A 9 testgyakorlat testtömeg edzés

Eredetileg az American Fitness Magazine 2015 teli számában jelent meg.

Hogyan kell csinálni

A testtömeg edzései mostanában nagy lendületet mutatnak, mivel az emberek felfedezik, hogy az egyetlen felszerelés, amire valóban szükséged van a kondícióhoz, mindig veled van.

Szeretne ízelítőt adni ügyfeleinek egy testtömeg-edzésből, amely magában foglalja az alapvető, az egyensúlyi és az ellenállást edző elemeket? Nézze meg ezt a rutint a Crystal Reeves, a NASM-CPT, a CES, a PES, a CNC, a WFS, a NASM Master Trainer és a súlykezelési szakember részéről Scottsdale-ben, Ariz.

A Bemelegítés

Kezdje néhány perc könnyű enyhítéssel, például kocogással a helyén. Használjon habhengert, ha van ilyen, a myofascialis felszabaduláshoz a túlaktívnak vagy szűknek tartott területeken. Ezután végezzen progresszív nyújtást; a borjakra, a csípőhajlítókra, az adduktorokra és a latra összpontosítson. Tartsa az egyes szakaszokat 30 másodpercig.

A MUNKA

Hajtsa végre az egyes gyakorlatok két 12 ismétléssorozatát, hacsak másként nem jelezzük.

1. Push-Up forgatással

HOGYAN KELL CSINÁLNI

A. Tegyük fel a fekvőtámasz helyzetét, a karokat és a lábakat kinyújtva, a testet egyenes vonalban a fejtől a sarokig. Végezzen fekvőtámaszt.

B. A lépés tetején forgassa el a testét, hogy a bal kar felemelkedjen és a feje fölé nyúljon. Karjainak és törzsének T-t kell alkotnia. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, engedje le magát, majd nyomja felfelé és forgassa, amíg a jobb keze a mennyezet felé mutat.

2. Emeleti kobra

HOGYAN KELL CSINÁLNI

  1. Feküdjön a gyomrán karjaival a teste mellett, tenyérrel a padló felé. Húzza be a köldökét, húzza össze a fenékét és szorítsa össze a lapockáját.

B. Emelje fel egyszerre a mellkasát és a kezeit a padlóról, egyenesen tartva a karjait. Tartsa két másodpercig, majd lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.

3. Padlóhíd térdhosszabbítással

A. Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábak pedig laposak legyenek a padlón, váll szélességben. Húzza be a köldökét és húzza össze a farizmát. A sarkán átnyomva lassan emelje fel a medencéjét a talajról, amíg a térd, a csípő és a váll egyenesbe nem kerül.

B. Lassan nyújtsa ki az egyik térdét; teljesen egyenesítse ki a lábát, és tartsa néhány másodpercig. Hajlítsa meg a térdét, tegye vissza a lábát a padlóra, és engedje le a medencét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg, nyújtva a szemközti térdet.

4. Oldalsó deszka csípőrablással

HOGYAN KELL CSINÁLNI

  1. Feküdj az egyik oldalon, a lábak egyenesek és a felsőtest egy alkarra támaszkodva, könyök a váll alatt. Fogd össze a hasizmaidat és emeld fel a csípődet, amíg a tested egyenesen nem áll a bokától a fejéig.

B. Emelje fel a felső lábát. Szünet és lejjebb. Ismételje meg a teljes készletet. Forduljon a másik oldalra, és ismételje meg.

5. Egy láb mérleg többsíkú eléréssel

HOGYAN KELL CSINÁLNI

A. Egyensúly az egyik lábán, a másik lábát maga mellé emelve. Nyújtsa ki és irányítsa a megemelt lábat és lábujjat oldalra (elülsík), csípőjét előre és egyenesen tartva. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
B. Ismételje meg, emelje előre a lábát (sagittális sík). Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

C. Ismételje meg, átlósan hátra emelve. Ismételje meg az A, B és C lépéseket hat ismétléssel, majd váltson oldalt.

6. Oldalhajlás egyensúlyba

HOGYAN KELL CSINÁLNI

A. Álljon oldalsó dőlésszögben, bal lábbal kinyújtva és jobbra hajlítva, csípőjét hátranyomva, kezét csípőn tartva.

B. Tolja le a jobb lábát, a térdét felfelé és befelé húzva, amíg a felső láb párhuzamos a padlóval. Néhány másodpercig egyensúlyozzon a bal lábon. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. 12 ismétlés után váltson oldalt.

7. Hegymászók

HOGYAN KELL CSINÁLNI

A. Tegyük fel a fekvőtámaszt teljesen karokkal, a test egyenes vonalat képez a fejtől a sarokig.
B. Anélkül, hogy megváltoztatná a hát alsó testtartását, emelje fel a lábát a padlóról, és lassan emelje fel térdét a mellkas felé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábát, előre-hátra váltogatva. Ismételje meg 60 másodpercig.

8. Zömökugrás stabilizációval

HOGYAN KELL CSINÁLNI

A. Álljon egyenesen előre mutató lábakkal, váll szélességben. Húzza be a köldökét, és összehúzza a fenékét, amikor guggoló helyzetbe ereszkedik.
B. Ugorj fel, emelje fel a karját a feje fölött; landolj halkan. Tartsa a leszállási pozíciót három másodpercig. Ismételje meg nyolc ismétléssel.

9. Zömök tolóerő

HOGYAN KELL CSINÁLNI

A. Kezdje álló helyzetben, majd guggoljon le, és tegye a kezét laposra a padlóra maga elé.
B. Robbanásszerűen rúgja vissza mindkét lábát, hogy deszka helyzetben végezzen, teste egyenes vonalban a fejétől a sarkáig. Robbanásszerűen nyomja át mindkét lábát, hogy visszatérjen a zömök helyzetbe. Álljon vissza a kiindulási helyzetbe.