Félmaraton (vagy 25K) pályafutási edzésterv

félmaratonos

A pályákon történő futás izgalmas lehet, de kimerítő is, mivel sokkal nagyobb stresszt jelent a testre, mint az útfutás. A sziklák, a fa gyökerei, az iszap és a tengerszint feletti magasság dinamikus futási élményt eredményez, amely fókuszt, nagy energiát, erőt és egyensúlyt igényel.

A masszív terepen történő futás magasabb követelményei azt jelentik, hogy az adott sportolónak komolyan kell vennie felkészülését, ha sikerül terepen futnia. Az Armour teljesítménye alatt a szakértők kifejlesztettek egy kondicionáló programot, amelynek célja, hogy a lehető legjobb formában érje el az off-road versenyt. Kifejezetten úgy tervezték, hogy megbirkózzon az ösvényfutás szigorával, így készen áll a verseny napjára.

MEGJEGYZÉS: Ez az edzésterv egy 25K távolságot céloz meg, ami valamivel több, mint egy hagyományos 13,1 mérföldes félmaraton.

Ez a 14 hetes program segít abban, hogy jobb pályafutókká váljon mozgékonysággal, állóképességgel, gyógyulással és légzési edzéssel.

MOZGÁS ÉS MOBILITÁS

A Mozgás és Mobilitás rutin felkészíti testét az ösvény futásának instabil jellegére. A test jó állapotban tartása nemcsak a teljesítmény szempontjából jobb, hanem segít abban is, hogy sérülésmentesen maradjon. Ezeket az előre futtatott gyakorlatokat úgy fejlesztették ki, hogy azokon a testterületeken dolgozzanak, amelyek a nyomvonal futása közben maximálisan el vannak tolva, különösen a lábakon, a csípőn és a hát felső részén.

Hetente: Minden nap
Szükséges felszerelés: Habgörgő vagy teniszlabda

FUTÁS ÉS KITARTÁS

A futó program kezdő és középszintű pályafutók számára készült, felajánlva egy edzéstervet az 5K, 10K és félmaraton távok számára. Megismerkedhet a tempófutással, a gyors dombismétlésekkel és a hosszú lassú futásokkal, valamint a helyreállítási futások fegyelmének megértésével. Meg kell próbálnia legalább hetente kétszer terepen futni, hogy a test megfeleljen a nyomvonal követelményeinek.

Hetente: Váltakozik. 5x cél (heti 1-2x terepjáró)

Az erőprogramot kifejezetten a versenyelőnyre törekvő futók számára tervezték. Nem izomépítésre tervezték, sokkal inkább növeli stabilitását és mobilitását az erősebb futás érdekében. Minden foglalkozás áramköri alapú, erősíti az erőt, miközben megterheli a szív- és érrendszert.

Hetente: Váltakozik. Cél 2-3 alkalomra: egy a teljes test kondicionálására, egy pedig az egyensúlyra és a mozgékonyságra.
Opcionális felszerelés: Kettlebell, súlyzó

A helyreállítási rutin az Under Armour meggyőződésén alapul, hogy a mai felépülés a holnapi edzés. Futtatás után elengedhetetlen a mozgás minőségének helyreállítása. A programot úgy tervezték, hogy elérje a test azon területeit, amelyek a legnagyobb figyelmet igénylik. Ehhez a hengerhez vagy teniszlabdához szükség lesz, amely megtalálható a helyi edzőteremben vagy egészségklubban. Ezeket a mozdulatokat minden edzés után el kell végezni.

Hetente: Minden nap

Az ösvényfutás gyakran magában foglalja a magasabb magasságon történő futást, így ez a terv egy kutatáson alapuló technikát is tartalmaz, amely javítja az atlétikai légzést és szimulálni tudja a magasságban történő edzést. Ezt a technikát a Dr. Patrick McKeown által kifejlesztett nagy teljesítményű légzési technikákból adaptálták.