Az új alacsony koleszterinszintű étrend: diófélék

A dió már nem csak ünnepekre való. A legfontosabb dió segíthet a koleszterinszint csökkentésében. Adjon hozzá diót az alacsony koleszterinszintű étrendjéhez.

csökkenteni

A dió rossz rap-et kap. Sokan még mindig sósnak, zsírosnak és magas kalóriatartalmúnak tekintik őket - olyan ócska ételeket, amelyek száműzetést érdemelnek az árusok szekereihez vagy a foltos, füstös bárok snack táljaihoz.

De a táplálkozási szakemberek szerint bizonyos diófélék megérdemlik a kitüntetett helyet minden egészséges étkezõ konyhájában (természetesen mindaddig, amíg Ön nem allergiás.) A dió sok fehérjét, rostot, egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat, vitaminokat, tápanyagokat és antioxidánsokat tartalmaz. És sok tanulmány kimutatta, hogy a diónak erőteljes koleszterinszint-csökkentő hatása van.

Az előnyök elég egyértelműek voltak ahhoz, hogy az FDA 2003-ban "minősített egészségre vonatkozó állítást" adjon ki a földimogyoróra és bizonyos diómagokra - mandula, mogyoró, pekándió, néhány fenyőmag, pisztácia és diófélék. Az állítás lehetővé teszi néhány dió és az velük készült ételek számára ezt az állítást: "Ha napi egy uncia diót tartalmazó étrendet fogyaszt, csökkentheti a szívbetegség kockázatát."

Ideje tehát leporolni a diótörőitől, vagy lehúzni a fedelet egy doboz dióról. Mérsékelten véve ezek a diófélék jók az Ön számára.

Dió

"A dió nagyszerű, mert magas az omega-3 zsírsavszintjük" - mondja az Amerikai Dietetikus Szövetség szóvivője, Suzanne Farrell, MS, RD. - Más dió nem.

Az omega-3 zsírsavak olyan zsíros halakban is megtalálhatók, mint a tonhal és a lazac. Tudjuk, hogy az omega-3 zsírsavak alacsonyabb triglicerid szintet, egyfajta zsírt a véráramban. A szakértők nem pontosan tudják, hogyan. Az omega-3 zsírsavak szintén lelassíthatják az artériákban a plakkok növekedését és megakadályozhatják a vérrögképződést.

Számos kicsi tanulmány bizonyítja, hogy a dió segít csökkenteni a koleszterinszintet.

Egy 2004-es tanulmány 58 cukorbeteg felnőtt bevonásával vizsgálta az egészséges táplálkozás mellett mindennapi marék dió elfogyasztásának hatásait. A kutatók azt találták, hogy átlagosan azoknál az embereknél, akik megették a diót, jó HDL-koleszterinszintjük emelkedett, rossz LDL-koleszterinszintjük pedig 10% -kal csökkent. Az eredményeket a Diabetes Care folyóiratban tették közzé.

A dió 2004-ben megkapta saját, külön minősített egészségügyi állítását az FDA-tól, kijelentve, hogy csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.

Folytatás

Mandula

Számos tanulmány kimutatta, hogy a mandulának valódi egészségügyi előnyei is vannak. A többi dióhoz hasonlóan magas fehérjetartalma, rosttartalma, egészséges egyszeresen telítetlen zsírok, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok. Emellett magas az E-vitamin, antioxidáns.

Az egyik kutató, David Jenkins MD sok tanulmányt végzett a mandula hatásairól. Egy tanulmány során 27 magas koleszterinszintű férfit és nőt tesztelt három hónap alatt. Azok az emberek, akik napi kb. Marék mandulát ettek, 4,4% -kal csökkentették rossz LDL-koleszterinszintjüket. Azok, akik két marékot ettek, 9,4% -kal csökkentették. Az eredményeket a Circulation folyóiratban tették közzé.

Jenkins tanulmányozza a mandula hatását más koleszterinszint-csökkentő ételekkel együtt. Az American Journal of Clinical Nutrition 2005-ben megjelent tanulmányában ő és más kutatók 34 magas koleszterinszintű felnőtt csoportban tesztelték a koleszterinszint-csökkentő gyógyszereket a koleszterinszint-csökkentő ételek ellen. A mandula, a szójafehérje, a hüvelyesek, a zab, valamint a gyümölcsök és zöldségek a választott ételek közé tartoztak. Az eredmények feltűnőek voltak. Az étrend körülbelül ugyanúgy csökkentette a koleszterinszintet, mint a koleszterinszintű gyógyszereké.

Egyéb diófélék

"Alapvetően a dió jó" - mondja Farrell a WebMD-nek. "Magas vitamin-, ásványi anyag- és jó egyszeresen telítetlen zsírok vannak, amelyek csökkenthetik a koleszterinszintet."

A mandula és a dió mellett az FDA minősített egészségügyi állítását földimogyoróra, mogyoróra, pekándióra, néhány fenyőmagra és pisztáciára adta.

Sok tanulmány alátámasztja előnyeiket. Például egy kis tanulmány összehasonlítja a szokásos koleszterinszint-csökkentő étrendet olyan étrenddel, amely a kalória egyötödét pekándióval váltotta fel. A szokásos étrendhez képest a pekándió étrend 10,4% -kal csökkentette a rossz LDL-koleszterinszintet és 11,1% -kal csökkentette a trigliceridszintet. 5,6% -kal emelte a jó HDL-koleszterin szintjét is. Az eredményeket a Journal of Nutrition folyóiratban tették közzé.

Nem minden dió kínál azonos előnyöket. Az FDA a minősített egészségügyi állításból felvette a brazil diót, a makadámiadiót, a kesudiót és a fenyőmag néhány fajtáját. Ennek oka a magas zsírtartalom. De mértékkel még ezeknek a dióféléknek is lehetnek ugyanolyan előnyei.

Például egy kis tanulmányban 17 magas koleszterinszintű férfi körülbelül 1,5–3,5 uncia makadámiadiót evett naponta. Négy hét után összkoleszterinszintjük átlagosan 3% -kal, rossz LDL-koleszterinszintjük pedig 7% -kal csökkent. Az eredményeket a Journal of Nutrition folyóiratban tették közzé 2003-ban.

Folytatás

A dió bevitele az étrendbe

A diót könnyen be lehet dolgozni az étkezési tervbe. Néhány dió hagyományosan még mindig a héjában van. De a legtöbbjüket előre megpucolva megvásárolhatja egy élelmiszerboltban. Nincs szükségük előkészítésre. Egyél csak egy marékot uzsonnaként, vagy add hozzá egy nyomkeverékhez. Különben sem kell nagyon sok.

A dióféléket ízesítőként is felhasználhatja. Szórja meg őket salátájára, gabonapelyhére, joghurtjára, gyümölcsére, zöldségére vagy előételére, javasolja Keecha Harris, DrPh, RD és Ruth Frechman, RD, az ADA mindkét szóvivője. Használjon diót tészta salátákba vagy forró levesekbe.

Azonban ne csábítson el kevesebbet, mint egy tiszta dió. "Amikor a dióféléket választja, győződjön meg arról, hogy nyersen és sótlanul kapja-e" - mondja Farrell a WebMD-nek. A mézzel pörkölt, csokoládéval borított és más kandírozott dió extra kalóriákat kínál, amelyekre nincs szüksége.

Mennyire van szükséged?

A dió egészségi előnyeit naponta csak egy maroknyival érheti el. Körülbelül 1–1,5 uncia rengeteg, állítják a szakértők. A dióban található magas fehérjetartalom és rosttartalom miatt nagyon kitöltőek. Ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba.

"Bár a diónak sok előnye van, ugyanakkor magas a kalóriatartalma is, amely gyorsan összeadódhat" - mondja Farrell. A súlygyarapodás valószínűleg visszavonja ezeknek az ételeknek a szív egészséges hatásait.

A diófélék étrendbe adásának legjobb módja az, ha kevésbé egészséges zsírokat - például a húsokban a telített zsírokat - helyettesíti. Így több kalória hozzáadása nélkül élvezheti a dió előnyeit.

Források

FORRÁSOK: Suzanne Farrell, MS, RD, az American Dietetic Association szóvivője. Ruth Frechman, RD, az American Dietetic Association szóvivője. Keecha Harris, DrPH, RD, az American Dietetic Association szóvivője. Az FDA webhelye. American Dietetic Association weboldala. Nemzeti Szív, Tüdő és Vér Intézet webhelye. Amerikai Szív Szövetség webhelye. Kris-Etherton, P. Circulation, 2002. november 19 .; 106. kötet: 2747-2757. Jenkins, D. American Journal of Clinical Nutrition, 2005. február; 81. kötet: 380–87. Jenkins, D. Az American Medical Association folyóirata, 2003. július 23-30. 290. kötet: 502-510. Jenkins, D. és mtsai. Circulation, 2002. szeptember 10 .; 106. kötet: 1327-1332. Manohar, L. The Journal of Nutrition, 2003. április; 133. kötet: 1060–1063. Sujatha, R et al. A Journal of Nutrition, 2001; 131. kötet: 2275-2279. Tapsell, L. Diabetes Care, 2004. december; 27. kötet: 2777-2783. Zambon, D. Annals of Internal Medicine, 2000. április 4 .; 132. kötet: 538-546.