A dolgozó személy étrend-terve

Álom, de rémálom figura? Juliette Kellow dietetikus étrend-tervvel segít a dolgozó nőknek és férfiaknak a fogyásban minimális erőfeszítéssel és maximális eredménnyel ...

Akár irodában dolgozunk, akár úton vagyunk, vagy napokat töltünk iskolákban vagy kórházakban, a fogyás és a munka több mint kihívás lehet.

A munka életének komoly hatása lehet a derékvonalunkra. A délutáni csokoládéfutamok, üzleti ebédek, irodai kekszek és a közeli automaták mind felhalmozhatják a fontokat.

Az igényes főnökök, a lehetetlen határidők és a kontrollon kívüli terhelés stresszesnek és fáradtnak érezhetjük magunkat. Ez azt jelenti, hogy valószínűbb, hogy kihagyjuk a reggelit és/vagy az ebédet, és magas kalóriatartalmú snackeket ragadunk meg, hogy felvidítsuk magunkat és egy nagyon szükséges energia injekciót adjunk nekünk.

Nem csak a 9 és 17 óra közötti eseményeket hibáztathatjuk a fogyás iránti igényünkért sem.

A mozgalmas munkanap után sokunknak egyszerűen nincs kedve a konyhában időt tölteni egy egészséges vacsora elkészítésével.

Az eredmény: kényelmi ételekhez folyamodunk, vagy elvitelre rendelünk, és lazítunk néhány pohár bor mellett.

Eközben sok késő este az irodában, vagy egyszerűen kimerült, azt jelentheti, hogy a testmozgás minden gondolatát elárasztjuk, és a tévé előtti kanapén dőlünk el.

Az alváshiány önmagában káros hatással lehet a fogyásra, lásd Dr. Usman cikkét arról, hogy az alvás hogyan befolyásolhatja a fogyást.

Ha teljes munkaidőben dolgozik, a fogyás túlságosan hasonló lehet a kemény munkához. Furcsa és csodálatos alapanyagok vásárlása, csomagolt ebéd készítése és órák eltöltése a konyhában, amikor hazaér, mind hozzáadódik a tennivalók listájához.

Akkor jó hír, hogy étrendtervünket kifejezetten egyszerűvé, gyorsá és egyszerűvé alakítottuk ki.

A fogyáshoz nem kell órákat tölteni bonyolult diétával, íme egy terv, amelyet kifejezetten az egész nap dolgozó emberek számára terveztek.

Ha személyre szabottabb napi étrend-tervet szeretne, vegye igénybe ingyenes próbaverziónkat az Ön számára végzett kemény munkával!

Az összes reggeli és ebéd megvásárolható, vagy percek alatt elkészül. Ráadásul minden vacsora készen áll a konyhától az asztalig kevesebb, mint 15 perc alatt. De a legjobb - ez a terv segít abban, hogy hat hét alatt akár egy követ is elveszítsen!

Ez az oka annak, hogy ez a diéta tökéletes az Ön számára, ha dolgozik ...

√ Futás közben megragadhatja a reggelit vagy az ebédet ha nincs ideje otthon valamit előkészíteni.

√ Nem kell órákat tölteni az egészséges ételek elkészítésével amikor hazaér a munkából - minden vacsoránk kevesebb, mint 15 perc alatt készen áll.

√ Még mindig élvezheti az alkalmi irodai csemegét - legyen az keksz, csokoládé vagy egy darab születésnapi torta.

Itt van a teendő…

Minden nap pótolja a napi kalóriatartalmat úgy, hogy az alábbi listából választja az ételeket. Mindig minden nap egy reggelit, ebédet és vacsorát kell fogyasztania.
Használja a csemegéket és az energiát növelő rágcsálnivalókat, hogy pótolja a kalóriákat, ha magas a napi kalóriatartalma.
Az étkezés és az uzsonna mellett minden nap fogyasszon extra 275 ml sovány tejet, hogy önállóan inni, vagy teához és kávéhoz adni. Engedjen meg további 100 kalóriát ehhez.
Adjon hozzá extra salátát vagy zöldséget az étkezésekhez, hogy könnyebben feltölthesse Önt.

Reggeli

Válasszon minden nap egyet

1 kis banán, 1 kivi és 1 edény zsírmentes natúr joghurt. - 195 kalória
1 alma, egy marék szőlő, 1 narancs és 1 nektarin. - 220 kalória
2 szelet teljes kiőrlésű pirítós, mindegyik 2tsp zsírszegény kenettel és mézzel. - 240 kalória
1 teljes kiőrlésű gyümölcspogácsa 2 tpt zsírszegény kenettel és egy marék szőlővel. - 245 kalória
6 evőkanál korpapehely 1 evőkanál mazsolával, málnával és sovány tejjel. - 245 kalória
3 evőkanál cukrozatlan müzli sovány tejjel és 1 almával. - 250 kalória
2 szelet teljes kiőrlésű pirítós 2 teás földimogyoróvajjal és 1 kis banán. - 285 kalória
2 Weetabix sovány tejjel és eperrel, valamint 1 kis pohár narancslével. - 285 kalória
2 szelet teljes kiőrlésű pirítós, mindegyik 2 zsírszegény kenhető zsírral és lekvárral, valamint 1 nektarin. - 290 kalória
1 sovány tejeskávé, 1 csökkentett cukortartalmú gabonapehely és 1 kis banán. - 300 kalória

Ebéd

Válasszon naponta egyet

Az irodában

Mindezen ebédek elkészítése néhány percnél hosszabb időt vesz igénybe, mielőtt elmész dolgozni - vagy egyszerűen megvásárolod az ebédet.

½ karton friss minestrone leves, 1 kis teljes kiőrlésű tekerccsel. Plusz 1 narancs. - 285 kalória
Saláta tetején 1 szeletelt bőr nélküli csirkemell és zsírmentes öntettel és 1 teljes kiőrlésű pitával. - 300 kalória
1 teljes kiőrlésű pitta kenyér fél 200 g kád tzatzikivel, cruditékkel és 1 nektarinnal. - 310 kalória
1 kis teljes kiőrlésű tekercs, 2 tk zsírszegény kenettel, 1 szelet sovány sonka és saláta. Plusz 1 edény zsírmentes gyümölcsjoghurt és 1 kis banán. - 315 kalória
4 zab keksz 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú lágy sajttal és salátával. Plusz 1 fazék zsírmentes gyümölcsjoghurt. - 315 kalória
Kész szendvics, csomagolás, tekercs vagy saláta (ellenőrizze a kalória címkéjét) és 1 alma - 250 kalória
1 kis doboz sushi és 1 nagy kád kész gyümölcssaláta (ellenőrizze a kalóriák címkéit) - 303 kalória

Kiment ebédelni

Kombinálja az előételt és a főételt a kalóriatartalom pótlásához

Kezdők

Nagy vegyes saláta - öntet nélkül. - 40 kalória
Füstölt lazac saláta levelekkel. - 80 kalória
Tál zöldség, sárgarépa vagy minestrone leves. - 110 kalória
Rakéta és parmezán saláta - öntet nélkül. - 130 kalória
Grillezett vagy sült zöldségek - öntet nélkül. - 150 kalória
Dinnye vagy füge pármai sonkával. - 160 kalória
Paradicsom és mozzarella saláta - öntet nélkül. - 190 kalória

Főfogás

Grillezett hal salátával vagy zöldségekkel. - 250 kalória
Halpite zöldségekkel. - 350 kalória
Grillezett bőr nélküli csirkemell salátával vagy zöldségekkel - 400 kalória
Kezdő méretű adag tészta csirkével vagy halakkal, nem tejszínes szószban - 400 kalória
Túrós pite zöldségekkel. - 450 kalória
Grillezett sovány steak salátával. - 500 kalória
Tonhal nicoise saláta - öntet nélkül. - 500 kalória
Görög saláta öntet és egy kis darab kenyér nélkül. - 500 kalória

Vacsorák

Válasszon naponta egyet

Növényi gnocchi ¼ csomag (kb. 125 g) friss gnocchiból, párolt zöldségből és ½ üveg alacsony zsírtartalmú paradicsomszószból. 1tsp parmezánnal és salátával tálaljuk. - 360 kalória
Csirke kuszkusz 8db kuszkuszból, a csomagolás utasításai szerint főzve, 4 szeletelt újhagyma, citromlé, fekete bors, koriander és 1 kis bőr nélküli csirkemell. Salátával tálaljuk. - 390 kalória
1 grillezett sovány karaj bárányszelet 5 mentás újkrumplival, 1 tpt zsírszegény kenettel, zöldségekkel és 1 tl menta szószsal. - 395 kalória
1 nagy kabátos burgonya, fél 200 g-os kád tzatzikivel és salátával. - 400 kalória
Omlett 1 t napraforgóolajból, ½ kicsi lilahagymából, egy marék gombából, ½ pirospaprikából, ½ zöldpaprikából, ½ cukkini, 3 tojás, 1 evőkanál sovány tej és 2 evőkanál reszelt csökkentett zsírtartalmú Cheddar felhasználásával készült omlett. Salátával tálaljuk. - 415 kalória
1 kis bőr nélküli csirkemellből, 1 tk napraforgóolajból, 1 tini kínai ötféle fűszerporból, 1 kicsi zacskó kész zöldségfélékből és egy csepp csökkentett sós szójaszószból készült csirkemell sütés. 1 réteg tésztával tálaljuk. - 475 kalória
Steak szendvics 150 g grillezett filé steakből, 15 cm-es gabonakenyérből és salátából. - 525 kalória
1 nagy kabátos burgonya, krémszínű lazac tetején, ½ dobozos rózsaszínű lazacból, citromlével, fekete borssal és 2 evőkanál krémmel. Plusz 1 alma. - 530 kalória
Tonhal és csemegekukorica pesto 175 g főtt teljes kiőrlésű tésztából 1 evőkanál pesto szószban, 1 apróra vágott paradicsom, 2 evőkanál csemegekukorica, ½ kicsi konzerv tonhal vízben és enyhén párolt brokkoliban. 1 evőkanál reszelt parmezán sajttal és salátával tálaljuk. - 555 kalória
Marha fajitas 1tsp napraforgóolajból, 100g sovány marhahúsból, 1tsp fajita fűszerezésből, ½ szeletelt piros és zöld borsból és 1 kis lilahagymából. Tálaljuk 2 felmelegített liszttortillával, egy-egy evőkanál guacamoléval, reszelt, csökkentett zsírtartalmú Cheddarral, salsa-salátával és salátával. - 655 kalória

Energiatöltő snackek

Kis csomag málna - 20 kalória
1 kis edény alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurt - 60 kalória
1 kis banán - 75 kalória
1 szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 tk zsírszegény kenettel és egy marmival - 95 kalória
1 kis edény zsírmentes gyümölcsjoghurt és 1 őszibarack - 110 kalória
2 zabpogácsa 2 ek túróval és 2 szeletelt paradicsommal. - 165 kalória
Egy kád harmada (kb. 100 g) zsírszegény hummus és crudités - 170 kalória
1 teljes kiőrlésű pitta 1 szelet sovány sonkával és salátával - 175 kalória
6 evőkanál korpapehely fölözött tejjel - 190 kalória
½ karton friss bableves - 200 kalória

Kezeli

1 kis choc chip süti - 55 kalória
1 egyedi szeszes ital karcsú vagy diétás keverőkkel - 50 kalória
1 csokoládé emésztő keksz - 90 kalória
1 kis pohár száraz fehér- vagy vörösbor vagy pezsgő - 100 kalória
1 kis csomag csökkentett zsírtartalmú chips vagy sós snack - kb. 100 kal
1 gombóc csökkentett zsírtartalmú fagylalt - 105 kalória
1 lekvárfánk - 250 kalória
1 kis szelet piskóta - 250 kalória
1 kis tábla csokoládé (ellenőrizze a kalóriák címkéjét)

* A WLR étrend-terveket úgy tervezték, hogy egészséges, heti 1-2 font súlycsökkenést eredményezzenek, az Egyesült Királyság Egészségügyi Minisztériumának becslései alapján az Egyesült Királyságban a férfiak és a nők átlagos napi kalóriaigénye. Természetesen nem mindenkinek az igényei „átlagosak”, ezért az előre jelzett fogyás személyenként változik. Annak érdekében, hogy pontosabb képet kapjon arról, mennyi kalóriára van szüksége magánemberként, itt ingyenesen használhatja a WLR eszközöket 24 órán keresztül

Próbálja ki a WLR-t ingyen

A WLR étrend-tervező eszközeivel megbizonyosodhat arról, hogy étrendje egészséges, kiegyensúlyozott és megfelelő mennyiségű kalóriát tartalmaz-e. Indítson egy 24 órás ingyenes próbát