A diéta finom módja

Tudja meg, hogyan fogyott kilenc olvasó az EatingWell Diéta során, és hogyan teheti meg Ön is.

Tudja meg, hogyan fogyott kilenc olvasó az EatingWell Diéta során, és hogyan is.

Monica Walsh jóformán minden diétát kipróbált a bolygón, beleértve a három hetes böjtöt is, amely bevált, de "igazán egészségtelennek" érezte magát. Szívrohama után a 47 éves floridai Orlando-i eladó esküt tett a divatos diétákról, és értelmesebb megoldást kezdett keresni. A 35 éves Jenn Moore ügyvéd, aki a vermonti Arlingtonban él, életének legjobb állapotában volt, mielőtt teherbe esett, de hat hónappal a fia születése után még mindig 20 font "csecsemő súlyát" cipelte. A missouri St. Louis-i tanár, 43 éves Mark Catalana mindig is szeretett főzni, de a túl sok jó dolog és a túl kevés testmozgás 50 fontot tett meg az "egészséges" súly felett.

Mi a közös ezekben az emberekben? Válasz: Mindannyian jobb módot akartak a fogyásra - és nincsenek egyedül. Amikor tavaly nyáron felhívtuk az önkénteseket, hogy vegyenek részt a három hónapos EatingWell Diet Challenge rendezvényünkön, elsöprő választ kaptunk: mindössze egy hét alatt több mint 1000 e-mailt kaptunk olyan emberektől, akik elmondták, miért izgatottak kipróbálni diéta.

Gondos kiválasztás után kilenc férfit és nőt (köztük Monicát, Jennet és Markot) meghívtunk a Kihívásunkba. Cserébe kértük, hogy osszák meg tapasztalataikat ebben a kérdésben.

A résztvevők 12 héten keresztül követték szakácskönyvünk, az EatingWell Diet: 7 lépés egy egészséges, trimmerig (The Countryman Press) elveit és receptjeit. Nyomon követték a kalóriákat és tornáztak. Visszajelzést küldtünk nekik arról, hogy mit esznek, és segítettünk nekik megoldani a kihívásaikat.

"A fogyás nem rakéta-tudomány. Ha kevesebbet eszel és többet sportolsz, akkor veszítesz" - mondja Jean Harvey-Berino, Ph.D., RD, a Vermonti Egyetem Táplálkozási és Élelmiszertudományi Tanszékének elnöke a The EatingWell Diet szerzője. "De a fogyás legnehezebb része az, hogy kitaláljuk, hogyan tervezzük az életünket úgy, hogy képesek legyetek erre." Harvey-Berino karrierjét azzal kezdte, hogy megtanítsa az embereket a fogyásra azáltal, hogy napi apró változtatásokat hajt végre. Kutatásaival több mint 1000 embernek segített hat hónap alatt átlagosan 21 font fogyásban. A Harvey-Berino klinikailag tesztelt súlycsökkentő elvei alapján az EatingWell Diet segíthet Önnek és több ezer másnak is a fogyásban.

Ez már segített Challenge résztvevőinknek. Összességében a három hónap alatt összesen 112 fontot fogytak. Szívesen kezdi? Itt van, hogyan:

[header = 1. lépés: Legyen kész]

1. lépés: Legyen kész

A legtöbb étrend-terv arra ösztönzi, hogy kezdje el a tegnapi napot, vagy legalábbis ebben a percben legyen igaza. Mindegy, hogy cége elbocsátásokon megy keresztül, és most őszintén szólva nem biztos, hogy ez a legjobb alkalom életmódjának átalakítására. De figyelsz hívásaikra, és elkezdesz. Aztán te. nem sikerül. Újra. Ezzel szemben az EatingWell Diet legelső lépése annak eldöntése, hogy készen áll-e egy életen át tartó elkötelezettségre a jobb étkezés és a rendszeres testmozgás érdekében.

Egy évvel ezelőtt nem lett volna jó idő a 44 éves Marie Morrissey számára, hogy diétát kezdjen. A houstoni kétgyermekes anya a jogi egyetemen folyt, és napjaiban elmosódtak az órák, a próbaverziók és a családjával való törődés. Marie tudta, hogy fogynia kell, de azt is tudta, hogy addig nem vállalhatja el az érdemi változásokat, amíg az élete kevésbé lesz elfoglalt. Szerencsésen, amikor tavaly júliusban végezte a diplomáját, meghirdettük a Diet Challenge-t. "Az időzítés tökéletes volt" - mondja Morrissey. "Miután befejeztem a jogi egyetemet, úgy éreztem, tartozom magamnak és a gyerekeimnek, hogy ésszerű módot találjak az életre."

Amikor az étrend első hetében mérlegelt, Marie, aki 5'5 ", 170 fontot regisztrált - ami egyben kijózanító és motiváló is volt." A skálán lévő szám eleinte lehangolt. Azóta nem volt ekkora fogyni valóm, mióta szültem a gyerekeimet - mondta nekünk. - De az egyetlen dolog, amit megtehetek, az az, hogy ezen dolgozzak.

És hogy megtette. Mivel az időzítés megfelelő volt, Marie teljes mértékben elkötelezte magát, és 12 hét alatt 13 kilót fogyott. Még mindig nyolc fontot kell vesztenie, hogy testtömeg-indexe vagy BMI (az ember testösszetételének magasságból és súlyból számított becslése) az "egészséges" tartományba kerüljön, de miután elhatározta, hogy folytatja új egészséges szokásait, magabiztos hogy a következő hónapokban eléri végső célját. "A múltban túl sokszor adtam fel" - mondja Marie. "Megígértem magamnak, hogy utoljára megteszem ezt az utat. Lehet, hogy 12 hétnél tovább tart, de tudom, hogy ez lesz az utolsó alkalom, hogy ugyanezt a 20 kilót leadom."

[header = 2. lépés: Célok megadása]

2. lépés: Célok kitűzése

A 29 éves Ramona Chavez egész életében súlyával és testképével küzdött. Az évek során mindenféle stratégiát kipróbált - az alacsony szénhidráttartalmú "divatos" diétáktól a szigorú vegán rendszerekig. Néhányan segítettek neki a fogyásban, de végül a font visszahuppant. Az EatingWell diéta előtti hónapokban úgy tűnt, semmi sem működik. "Annyira csalódott lettem. Nem fogytam lefogyni. Valójában hízni kezdtem" - mondja. A diéta megkezdése előtt Ramona súlya minden idők csúcspontja 165 font volt - a súlya (5'2 ") az" elhízott "BMI-vel felelt meg.

Ahhoz, hogy súlya az egészséges BMI-tartományba kerüljön, 30 fontot kellett lefogynia.

A múltban Ramona ezt a számot vette volna célba, és egyszerűen elkezdett teljesen kivágni bizonyos ételeket, például húst, sült ételeket és tejtermékeket. Ez a taktika szerinte "csak arra késztetett, hogy többet fogyasszam". Végül csalódott lett, és teljesen feladta. Gyakori súlycsökkentési hiba: túl magasra tűzte ki céljait és elvárásait. Aztán amikor "korlátozáson kívüli" ételt eszel, úgy érzed, hogy kudarcot vallottál, és teljesen feladod.

Senki sem tud állandóan tökéletesen enni: segíteni akartunk Ramonának, hogy elveszítse "mindent vagy semmit" étkezési gondolkodásmódját, és ehelyett reális rövid távú célok kitűzésére összpontosítsunk, amelyek mindegyike egy lépéssel közelebb hozza eléréséhez hosszú távú cél, 30 font leadása. Segítettünk egy egyszerű képlet megadásával:

Számolja ki a kalória célját

A jelenlegi súlya x 12 = a jelenlegi testsúlyának fenntartásához szükséges kalória

Heti 1 font fogyáshoz: Vágjon 500 kalóriát/nap

Heti 2 font fogyáshoz: Vágjon napi 1000 kalóriát

Képletünk segítségével Ramona kiszámította, hogy jelenlegi 165 fontjának fenntartása érdekében napi 1980 kalóriát fogyasztott. Azzal, hogy ebből a számból kivont 500 kalóriát, elérte a napi 1480 kalória kalóriatartalmat. Ennek a kalóriaértéknek a napi elérése lehetővé tenné számára, hogy hetente egy fontot fogyjon. (Ha az a célja, hogy heti két fontot fogyjon, akkor levonna 1000-et a "fenntartó" kalóriaszintjéből. Megjegyzés: Az egészséges fogyás érdekében nem javasoljuk, hogy heti két fontnál többet fogyjon. Ezenkívül, ha egy napi kevesebb, mint 1200 kalóriatartalom, állítsa be a kalóriatartalmát 1200 kalóriára. Ez alatt nehéz kielégíteni a tápanyagigényét - vagy elégedettnek érezni magát ahhoz, hogy kitartson egy terv mellett.)

Végül Ramona "részcélokat" tűzött ki, hogy segítsen neki elérni a kalóriatartalmát, például korlátozza a harapnivalókat éjjel, és egyszeri snackeket vásárol.

"A célok lebontása jó módszer volt arra, hogy emlékeztessem magam azokra az apró szokásokra, amelyeket mindennap gyakorolnom kell, hogy elérjem azt az általános célomat, hogy 30 fontot fogyjak" - mondja Ramona, aki a Kihívás végére 156 fontra csökkent. "Ez még a kis teljesítményeket is győzelemnek érzi." A következő mérföldköve az, hogy 148 fontot érjen el, ami 10 százalékkal kevesebb, mint a kezdő súlya. (A kutatások azt mutatják, hogy ha túlsúlyos, a testsúlyának csupán 5–10 százalékának elvesztése javíthatja a vérnyomást, csökkentheti a koleszterinszintet és jobb vércukorszint-szabályozást biztosít.)

[header = 3. lépés: Kövesse nyomon]

3. lépés: Kövesse nyomon

Miután meghatározta a kalóriatartalmat, rögzítse mindazt, amit elfogyaszt, valamint az ezekben az ételekben és italokban található kalóriák számát. "Minden egyes falat felírása, ami a számba megy, arra kényszerít, hogy elmélkedjek az adagokról és az ételválasztásról" - mondja Lynn Fowler (43), Connecticut állambeli Newtown. - Néha az az ötlet, hogy leírok valamit, megakadályoz abban, hogy a számba tegyem.

Használjon Önnek megfelelő nyomkövető rendszert. Ha mindig szökésben van, hordozhat egy kis noteszgépet, vagy beírhatja a PDA-ját. Ha egész nap hozzáfér a számítógéphez, megtervezhet egy táblázatot, mint Lynn, vagy használhat online nyomkövetőt. Bármelyik módszert is használja, mindenképp kalkulálja meg a kalóriákat. Ha a nap végéig vár, akkor nagyobb valószínűséggel túllépi a kitűzött célt.

Annak érdekében, hogy a kalóriaszám a lehető legpontosabb legyen, mérje meg vagy mérje meg az adagokat, legalább az első egy-két hétben. A legtöbb ember általában jelentősen alábecsüli az elfogyasztott kalóriákat. Egy tanulmányban az emberek 956 kalóriával alábecsülték az éttermi vacsorák kalóriatartalmát! Valójában, ha kint étkezik, nézze meg a kalóriatartalmat, mielőtt elmegy, hogy segítsen a jobb választásban. Például a McDonald's-ban egy prémium délnyugati saláta ropogós csirkével és tanyasi öntettel 600 kalóriát tartalmaz. Ugyanez a saláta grillezett csirkével és alacsony zsírtartalmú vinaigrette-rel csak 360 kalóriát tartalmaz.

[header = 4. lépés: Legyen tudatában]

4. lépés: Legyen tudatában

Ne csak azt írja le, hogy mit eszik, hanem azt is, hogy hol, hogyan és kivel. Ezeknek az információknak a „naplózása” segíthet azonosítani azokat a helyzeteket és ételeket, amelyek túlevést váltanak ki. "Miután megnéztem a naplómat, és láttam, hogy hol vannak a problémák, sokkal könnyebben megoldhatók voltak" - mondja Rebecca Oechsner, 34 éves. Rebecca rájött, hogy szokása volt késõ este, a 4–4. éves lánya lefeküdt. Mivel Rebecca hajlamos volt a nap végén lazítani egy harapnivalóval, megtanulta készen tartani az egészségesebbeket - például a pattogatott kukoricát - és költségvetést szánni ezekre a kalóriákra, hogy élvezhesse a késő esti harapnivalókat, és még mindig megfeleljen a napi kalóriának cél. Rebecca azt is észrevette, hogy szokásos kávéitalja 240 kalóriát tartalmaz, és ez arra ösztönözte, hogy egy (kisebb) "sovány" tejeskávéra váltson, ami kielégítette a vágyát a kalória körülbelül felével.

Pozitívum, hogy amikor Rebecca áttekintette folyóiratait, látta, hogy az igazán kielégítő, alacsony kalóriatartalmú ételek elkészítése segített neki elérni a céljait anélkül, hogy nélkülözést érezne.

[header = 5. lépés: További mozgatás]

5. lépés: További mozgatás

A "kalória" csak a fele a fogyás egyenletének. A testmozgás ugyanolyan fontos. Javasoltuk, hogy diétázóink minden héten tűzzék ki célul 1000 kalória elégetését olyan "programozott" aerob testmozgások révén, mint a gyors séta vagy a kocogás, a kerékpározás vagy az evezés. Ezen felül azt is javasoltuk, hogy a mindennapokban erősítsék meg a tevékenységüket, például lépcsőn menjenek a lift helyett.

A kalóriák elégetése szempontjából a legfontosabb a távolság megtétele. Nincs különbség, hogy két mérföldet futsz 16 perc alatt, vagy fél óra alatt gyalogolsz meg. Feltételezheti, hogy körülbelül 100 kalóriát éget el minden megtett vagy futott mérföldért, ami azt jelenti, hogy résztvevőink arra törekedtek, hogy napi két mérföldet tegyenek meg a hét öt napján. (Kerékpározáshoz becsüljön meg 100 kalóriát minden megtett kilométerenként.) Természetesen a beltéri edzőeszközök, például futópadok, elliptikus edzők és evezősök segíthetnek a kalóriák nyomon követésében. A legpontosabbak azok a modellek, amelyekben meg kell adni a súlyát, de ezek a gépek is csak a kalóriaégést becsülik meg, mivel mindenkinek más az anyagcseréje.

Fontos, hogy teljesen külön tartsuk a "kalóriát" (étkezési) és a "kalóriát" (testmozgás) célokat. Ha hosszabb edzéseket használ "brownie" vásárlásához, akkor szabotálja a sikerét, mert a legtöbb ember hajlamos alábecsülni az elfogyasztott kalóriákat, és túlbecsüli az edzés során elégetett kalóriákat. Gondoljon erre: Pár perc alatt két sütit csiszolhat le, de négy mérföldet kell futnia vagy gyalogolnia, hogy leégesse a bennük lévő 400 kalóriát.

[header = 6. lépés: Támogatás]

6. lépés: Kérjen támogatást

Régen az volt, hogy ha Jenn Moore fagyizott, akkor a férje, Troy Hermansky is. "Megtöltenék egy óriási kávésbögrét, és átadnám neki - mert magam is óriási bögrét szerettem volna, és ettől jobban éreztem magam, ha neki is volt ilyen" - mondja Jenn. - Azt mondaná, hogy nem akarja, de akkor, mivel ott volt, úgyis megette. Ha Jenn fagylaltot akar, akkor egy kis ételt adagol magának. "Lehet, hogy megkérdezem Troy-t, hogy akar-e valamennyit, de már nem hozok neki automatikusan egy nagy csészét" - mondja. - Tudom, hogy ő is keményen próbál fogyni, és nem akarom szabotálni.

Felismerve, hogy a fogyás könnyebb, ha van valaki, aki támogat, Jenn és Troy úgy döntöttek, hogy együtt csinálják a Diet Challenge-t. Jennnek még mindig le kellett veszítenie az 54 fontból 19-et, amelyet terhes állapotban szerzett fiával, Jude-dal, most 1 éves. Troy alig várta, hogy leadja azt a 30 kilót, amelyet egy pár évvel korábbi karrierváltás és válás után szerzett. "A vérnyomásom már magas. Nem akarom beállítani magam a túlsúly miatt fellépő [egyéb] egészségügyi problémák sokaságára" - mondta nekünk a diéta kezdetén. A három hónap végére Jenn és Troy egyaránt 17 kilót fogyott. A diéta együttese sok okból hasznos volt. Hódítottak és megosztottak, amikor egészséges ételeket terveztek (Jenn bevásárolt; Troy főzött). Családként gyakorolták. Előételeket osztanak, amikor kimentek vacsorázni. "Ha van partnered, az illető sokféleképpen lehet lehetővé tevő" - mondja Troy. "Csak ugyanazon az oldalon lenni valójában a sikerünk titka volt."

De nem mindenkinek van otthon támogatása. Valójában néhány diéta résztvevő - nem fogunk neveket nevezni! - megemlítette, hogy időnként partnereik "diétás szabotőrök" voltak, kalória koktélokat vagy kiadós reggelit sugalltak a gyengeség pillanatában. A résztvevők végül kitalálták, hogyan lehet túljárni ezeken a helyzeteken: kortyolgatnak egy pohár bort, majd áttérnek a seltzerre, vagy a kávézóba érkezésük előtt eldöntik, mit rendelnek reggelinél, hogy ne csábítsák el őket az illatok. szalonna és pékáruk. És szerencsére barátok léptek be támogatóként. Rebecca például egy munkatárshoz fordult testmozgásért. "Egy olyan épületben dolgozunk, ahol kilenc járat meredek lépcsővel rendelkezik" - mondja. "Úgy döntöttünk, hogy mind a kilenc járatot naponta legalább egyszer, néha naponta kétszer megmászjuk."

[header = 7. lépés: Szerezz életet (tervet)]

7. lépés: Szerezzen egy életet (tervet)!

A súlykezelés egy egész életen át tartó utazás, nem valami, amit néhány hónapig csinálsz, majd tovább lépsz. És ha valaki ezt tudja, az a 40 éves Bryan West, aki éttermi szolgáltató társaságot tulajdonol az ohiói Columbusban. "Valamennyi nap nehéz nekem - mondja Bryan. "Az élelmiszeriparban dolgozom, így állandóan vannak lehetőségek-zavaró tényezők. Ezenkívül nagyon aktív társadalmi beosztásom van. Az ételek mindig ezeknek az eseményeknek a középpontjában állnak." Körülbelül öt évvel ezelőtt Bryan súlya 245 fontot ért el. Igazi ébresztő volt, mondja Bryan, és azóta folyamatosan dolgozik az egészséges testsúly elérésén. De miután elvesztette 35 fontját, tavaly nyáron 210-es szintet ért el, és újra fel akarta lendíteni erőfeszítéseit. Ezért úgy döntött, hogy kipróbálja az EatingWell Diétát. Fogyott hat fontot és ledobott egy nadrágot, annak ellenére, hogy mozgalmas munkarend volt, amely szinte minden héten tartalmazta az utazást.

Végső célja, hogy kb. 180 fontot érjen el. "Valójában nehezen hiszem el, hogy a végső súlycélom elérhető legyen" - mondja. De Bryan tudja, hogy ennek eléréséhez - és még ahhoz is, hogy megtartsa a kúszó kúszó súlyát - ébernek kell maradnia. Ennek érdekében vázolt egy tervet, amely magában foglalja a kalóriák napi nyomon követését, a testedzés ütemezését a naptárba a hét elején, és a célok havonta történő felülvizsgálatát. Bizonyos speciális stratégiákra is támaszkodik, amelyek a múltban a legnagyobb kihívással, az étkezéssel segítették. Saját szavaival:

• "Több időt szánok a menü elolvasására, és teljes étkezés helyett olyan kombinációkat veszek figyelembe, mint az oldalsó saláta és az előétel."

• "Megkérdezem, hogyan készülnek az ételek. Többször meglepett a salátán sült termékek."

• "Kérem, hogy salátaöntetet tálaljanak az oldalára."

• "Az étkezésemet egy csésze friss kávéval fejezem be, míg mások desszertet élveznek. Nem iszom sok kávét, így egy jó csészét élvezek, különösen a kellemes éttermekben."

[header = Titkos fegyver: Finom receptek]

Titkos fegyver: Finom receptek

Olyan gyakran, hogy a fogyókúrás programok előrecsomagolt ételeket igényelnek, vagy a legjobb esetben nyájas ételeket, például sült csirkét és párolt zöldségeket. De miután megtanulta a megfelelő trükköket (cserélje ki a zsírt a fűszerek és gyógynövények ízeivel), és rájön, hogy egy kis vaj ugyanolyan jó ízű lehet, ízletes, ízletes recepteket és még mindig leadott fontokat élvezhet. Monica Walsh számára, aki diétánk során 16 kilót fogyott, az új, alacsony kalóriatartalmú és magas ízű receptek beépítése az egész kihívás legkönnyebb része volt. - Imádok főzni - mondja Monica. A barátját, Jim-et is belehúzta az étrendbe, és ő is fogyott körülbelül 15 kilót. (Ezután azt tervezi, hogy segít 70 éves édesanyjának betartani az étrend alapelveit.) "Bármilyen EatingWell receptet is tudtunk készíteni, ez egy jó étel lenne. Természetesen egyes recepteket jobban szerettünk, mint másokat." Az EatingWell Diet receptjei hangsúlyozzák a sovány fehérjeforrásokat, az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és zöldségeket - mindazokat az ételeket, amelyek a kutatások szerint segíthetnek abban, hogy kevesebb kalóriát érezz. Sokan megfelelnek az egészséges testsúly-ikonunk kritériumainak: legfeljebb 350 kalóriát tartalmaznak, kevesebb mint 20 gramm teljes zsírtartalommal és kevesebb mint 5 gramm telített zsírral rendelkeznek.

Végül az a kilenc ember, aki részt vett az EatingWell Diet Challenge versenyünkön, jóval több mint 100 fontot fogyott egyszerűen azzal, hogy finom, egészséges recepteket fogyasztott, rendszeresen testmozgott és kapcsolatba lépett támogató családjával és barátaival. A főzésre és a testmozgásra fordított idő elkötelezettségre, prioritásokra és egy kis problémamegoldásra volt szükség, de minden fogyókúrázónk egyetértett abban, hogy az ilyen erőfeszítések nagy megtérülést eredményeznek: egészség, boldogság, kisebb szám a skálán - és magabiztosság mindennek fenntartására.