A Dukan Diéta étkezési terv

Öt napos étkezési tervünkkel jó úton halad a strandra kész test elérésében

diéta

2016. június 17, 17:58

Öt napos étkezési tervünkkel jó úton halad a strandra kész test elérésében

Ha a Dukan-étrend támadási szakaszában van, kerülje a salátát és a zöldségféléket. Ezekből korlátlan mennyiség adható a Cruise-ban.

1. nap

Reggeli: rántotta füstölt lazacgal (1 tálalás)

2 tojást habosítsunk egy tálba. Adjon hozzá egy csepp sovány tejet. Adjon hozzá annyi apróra vágott füstölt lazacot, amennyit csak akar. A mikrohullámú sütő magas hőmérsékleten 1 percig tart. Keverjük össze. Mikrohullámú sütőben további 30 másodpercig tálaljuk.

Ebéd: sonka tekercs (4 tálalás)

175 g extra sovány sonka, apróra vágva
225 g zsírmentes kvark *
Ízlés szerint apróra vágott metélőhagyma és majoránna
4 medvehagyma, apróra vágva
Tabasco, ízlés szerint

Az összes hozzávalót összekeverjük, és kis gömbökbe tekerjük.

Vacsora: vietnami marhahús (2 tálalás)

400g bélszín steak, 1 cm-es kockákra vágva
2 ek szójaszósz
1 evőkanál osztriga szósz
1 nagy darab gyömbér, reszelt
3 csepp növényi olaj
4 fokhagymagerezd, zúzva
A koriander elhagyja, tálalásra

Kombinálja a marhahúst, a mártásokat, a gyömbért és egy kis fekete borsot. Pácoljuk legalább 30 percig. Barna fokhagyma egy serpenyőben (olajozott és konyhai papírral letörölve). Adjon hozzá marhahúst, és közepesen ritkán keverje nagy lángon 10-15 másodpercig. Tetejét korianderrel.

2. nap

Reggeli: joghurt (1 tálalás)

200 g zsírmentes joghurt zabkorpával, 1 csepp vaníliaeszenciával és édesítőszerrel megszórva.

Ebéd: zabkorpás palacsinta (1 tálalás)

1½ tb zabkorpa
1,5 tb zsírmentes kvark
Szárított gyógynövények, választható
175 g pelyhesített tonhal, füstölt lazac, sonka vagy csirke
2 tojás, elválasztva
Olaj, főzéshez

A zabkorpát kvarkba keverjük gyógynövényekkel, egy csipet sóval és borssal, halzal, hússal vagy csirkével és tojássárgájával. A tojásfehérjéket addig verjük, amíg merev csúcsok nem képződnek, majd hajtogassuk zabkorpás keverékké. Öntsön egy tapadásmentes serpenyőbe, amelyet megolajoztak és konyhai papírral és néhány csepp olajjal megtöröltek. Főzzük 2-3 percig mindkét oldalon.

Vacsora: sült hal gyógynövényekkel (4 tálalás)

800g fehérhal filé
300 g zsírmentes táplálékkiegészítők
4 tojás
5 ek apróra vágott gyógynövények
3 csepp növényi olaj

Melegítse elő a sütőt 220 ° C-ra. Fűszerezzük a halfiléket és csomagoljuk zsírpapírba. 10 percig sütjük. Csökkentse a hőt 180 ° C-ra. Vegye ki a halat a sütőből. Tegye a főtt filét turmixgépbe, szárított gyümölcsökkel, tojással és gyógynövényekkel, és jól keverje össze. Öntsön keveréket egy tepsibe (olajozott és konyhai papírral megtörölte). Helyezzen egy edényt egy nagyobb edénybe. Félig töltsön nagyobb edényt hideg vízzel. 45 percig sütjük, vagy amíg elkészül.

Desszert: citromos sajttorta

2 tojás
4 evőkanál fromage frais
4 evőkanál kvark
200g túró
300g zsírmentes krémsajt
2 evőkanál kukoricaliszt
8 evőkanál édesítőszer
reszelt citromhéj

Melegítsük a sütőt 160 ° C-ra. Keverje össze az összetevőket, kivéve a tojásfehérjét és a kukoricalisztet, és keverje simára és sűrűre. Egy másik tálban keményre verjük a tojásfehérjét, majd hozzáadjuk a kukoricalisztet. Hajtsa be ezt a keveréket az első tálba. egy edényben 40 percig sütjük, vagy amíg megkelt és aranybarna nem lesz. Hűtsük le, majd reszelt citromhéjjal díszítve tálaljuk.

3. nap

Reggeli: zabkorpás zabkása (1 tálalás)

Kombináljon 2 ek zabkorpát és egy kis búzakorpát (opcionális) sovány tejjel és édesítőszerrel. Mikrohullámú sütő 2 percig.

Ebéd: rozmaring marhahamburger (3 tálalás)

750g darált marhahús
1 hagyma apróra vágva
2 fokhagymagerezd, zúzva
2 evőkanál szilvaszósz
1 ek Worcestershire szósz
2 ek finomra vágott rozmaring
1-2 ek finomra vágott menta vagy bazsalikom
1 tojás, könnyedén felvert
Tálalható saláta, választható

Kombinálja az összes hozzávalót, ízlés szerint sóval és borssal ízesítse, és pogácsává formálja. Grillezzük aranybarnára mindkét oldalon, és főzzük meg. Csepegtesse le a törülközőt.

Vacsora: hal sütemény (1 tálalás)

3 tojás, elválasztva
6 evőkanál zsírmentes kvark
1 ek kukoricaliszt
1 fokhagymagerezd, zúzva
Apróra vágott gyógynövények, ízlés szerint
1 fehér hal filé, apróra vágva
3 rák, vékonyra szeletelve

A tojásfehérjét keményre verjük. Adjunk hozzá más hozzávalókat, és süssük bélelt formában, 180 ° C-on 45 percig.

Desszert: csokoládé kávé habcsók

3 tojásfehérje
2 teáskanál kakaópor
6 evőkanál édesítőszer
2 teáskanál nagyon erős kávé

Melegítse fel a sütőt 150 ° C-ra. A tojásfehérjét nagyon keményre verjük. Adja hozzá a kakaót az édesítőszerhez, majd ezt szórja meg a tojásfehérjével. Adja hozzá a kávét, és folytassa a verést körülbelül 30 másodpercig. Kanalazzuk apró halmokba egy tepsibe, és süssük 25-30 percig.

4. nap

Reggeli: zabkorpás muffin (4 tálalás)

4 tojás, elválasztva
8 ek zabkorpa
4 tb fromage frais
1/2 teáskanál édesítőszer
Citromhéj vagy fahéj

Melegítsük a sütőt 180 ° C-ra. A tojásfehérjét keményre verjük. Keverje össze az egyéb összetevőket. Hajtsa bele a tojásfehérjét. Öntsön esetekbe. 20-30 percig sütjük.

Ebéd: garnélarák és tojásos saláta (2 adag)

1 teáskanál olívaolaj
4 ek almaborecet
600g saláta
Néhány ág tarhonya
200g garnélarák, főzve és héj nélkül
4 tojás

Készítsen egy vinegrettet olajjal és ecettel, valamint sóval és borssal. Keverjük össze egy tálban a salátát, a tárkonyleveleket és a garnélákat.

A tojásokat puhán forraljuk 5-6 percig. Héj óvatosan, mivel a sárgája továbbra is folyékony lesz. Tálaljuk a tojásokat, még nagyon forrón, az öltözött saláta és a garnélarák tetejére.

Vacsora: lazac eszkalopok és mustár kapor szósz (4 tálalás)

4 vastag (kb. 200 g)
darab lazac
2 medvehagyma, apróra vágva
1 evőkanál enyhe mustár
6 teáskanál zsírmentes ápolás
Ízlés szerint apróra vágott kapor
Párolt spárga, opcionális

Tegye a lazacot néhány percre a fagyasztóba, hogy vékony (kb. 50 g) szeletekre vághassa. Finoman pirítsa meg a szeleteket egy tapadásmentes serpenyőben, 1 percig mindkét oldalon. Tegye félre és tartsa melegen. Barna medvehagyma. Csökkentse a hőt. Add hozzá a mustárt és a fromage frais-t. Pároljuk 5 percig. Helyezze vissza a lazacot serpenyőbe. Adjunk hozzá kaprot. Évszak. Addig főzzük, amíg át nem melegszik. Spárgával tálaljuk.

Desszert: csokoládé pannacotta (1 tálalás)

2 zselatin levél
2 tojássárgája
1 evőkanál kakaópor
1 evőkanál fehérjepor
100ml sovány tej
5 evőkanál zsírmentes táplálékfogyasztás

Helyezze a zselatint egy tálba hideg vízzel, hogy megpuhuljon. Egy másik tálban keverje össze a tojások sárgáját, a kakaóport és a fehérjeport, tegye félre. A tejet egy kis lábosban felforraljuk, óvatosan ráöntjük a tojáskeverékre, és összekeverjük.

Préselje ki a felesleges vizet a zselatinból, és csepegtesse a forró keverékbe, majd keverje addig, amíg teljesen fel nem oldódik. Hagyjuk kihűlni, majd adjuk hozzá a kiindulási fázisokat.

5. nap

Reggeli: müzli és sovány tej (2 tálalás)

6 ek zabkorpa
1 tojás
1 evőkanál folyékony édesítőszer
Mandula esszencia

Melegítse fel a sütőt 160 ° C-ra. Keverje össze az összes hozzávalót, és terítse a sütőpapírral bélelt tálcára. 30 percig sütjük. Morzsolj, amikor hűvös. Tárolja légmentesen lezárt edényben.

Ebéd: lazacos palacsinta (2 adag)

300 g zsírmentes táplálékkiegészítők
60g zsírmentes kvark
1 kis üveges lazac ikra
4 szelet füstölt lazac
2 zabkorpás palacsinta

(lásd a 2. napi ebéd receptjét)

Keverjük össze egy tálban a fromage frais-t, a kvarkot és az ikrát. Évszak. Ossza el a keveréket palacsinták között. Tetejére lazac kerül.

Vacsora: csirke kebab (4 tálalás)

1 hagymát hámozva
1 fokhagymagerezd, hámozva
20g gyömbér, reszelt
2 evőkanál citromlé
100g zsírmentes sima joghurt
1/2 ek őrölt koriander
1/2 ek őrölt kömény
1 teáskanál garam masala
2 evőkanál apróra vágott koriander
800g csirkemell, 2 cm-es darabokra vágva
Zsírmentes tzatziki, tálaláshoz

Pürésítsük a hagymát és a fokhagymát turmixgépben. Keverje hozzá a gyömbért, a citromlevet, a joghurtot, a fűszereket és a koriandert. Keverje össze a csirkét és a pácot egy tálban. Hűtőszekrényben 2 órán át. Melegítsen egy rácsot a magasba.

Szál csirke nyársra. Főzzük 8-10 percig. Zsírmentes tzatzikivel tálaljuk.

Desszert: narancs joghurt torta

3 tojás
150g zsírmentes természetes joghurt
½ teáskanál mesterséges édesítőszer
1tsp narancs kivonat
4 evőkanál kukoricaliszt
2 teáskanál élesztő
3 csepp növényi olaj

Melegítse fel a sütőt 180 ° C-ra. Verje fel a tojásokat joghurttal, majd adjon hozzá édesítőszert, narancs kivonatot, kukoricalisztet és élesztőt. Öntsük egy tortaformába (olajozott és konyhai papírral kibélelve), és süssük 45 percig.

Snackek
  • Alacsony zsírtartalmú joghurt zabkorpával megszórva egy csepp vanília ízesítő és édesítőszer
  • Cukormentes zselé
  • Főtt tojás
  • Hideg csirke
  • Sárgarépa rudak alacsony zsírtartalmú sajttal vagy joghurttal

Kattintson ide, hogy megvásárolja a Dukan étrendet a Booktopia-tól, az ausztrál helyi könyvesboltból

MEGJEGYZÉS: A kvarksajt különféle finomságokban kapható. Ha nem érhető el, cserélje ki az inage frais-t vagy a zsírmentes sima joghurtot választott gyógynövényekkel.