A petyhüdt kar gyakorlása súly nélkül

10 A leghatékonyabb petyhüdt kar gyakorlatok súlyok nélkül

A petyhüdt karok mindig kínos dolgok lehetnek, mivel ezek kövérebbé tehetik Önt és megakadályozhatják kedvenc ruháinak viselését. Még akkor is, ha teste fitt, a petyhüdt karok felülírhatják az általános erőnlétet. Így az emberek a világ minden táján intenzív edzéseket végeznek a tornateremben, hogy megszabaduljanak a karjuktól. Bár vannak olyanok is, akiknek nincs idejük edzőterembe járni, vagy elég költségesnek találják. De nem kell aggódnia, mivel számos más hatékony petyhüdt kar gyakorlatok súlyok nélkül a karzsír gyors elveszítése, bármilyen felszerelés nélkül.

petyhüdt

A legjobb dolog kar gyakorlatok felszerelés nélkül az, hogy ezek segítenek az általános izom- és testerő tesztelésében is. E gyakorlatok többsége magában foglalja saját testének használatát súlyként vagy felszerelésként. Ezért elkészítettük a 10 leghatékonyabb listáját petyhüdt kar gyakorlatok súlyok nélkül

A legjobb gyakorlatok a karzsír gyors elvesztésére

A nyújtott karú deszka póz - A nyújtott karú deszkapóz szokásos deszkapózként is ismert. Úgy tartják, hogy ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a teljes felsőtest erősítésére és tonizálására. A szokásos deszka póz fő célterületei a hát, a mag, a hasizmok, a vállak és a karok. Ettől eltekintve nagyszerű fogyókúraként működik az anyagcsere fellendítésével, miközben javítja a test általános erejét, egyensúlyát és stabilitását.

A kiterjesztett karokkal ellátott deszka jelentésének lépései

  1. Feküdjön le a földre lefelé fordítva.
  2. Tegye a kezét a vállai oldalára, és mindkét karját kinyújtva lassan emelje fel testét a lábujjakon és a kezeken. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy a teljes testével egyenes vonalat képezzen.
  3. Tartsa ezt a helyzetet 30-60 másodpercig, majd lazítson úgy, hogy lassan leengedi testét a padlón.
  4. Ismételje meg ezeket a lépéseket naponta 2-3 alkalommal.

Az oldalsó deszka póz - Amint a neve is mutatja, az oldalsó deszka póz a szokásos deszka póz variációja. Az oldalsó deszka póz tonizálja és megerősíti a teljes testet. Ennek a gyakorlatnak a fő célzott területei a karok, vállak, mag, hát, csukló, csípő, láb és ferde izmok. Ezenkívül elősegíti a test egyensúlyának, stabilitásának és koncentrációjának javítását.

Az oldalsó deszka jelentésének lépései

  1. Feküdjön le a padlóra a jobb oldalán úgy, hogy jobb kezét közvetlenül a jobb váll alá helyezi. Nyújtsa egyenesen a lábát, és helyezze a jobbat a balra.
  2. Most használja a jobb kar erejét, és nyújtsa ki a csípőjét és a térdét a padlóról. Ügyeljen arra is, hogy egyenes vonalat képezzen a fejével, hátával, csípőjével és lábaival.
  3. Csatlakoztassa a magterületet, és tartsa ezt a helyzetet 30-60 másodpercig.

Lassan engedje le testét a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezeket a lépéseket naponta 2-3 alkalommal.

Fekvőtámaszok - A fekvőtámaszok az egyik legjobb hagyományos gyakorlat a felsőtest felépítésére, tonizálására és megerősítésére. A fekvőtámaszok célzott területei a bicepsz, a tricepsz, a vállak, a mellizmok, a mag és a mellkas. Továbbá ez a gyakorlat segít a testtartás, az egyensúly, az erő és az izomdefiníció javításában. Emellett a fekvőtámaszok nagyban hozzájárulnak az ardiovaszkuláris erő és állóképesség növeléséhez.

Lépés a pushups elvégzéséhez

  1. Feküdjön lefelé a padlón.
  2. Ezt követően tegye mindkét kezét a vállának megfelelő oldalára, és nyújtsa ki karjait, hogy megemelje a testét. Ennek során ügyeljen arra, hogy a teste teljesen egyenes legyen, a lábak pedig össze legyenek kötve.
  3. Ezután lassan engedje le a testét úgy, hogy a mellkasa megérintse a padlót.
  4. Lassan emelje vissza a testét a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezeket a lépéseket sorozatonként 20-40 alkalommal.

Húzódzkodás - A felhúzás a világ egyik leghatékonyabb és legintenzívebb felsőtest-gyakorlata. A gyakorlat fő célterületei a lat, a bicepsz, a hát, a vállak és a karok. Ez a gyakorlat nemcsak a karok tonizálásában, hanem az izmok felépítésében is megerősíti őket. Ez a gyakorlat továbbá javítja az ízületek egészségét, állóképességét és a test általános egyensúlyát.

Lépések a felhúzások elvégzéséhez

  1. Először is szükséged lesz egy erős fémrúdra, amelyet vízszintesen rögzítenek a fejed felett 1-2 láb magasságban.
  2. Ezt követően a rudat vállszélességtől távolabb eső kezekkel fogja meg.
  3. Ezután lassan emelje fel testét könyökének hajlításával, amíg az álla azonos magasságban van a rúddal.
  4. Lassan engedje le a testét anélkül, hogy megérintené a lábát a padlón, és ismételje meg ezeket a lépéseket szettenként 20-30 alkalommal.

Tricepsz Dips - Ahogy a neve is sugallja, a tricepsz merülés elsősorban a tricepsz alakformálására, felépítésére és megerősítésére összpontosít. A gyakorlat további célterületei: váll, bicepsz, mellkas, mag és hát. Továbbá ez a gyakorlat segít a teljes felsőtest rugalmasságának és erejének javításában. A tricepsz merülésének intenzívebbé tétele érdekében súlyt adhat a testének, miközben ezeket végrehajtja.

A tricepsz merülésének lépései

  1. Üljön egyenesen egy tornaterem padjára vagy egy erős, karos fém székre.
  2. Ezt követően mindkét kezével meg kell markolnia a padot vagy a szék karjait, miközben egyenesen kinyújtja a lábát.
  3. Lassan tolja előre a testét a padtól, és engedje le a csípőjét a föld felé könyökét és térdét hajlítva.
  4. Engedje le a testét, amennyire csak lehetséges, és ezután lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
  5. Ismételje meg ezeket a lépéseket sorozatonként 20-30 alkalommal.

Deszka vállcsapdával - Ez a szokásos deszka póz intenzívebb változata. Az edzés legfontosabb célterületei a vállak, a bicepszek, a tricepszek, a mellkas, a vállak, a mag és a hát. Amikor elkezdi találni a szokásos deszkapózot, hogy könnyű gyakorlat legyen, akkor ezt a gyakorlatot hozzá kell adnia a rutinjához. A vállcsapos deszka is segíti a testtartás, a stabilitás és az egyensúly javítását.

A deszkát vállcsapolással kell megtenni

  1. Menjen le a padlóra normál deszka helyzetbe, azaz nyújtott karokkal és teljesen egyenes testtel.
  2. Most lassan húzza le a jobb kezét a padlóról, és koppintson vele a bal vállára. Ügyeljen arra is, hogy teste kiegyensúlyozott és egyenes legyen a bal karján.
  3. Helyezze vissza a jobb kezét a kiindulási helyzetbe, és ugyanezeket a lépéseket hajtsa végre a bal kézzel is.
  4. Ismételje meg ezeket a lépéseket szettenként 20-30-szor mindkét karral.

Oldalsó deszka járás - Ez a másik variáció a szokásos deszka póznak, amely magában foglalja az oldalirányú járást a deszka helyzetében. A gyakorlat fő célterületei a vállak, a mellkas, a bicepsz, a tricepsz, a mag, a lat és a csípő. Ez egy nagyszerű gyakorlat a felsőtest erőinek és az izmok felépítéséhez. Sőt, segít a testtartás és az állékonyság javításában.

Lépések az oldalsó deszkázáshoz

  1. Szálljon le a padlóra a szokásos deszka helyzetben, azaz nyújtott karok és egyenes test a lábujjakon.
  2. Ezután emelje fel és helyezze a jobb karját és a lábát a test jobb oldala felé, majd a bal karját és lábát. Ügyeljen arra is, hogy közben ne hajlítsa meg a testét.
  3. Miután megtett két lépést a jobb oldal felé, tegyen két lépést vissza a bal oldal felé, hogy elérje a kiinduló helyzetet.
  4. Ismételje meg ezeket a lépéseket sorozatonként 20-30 alkalommal.

Inchworm gyakorlat - Az Inchworm az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amellyel gyorsan el lehet fogyni a fegyverből. A gyakorlat fő célterületei a vállak, a bicepsz, a mellkas, a mag, a hát, a tricepsz és a combizom. Mivel a test legtöbb izomcsoportját bevonja, remek bemelegítő edzésként működik.

Az inchworm gyakorlat végrehajtásának lépései

  1. Álljon egyenesen, a lábai válltávolságban legyenek.
  2. Lassan hajlítsa meg felsőtestét és térdeit, hogy mindkét kezét a padlóra helyezze.
  3. Ezt követően mozgassa a kezét előre, mintha rajtuk járna, anélkül, hogy mozgatná a lábát.
  4. Amikor a szokásos deszkapózba kerül, sétáljon vissza a kezével, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  5. Ismételje meg ezeket a lépéseket sorozatonként 20-30 alkalommal.

Gyémánt Pushups - A gyémánt pushup a standard pushup változata, de intenzívebb nála. A gyakorlat legfontosabb célterületei a vállak, a bicepsz, a tricepsz, a mellkas, a mag és a hát. Nagyszerű gyakorlat a karzsír gyors elvesztése. Ezenkívül segít a teljes felső test megerősítésében és tonizálásában.

A gyémánt fekvőtámaszok lépései

  1. Menjen le a padlóra a szokásos deszka helyzetbe.
  2. Hozza össze mindkét kezét, hogy mindkét kéz hüvelykujjával és mutatóujjával háromszög alakú legyen.
  3. Most engedje le a testét a padló felé, és emelje vissza, akárcsak a szokásos fekvőtámaszokat.
  4. Ismételje meg ezeket a lépéseket sorozatonként 20-30 alkalommal.

Burpees fekvőtámasszal - Ez a Burpees szokásos gyakorlatának egy változata, és ez az egyik legjobb teljes testes edzés. Ennek a gyakorlatnak a fő célterületei a vállak, a mellkas, a bicepsz, a tricepsz, a mag, a lábak és a fenék. Továbbá ez a gyakorlat nagyszerű a fogyáshoz és az izom fejlődéséhez.

Burpees készítése lépésekkel

  1. Álljon egyenesen, mindkét lábát vállszélességben elosztva.
  2. Hajoljon le a zömök helyzetbe, hogy mindkét kezét a lába elé helyezze. Ezután azonnal ugorjon hátra, hogy testével kialakuljon a szokásos deszka póz.
  3. Ezt követően végezzen nyomást a könyök hajlításával és a karok kiegyenesítésével.
  4. Miután befejezte 1 fekvőtámaszt, ugorjon vissza a lábával a kezei közelében, és álljon fel a guggolás helyzetébe.
  5. Ugorjon egyenesen a levegőbe, és tapsoljon a kezeivel a feje fölé.
  6. Ismételje meg ezeket a lépéseket készletenként 15-30-szor.

Alsó vonal!

Tehát ezek voltak a 10 leghatékonyabb petyhüdt kar gyakorlatok súlyok nélkül. Kombinálva ezeket a gyakorlatokat az egészséges étrenddel, könnyen elveszítheti a felesleges zsírt és nagyon gyorsan formába lendülhet.