A Boxer tápláléka

az ökölvívóknak szénhidrátokra van szükségük, a zabpehely pedig szénhidrát

Adatvédelem és sütik

Ez a webhely sütiket használ. A folytatással elfogadja azok használatát. További információ, beleértve a sütik kezelését is.

Bevezetés

A boksz táplálkozása nagyon eltérhet más sportok táplálkozásától. Mindenkinek szüksége van a megfelelő típusú szénhidrátokra, zsírokra, fehérjékre, stb., De nem fogok túl mélyrehatóan elmagyarázni ezeket a témákat. Ez a cikk arra összpontosít, hogy mi kell különösen a bokszolóknak a nagyszerű boksz teljesítményért. Míg a labdarúgás táplálkozása sok fehérjét igényelhet, a súlyemeléshez pedig kreatin-kiegészítésre lehet szükség, addig az ökölvívás táplálékát általában egyszerűnek és magas szénhidráttartalmúnak lehet nevezni. Ezek remélhetőleg értelmesek abban az értelemben, hogy egy ökölvívó táplálékának nem kell időszakos böjtből, szénhidrát-betöltésből stb. Állnia, hanem nagy mennyiségű szénhidrátból kell állnia.

Makrotápanyagok

Először egy kicsit a makrókról. Három makrotápanyag van: fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Hasonlóan minden sporthoz, az is fontos, hogy helyes legyen az arány, hogy egy bokszoló mennyi kalóriát kap az egyes makrotápanyagokból. A makrotápanyag-arányok vagy a „makrók” meghatározásához tudd meg, hogy minden fehérje- vagy szénhidrát-gramm 4 kalóriát, minden zsír-gramm pedig 9 kalóriát tartalmaz. Tehát egy bokszoló, aki 100 g fehérjét, 100 g szénhidrátot és 100 g zsírt fogyaszt, 400 kalóriát kap fehérjéből, 400 kalóriát szénhidrátból és 900 kalóriát zsírból. Összesen 1700 kalóriát kap, ennek 23,5% -a fehérjékből, 23,5% szénhidrátból és 53% zsírból származik. Makrói tehát 23,5/23,5/53.

Egy bokszoló azt akarja, hogy a makrói 25/55/20 körül legyenek. Természetesen ez nincs kőbe vésve, de nem javaslom, hogy 20% -nál kevesebb fehérjét, 10% -ot vagy 45% -nál kevesebb szénhidrátot fogyasszon. A lényeg az, hogy a teljesítménycélok és célok eléréséhez az ökölvívóknak a lehető legtöbb szénhidrátra van szükségük, miközben elegendőt kapnak a többi makrotápanyagból. Például, ha egy bokszoló próbál hízni, akkor a fehérjeszint növelésére lehet szükség a fehérjeszintézis megkönnyítése érdekében. Ellenkező esetben a fogyás vagy a hízás az elfogyasztott összes kalória megváltoztatásának kérdése, nem pedig a szénhidrát csökkentése.

Miért van szüksége egy bokszolónak ennyi szénhidrátra? A boksz nagy része nagy intenzitású munkát igényel. A táska ütésétől a gyűrűben való spriccelésig az izmainak azonnali energiaforrásra van szükségük ahhoz, hogy biztosítsák a minőségi munka elvégzéséhez szükséges robbanékonyságot. Ha ez nem érvényes Önre, akkor pazarolja az idejét. A szénhidrátok által nyújtott energia, akár közvetlenül vércukor, akár közvetett módon glikogén (az izmokban tárolt szénhidrátok) formájában, azonnal elérhetőbb, mint az az energia, amelyet az izmok a zsírokból nyerhetnek. (Ennek köze van az ökölvívás vagy a cikk hatályán kívül eső tantárgyakhoz. Ha érdekli, a tantárgyak között szerepel a glükóz metabolizmus, a triglicerid anyagcsere és az ATP termelés.) Lazán szólva az ökölvívás sokkal inkább hasonlít a sprinteléshez, mint a kocogáshoz, a bokszolóknak tehát megfelelő mennyiségű, könnyen hozzáférhető energiára van szükségük, és ezt magas szénhidráttartalmú diéta követi.

Az, hogy mennyi összes kalóriát kell megennie a bokszolóknak, függ az adott bokszoló magasságától, súlyától és testzsírszázalékától. Különféle online számológépek segítenek meghatározni, hogy mennyi kalóriát fogyasszon. (Ha érdekli, keresse meg a TDEE számológépeket.) Tudja azonban, hogy teste végső soron meghatározza, hogy mennyi ételre van szüksége, és minden más csak becslés. Ez vonatkozik arra, hogy állítólag hány kalóriát kell bevennie, és állítólag hány kalóriát tartalmaz az elfogyasztott étel. Tehát a legjobb tanács az, hogy hallgasson a testére, és ne vegye túl komolyan ezeket a számokat (azonban még mindig komolyak).

Mikroelemek

A mikroelemek minden más az élelmiszerben, ami nem fehérje, szénhidrát és zsír. Ez magában foglalja a vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat stb. Mindenkinek elegendő mikroelemet kell kapnia ahhoz, hogy egészséges maradjon és elkerülje a hiányokat. Két mikroelem van, amelyeket az ökölvívóknak követniük kell. Ezek a nátrium és a kálium. Ez a két tápanyag különösen fontos, mert könnyen kezelhető, fontos elektrolitok (és segítenek a súlyban is).

Az elektrolitok segítik az agy és az izmok működését. Vannak más elektrolitok, amelyek befolyásolják a teljesítményt, de a két legfontosabb a nátrium és a kálium. Ügyeljen azonban arra, hogy egyensúlyban legyen ezek az elektrolitok. Minél több nátrium van, annál lassabb lesz a valószínűsége (a vízvisszatartás miatt); minél kevesebb kálium van, annál több görcsöt érhet el. Mivel sokat izzad a bokszban, rengeteg nátriumot és káliumot veszít edzés közben, ezért fontos fenntartani a megfelelő mennyiségű tápanyagot. Ezenkívül szinte mindenki tudja, hogy a nátrium (az étkezési sóban található) segít megtartani a vizet, hozzájárulva a víz súlyához, de csak néhány ember tudja, hogy a kálium segít a víz visszatartásában és a víz tömegének elvesztésében. A vágási súly mellett a víz súlyát is kordában kell tartani, hogy a túlsúly ne lassítsa.

A nátrium meglehetősen könnyen beszerezhető, mert sok ételben, amelyet eszünk, sót adunk hozzá. A káliumot nehéz betelni, mert annak ajánlott napi bevitele 4700mg (összehasonlításképpen: a nátrium ajánlott napi bevitele 1500mg), és mivel a szokásos ételekben és azok rendszeres adagméretében nincs annyi. Körülbelül 11 banánt kell megenned, hogy napi káliumot kapj, és ha nem szereted a banánt, ez 1100 kalóriát pazarol el. Azt tanácsolom itt, hogy vásároljon káliumalapú konyhasó-alternatívát, mint a NoSalt. 2 teáskanál ebben az alternatív sóban több mint egy nap káliumot kaphatna, de NE VIGYE MINDIG EGYSZER vagy néhány komplikációval jár, például túl sok kálium a vérben.

Étkezés időzítése

Legtöbbször az ökölvívók akkor étkezhetnek, amikor csak akarnak, kivéve az edzés után két órán belüli nagy ételt. Görcsök, letargia vagy lassúság jelentkezhet, ha edzés közben sokat eszik. Néhány egyéb dolog, amit érdemes megtenni, többek között egy magas fehérjetartalmú étkezés edzés után, és egy kis snack elfogyasztása edzés előtt. Más dolgok bizonytalanabbak.

Sok vita van a napi többszöri étkezés és a páros, vagy akár egy étkezés között. Olvastam egyszer egy tanulmányról, amely támogatást nyújthat a napi többszöri étkezéshez, de sajnos nem találom azt, hogy ön olvassa el. A tanulmány körülbelül 20-15 amatőr ökölvívót vett igénybe, és az egyik készletük napi több ételt, a másik pedig csak néhány ételt fogyasztott. Heti 2 kg-os sebességgel elegendő ételt kaptak a fogyáshoz. Azokat a változókat kontrollálták, mint amit és mennyit ettek. Az eredmények azt mutatták, hogy az a csoport, amelyik több ételt evett, ugyanannyit fogyott, mint az a csoport, amelyik néhány ételt evett, de az a csoport, amelyik több ételt evett, nem veszített közel annyi izomzatot.

Minta terv

Ezt az étrendet követtük Lee-vel, hogy a legkevesebb súly és testzsír legyen, de a legjobb teljesítmény, amit valaha is teljesítettünk. Lehet, hogy nem az Ön számára működik, de nekünk.

Mazsolák

Kávé

Zabpehely

Görög joghurt

Kenyér

mogyoróvaj

zselé

Mazsolák

Rizs

hummus

Szardínia

sárgarépa/zeller

Kazein

mandulatej

1450cal

A péntek, szombat és vasárnap „csalónapok” voltak.

Minimális ivás; Nincsenek egyéb kiegészítők

Következtetés

A bokszoló étrendje nem túl bonyolult. Az egyszerűsége ellenére még mindig nagyon nehéz edzeni annyit, mint egy ilyen diéta betartása mellett. Fontos megjegyezni, hogy követnie kell egy tervet, amely végigvezeti a napot és lehetővé teszi az optimális edzést. Az optimális edzéshez az ökölvívóknak a lehető legtöbb szénhidrátra van szükségük, miközben a kalóriahatáron belül maradnak, és ellenőrizniük kell a nátrium- és káliumbevitelüket. Ezek elmulasztása garantálja a rossz minőségű képzést.