnőtt), nehézségekbe ütközhet a tápanyag felszívódása.

Mit jelent Önnek: A tested naponta 144 milliárd sejtet replikál, és ebben a folyamatban a folát játszik fő szerepet. Ha nem jut elegendő B-vitaminhoz, akkor megnő az esélye annak, hogy teste szabálytalan DNS-szálakat termel, ami későbbi életben rákhoz vezethet. Míg a legjobb természetes táplálékforrás a folát a csirkemáj, ez elég nehéz megrendelni a gyomrot. Szilárd második választása a fehér tengeri bab. Nemcsak a pénztárcán és a vegán fehérje kiváló forrásán alapulnak, hanem fél csészében az ajánlott folátbevitel alig 25 százalékával is tele vannak. Adjon babot salátákhoz, sült krumplit, burritot, vagy tálaljon egy tex-mex stílusú omlettet, paradicsommal, hagymával és paprikával töltve.