A diéták konfliktusa: Paleo, Zone, IIFYM

Ha Crossfit-et csinál, akkor kétségtelenül hallott a paleo diétáról. Szorosan kapcsolódik a Crossfit-hez, és a dobozokon kívül is eléggé trendivé vált, egy sor paleo szakácskönyv sorakozik a helyi könyvesbolt polcain. Tehát ez a következő nagyszerű dolog, vagy csak egy újabb divat?

Paleo diéta

Rale Wolf szerint a Paleo „a legegészségesebb módja annak, hogy fogyasszon, mert ez az egyetlen táplálkozási megközelítés, amely a genetikájával együtt segít abban, hogy karcsú, erős és energikus maradjon!”

A tudósok azonban általában nem értenek egyet ezzel az állítással. Az Egyesült Királyság dietetikusainak szövetsége (BDA) a paleo második helyet foglalta el a hírességek által támogatott diéták listáján, amelyet csak Bear Grylls vizelettel áztatott étrendje vezet. Az amerikai News and World Report a legjobb étrendek listáján a Paleo-t a legalsó helyre sorolta.

A paleo-val az a probléma a mögötte álló tudomány egyszerűen nem megalapozott. A paleo mögött a következő érvelés áll: az emberi test alkalmazkodott a kőkor étrendjéhez, és azóta genetikánk alig változott, étrendünk mégis sokat változott, és ez az inkongruancia elhízást, szív- és koszorúér-betegségeket, cukorbetegséget eredményez, és a modern emberiségben található egyéb betegségek. Ezért azt az étrendet kell fogyasztanunk, amelyhez testünk a legjobban alkalmazkodik ahhoz, hogy a legjobban működjön.

Egyél, mint egy barlanglakó.

Számos hiba van itt. Először is lehetetlen enni, mint a barlanglakók, mivel az étel ma eltér a paleolit korban elfogyasztott ételtől. Fajokat tenyésztettünk, kereszteztünk és manipuláltunk a javunkra. A tehenek nem adtak annyi tejet, mint manapság, a paradicsom pedig régen apró bogyós gyümölcs volt. Más szóval, a burgonyánk eltér a burgonyájuktól.

Másodszor, még akkor is, ha lehetne enni, mint barlanglakók, nem tudjuk pontosan, mit ettek. A legújabb kutatások azt találták, hogy keményítőtartalmú gyökereket és gumókat - például a burgonyát - sokkal többet ettek, mint azt először gondolták. [1] Más kutatók 32 000 éves köveket találtak őrlőeszközként, öt fő keményítőtípus maradványával. [2] Ez azt jelenti, hogy lisztjük volt, és a palacsintához vagy a kenyérhez hasonlót készíthettek volna.

Harmadszor, egészen más életet élünk, mint a barlanglakók. Természetesen az étrendünk az elhízás egyik nagy oka, ami problémát jelent. Az a tény azonban, hogy a barlanglakóknak le kellett vadászniuk és meg kellett ölniük húsukat, miközben online megrendeltük, hogy a bejárati ajtóhoz szállítsuk.

Negyedszer, vitatható az az elképzelés, hogy genetikánk alig változott. Az egyik példa a genetikánk változására laktóz tolerancia. Amióta a tejtermelés elterjedt, az emberek többségében olyan mutáció alakult ki, amely miatt egy általában csak csecsemőkorban aktív gén az egész életen át aktív marad. [3] Ezenkívül a Berkley Egyetem és a Koppenhágai Egyetem nemrégiben készített tanulmánya azt mutatja, hogy:

„Az inuitoknak és szibériai őseiknek különleges mutációik vannak a zsíranyagcserében részt vevő génekben. A mutációk segítenek részben ellensúlyozni egy olyan étrend hatását, amely magas tengeri emlős zsírtartalmú, főleg olyan fókákból és bálnákból, amelyek magas omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavtartalmú halakat fogyasztanak. Az genetikai mutációk, amelyek az inuitok csaknem 100 százalékában megtalálhatók, csak az európaiak 2 és 15 százaléka a hán kínaiaknál találhatók meg, ami azt jelenti, hogy ezek a csoportok az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakat szintetizálnák az inuitoktól eltérően. " [4]

A kutatók megjegyzik, hogy ez nagyon erős bizonyíték arra, hogy a különböző emberi populációk alkalmazkodnak a különböző, különféle étrendekhez, és ez kiterjesztve, egy személy genomja személyre szabott étrendet szabhat meg.

Végül csak mert valami paleo, még nem jelenti azt, hogy egészséges. Amy Amy Kubal paleo-dietetikus rámutat, minden paleo-val készült: „Van paleo csemege (süti, cukorka, sütemény ...), paleo granola, paleo rudak, paleo kenyér, paleo fehérjepor, paleo ketchup és BBQ szósz, receptek paleo desszertekhez/palacsintához/fagylalthoz stb. ”[5] A paleo-diéta mindent el akar terelni. A cukor cukor, nem számít, hogy finomított-e vagy méz. Ezek a termékek azt jelentik, hogy az emberek ma már egész nap paleo-t fogyaszthatnak, és továbbra is kiegyensúlyozatlan, egészségtelen, cukros étrendet tartanak.

Tehát a paleo egy újabb divat, igaz?

Akkor miért lelkesednek ennyire az emberek? Nos, annak ellenére, hogy a silány tudomány mögötte van, ez valamennyire működik - főleg, ha a fogyás a célja. Paleo azt mondja, hogy kerülje a feldolgozott ételeket és a gyorsételeket, csökkentse a cukor mennyiségét, és ehessen inkább gyümölcsöt és zöldséget. Bárki megmondja, hogy ez jó tanács. Különösen az édesanyád. Ezt mindig ő mondta neked. A paleo azonban azt is megmondja, hogy kerülje mindenféle egyéb dolgot, például a burgonyát és a rizst, amelyek tökéletesen jó ételek.

Zóna diéta

A zóna étrend a paleóhoz hasonló korlátozó, alacsony szénhidráttartalmú étrend. A paleohoz hasonlóan a Crossfitters körében is népszerű, bár biztos vagyok benne, hogy egyetlen Crossfitter sem követi betűig. A zóna honlapja leírja, hogy hasonló a „hagyományos mediterrán étrendhez, azzal a különbséggel, hogy a zónás étrendben lévő szemeket és keményítőket drámai módon korlátozzák, és még nagyobb mennyiségű gyümölcs és zöldség váltja fel”. Ez azt jelenti, hogy sok zöldség, némi gyümölcs, alacsony zsírtartalmú fehérje halból és húsból, néhány dió, kevés gabona és keményítő. Az étrendet gyulladáscsökkentőkkel kell kiegészíteni, mint például omega-3 és polifenol.

A zóna nem olyan korlátozó, mint a paleo, mivel egyetlen ételt sem tiltanak be teljes mértékben, de erősen elrettenti a keményítőt és a feldolgozott ételeket. Zónával, minden étkezés kiegyensúlyozott és 30% fehérjét, 30% zsírt és 40% szénhidrátot tartalmaz.

Technikailag napi 3 étkezést és 2 snacket kap, 1200 kalóriát, ha nő, 1500-at, ha férfi. Ez az utolsó mondat az a rész, amelyről kétlem, hogy bármelyik crossfitter betartaná.

A zóna nagyjából ugyanazon okok miatt működik, mint a paleo: étkezésre ösztönzi több zöldség és vágja ki a feldolgozott ételeket és a gyorsételeket, így csökkentve a cukrot és a sót. A zónában az különbözteti meg ételeinek kiegyensúlyozott módját, az ún blokkok. A blokk 7 gramm fehérje, 9 gramm szénhidrát és 3 gramm zsír (bár a zsír is ennek a fele szerepel, hogy az étkezés többi részében rejtett zsírokat vegyenek figyelembe). Az étkezés általában három blokkból áll egy nő számára, négy pedig egy férfinak. Ez több munkát jelent a konyhában, de biztosítja, hogy a diéta kiegyensúlyozott legyen.

Testétől és céljaitól függően, a fehérje, zsír és szénhidrátok nagyon eltérő egyensúlya hatékonyabb lehet. Ez a három csoport a makrotápanyagok, vagy röviden makrók. A testépítők ezeket a makrókat folyamatosan használják étrendjük alapjaként, és mivel céljaik a súlygyarapodásról a zsírvesztésre vagy egyszerűen a karbantartásra változnak, a százalékok ennek megfelelően változnak. A zónában a százalékok kővé alakultak. Ez azt jelenti, hogy bár egész életemben sovány és sovány voltam, ugyanannyi zsírt eszem meg, mint aki úgy tűnik, hogy csak a Masterchef nézésével hízik.

Ha megfelel a makróknak (vagy rugalmas fogyókúrának)

Ha a makrókhoz illik (IIFYM), akkor az itt tárgyalt étrendek közül a legegyszerűbb és a legkevésbé korlátozó. Az alapelv egyszerűen a kalóriaszámolás.

Egyél kevesebb kalóriát, mint amennyit elégetsz, fogyni fogsz. Egyél több kalóriát, és hízni fogsz.

A makrók, mint korábban említettük, vannak fehérje, szénhidrát és zsír, bár az IIFYM extra makróként sorolja fel a szálakat. Általában mikrónak tekintik, úgy érzik, hogy megfontolásnak kell lennie, ezért belefoglalták a makrókba.

Tehát hogyan működik ez a diéta?

Az iifym.com weboldal praktikus számológéppel rendelkezik. Az Ön alapján nem, magasság, életkor és aktivitási szint, kiszámítja az alapszintjét, vagy a napi szükséges kalóriákat. Ezután kiválaszthatja, hogy fogyni akar-e, megnő-e vagy fenntartja-e a súlyát. Hé presto, ott vannak a makród. Most már pontosan tudja, hogy hány gramm fehérjét, szénhidrátot, zsírt és rostot fogyasszon, és hány kalóriát fogyaszt.

A nap folyamán szabadon fogyaszthat bármit. Csak annyit kell tennie, hogy nyomon követi, mit eszik, és ügyeljen arra, hogy a nap végén elérje a makrókat. Ez az utolsó rész eleinte bonyolult lehet. Bár a telefonon lévő alkalmazásoknak köszönhetően a makrók követése egyszerűvé vált, el kell olvasnia a címkéket, és meg kell találnia, mit és mennyit kell enni, hogy ne maradjon késő esti harapnivaló, amelynek 30 gramm fehérje kell lennie és nincs zsír.

Ennek az étrendnek az a feje, hogy pontosan követi, mit eszik, és biztosan megkapja az összes tápanyagot. Továbbá, mivel semmi sem esik le az asztalról, ez egy változatos étrend. Ez egyúttal hátránya is: mennyire egészséges ez a diéta, teljes mértékben a saját önfegyelmétől függ. Egész nap ehetett csirkét és csokoládét, és megütötte a makrókat. Természetesen nem ez az ötlet. Ideális esetben teljes ételeket fogyaszt: húst, halat, zöldségeket és gyümölcsöket, valamint rizst vagy burgonyát. Ha van még makród, haraphatsz egy csokit, vagy ehetsz egy kis joghurtot, ez rajtad múlik. Milyen ételeket kell beletenni vagy kizárni, például a tejtermékeket, olyasmi, amit kitalálhat és eldöntheti saját tulajdonában.

Ami a legjobb?

A legjobb étrend illeszkedik életstílusához, testéhez és céljaihoz. Ne kerülje a meghatározott ételeket, mert nem engedélyezettek. A Rich Froning nem kerüli el a tejterméket. Nem, nem vagy gazdag, de nem is a laktóz-intoleráns barátod. Ha nem érzi magát rosszabbnak vagy másabbnak, amikor tejet iszik, nincs oka annak elkerülésére. A cheat-ételek rendben vannak, csak nem minden nap. Hidd el, hogy a születésnapi torta szelete nem befolyásolja Fran-idejét, hacsak nem farkasztja le 3, 2, 1-kor, menjen!

Használja a józan eszét. Mindannyian tudjuk, hogy az ócska ételek rosszak, a fene is benne van a nevében. És mindannyian tudjuk, hogy a zöldségek jót tesznek nekünk, a gyümölcsök és a diófélék is, és tudjuk, hogy túl sok minden soha nem jó dolog. Igen, az étrend fontos, és a táplálkozás az erőnlét nagy része, különösen, ha versenyképes vagy. Mindazonáltal, ha naponta pontosan elfogyasztja a goji-bogyókat vagy a quinoát, nem lesz belőled nagyszerű sportoló. Kemény munka lesz.

Nem hiszel nekem? Íme néhány diéta a világszínvonalú sportolóktól.

Robert Oberst, Amerika második legerősebb embere, főleg tiszta ételekhez ragaszkodik: spenóthoz, rizthez, pulykához, tojáshoz és a hús bármilyen formájához. Naponta 6 ételt eszik, amelyek összesen 15 000 és 20 000 kalória között vannak.

John Welbourn, az NFL egykori játékosa, most a Crossfit Football játékosa baromfiból, halból és húsból (bármi, ami fut, repül vagy úszik), zsírokat állati zsír, olívaolaj és kókuszolaj, gyökerekből származó szénhidrátot, gumókat, zöldségeket fehér rizs és tejtermék (tej, teljes zsírtartalmú joghurt, nyers sajt).

Kai Greene, legjobb testépítő, csirkét és halat, zöldségeket, édesburgonyát és rizst, valamint tojást eszik. 2,5-3 óránként eszik ételeit.

Dwayne ’The Rock’ Johnson (aki feltételezem, hogy szeretne kinézni) halat, csirkét, tojást, sok-sok zöldséget, édesburgonyát és rizst, zablisztet és salátát eszik. Hét étkezés összesen 10 font ételt és körülbelül 5000 kalóriát tartalmaz.

Más szavakkal, ételt esznek. Semmi különös vagy divatos, de rendszeres étel. Csak sokkal többet belőle, mint a legtöbb ember.

[1] University of Chicago Press Journals. "Paleo diéta: A nagy agynak szénhidrátra van szüksége: Az étrendi szénhidrát fontossága az emberi evolúcióban." ScienceDaily. ScienceDaily, 2015. augusztus 6. www.sciencedaily.com/releases/2015/08/150806133148.htm

[2] Lippi és mtsai. "Többlépcsős élelmiszerüzem feldolgozása a Grotta Paglicci-ban (Dél-Olaszország), kb. PNAS. 2015. augusztus 6.

[3] „Hogyan lehet igazán enni, mint egy vadász-gyűjtögető: miért félig sült a paleo diéta.” Scientific American. 2013. június 3.

[4] A „Paleo” diéta akkor működik, ha inuit génjei vannak ”. UC Berkley. Futurity.org. 2015. szeptember 21., Http://www.futurity.org/inuit-diet-genes-1007932/

[5] „Csak azért, mert a címke szerint a paleo nem azt jelenti, hogy egészséges.” Robbwolf.com, 2015. május 3. http://robbwolf.com/2015/03/05/paleofication-just-because-the-label- azt mondja-paleo-nem jelenti-az-egészséges-t /

Cookie-kat használunk

Hé, frissítettük adatvédelmi irányelveinket, hogy megfeleljenek az összes új biztonsági előírásnak, és biztosítsák az adatok tisztességes és megfelelő kezelését. Törődünk közösségünkkel, és reméljük, hogy továbbra is szívesen olvassa a BOXROX-ot. Kattintson az Egyetért gombra a cikk folytatásához.