Az Ornish étrend: javíthatja-e az egészséget és segítheti a fogyást?

Az Ornish Diet egy népszerű étrend, amely ígéretet tesz a krónikus betegségek visszafordítására és az egészség fokozására.

Magában foglalja az átfogó életmód-változtatásokat és az alacsony zsírtartalmú, növényi alapú étrend betartását, tele gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és hüvelyesekkel.

Azonban számos egészséges ételcsoportot is korlátoz, és megfelelő tervezés nélkül növelheti a táplálékhiány kockázatát.

Ez a cikk áttekinti az Ornish étrendet, beleértve azt is, hogy javítja-e az egészséget és segíti-e a fogyást.

DIÉTAFELÜLVIZSGÁLAT

Összes pont: 4.08
Fogyás: 5.
Az egészséges táplálkozás: 4
Fenntarthatóság: 4.5
Egész test egészségi állapota: 3.5
Táplálkozás minősége: 4
Bizonyítékon alapuló: 3.5

ALJZAT: Az Ornish diéta alacsony zsírtartalmú, lakto-ovo-vegetáriánus étrend, amely az étkezési szokások megváltoztatására összpontosít. Bár segíthet a fogyásban, nagyon alacsony a zsírtartalma és korlátozza az egyes élelmiszercsoportok bevitelét, ami tápanyaghiányt okozhat.

Az Ornish Diet egy olyan terv, amelyet Dr. Dean Ornish orvos, kutató és a Kaliforniai Sausalitóban működő Preventív Orvostudományi Kutatóintézet alapítója dolgozott ki.

A terv lényegében alacsony zsírtartalmú, lakto-ovo-vegetáriánus étrend, amely növényi összetevőkre összpontosít, mint például gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona és hüvelyes.

Más élelmiszerek is megengedettek a tervben, beleértve a szójatermékeket, a tojásfehérjét és a korlátozott mennyiségű nem zsíros tejterméket.

A diéta készítője szerint az étkezési szokások egyszerű megváltoztatása elősegítheti a fogyást és megfordíthatja a krónikus állapotok, például a prosztatarák, a szívbetegség és a cukorbetegség progresszióját.

Állítólag az egészséget elősegítő gének aktiválásával működik, miközben az öregedést sejtszinten megfordítja.

Az Ornish Diet alacsony zsírtartalmú, lakto-ovo-vegetáriánus étrend, amely állítólag növeli a fogyást és megfordítja a betegség progresszióját.

Sok más divatos diétával ellentétben az Ornish diéta egyszerű és könnyen követhető.

Nincs szükség kalóriák számolására vagy a tápanyagbevitel nyomon követésére, és egyetlen étel sem éri el az étrend részét, kivéve a legtöbb állati terméket.

A hús, a hal és a baromfi azonban nem szerepel az étrendben, és a magas zsírtartalmú ételeket, például a dióféléket, a magokat és a növényi olajokat csak korlátozott mennyiségben szabad megengedni.

A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és szójaételek az Ornish Diet fő alkotóelemei, és az étkezések többségét tartalmazniuk kell.

Tojásfehérje is megengedett, és akár napi két adag zsírmentes tejtermék, például tej és joghurt is elfogyasztható.

Az egészséges zsíroknak a teljes napi kalóriabevitelnek körülbelül 10% -át kell kitenniük, és főleg a teljes ételekben, például a teljes kiőrlésű gabonákban és a hüvelyesekben található természetes zsírokból származnak.

Három vagy kevesebb adag étel is fogyasztható naponta. Fontos azonban szem előtt tartani, hogy az adagok mérete nagyon kicsi, és egy adagnak kevesebb, mint 3 gramm zsírt kell tartalmaznia.

Az étrend részeként korlátozni kell a koffeintartalmú italokat, a finomított szénhidrátokat, a cukrot, az alkoholt és az alacsony zsírtartalmú csomagolt ételeket.

Az étrend megváltoztatása mellett az eredmények optimalizálása érdekében napi legalább 30 perc mérsékelt testmozgás is javasolt.

Az Ornish-étrend többnyire alacsony zsírtartalmú, növényi eredetű ételek fogyasztását és az állati termékek, finomított szénhidrátok, magas zsírtartalmú ételek és feldolgozott összetevők korlátozását foglalja magában.

Az Ornish diéta számos egészségügyi előnnyel járhat.

Segítheti a fogyást

Az Ornish Diet kiemeli a tápanyag-sűrűségű összetevőket, mint például a gyümölcsök, zöldségek és a növényi fehérjék, így kiváló lehetőség, ha fogyni akar.

Egy 20 emberben végzett tanulmány szerint az Ornish-diéta 1 éven át tartó átlagos súlycsökkenése 7,5 font (3,3 kg) volt, ami nagyobb volt, mint más népszerű étrendeké, mint az Atkins, a Súlyfigyelők és a Zóna-étrend (1).

Hasonlóképpen, egy másik 1 éves tanulmány szerint az Ornish-étrendet követő 76 résztvevő átlagosan 5 fontot (2,2 kg) fogyott (2).

Ezenkívül más tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánus étrendre való áttérés elősegítheti a fogyást.

Egy, 74 típusú, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberrel végzett vizsgálatban a vegetáriánus étrend 6 hónapos követése a zsírvesztés elősegítésében lényegesen hatékonyabb volt, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend (3).

Segíti a betegségek megelőzését

Az ígéretes kutatások szerint az Ornish-étrend segíthet megelőzni a krónikus betegségeket.

Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánus étrend a szívbetegségek, a cukorbetegség és az elhízás alacsonyabb kockázatával járhat (4, 5, 6).

Más tanulmányok szerint a vegetáriánus és vegán étrend összefüggésbe hozható bizonyos típusú rákok, köztük a gyomor, a vastagbél, a prosztata és az emlőrák kockázatával (7, 8, 9 10).

Ráadásul egy 18 emberben végzett kis tanulmány három héten át hasonlította össze három népszerű étrend, köztük az Ornish-diéta hatásait.

Az Ornish-étrend csökkentette az összes koleszterin, a trigliceridek, az LDL (rossz) koleszterin és a gyulladás szintjét, amelyek mind a szívbetegségek kockázati tényezői (11).

Rugalmas és könnyen követhető

Ellentétben más étrend-tervekkel, amelyek megkövetelik, hogy gondosan számolja meg a kalóriákat, vagy kövesse a tápanyag-bevitelét, az Ornish-étrend minimális erőfeszítést igényel, és viszonylag könnyen követhető.

A diéta készítője szerint bizonyos állati termékektől eltekintve egyetlen étel sem teljes mértékben korlátozza a tervet - bár egyes összetevőket korlátozni kell.

Bizonyos előre csomagolt kényelmi cikkek, például zöldségburgerek vagy teljes kiőrlésű gabonafélék is mérsékelten megengedettek, feltéve, hogy adagonként kevesebb, mint 3 gramm zsírt tartalmaznak.

Tekintettel arra, hogy az étrend nincs túlterhelve bonyolult szabályokkal és előírásokkal, hosszú távon könnyen betartható.

Az Ornish Diet növelheti a fogyást és elősegítheti a betegségek megelőzését. Rugalmasabb és könnyebben követhető, mint más étrend-tervek.

Bár az Ornish-étrend számos potenciális előnyhöz kapcsolódik, néhány hátrányt is figyelembe kell venni.

Kezdetnek nagyon alacsony az egészséges zsírtartalom, az összes napi kalória kevesebb mint 10% -a származik zsírból.

A legtöbb egészségügyi szakértő és szabályozó ügynökség azt ajánlja, hogy az összes napi kalória 20–35% -át zsírból szerezze be az egészség optimalizálása érdekében (12).

Az olyan egészséges zsírok, mint az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak, megvédhetnek a szívbetegségektől, csökkenthetik a gyulladást, támogathatják az agy működését, és biztosíthatják az egészséges növekedést és fejlődést (12, 13, 14).

Ezenkívül fontos szem előtt tartani, hogy a hús és bizonyos állati termékek étrendből való eltávolítása növelheti a táplálkozási hiányok kockázatát.

Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánus étrend általában alacsonyabb a fontos tápanyagokban, mint a fehérje, a kalcium, a B12-vitamin és a cink (15).

Ezen kulcsfontosságú vitaminok és ásványi anyagok bevitelének figyelemmel kísérése és a különféle tápanyagban gazdag gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek fogyasztása biztosíthatja, hogy az Ornish-étrend betartása mellett kielégítse igényeit.

Ön dönthet úgy is, hogy multivitamint szed, amely segíthet pótolni étrendjének hiányosságait a táplálékhiány megelőzése érdekében.

Az Ornish étrendben nagyon kevés az egészséges zsír, és gondos tervezésre van szükség a táplálkozási hiányok megelőzése érdekében.

Az Ornish Diet egy lakto-ovo-vegetáriánus étrend, amely különféle teljes ételeket, köztük gyümölcsöket, zöldségeket és hüvelyeseket ösztönöz.

Ételek

Íme néhány étel, amelyet az Ornish Diet részeként élvezhet:

Gyümölcsök: alma, banán, narancs, kivi, grapefruit, bogyók, gránátalma, dinnye, körte, sárgabarack
Zöldségek: brokkoli, karfiol, kelkáposzta, káposzta, paprika, fokhagyma, hagyma, spenót, cukkini
Hüvelyesek: vesebab, csicseriborsó, lencse, fekete bab, lima bab, pinto bab
Teljes kiőrlésű gabonák:quinoa, amarant, hajdina, árpa, farro, barna rizs, zab
Fehérjeforrások: tempeh, tofu, tojásfehérje
Gyógynövények és fűszerek: fokhagyma, kömény, kurkuma, koriander, koriander, petrezselyem, fahéj, szerecsendió

Ételek korlátozása

A következő ételek korlátozott mennyiségben is megengedettek az étrenden:

Diófélék és magvak (3 vagy kevesebb apró adag naponta): dió, mandula, kesudió, pekándió, tökmag, chia mag, lenmag
Alacsony zsírtartalmú csomagolt élelmiszerek: teljes kiőrlésű gabonafélék, teljes kiőrlésű kekszek, zöldségburgerek
Koffeintartalmú italok: legfeljebb egy csésze kávé vagy két csésze fekete tea/koffeinmentes kávé naponta
Tejtermékek (napi 2 vagy kevesebb adag): zsírmentes joghurt, sovány tej
Zsírok: olívaolaj, avokádó, kókuszolaj, vaj, növényi olaj, repceolaj, olajbogyó
Finomított szénhidrát (napi 2 vagy kevesebb adag): fehér tészta, keksz, keksz, fehér kenyér, palacsinta, liszt tortilla, fehér rizs, méz, agávé, barna cukor, fehér cukor
Alkohol (legfeljebb 1 adag naponta): bor, sör, likőr
Feldolgozott ételek: magas zsírtartalmú könnyűételek, pékáruk, gyorsételek, krumpliforgács, perec

Kerülendő ételek

Íme néhány étel, amelyet kerülni kell az étrendben:

Hús: marhahús, bárány, kecske, borjúhús
Tenger gyümölcsei: lazac, makréla, tonhal, szardella, szardínia, garnélarák, homár
Baromfi: csirke, pulyka, liba, kacsa
Tojássárgája

Gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és növényi eredetű fehérjeforrások ösztönzése javasolt az Ornish-étrenden. A hús, a hal és a baromfi tilos, míg a magas zsírtartalmú összetevőket, finomított szénhidrátokat és feldolgozott ételeket korlátozni kell.