9 módszer a chia mag fogyasztására az egészséges előnyök érdekében

A chia magok (Salvia hispanica) népszerűsége a nyugati étrendben az elmúlt években megugrott.

Az apró, táplálkozással teli „szupermagok” ma már számos egészségtudatos háztartás alapvető elemei. Kis méretüknek, enyhe ízüknek és sokoldalúságuknak köszönhetően a chia magokat könnyű beépíteni az étrendbe.

Az Amerikai Táplálkozási Társaság szerint a chia magok oldhatatlan rostot biztosítanak, amely segít hosszabb ideig teltebbé válni, és a székrekedést megakadályozza a székrekedés megelőzésében. Egészséges zsírokat, fehérjét és sejtvédő antioxidánsokat is szállítanak. A chia mag jó ásványi anyag forrás, például:

kalcium
Vas
cink-
réz
mangán
niacin
magnézium

A chia magok segíthetnek a vércukorszint szabályozásában. A Diabetes Care szaklapban közzétett, randomizált, kontrollált vizsgálat megállapította, hogy a chia mag hozzáadása a normál 2-es típusú cukorbetegség kezeléséhez javítja a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és segít fenntartani a jó glükóz- és lipidkontrollt.

Negatív mellékhatásokról nem számoltak be.

Dr. Andrew Weil honlapján elmondta, hogy a chia magokban több omega-3 zsírsav van, mint a lenmagban. Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a koszorúér-betegség kockázatát és javíthatják a koleszterinszintet. A lenmagokkal ellentétben a chia mag gazdag antioxidánsokban és hosszabb eltarthatósággal rendelkezik.

A chia magnak enyhe íze van, és bármilyen étel vagy ital ízét felveszi, amelyhez hozzáadják. Folyadékhoz adva többszörösére duzzadnak, és zselatinos bevonatot képeznek, amelyet könnyű lenyelni és megemészteni.

A chia magokat közvetlenül hozzáadhatja olyan folyékony termékekhez, mint a lé vagy a joghurt. A célzással való étkezés chia gél készítését javasolja. Chia gélt úgy készíthet, hogy 1/3 csésze chia magot 2 csésze meleg vízbe kever, és hagyja, hogy a keverék megvastagodjon. Minél tovább ül a gél, annál vastagabb lesz. A chia magokat is őrölhetjük.

Nem kell visszariadni a chia mag fogyasztásától, mert még soha nem készítetted el őket. Könnyű kihasználni egész nap az egészségügyi előnyeiket.

1. turmixok

A chia mag felhasználásának népszerű módja a turmix. Egy evőkanál vagy kevesebb friss mag vagy chia gél elegendő ahhoz, hogy textúrát és tápanyagokat adjon a gyümölcs- és zöldségturmixokhoz.

Ez a dekadens csokoládé mandula chia mag turmix meglepően egészséges. A mandula egy csomó fehérjét és medjool datolyát ad neki, a banán pedig egészséges adag káliumot ad hozzá. Próbáljon sötét kakaóport használni a gazdagság érdekében.

2. Salátaöntetek

A chia mag jól keveredik a salátaöntet összetevõivel, például olívaolajjal, ecettel, mézzel és citromlével. Körülbelül egy evőkanál magot adjon a legtöbb salátaöntet recepthez. Minél több magot ad, annál vastagabb az öntet.

Kerülje a mesterséges összetevőket és a nátrium-glutamátot (MSG), amely számos salátaöntetben megtalálható, ha elkészíti ezt a chia magos vinegrettet. A chia magokat ötvözi mézzel, dijoni mustárral és almaecettel.

3. Puding

Lehet, hogy a chia pudingot az organikus kávézók és az egészséges élelmiszerboltok menüjében találja meg, de egyszerű elkészíteni otthon saját verzióit. A chia puding állaga hasonló a tápiókához. Elég egyszerű elkészíteni reggelire, mégis elegáns ahhoz, hogy desszertként szolgáljon fel a következő vacsorán.

A vanília bab chia puding elkészítéséhez csak mandulatej, chia mag és vanília bab kell. Tegye ezt a sokoldalú ételt egy csipetnyi fahéjjal, csokoládéforgáccsal, citromhéjjal vagy egy csepegtető juharsziruppal. Ragaszthatja a pudingot friss gyümölcsökkel, hogy ízletes parfét hozzon létre.

4. Pékáruk

Ha nem rajong a chia mag zselatinszerű textúrájáért, próbálja meg hozzáadni a pékárukhoz. A chia gél segíti a pékáruk nedves tartását, és felhasználható a tojás helyett vagy sűrítőként. Sütés előtt muffinokat vagy gyors kenyeret is feltölthet chia maggal. Helyettesítsen egy egész tojást egy receptben 1 evőkanál chia maghoz, amelyhez 3 evőkanál vizet kevernek.

A banán chia reggeli muffinok zablisztből, görög joghurtból, chia magból, juharszirupból, banánból és datolyából készülnek. Próbálja ki őket hordozható reggelihez vagy iskolai harapnivalókhoz a gyermekei számára.

5. Granola, fehérjetartók vagy energiatartók

A chia magok rostos lendületet adnak a házi granolának, az energiának vagy a fehérje rudaknak. Próbáljon chia mag energiadarabokat készíteni datolyából, kókuszolajból, chia magból, vaníliából és minden választott kiegészítőből, például étcsokoládéból, kókuszdióból és szárított gyümölcsből.

6. Chia italok

A drága chia italok divatot jelentenek az egészséges élelmiszerboltokban és a gyümölcslé-bárokban. Pénzt takaríthat meg, és saját maga készíthet el úgy, hogy 2-3 csésze chia magot ad hozzá 2 csésze vízhez vagy kókuszvízhez és 1 csésze gyümölcsléhez vagy pürésített friss gyümölcshöz. Hagyja a keveréket megvastagodni, és ivás előtt keverje meg.

A Chia fresca, más néven „mexikói limonádé” egy frissítő módszer a chia mag felhasználására. Ez a természetes energiaital vízből vagy kókuszvízből, citrom- vagy lime-léből, chia magból és édesítőszerből készül. Az extra íz érdekében adjon hozzá néhány ág mentát.

7. Popsicles

Ha arra törekszik, hogy a tápanyagokat kicsempészje a válogatósok számára, adjon chia magot a házi készítésű popsicleshez. A legtöbb bolti popsicle cukorral, mesterséges színezékekkel és mesterséges aromaanyagokkal van ellátva, így a saját elkészítése egészségesebb választás.

Fogja meg jégpop formáit, és készítsen áfonyás chia popsicle-eket mandula tejből, chia magból, avokádóból és fagyasztott áfonyából. Gyermekei soha nem fogják sejteni, hogy egészségesen étkeznek!

8. Zsemlemorzsa

A chia mag nagyszerű alacsony szénhidráttartalmú helyettesítőt tartalmaz olyan receptekben, amelyek kötőanyagként zsemlemorzsát használnak. Általában kevesebb chiát kell használnia, mint a zsemlemorzsát. A legtöbb recepthez 1-2 kanál szükséges.

Ez az egészséges, gabona nélküli fasír recept őrölt marhahúst (vagy darált pulykát vagy darált csirkét), chia magokat, hagymát, Worcestershire-t és apróra vágott zöldségeket tartalmaz.

9. Jam

A chia mag és a lekvár furcsa kombinációnak tűnhet, de a magok természetes gélvastagítóként szolgálnak. A chia mag lekvár vékonyabb, mint a hagyományos lekvár, de könnyen kenhető pirítósra és muffinra, vagy csuroghat a joghurtra, a forró gabonára és a fagyira.

Egyszerű chia mag lekvár elkészítéséhez adjunk hozzá 2 evőkanál chia magot kb. 2 csésze friss gyümölcspüréhez. Adjon hozzá édesítőszert, például mézet vagy agavát tetszés szerint, és hagyja a keveréket legalább 10 percig ülni. Amint a keverék ül, lekvárszerű konzisztenciát kap.

Sűrűbb lekvár érdekében főzze a pépesített gyümölcsöt és édesítőszert alacsony vagy közepes lángon körülbelül öt percig, mielőtt hozzáadná a chia magokat. Ez az epres chia lekvár recept csak epret, chia magot, vizet és természetes édesítőszert tartalmaz.

A chia magvak megérdemlik a helyet bármelyik szuperétterem listán. Magas rosttartalmúak, egészséges zsírtartalommal rendelkeznek és antioxidánsok. A chia mag fogyasztása egyszerű módja az étrend táplálkozásának fokozásának.

A Cleveland Clinic Wellness szerint a chia magokat enni biztonságos, de néhány embernél allergiás reakciót válthat ki. Figyelmeztetnek arra, hogy a magok kölcsönhatásba léphetnek olyan vérhígító gyógyszerekkel, mint a Coumadin és a warfarin. A vérnyomáscsökkentőt szedőknek óvatosan kell enniük a chia magokat. Beszéljen orvosával, ha aggályai vannak.

Utolsó orvosi felülvizsgálat 2016. február 19-én