Fartlek intervallum edzés futóknak

Szórakoztató módszer a sebesség és az állóképesség javítására

John Honerkamp RRCA és USATF minősítésű futóedző, hírességek maratoni tempója és elismert vezetője a New York-i futóközösségnek.

A Fartlek, svéd kifejezés, amely "sebességjátékot" jelent, az intervallum vagy a sebesség edzésének egy olyan formája, amely hatékonyan javíthatja futási sebességét és állóképességét. A Fartlek futás során változik a tempó a futás során, váltakozva a gyors szakaszok és a lassú kocogások között.

Áttekintés

A hagyományos intervall edzésektől eltérően, amelyek meghatározott időzített vagy mért szegmenseket használnak, a fartlek strukturálatlanabbak. A munka-pihenés intervallumai a test érzésén alapulhatnak. A fartlek edzéssel kísérletezhet a tempóval és az állóképességgel, és megtapasztalhatja a tempóváltozásokat.

Sok futó, főleg kezdő, élvezi a fartlek edzéseket, mert gyorsasággal jár, de rugalmasabb és nem olyan igényes, mint a hagyományos intervall edzés. A fartlek edzés másik előnye, hogy nem kötelező pályán végezni, és minden típusú terepen elvégezhető, például utakon, ösvényeken vagy dombokon.

A Fartlek edzés egy kis extra stresszt jelent a rendszerére, ami végül gyorsabb sebességhez vezet és javítja az anaerob küszöböt. A

Hogyan kell elvégezni a Fartlek edzéseket

Fartlek edzés elvégzéséhez próbáljon meg néhány rövid, kissé nagyobb ütemű időszakot bevinni a szokásos futásaiba. Tartsa fenn a gyorsabb tempót rövid távolságon vagy időintervallumon, például 200 méteren vagy 30 másodpercen keresztül. Az intervallumok az edzés folyamán változhatnak, és akár tereptárgyakat is használhat, például utcai lámpákat vagy telefonoszlopokat a szegmensek megjelölésére.

Miután teljesített egy gyors szakaszt, lassítsa a tempóját a szokásos futási tempó alá, amíg teljesen fel nem tér és a légzése normalizálódik. Ezután térjen vissza a normál tempójú futáshoz, és a futás későbbi részében építsen be több, kissé gyors intervallumot.

Minta edzés

Így néz ki egy kezdő fartlek edzés:

10 perces bemelegítés könnyű tempóban
1 perc be (gyors ütemben), 2 perc kikapcsolás (könnyű), 2 perc be, 1 perc kikapcsolás
Ismételje meg a fartlek készletet 3-4 alkalommal
10 perces lehűlés könnyű ütemben

Ne feledje, hogy a fartlek edzés szabad formájú és szórakoztató. Ha időzítőt állít be, az csak intervallum edzés. Gondoljon a futása során olyan tereptárgyakra, amelyek ilyen típusú mintát eredményeznének. Ha barátjával fut, gondoljon arra, hogy kereskedjen a tereptárgyak kiválasztásával, hogy további variációkat adjon a fartlek futásaihoz.

Futópad Fartlek edzések

Ha nem akarja kint élvezni a sebességjátékot, megteheti a futópad fartlek edzését. Ha futópad ideje alatt televíziót néz, akkor a reklámokat felhasználhatja arra az időre, hogy sprinteljen. Az edzőteremben játszhatsz vele, és sprintelhetsz, ha új ember száll fel a gépre, vagy leszáll a gépről.

Esetleg sprinteljen a lejátszási listán szereplő dalok kórusa alatt, vagy amikor bizonyos dalok lejátszódnak. Ez segíthet a futópad unalmának enyhítésében. Az egyik elővigyázatosság: a futópad gombjaival növelheti és csökkentheti a tempót. Bölcs dolog lehet hosszabb időtartamokat használni az egyes fázisokban, így kevésbé érintkezik a kezelőpanellel.