A deszkagyakorlatok egészségügyi előnyei és a deszka megfelelő elvégzése

A deszka nagyszerű módja a mag erősítésének és a sokféle izomcsoport kidolgozásának, egyszerre. Ezeket bárhol megteheti - csak a testsúlyára van szüksége.

egészségügyi

"A sokoldalúság és a hozzáférhetőség teszi az egyik leghihetetlenebb, legkörvonalasabb alaptornává" - mondja Jillian Michaels, a hírességek edzője, a The Jillian Michaels Fitness App készítője.

Itt van, amit tudnia kell a deszkák egészségügyi előnyeiről és azok hatékony elvégzéséről.

A deszka egy teljes test edzés

A deszka nem csak a hasizmait célozza meg, hanem a test szinte összes fő izomcsoportjának együttműködésére van szükség.

"A deszka erősíti a gerincet, a rombuszokat, a latokat, a trapézokat, a magot, a quadokat, a farakat, a combhajlításokat, a vállakat és a tricepszet, ha megfelelően végezzük" - mondja Michaels.

Más gyakorlatok, mint például a ropogás vagy a felülés, ugyanolyan hatékonyan célozhatják meg a hasizomot és a magot, mint a deszkák, mondja Michaels. Az International Journal of Physiotherapy and Research által közzétett 2016-os tanulmány megállapította, hogy mind a 30 napos deszka edzésprogram, mind a 30 napos hasi kihívás - felülésből, ropogásból és lábemelésből áll - ugyanolyan hatékony derékcsökkentést és hasi bőrhajtás mérése.

De ahol a deszka más ab gyakorlatok fölé emelkedik, az más izomcsoportok beépítésének módja. "Több izomcsoport egyidejű munkavégzése több kalóriát éget el, és hatékonyabb az idő" - mondja Michaels.

Ezenkívül a deszka egy példa a funkcionális gyakorlatra. Ezek a több izomcsoportot magukban foglaló gyakorlatok hatékonyabbak, mint az egy izomcsoportot megcélzó gyakorlatok, mert a funkcionális gyakorlatok utánozzák testünk mozgását mindennapi tevékenységek során.

Például egy 2017-es tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik csípőprotézis után orvos által vezetett funkcionális testmozgáson estek át, könnyebb volt a mozgás és a gyorsabb járás képessége azokhoz képest, akik nem gyakoroltak.

A deszka javíthatja testtartását

A deszka készítése a testtartás javításában is javíthatja a magját.

Az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint a jó testtartás állva magában foglalja az egyenes és magas állást háttal és behúzott gyomorral. Ez nagyon hasonlít ahhoz a helyzethez, amelyben deszkával állsz.

"A deszka abszolút hozzájárulhat a jobb testtartás kialakításához, mert kondicionálják azokat a kulcsfontosságú izomcsoportokat, amelyek felelősek azért, hogy egyenesen tartsanak" - mondja Michaels.

Ezenkívül egy kis 2019-es tanulmány, amelyet az Indian Journal of Public Health Research & Development publikált, megállapította, hogy a deszkák instabil felületen történő javítása hozzájárulhat a rossz testtartás javításához és a lekerekített vállak javításához. Harminc húszas éveiben járó résztvevő négy héten át hetente háromszor deszkázott; az egyik csoport deszkát végzett a földön, míg a másik csoport instabil felületen deszkázott. Az instabil felületen deszkázó csoport fejének és gerincének jobb illesztése és kevésbé lekerekített válla volt a vizsgálat végén.

Hogyan kell deszkát csinálni

A deszka alapfeltétele, hogy testét egyenes vonalban tartsa, csak a tenyere és a lábujja érintse a földet.

Michaels szerint kövesse ezeket a 8 alapvető tippet, hogy jó formát szerezzen a deszka alatt:

1. A keze kényelmesen a földre kerül, akár tenyerével a földön, akár ökölbe szorítva.

2. A lábad csípő szélességű. A lábgolyókon kell egyensúlyoznia.

3. A gerinced teljesen egyenes.

4. Farokcsontját úgy kell behúzni, hogy a gerincéhez igazodjon, és ne ragadjon a levegőbe.

5. A farizmaid - fenékizmaid - szorosan összeszorulnak.

6. A köldökgombja be van húzva a gerince felé.

7. Lattját - hátsó izmait - meg kell hajlítani és el kell húzni a padlótól.

8. A tested egy egyenes vonalban van. "Győződjön meg arról, hogy a hát alsó része nem megereszkedett, és a zsákmány nem pattant ki" - mondja Michaels.

Próbáljon egyszerre 30–60 másodpercig tartani a deszkát.

"Amíg ebben a helyzetben van, ne keressen csalásokat, hogy megkönnyítse - ehelyett nézze meg, hogy az egyes izmokat összenyomja a még nagyobb összehúzódás érdekében" - mondja Michaels.

Fontos, hogy soha ne veszélyeztesse formáját. A rossz forma - például a hát alsó részének megereszkedése vagy a fenekének a levegőbe dobása - növelheti a sérülések kockázatát, és a deszka kevésbé hatékony.

"Ha formája sérül, sérülést okozhat, mert stresszt okoz az inaknak, csontoknak, ízületeknek és izmoknak, amelyek esetleg nincsenek egy vonalban, ami sérülést okozhat" - mondja Michaels. "A jó forma kritikus minden gyakorlatban annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki belőle."

Módosított deszkapozíciók

Míg a deszka mindig egy egész testre kiterjedő gyakorlat, bizonyos deszkatípusok az izomcsoportok számára további edzést adhatnak. A módosított deszka is megnehezítheti a gyakorlatot, további kihívást jelentve Önnek, miután elsajátította a szokásos deszkákat.

"Attól függően, hogy miként módosítja vagy előrehaladja a deszka gyakorlását, rendkívül megnehezítheti vagy sokkal kezelhetőbbé teheti" - mondja Michaels.

Itt van néhány különböző deszka helyzet, amelyet kipróbálhat, függetlenül attól, hogy kezdő vagy szakértő vagy.

Oldalsó deszka

A hagyományos deszka bérlőinek fenntartásával forgasson az oldalára, nyújtsa az egyik karját a mennyezet felé, és egy lábon egyensúlyozzon.

"Az oldalsó deszkák csodálatosak a ferde és a bordaközi területeken" - mondja Michaels. Ezek az izmok a bordáid között.

Fordított deszka

Ez ugyanaz az elképzelés, mint egy szokásos deszka, de inkább a mennyezet felé néz, nem pedig a padló felé. Fektesse a hátára, és tolja felfelé a felsőtestet karjaival maga alatt, amíg a teste egyenes vonalat nem alkot. Tartsd ezt a pozíciót.

"A hátrameneti deszkák hihetetlenek a teljes mag, a farizmok, a combizmok és a hátsó részek számára" - mondja Michaels.

Elvihetők

Nem számít az edzettségi szintje, a deszka jó gyakorlat, amelyet beépíthet az edzésprogramjába. Naponta megkérheted magad, hogy deszkázz - és akár integráld is őket a nyújtás és a lehűlés rutin kezdetébe, hogy ne feledkezz meg róluk.