Hétfőn kezdődik a diéta? Próbálja ki a „diétás diétát”

A burgonyát tisztességtelenül démonizálták - valójában erős éhségszelídítő. Egy tanulmányban, amely 38 étel, beleértve a barna rizst és a teljes kiőrlésű kenyeret, kielégítő indexét mérte, az emberek a főtt burgonyát rangsorolták a legmagasabbnak, és azt állították, hogy teltebbnek érezték magukat és kevesebbet ettek két órával az elfogyasztásuk után.

diéta

Bár a burgonyát gyakran elkerülik, mert magas szénhidráttartalmúnak tartják, nem szabad. Akár sütve, akár főzve, vitaminokkal, rostokkal és más tápanyagokkal vannak ellátva. Eredmény? Állandó energiát és tartós teljességet kap, miután rájuk rúgott.

Érezd magad még teltebbnek: Fogyasszon sült és főtt gumókat bőrönként, hogy több rostot kapjon, mindössze 160 kalóriával.

"A levesek magas víztartalommal rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy nagyon kevés kalóriával töltik meg a gyomrot" - mondja Rolls. Különösen a húsleves alapú bablevesek tartalmaznak bors adag rostot és ellenálló keményítőt - jó szénhidrátot, amely lassítja a cukor felszabadulását a véráramba -, hogy ez a teljes érzés valóban megmaradjon. "A gyomorba kerülve a rost és a víz aktiválja a szakaszos receptorokat, amelyek jelzik, hogy már nem vagy éhes" - mondja Rolls. Mindez csekély 150 kalóriát jelent.

Érezd magad még teltebbnek: Ellenálljon az oldalán található kekszcsomagnak, egy nagyobb leves mellett. A bab keményítőtartalmú, önmagában kielégítő és elég kalóriatartalmú, mondja Rolls. Utál levest? Dobjon lencsét, fekete szemű borsót vagy vese- vagy sötétkávébabot egy ecetes salátába.

A Saint Louis Egyetem tanulmányából kiderült, hogy az emberek, akik reggelire tojást fogyasztottak, 330 kalóriával kevesebbet fogyasztottak a nap folyamán, mint azok, akiknek bagelje volt. "A tojás azon kevés ételek egyike, amelyek teljes fehérje, vagyis mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyeket a tested nem tud maga előállítani" - mondja Joy Dubost, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. "Miután megemésztették, ezek az aminosavak kiváltják a bélben lévő hormonok felszabadulását, amelyek elnyomják az étvágyat."

Érezd magad még teltebbnek: Ne dobja el a sárgáját - a tojásfehérje körülbelül fele él azokban a sárga részekben. A zöldségfélék hozzáadása a keveréshez növeli annak mennyiségét és rosttartalmát néhány extra kalória miatt (egy tojásnak 78, egy csésze spenótnak csak 7).

A Harvard kutatói 20 éven át 120 000 ember étkezési szokásait vizsgálták, és megállapították, hogy a joghurt volt az egyetlen legjobb étel a kilók leadásához: Idővel azok az emberek, akik több fehérje-tartalmú anyagot lecsökkentek, font nélkül vesztek el, anélkül, hogy megpróbálták volna. Eközben a Nestlé Táplálkozási Intézet tanulmányi áttekintése szerint a tejfehérjék fogyasztása növeli a jóllakottságot, csökkenti az ételbevitelt és stabilan tartja a vércukorszintet. "A görög joghurt, amelyet a folyékony tejsavó eltávolítására feszítenek, kétszer fehérjét és kevesebb cukrot tartalmaz, mint a szokásos joghurt" - mondja Dubost.

Érezd magad még teltebbnek: Legjobb joghurt rostos ételekkel, például málna (4 gramm rost fél csészénként) vagy gabonafélék, például Kashi Go Lean ropogós fahéj morzsolva (9 gramm csésze háromnegyed részén).

Az alma azon kevés gyümölcs egyike, amely pektint tartalmaz, amely természetesen lassítja az emésztést és elősegíti a teltségérzetet - derül ki a gasztroenterológiai tanulmányból. Tény, hogy azok az emberek, akik étkezés részeként almát fogyasztottak, jóllakottabbnak érezték magukat, és kevesebbet ettek, mint azok, akik kalóriában egyenértékű mennyiségű gyümölcslevet és almaszószt fogyasztottak.

"Az egész almát sokáig kell enni nagyon kevés kalóriaért" - mondja Susan Roberts, a Tufts Egyetem táplálkozási professzora. A testednek több ideje van elmondani az agyadnak, hogy már nem vagy éhes. Ez azt jelenti, hogy ehet sok ebből az alacsony energia-sűrűségű, magas jóllakottságú gyümölcsből, és elkerülheti, hogy fogyjon a fogyás közben - teszi hozzá Roberts.

Érezd magad még teltebbnek: Adjunk hozzá almadarabokat a zabpehelyhez vagy salátához, vagy szeleteket egy pulyka-teljes kiőrlésű szendvicshez.

Ez a filméjszakai kedvence alacsony energia-sűrűségű étel - 90 kalóriaért megehet 3 csésze levegőben pattogatott kukoricát, de csak negyed csésze burgonyaszeletet. "A pattogatott kukorica több helyet foglal el a gyomrodban, és ha egy nagy tálat lát maga előtt, arra készteti, hogy azt gondolja, hogy több kalóriát eszik, és ha jól érezzük magunkat, ha végeztünk" - mondja Rolls.

Érezd magad még teltebbnek: Rászórunk néhány pirospaprikát. A Purdue Egyetem nemrégiben végzett tanulmányában azok az emberek, akik egy fél teáskanálnyi fűszert adtak az étkezéshez, kevésbé éheztek.

Nagyszerű természetes gyógymód az édesszájú gyümölcs számára. A friss füge sűrű állagú és édes, magas rosttartalmú húsa (mindegyik 37 kalóriás füge kb. 1 grammot tartalmaz), ami lelassítja a cukor felszabadulását a vérbe, megakadályozva az ill. süti vagy sütemény.

Érezd magad még teltebbnek: Felezzen és adjon hozzá fehérjét, például teáskanál kecskesajtot és diót.

A zabpehely töltőereje magas rosttartalmából és furcsa képességéből fakad, hogy szivacsként felszívja a folyadékot. Ha vízzel vagy sovány tejjel főzik, a zab megvastagodik, és több időbe telik, hogy áthaladjon az emésztőrendszerén, vagyis hosszabb ideig fog élni az éhségérzet között.

Érezd magad még teltebbnek: Szórjon mandulát a tál tetejére. "A dió fehérjét és rostot tartalmaz, és telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek stabilizálhatják az inzulinszintet" - szabályozza a vércukorszintet Katz szerint.

Menj át, quinoa. A teljes kiőrlésű búzabogyók minden gabona adagonként tartalmazzák az egyik legnagyobb mennyiségű fehérjét és rostot - 6 gramm fehérjét és 6 gramm rostot. "A fehérje beindítja a ghrelin hormont, hogy elmondja agyunknak, hogy elégedettek vagyunk - magyarázza Roberts -, a rostok pedig aktiválják az étvágycsökkentő bélhormonokat."

Érezd magad még teltebbnek: Tegye azt, amit Ellie Krieger, a celeb szakács: Dobjon búzabogyókat almával, dióval és más diétabarát ételekkel, hogy szuper ízletes salátát készítsen.

Noha az italok többsége nem elégíti ki az éhséget, kivétel a levegővel kevert italok: kivételt okoznak az emberekben, és a következő étkezéskor kevesebbet esznek a Penn State University tanulmánya szerint. Csak ne felejtsd el, hogy a turmixod tele van cukros, kalóriatartalmú összetevőkkel, például gyümölcslevekkel vagy ízesített szirupokkal, ami tagadja az egészségügyi előnyöket.

Érezd magad még teltebbnek: Tegyen jeget és zsírmentes tejet vagy joghurtot egy turmixgépbe, adjon hozzá gyümölcsöt, és forgasson. Próbálja ki az epereket, amelyek energiasűrűsége rendkívül alacsony - ezek 92% víz! - és a banán, amely ellenálló keményítővel van ellátva.

Ha a Tökéletes ételt írnád le, akkor valami ilyesmi lehet: egészséges, finom, nagyobb, mint egy falatka, és elegendő ahhoz, hogy órákon keresztül küzdjön az éhség ellen. "A jóllakottságot elősegítő ételek" - a tartós teltség érzése - "léteznek" - hangsúlyozza Dr. David Katz, a Yale Egyetem Prevenciós Kutatóközpontjának alapítója.

Mi teszi a grubot különlegesen kielégítővé? "A rost és a fehérje segíthet" - mondja Barbara Rolls, a "The Ultimate Volumetrics Diet" szerzője. A harapás szempontjából is nagyobb jelentőségű: Az alacsony energia-sűrűségű ételek, amelyek nagy adagokat adnak kevés kalóriához, "lehetővé teszik, hogy többet fogyasszon anélkül, hogy hízna" - mondja Rolls. Szeretne ebből valamit? Helyezzen helyet ezeknek a titkos fegyverek választásainak.

Sült krumpli

A burgonyát tisztességtelenül démonizálták - valójában erős éhségszelídítő. Egy tanulmányban, amely 38 étel, beleértve a barna rizst és a teljes kiőrlésű kenyeret, kielégítő indexét mérte, az emberek a főtt burgonyát rangsorolták a legmagasabbnak, és azt állították, hogy teltebbnek érezték magukat és kevesebbet ettek két órával az elfogyasztásuk után.

Bár a burgonyát gyakran elkerülik, mert magas szénhidráttartalmúnak tartják, nem szabad. Akár sütve, akár főzve, vitaminokkal, rostokkal és más tápanyagokkal vannak ellátva. Eredmény? Állandó energiát és tartós teljességet kap, miután rájuk rúgott.

Érezd magad még teltebbnek: Fogyasszon sült és főtt gumókat bőrönként, hogy több rostot kapjon, mindössze 160 kalóriával.

Bableves

"A levesek magas víztartalommal rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy nagyon kevés kalóriával töltik meg a gyomrot" - mondja Rolls. Különösen a húsleves alapú bablevesek tartalmaznak bors adag rostot és ellenálló keményítőt - jó szénhidrátot, amely lassítja a cukor felszabadulását a véráramba -, hogy ez a teljes érzés valóban megmaradjon. "A gyomorba kerülve a rost és a víz aktiválja a szakaszos receptorokat, amelyek jelzik, hogy már nem vagy éhes" - mondja Rolls. Mindez csekély 150 kalóriát jelent.

Érezd magad még teltebbnek: Ellenálljon az oldalán található kekszcsomagnak, egy nagyobb leves mellett. A bab keményítőtartalmú, önmagában kielégítő és elég kalóriatartalmú, mondja Rolls. Utál levest? Dobjon lencsét, fekete szemű borsót vagy vese- vagy sötétkávébabot egy ecetes salátába.

Tojás

A Saint Louis Egyetem tanulmányából kiderült, hogy az emberek, akik reggelire tojást fogyasztottak, 330 kalóriával kevesebbet fogyasztottak a nap folyamán, mint azok, akiknek bagelje volt. "A tojás azon kevés ételek egyike, amelyek teljes fehérje, vagyis mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyeket a tested nem tud maga előállítani" - mondja Joy Dubost, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. "Miután megemésztették, ezek az aminosavak kiváltják a bélben lévő hormonok felszabadulását, amelyek elnyomják az étvágyat."

Érezd magad még teltebbnek: Ne dobja el a sárgáját - a tojásfehérje körülbelül fele él azokban a sárga részekben. A zöldségfélék hozzáadása a keveréshez növeli annak mennyiségét és rosttartalmát néhány extra kalória miatt (egy tojásnak 78, egy csésze spenótnak csak 7).

görög joghurt

A Harvard kutatói 20 éven át 120 000 ember étkezési szokásait vizsgálták, és megállapították, hogy a joghurt volt az egyetlen legjobb étel a kilók leadásához: Idővel azok az emberek, akik több fehérje-tartalmú anyagot lecsökkentek, font nélkül vesztek el, anélkül, hogy megpróbálták volna. Eközben a Nestlé Táplálkozási Intézet tanulmányi áttekintése szerint a tejfehérjék fogyasztása növeli a jóllakottságot, csökkenti az ételbevitelt és stabilan tartja a vércukorszintet. "A görög joghurt, amelyet a folyékony tejsavó eltávolítására feszítenek, kétszer fehérjét és kevesebb cukrot tartalmaz, mint a szokásos joghurt" - mondja Dubost.

Érezd magad még teltebbnek: Legjobb joghurt rostos ételekkel, például málna (4 gramm rost fél csészénként) vagy gabonafélék, például Kashi Go Lean ropogós fahéj morzsolva (9 gramm csésze háromnegyed részén).

Almák

Az alma azon kevés gyümölcs egyike, amely pektint tartalmaz, amely természetesen lassítja az emésztést és elősegíti a teltségérzetet - derül ki a gasztroenterológiai tanulmányból. Tény, hogy azok az emberek, akik étkezés részeként almát fogyasztottak, jóllakottabbnak érezték magukat, és kevesebbet ettek, mint azok, akik kalóriában egyenértékű mennyiségű gyümölcslevet és almaszószt fogyasztottak.

"Az egész almát sokáig kell enni nagyon kevés kalóriaért" - mondja Susan Roberts, a Tufts Egyetem táplálkozási professzora. A testednek több ideje van elmondani az agyadnak, hogy már nem vagy éhes. Ez azt jelenti, hogy ehet sok ebből az alacsony energia-sűrűségű, magas jóllakottságú gyümölcsből, és elkerülheti, hogy fogyjon a fogyás közben - teszi hozzá Roberts.

Érezd magad még teltebbnek: Adjunk hozzá almadarabokat a zabpehelyhez vagy salátához, vagy szeleteket egy pulyka-teljes kiőrlésű szendvicshez.

Pattogatott kukorica

Ez a filméjszakai kedvence alacsony energia-sűrűségű étel - 90 kalóriaért megehet 3 csésze levegőben pattogatott kukoricát, de csak negyed csésze burgonyaszeletet. "A pattogatott kukorica több helyet foglal el a gyomrodban, és ha egy nagy tálat lát maga előtt, arra készteti, hogy azt gondolja, hogy több kalóriát eszik, és ha jól érezzük magunkat, ha végeztünk" - mondja Rolls.

Érezd magad még teltebbnek: Rászórunk néhány pirospaprikát. A Purdue Egyetem nemrégiben végzett tanulmányában azok az emberek, akik egy fél teáskanálnyi fűszert adtak az étkezéshez, kevésbé éheztek.

Ábrák

Nagyszerű természetes gyógymód az édesszájú gyümölcs számára. A friss füge sűrű állagú és édes, magas rosttartalmú húsa (mindegyik 37 kalóriás füge kb. 1 grammot tartalmaz), ami lelassítja a cukor felszabadulását a vérbe, megakadályozva az ill. süti vagy sütemény.

Érezd magad még teltebbnek: Felezzen és adjon hozzá fehérjét, például teáskanál kecskesajtot és diót.

Zabpehely

A zabpehely töltőereje magas rosttartalmából és furcsa képességéből fakad, hogy szivacsként felszívja a folyadékot. Ha vízzel vagy sovány tejjel főzik, a zab megvastagodik, és több időbe telik, hogy áthaladjon az emésztőrendszerén, vagyis hosszabb ideig fog élni az éhségérzet között.

Érezd magad még teltebbnek: Szórjon mandulát a tál tetejére. "A dió fehérjét és rostot tartalmaz, és telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek stabilizálhatják az inzulinszintet" - szabályozza a vércukorszintet Katz szerint.

Búzabogyók

Menj át, quinoa. A teljes kiőrlésű búzabogyók minden gabona adagonként tartalmazzák az egyik legnagyobb mennyiségű fehérjét és rostot - 6 gramm fehérjét és 6 gramm rostot. "A fehérje beindítja a ghrelin hormont, hogy elmondja agyunknak, hogy elégedettek vagyunk - magyarázza Roberts -, a rostok pedig aktiválják az étvágycsökkentő bélhormonokat."

Érezd magad még teltebbnek: Tegye azt, amit Ellie Krieger, a celeb szakács: Dobjon búzabogyókat almával, dióval és más diétabarát ételekkel, hogy szuper ízletes salátát készítsen.

Turmixokat

Noha az italok többsége nem elégíti ki az éhséget, kivétel a levegővel kevert italok: kivételt okoznak az emberekben, és a következő étkezéskor kevesebbet esznek a Penn State University tanulmánya szerint. Csak ne felejtsd el, hogy a turmixod tele van cukros, kalóriatartalmú összetevőkkel, például gyümölcslevekkel vagy ízesített szirupokkal, ami tagadja az egészségügyi előnyöket.

Érezd magad még teltebbnek: Tegyen jeget és zsírmentes tejet vagy joghurtot egy turmixgépbe, adjon hozzá gyümölcsöt, és forgasson. Próbálja ki az epereket, amelyek energiasűrűsége rendkívül alacsony - ezek 92% víz! - és a banán, amely ellenálló keményítővel van ellátva.