A diéta betartásának pszichológiája

A fogyókúra kapcsán gyakran az önkontrollra hagyatkozunk - egy köztudottan törékeny konstrukcióra.

Nem könnyű elmenni a feldolgozott élelmiszerek mellett a szupermarketben anélkül, hogy uzsonnát válogatnánk. Nem könnyű erőt gyűjteni ahhoz, hogy megfelelő ételt főzzön egy hosszú irodai nap után. Nem könnyű salátát rendelni, amikor körülötted mindenkinek van hamburgere.

Ha csak az akaraterőnk van ezeknek a helyzeteknek a leküzdésére, akkor valószínűleg kudarcot vallunk. Lehet, hogy a korai órákban működik, de az akaraterő idővel kitörli önmagát - amikor elfáradunk, visszaesések jelentkeznek.

Ez nem azt jelenti, hogy kudarcra vagyunk ítélve. A pszichológusok egy ideje tanulmányozzák az étkezés területét, és számos érdekes tanulmány rámutat azokra a módszerekre, amelyek segítségével levonhatjuk önkontrollunk terhét.

1. Távozásból, elme elől

Csak az ízletes, mégis feldolgozott ételek látványa elegendő ahhoz, hogy nyálasak legyünk. A szokások vizsgálata azt mutatja, hogy a kiváltó tényezők a szokásfolyamat - kiváltó tényező, cselekvés, jutalom - alapvető eleme. Először az agyunk aktivitása kigyullad, ha megkapjuk a jutalmat, de idővel ez a tevékenység sokkal korábban kezdődik, amikor először találkoznak a kiváltó okkal. Lényegében abban a pillanatban, amikor meglátjuk az általunk szeretett ételt, az agy már arra számít, hogy milyen íze lesz - és mint a rossz szokás megszüntetése, az az érzés, hogy a várakozás nem teljesíti azt a legkevésbé sem. Tehát az a trükk, hogy megszabaduljunk a kiváltóktól. Ha nem tudja elkerülni a vásárlást, amikor meglátja őket az üzletben, akkor hazaérve feltétlenül elrejtse őket.

2. Légy Lusta

A viselkedés-gazdaságtan tanulmányai azt mutatják, hogy még apró lépések is nagyban befolyásolhatják, mennyire valószínű, hogy végig fogjuk követni. Például az űrlapon való jelölőnégyzet egyszerű megváltoztatása az opt-inről az opt-outra elegendő ahhoz, hogy több mint 80% -kal több ember váljon szervdonorrá (Németország opt-in rendszert használ, az emberek 12% -a választja; Ausztria, ezalatt az opt-out, és 99% ezzel jár). Egy másik példa az egészségtelen ételek elhelyezése nehezen elérhető helyre. Nem csak látótávolságon kívül lesz, jó az első pontra, de annak ellenére, hogy tudod, hol van, a megszerzéséért folytatott küzdelem segít elrettenteni. A feldolgozott ételek gyakran annyira csábítóak, mert könnyűek - ezen változtathat.

3. Távolítsa el a konyhát

Brian Wansink a Cornell Egyetemről tanulmányozta a rendetlen konyha hatásait az étkezésünkre. Korábbi kutatások bebizonyították egy rendetlen és rendezetlen íróasztal hatását - Kathleen Vohs, a Minnesotai Egyetem pszichológusa megállapította, hogy egy rendezett szoba oda vezet, hogy az emberek egészségesebb lehetőségeket kóstolnak meg. Eközben Wansink nemrégiben 100 embert hozott egyenként a konyhába egy írásbeli feladatra. A konyha rendetlen vagy tiszta volt, és minden résztvevőnek felkínálták az összes sütit, kekszet vagy sárgarépát, amit enni tudtak, amíg ott voltak. A rendetlen konyhában lévők lényegesen több kalóriát fogyasztottak, mint a tiszta szobában tartózkodók. "Azt gondoljuk, hogy okosabbak vagyunk, mint a körülöttünk lévő környezet" - mondja Wansick. "Ezért ezek a külső jelek olyan erőteljesek."

4. "Drágám, megvontam a lemezeket"

Ha nagy tányérból eszünk, akkor az adagjaink relatív mérete azt gondolhatja rólunk, hogy még nem fogyasztottunk annyit. Bár azt gondolhatnád, hogy az éhséget kizárólag a gyomrod érzései határozzák meg, kiderült, hogy a látásnak is nagy szerepe van. Ha kisebb tányérból eszel, akkor az adagok nagyobbnak tűnnek, és furcsa módon elégedettebbnek érzed majd magad utána - az agyad úgy gondolja, hogy többet ettél. És persze a kisebb tányérok egyszerűen nem bírnak annyit, szóval van ilyen is. Ehhez a jelenséghez társítva egy másik tanulmány, miszerint a nagyobb villával étkezve kevesebbet esznek az emberek.

5. Hozzon létre némi kontrasztot

Nem csak a lemezméret a lényeg, hanem a szín is. Ha a tányér ugyanolyan színű, mint az étele, akkor nem érzékeljük olyan könnyen a különbséget, és ettől többet eszünk. Ha azonban egyértelmű különbség van közöttük, akkor kevesebbet eszünk. Az egyik vizsgálatban a résztvevők tésztát fogyasztottak paradicsomszószból vagy Alfredo szószból, piros vagy fehér tányér választásával. Azok, akiknek ellentétes kombinációi voltak, 22 százalékkal kevesebb ételt ettek.

6. Állítsa be a hangulatot

A hangoknak fontos szerepe van nemcsak abban, amit eszünk, hanem abban, hogy milyen az íze. Ez a hangfűszerezés, amelyet Charles Spence, az Oxfordi Egyetem kísérleti pszichológia professzora hívott, magában foglalja azt a tényt, hogy a burgonya chips jobb ízű, a hangtól függően, amikor ropog. Ez segít megmagyarázni azt is, hogy miért fizetnek az emberek többet - és egészségesen étkeznek - a lágyabb zenét játszó éttermekben. Egy tanulmány megállapította, hogy lágyabb megvilágítás és zene mellett az emberek 18 százalékkal kevesebb ételt ettek, átlagosan 775 kalóriát fogyasztva 949-hez képest. Egy másik tanulmány megállapította, hogy elveszíti azt a képességét, hogy pontosan felmérje, mennyire édes vagy sós az étele, amikor a magas zajszint túl magas. Tompítsd a lámpákat, tegyél be egy kis jazz-t, és csak egészséges étkezésbe csábíthatod magad - és ha kimész, menj el egy szebb étterembe.

7. Higgy a képességedben

Ha minden más kudarcot vall, akkor ez az akaraterejéhez vezet. Mindannyiunknak elmondták, hogy az önkontroll korlátozott mennyiségben van, ha felhasználja, nos, akkor cseszett. Valójában ez nem teljesen igaz. A kutatások azt találták, hogy pusztán abban a hiszemben, hogy végtelen akaraterővel rendelkezel, elegendő ahhoz, hogy olyan impulzusokon keresztül harcolj, amelyek egyébként korlátoznák a célodat. Bár lehet, hogy nem teszi korlátlanná, mégis meghaladja azt, amit önkontroll képességeinek tart.

Nem kell minden megterhelést gyakorolnia a tudatos, akaraterőtől elcseszett önmagára. Megfelelő körülmények között a táplálkozás nagyon jó lehet, és ezeket a körülményeket könnyen meg tudja teremteni. Állítsa be magát a diéta sikeréhez azáltal, hogy a rossz ételeket nem látja és nem érheti el tiszta konyhája; megfelelő méretű és színes edényekkel egyél; és helyezze el magát a megfelelő gondolkodásmódban, jó zenével és világítással. Addig is higgy a képességedben. Ez a siker-szójáték receptje.

Sam Brinson

Az „én” feltárása pszichológia, technológia, filozófia és művészet útján. A pontok összekapcsolásának szerzője: A tanulás megtanulása a mai gondolkodók számára.

2 megjegyzés

"Azt gondoljuk, hogy okosabbak vagyunk, mint a körülöttünk lévő környezet" - mondja Wansick. "Ezért ezek a külső jelek olyan erőteljesek."-

Soha nem gondoltam rá így. Amikor manipuláljuk a környezetünket, kiváltó okokat hagyunk hátra. Nem is vagyunk tisztában azzal, hogy csináljuk. Így az éjszakai nassolásunk sokkal előre meghatározott, mint gondolnánk!

Nagyon igaz Erin, remélhetőleg némi gondolattal megváltoztathatjuk a környezetet a jó viselkedés kiváltásához 😉