A G.I. A doktor megosztja a legjobb egészséges ételeket a bélben lévő jó baktériumok helyreállításához

Fotó: Getty Images/mapodile

Ezen a ponton nehéz lesz találkozni egy egészségügyi szakértővel, aki nem hirdeti a bél egészségének fontosságát. Emlékszel, amikor mindannyian azt hittük, hogy csak az emésztőszervek köze van ehhez? Bármilyen bruttó, ha belegondolunk, baktériumok milliói élnek a bélben, más néven bélflóra. A bélflóra közösségét mikrobiomnak nevezik, és egészségük és működésük az agy egészségi állapotától kezdve a hangulaton át a bőrirritációig mindenhez kapcsolódik. (Bár fontos megjegyezni, hogy ezeknek a problémáknak más okai is lehetnek.)

Az egészséges mikrobiómia kulcsa annak biztosítása, hogy a jó bélbaktériumok (más néven probiotikumok) felülmúlják a bélben mellettük élő rossz baktériumokat. Ha a rossz fiúk hosszabb ideig meghaladják a jót, az hosszú távon kihatással lehet az egészségi állapotra. A tudományos kutatás továbbra is összefüggéseket talál a bél egészsége és a kognitív funkció, valamint más krónikus betegségek között. Rövid távon a bélflóra egyensúlyhiánya tartós székrekedéshez vagy hasmenéshez, puffadáshoz és egyéb kellemetlen bélproblémákhoz vezethet. Összefoglalva tehát, a bél egyensúlyának megőrzése fontos mind a rövid, mind a hosszú távú egészség szempontjából.

Itt a Fibre Fueled író és gasztroenterológus, Will Bulsiewicz magyarázza a legnagyobb okokat, amelyek miatt a bélben lévő rossz baktériumok el tudják kezdeni a jót. Ráadásul tippeket ad a bélflóra helyreállításához, az egyensúly helyrehozásához a mikrobiomban.

Mi okozza, hogy a bélben lévő rossz baktériumok meghaladják a jó baktériumok számát?

1. egészségtelen ételek felesleges fogyasztása

Dr. Bulsiewicz szerint tudományosan néhány különféle bűnös ismert, amelyek csökkentik a bélben lévő jó baktériumokat. Az egyik legnagyobb (ha nem a legnagyobb) ok az egészségtelen ételek fogyasztása. "A finomított cukor, a finomított liszt és a telített zsírok kárt okoznak a bél mikrobiomjában" - mondja, mivel ezek az ételek üzemanyagot jelentenek a bélben lévő káros baktériumok számára - ami végső soron ki tudja dobni a bélbaktériumait az egyensúlyból.

2. Stressz

Mintha a stressz önmagában még nem lenne elég rossz, a bélnek is szörnyű. Fájt már valaha hasad a pároddal folytatott vita után, vagy azért, mert valami miatt aggódsz a munkahelyeden? Kiváló példa. Egy egérvizsgálat megállapította, hogy a krónikus stressz ugyanúgy megváltoztatta a bél mikrobiotáját, mint a magas zsírtartalmú étrend - de csak nőstény egereknél, mert az élet így igazságtalan. Bár még várat magára, hogy ezek a megállapítások emberre fordíthatók, azt sugallja, hogy a stressz óriási hatással van a bélbaktériumok működésére.

3. antibiotikumok szedése

Van, amikor az antibiotikumok feltétlenül szükségesek és a fertőzés kezelésének leghatékonyabb módja. De Dr. Bulsiewicz azt mondja, hogy az ártalmas baktériumok elpusztításakor, amelyek valakit megbetegedhetnek, az antibiotikumok is ki tudják irtani a jó baktériumokat. "Amikor antibiotikumot szed, leüt az egész átkozott dolog" - mondja. Tehát miután befejezte a kúrát, fontos, hogy újra elkezdje felépíteni a bélrendszert.

Míg a legtöbb ember úgy gondolja, hogy a bélflóra helyreállításának leghatékonyabb módja a probiotikus kiegészítők, a bél jó egészségének elősegítéséhez kapcsolódó baktériumtörzseket tartalmazó kapszulák megduplázása, Dr. Bulsiewicz valójában figyelmeztet rá. „Tudományos tanulmányok igazából azt mutatták, hogy ez kevésbé hatékony módja a bélflóra helyreállításának, mert amikor probiotikumot szed, olyan külföldi baktériumfajtákat mutat be, amelyek valójában nem azt jelentik, hogy egy kiegyensúlyozott közösség része legyen benned. Jók, de nem települnek meg ”- mondja, hozzátéve, hogy a probiotikus kiegészítőkben lévő baktériumok nem ragadnak, ugyanúgy, mint az élelmiszerekből származó baktériumok. "Étel felhasználásával újjá kell építenie a belét" - mondja.

5 étel, amelyek segítenek a bélflóra helyreállításában

1. növények, sok növény

Dr. Bulsiewicz szerint a legjobb, amit tehet a bél újjáépítésében: töltse étrendjét növényi eredetű ételek széles választékával. "Az egészséges bélmikrobiómia egyetlen legnagyobb előrejelzője az étrendben lévő növények sokfélesége" - mondja. Ha nem szokott sok növényt enni - beleértve a zöldségeket, lencsét, babot, gyümölcsöt és gyógynövényeket -, akkor dr. Bulsiewicz nagy tippje, hogy lassan haladjon, felépítse, mennyit eszel az idő múlásával, és ne csak nulláról 100-ra haladjon egyik napról a másikra. Jó tanács, ha betartja a listán szereplő többi ételt is.

2. teljes kiőrlésű gabona

Ennek oka van, hogy Dr. Bulsiewicz egy egész könyvet írt a rostról: Ez a bélben található jó baktériumok legnagyobb szövetségese. Ezért a növények az első helyet foglalják el a bélflóra helyreállítására szolgáló élelmiszerek listáján (minden növénynek van rostja), és miért a teljes kiőrlésű gabonák is (amelyek természetesen magas rosttartalmúak is). Dr. Bulsiewicz szerint létfontosságú, hogy a lehető legtöbbször rostot kapjunk az ételből, ne pedig kiegészítést. "A rost bélben rejlő előnyeivel kapcsolatos összes kutatás a rostokban gazdag ételekre összpontosít, nem pedig a rost-kiegészítőkre" - mondja.

3. bogyók, diófélék és szója

Miért érdemes külön kiemelni az ilyen típusú növényeket? Három olyan élelmiszerről van szó, amelyekben nagyon magas a polifenolok, más néven antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkező szerves növényi vegyületek, amelyek Dr. Bulsiewicz szerint erőteljesen befolyásolják a bélrendszert. „A polifenolok prebiotikumként viselkednek. A bennünk élő egészséges mikrobák fogyasztják el őket - magyarázza. De hangsúlyozza, hogy a polifenolok előnyeinek kiaknázásához egészséges bélre van szüksége, hogy aktiválja előnyeiket, ezért fontos, hogy ne hagyja figyelmen kívül a listán szereplő többi ételt sem.

4. prebiotikus kiegészítő

Ami a probiotikumokat illeti, Dr. Bulsiewicz határozottan azt javasolja, hogy a bélflóra helyreállításához ne az étrend-kiegészítőket, hanem az ételeket használják, de azon gondolkodik, hogy prebiotikumot, azaz más táplálékot szedjen a bélben élő baktériumoknak. „Egy prebiotikus kiegészítő hasznos lehet, mert nem kívül esik a baktériumokon; ez csak a meglévő baktériumok üzemanyaga ”- mondja. "Tehát amit csinálsz, amikor egy prebiotikumot szedsz, az a lehető leggyorsabban visszahozza a jó fiúkat."

5. erjesztett ételek

Mivel az erjesztett ételekben (például joghurtban, savanyú káposztában és kimchiben) természetesen előforduló probiotikumok találhatók, ezért helyet kapnak Dr. Bulsiewicz listáján, de szerinte nem kell túlságosan megszállottan elfogyasztani őket. "Nincsenek nagy tanulmányok, amelyek szerint az erjesztett ételek jól helyre tudják állítani a bélflóra" - mondja. "Bizonyíték van arra, hogy jót tesz a bélnek, ha rendszeresen eszi őket, de nincsenek olyan tanulmányok, amelyek szerint a bélműködés meggyógyítására fel kellene tölteni őket."

Nézze meg az alábbi videót további bél-egészséges ételekkel kapcsolatos ötletekért: