9 módszer a nagyszerű kardió edzéshez otthon

Gyors kardio edzés otthon könnyebben elérhető, mint gondolná. Hatékony, kényelmet nyújt, és még pénzt is megtakaríthat. Szerencsére a jó kardió edzéshez nem kell rengeteg hely vagy divatos felszerelés.

Kis kreativitással összeállíthat egy olyan fitneszrutint, amely hatékony kardio gyakorlatok széles skáláját tartalmazza az izomépítéshez, a kalóriák elégetéséhez és a jobb közérzethez. Az alábbiakban néhány otthoni kardió gyakorlatot végezhet, amelyeket bármikor, bárhol elvégezhet.

Nézze meg most: 4 kardió mozgás, amelyet a nappaliban végezhet

Ugrókötél

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Mit: Fogantyúval ellátott kötél többszöri elfordítása, miközben átugrik rajta, és (opcionális) mondókákat kántál

Miért: Nagyszerű kardió, mintegy 220 kalóriát éget el 20 perc alatt. Az ugrókötelek olcsók, jól utaznak, nem igényelnek különösebb készségeket, és bárhol használhatók, ahol van hely.

Követelmények: Ugrókötél, jó pár cipő, türelem és gyakorlat

Óvintézkedések: A kötél ugrása nagy hatású és gyakorlatot igényel. Könnyűnek tűnik, de a kezdők bukhatnak. A legjobb eredmény érdekében fordítsa el a kötelet a csuklóval, ne a karokkal, és halkan landoljon. Csak akkor ugrik elég magasra, hogy megtisztítsa a kötelet.

Változatok: Ugrás egy lábra, váltakozó lábakkal, keresztbe tenni a lábakat, ugrani magas térdekkel, duplán megfordítani a kötelet

A legjobb módszer az ugrókötél használatára edzés közben

Egy kezdő pályán: Váltogassa a 10-30 másodperces ugrást a meneteléssel a helyén 5-10 körhöz. Fokozatosan dolgozzon fel hosszabb ugrásokra.
Kardio áramkörben: Váltogassa a 30-60 másodperces ugrást más kardio gyakorlatokkal, mint menetelés, kocogás, ugró emelők stb.
Kardio/erő áramkörben: 30–60 másodperces ugrást váltogathat erőgyakorlatokkal, például guggolással, lökéssel, fekvőtámaszokkal és merítéssel.

Jumping Jacks

Mit: Ismételten szélesre ugrálva a lábakat, miközben körbejárja a karokat a feje fölött, majd vissza

Miért: Az ugró emelők 10 perc alatt körülbelül 100 kalóriát égetnek el, és nincs szükség speciális felszerelésre vagy képességekre.

Követelmények: Jó cipő, egészséges szív

Óvintézkedések: Az ugró emelők nagy hatással vannak, amelyek megterhelik az ízületeket. Emlékeztethetnek az általános vagy középiskolai tornatermi osztály traumáira is.

Változatok: Plyo-jackek (guggolás, majd ugrás a levegőbe), ugrás helyett a lábak kilépése, gyógyszeres labda tartása, push-up jackek (a lábak összeugrása közben fekvőtámaszok közben)

Az ugró emelők használatának legjobb módjai edzés közben

Kardio áramkörben: Használjon ugró emelőket egy körfolyamatban, 30-60 másodpercig végezze őket, és váltogassa őket más kardio gyakorlatokkal, például meneteléssel, kocogással, kötél ugrással stb. Próbáljon ki minden alkalommal egy másik variációt az ugrókról, ismételve az áramkört 10-30 percek.
Kardio/erő áramkörben: 30–60 másodperces ugró emelőket váltogathat olyan erőgyakorlatokkal, mint a guggolás, a lökdösődés, a fekvőtámasz és a merülés 10-30 percig.
A rendszeres edzésen: Adjon hozzá egy nagy intenzitású robbanást a szokásos kardio- vagy erőedzéshez úgy, hogy az edzés során vagy a végén hozzáad egy vagy több percig tartó ugrókat.

Jog a helyén

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Mit: Kocogás álló helyzetben

Miért: Ez egyszerű, hozzáférhető, felpörgeti a pulzust, és remek módja az intenzívebb testmozgás bemelegítésének.

Követelmények: Jó cipő

Óvintézkedések: Nagy hatású, ami megadóztathatja az ízületeket, és unalmas is lehet. Mivel nincs előre mozgás, ez nem olyan intenzív, mint a kinti kocogás.

Változatok: Nyomja meg a karokat a feje fölött, magas térd, fenékrúgás, széles térd

A kocogás helyben történő edzésének legjobb módjai

Bemelegítésként: Kezdje azzal, hogy meneteljen a helyén, majd ezt lassan változtassa kocogássá, hogy felkészítse a testet a megerőltetőbb testmozgásra.
Kardio áramkörben: Alternatív kocogás a helyén más kardio gyakorlatokkal, például menetelés, kocogás, kötél ugrás, lépések, stb. Mindegyiket 30-60 másodpercig végezze, ismételve az áramkört 10-30 percig.
Kardio/erő áramkörben: Váltogassa a 30-60 másodperces kocogást a helyén erőgyakorlatokkal, például guggolással, lökéssel, fekvőtámaszokkal és merüléssel 10-30 percig.
Aktív szünetként: Próbáljon kocogni a helyén, ha aktív szünetre van szüksége a munkahelyén vagy otthon.

Burpees

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Mit: Guggolás a padlóra, a lábak deszka helyzetbe ugrása, visszaugrás és felállás

Miért: Ez egy gyilkos kardio gyakorlat, amely 100 vagy több kalóriát éget el 10 perc alatt (ha 10 percig gyomorodhatsz ebből a gyakorlatból).

Követelmények: Jó pár cipő, tapasztalat nagy hatású gyakorlással, vas akarat

Óvintézkedések: Nagyon, nagyon nehézek, különösen, ha kipróbálod ezeket a nehezebb variációkat.

Változatok: Ugrás helyett hátralépni a lábakat, ugrani felfelé a végén, hozzáadni egy fekvőtámaszt, további felszereléshez használjon felszerelést (gyógyszerlabda, BOSU, kettlebell vagy csúszó korongok)

A Burpees használatának legjobb edzésmódjai

Takarékosan: Mint fentebb említettük, nagyon-nagyon nehézek, ezért tempózzon.
Kardio áramkörben: Vegyen bele 30-60 másodperc burpeet 3-4 percenként egy kardiókörbe, amely egyéb gyakorlatokat is tartalmaz, például menetelést, kocogást, kötélugrást, lépcsőzést stb.
Erőáramkörben: Adjon hozzá 30-60 másodperc burpeet minden 3-5 erőgyakorlathoz, például guggoláshoz, tüdőhúzáshoz, fekvőtámaszhoz és merüléshez 10-30 percig.
Nagy intenzitású intervallum edzésben: Végezzen 30-60 másodperc burpeet, pihenjen 30-60 másodpercig, és ismételje meg 10 vagy több percig. A Burpee-eket is használhatja a Tabata edzés során.

Hegymászók

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Mit: A térd be- és kifutása fekvőtámaszból.

Miért: A hegymászók megemelik a pulzusszámot, miközben erőt és állóképességet építenek a magban. Nincs szükség speciális képességekre.

Követelmények: Erős csukló

Óvintézkedések: Ez a gyakorlat megadóztathatja a csuklót, karokat és vállakat, valamint a magot.

Változatok: Felváltva ugrálva mindkét lábát előre és hátra; használjon csúszó tárcsákat, papírlemezeket vagy törölközőket; kombinálja őket más gyakorlatokkal, például burpeekkel, fekvőtámaszokkal vagy deszkákkal

A hegymászók használatának legjobb módjai edzés közben

Kardio áramkörben: Add hozzá a hegymászókat a kardiókörhöz, minden alkalommal 30-60 másodpercig.
Erősítő edzésen: Kombinálja a hegymászókat fekvőtámaszokkal vagy deszkákkal az intenzitás növelése érdekében.
Kombinációkban: Nagy intenzitás érdekében végezzen hegymászók sorozatát burpeekkel, váltson 10 fekvőtámaszt 10 hegymászóval, vagy vegye fel őket medve mászásokra.

Guggolás ugrik

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Mit: Zömök helyzetből ugorjon olyan magasra, amennyire csak tud, és térjen vissza egy zömökbe

Miért: A guggolás ugrások egy plyometrikus gyakorlat, amely növeli a pulzusszámot, kalóriát éget és növeli a lábak erejét. Nincs szükség speciális képességekre.

Követelmények: Erős térd, tapasztalat nagy hatású gyakorlással és jó pár cipő

Óvintézkedések: Ez a gyakorlat nagy hatású és nagy intenzitású, és erős ízületeket és erős szívet igényel. Bármely plyo gyakorlattal halkan landoljon az ízületek védelme érdekében.

Változatok: A fogoly guggolás ugrik (kézzel a fej mögött), békás ugrások (guggoláskor érjen a földhöz), egy BOSU-n

A guggolás ugrásainak edzés közbeni legjobb módjai

Kardio edzésen: Vegyen be 30-60 másodperces guggolást a szokásos kardio edzésbe vagy egy kardiókörbe más gyakorlatokkal, például meneteléssel, kocogással, kötélugrással, lépésekkel stb.
Alsó test edzésen: Adjon hozzá 30-60 másodpercnyi guggolás ugrást minden 3-5 alsó testgyakorlat után, mint például guggolás, tüdő vagy holtpont az intenzitás, az erő és az erő növelése érdekében.
Nagy intenzitású intervallum edzésben: Végezzen 30-60 másodperces guggolásokat, pihenjen 30-60 másodpercig, és ismételje meg 10 vagy több percig. A Tabata edzésen guggolásokat is használhat.

Medve-csúszó csúszások

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Mit: A földre guggolva, a kezeket kisétálva egy fekvőtámaszt hajt végre, a kezeket hátrasétálva. és felállva. mint egy medve

Miért: Erősséget és állóképességet építve felfelé kapják a pulzusszámot.

Követelmények: Tapasztalat nagy intenzitású testmozgással

Óvintézkedések: Ez a lépés keményebb, mint amilyennek látszik, és az intenzitás gyorsan felhalmozódik.

Változatok: Nincs tolás, térdre nyomás, a térdek lefelé tartása, amikor be-be mászol

A Bear Crawl Push Ups használatának legjobb módjai edzés közben

Kardio/erő edzésen: Vegyen bele 30-60 másodpercnyi medve mászást a szokásos kardió edzésbe vagy egy kardiókörbe más gyakorlatokkal, például meneteléssel, kocogással, kötélugrással, burpeekkel stb.
Egy felsőtest edzésenAz intenzitás, az erő és az erő növelése érdekében adjon hozzá 30-60 másodperc medvemászást minden 3-5 felsőtest-gyakorlathoz, például fekvőtámaszhoz, mellkasi préshez vagy súlyzósorhoz.
Nagy intenzitású intervallum edzésben: Végezzen 30-60 másodperc medvemászást, pihenjen 30-60 másodpercig, és ismételje meg 10 vagy több percig, vagy váltogassa a medve mászást más nagy intenzitású gyakorlatokkal, például burpeekkel vagy guggolással. A Tabata edzésen medve feltérképezéseket is használhat.

Kickbox

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

MitÜtés, rúgás és ezek kombinációi egy táska, a levegő vagy (kockázatos) személy ellen

Miért: A kick-box 10 perc alatt több mint 100 kalóriát elégethet megfelelő intenzitással, nincs szükség felszerelésre, és segíthet kiszabadítani agresszióit.

Követelmények: Alapismeretek a rúgásokról és ütésekről

Óvintézkedések: Az ütések és rúgások során a karok és a lábak teljes kiterjesztése megterhelheti az ízületeket.

Változatok: Végtelen kombinációk rúgásokból, ütésekből vagy mindkettőből

A kick-box edzésen történő használatának legjobb módjai

Készítse el saját kardió edzését: Ha ismeri a kickboxot, készítse el saját kombinációit: Jab-kereszt-horog-felső, jab-kereszt-horog-térd ütközés-elülső rúgás, guggolás elülső rúgásokkal, elülső rúgások vagy oldalsó rúgások.
Gyakorló videók: Ismerkedjen meg a kickbox különféle elemeivel ezekkel az oktató videókkal: Az 5 alaprúgás a kickboxban, a kickboxing lyukasztási technikái, az ugrókötél és a kickboxing tabata edzés. Kipróbálhatja az otthoni kick-box edzés rutin videókat is.

Lépcsőházi gyakorlat

Mit: Lépcső használata a kardiótól az erőnléti edzésig

Miért: A lépcsősor kitűnő kardió edzés, és a lépéseket számos más gyakorlathoz használhatja.

Követelmények: Legalább egy lépcsős lépcső

Óvintézkedések: Vigyázz macskákra, kutyákra, játékokra és gyermekekre. Győződjön meg róla, hogy van egy kapaszkodó a biztonság érdekében.

Változatok: Használjon fitnesz lépcsőfokot a tényleges lépcső helyett.

A lépések beépítésének legjobb módjai az edzésbe

Kardio áramkörben: Ha hosszabb lépcsője van (több mint hat lépcső), dolgozzon kardiókörré: 1-2 kört váltogasson felfelé és lefelé más kardio gyakorlatokkal, mint például kötél ugrása, helyben történő kocogás, ugró emelők stb.
Nagy intenzitású intervallum edzésben: Fuss vagy menj fel a lépcsőn, amilyen gyorsan csak tudsz, és sétálj vissza, hogy felépülj, ismételve 10 vagy több percig. Csak egy lépést is használhat: ugorjon mindkét lépéssel a lépcsőre és lépjen le, vagy álljon oldalra egyik lábával a lépcsőn, és ugorjon 180 fokkal elfordulva, a másik lábával pedig a lépcsőn landoljon.
Kombinált kardio/erő edzéseknél: Használjon egy lépést fekvőtámaszokhoz, lökésekhez, merülésekhez, guggoláshoz, lépésekhez és egyebekhez.

Futás, séta, játék

Mit: A nagy szabadban

Miért: Friss levegő van odakint, és szórakoztató, hogy valóban elmegy valahova, amikor edz.

Követelmények: Egy ajtó a külvilág felé, egy tisztességes cipő, napszemüveg és fényvédő

Óvintézkedések: Vigyázzon kutyákra, melegre, hidegre, fecsegő szomszédokra, figyelemelterelő sofőrökre és motorosokra.