A fehér burgonya Paleo?

Fehér burgonya: az írek imádják, nagy mennyiségben forgácsként és krumpliként süllyesztik le, és halálos neolitikumméreg és betegség? Nem egészen. A burgonya tökéletes példa arra, hogy miért a Paleo utánzat rövidlátó és nem optimális táplálkozási stratégia. Ha csak a paleolitikumban kapható ételek fogyasztására kíváncsi, akkor a burgonya kilépne az ablakon, de ha inkább a lehető legegészségesebben étkezik az evolúciós elvek alapján, akkor nincs semmi baj.

Vessünk egy pillantást a fehérburgonya elleni leggyakoribb érvekre, hogy kiderüljön, mennyi vizet tartanak valójában…

A fehér burgonya keményítőtartalmú

Ez igaz (a fehér burgonyában nagyon magas a szénhidráttartalom), de ez nem érv a fogyasztásuk ellen. Olvassa el a biztonságos keményítők cikkét, hogy többet megtudjon a szénhidrátok helyéről a Paleo diétán: a rövid változat az, hogy a világ minden táján hagyományos étrendet fogyasztók sokféle szénhidrát bevitel mellett gyarapodnak, mióta először kitaláltuk, hogyan kell főzni. egy gumó (valószínűleg jó ideje), és az egészséges, aktív ember számára nincs semmi baj a szénhidráttal. A szénhidrátok mint makrotápanyag egyáltalán nem veszélyesek; az igazi probléma a méreganyagok, amelyek gyakran csomagolódnak velük együtt, például a glutén a búzában vagy a fitinsav más gabonákban. Az olyan keményítők, mint a burgonya, amelyek e méreganyagok nélkül jönnek, nem félnek.

Az egyetlen ember, aki teljesen el akarja kerülni a szénhidrátot, olyan anyagcserezavarokkal küzd, mint például a cukorbetegség, vagy olyan emberek, akik bármilyen okból megpróbálnak ketózisba lépni. Ebben az esetben azonban az alacsony szénhidráttartalmú étrend terápiás megközelítés egy adott probléma kezelésére; ez nem sablon az egészséges emberek számára, hogy automatikusan elfogadják őket.

A fehér burgonya kevésbé tápláló, mint az édesburgonya

A fehér burgonya ellen egy másik érv az, hogy valahogy „nem más, mint szénhidrát”, vagy kevésbé tápláló, mint a kedvenc Paleo „biztonságos keményítő” édesburgonya. Ha van választásunk, akkor az érv szól, azt kell választanunk, hogy az étrendünkbe minél több mikroelem kerüljön, így a fehér burgonya alacsonyabb szintű választás.

Ez teljesen jogos érv, de a probléma az, hogy a fehér burgonya ne táplálkozási tartalma valójában jóval elmarad színesebb unokatestvéreitől. Vessen egy pillantást a 100 gramm nyers édesburgonya és a fehér burgonya táplálkozási adataira (ha követi a hivatkozásokat, feltétlenül állítsa be a legördülő menüt 100 grammra, hogy korrekt összehasonlítást kapjon). A kettő nagyjából holtversenyben végez. A felsorolt mikrotápanyagok többségénél az édes- és a fehérburgonya egyaránt az RDA 0–5% -át adja. Mindkettő 10% B6-vitamint tartalmaz. A fehér burgonya nyer a C-vitaminért (33% vs. 4%), de az igazi kiemelkedés az édesburgonya vitathatatlan dominanciája az A-vitaminban. Mivel máshol nincs sok különbség, az édesburgonyában található A-vitaminnak kell lennie. ok, amiért mindig sokkal táplálóbbaknak tartják őket.

Ez közel sem olyan fontos, mint amilyennek látszik. A 284% lenyűgöző szám, de a növényi élelmiszerekben található „A-vitamin” mind megtalálható az úgynevezett béta-karotin formájában, amely valójában egy A-vitamin prekurzor, amelyet a testednek először meg kell alakítania. A konverzió sok tényezőtől függ (többek között attól, hogy az édesburgonya főtt vagy nyers volt, mennyi zsírt ettél vele, és hogy A-vitamin-hiányos-e vagy sem), de általában nem túl hatékony.

Az eredmény az, hogy az édesburgonya valójában nem döntően táplálóbb, mint fehér társa. Ezek sem kevésbé szénhidrát-sűrűek: 100 grammra számítva az édesburgonya 20,1 gramm szénhidrátot tartalmaz, míg a fehér burgonya 17,0 grammot tartalmaz. Az édesburgonyában ebből 3 gramm rost, a fehér burgonyában 2,4 gramm rost. Még a rostot is kivonva az összes szénhidrátból, a fehér burgonya valójában valamivel kevesebb szénhidrátot tartalmaz.

A fehér burgonyában is valamivel kevesebb a fruktóz, ezért a fehér burgonyában található szénhidrátok egészségesebb egyensúlyban tartják a cukrot és a keményítőt. Itt megint nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy bármelyik burgonyatípus nyilvánvaló „első választás”.

A fehér burgonyának magas a glikémiás indexe

A fehér és az édesburgonya összehasonlításakor sokan szeretnék rámutatni arra is, hogy a fehér burgonyának nagyon magas a glikémiás indexe. A glikémiás index annak mérése, hogy egy élelmiszer mennyivel növeli a vércukorszintet. Ha két ételt hasonlít össze, akkor a magasabb glikémiás indexű „szénhidráttartalmúabb”: jobban emeli a vércukorszintet, és így nagyobb lehetősége van az anyagcsere-komplikációk ellensúlyozására. ha feleslegesen fogyasztják.

Igaz, hogy a fehér burgonya magasabb GI-vel rendelkezik. Egy tanulmány szerint a főtt fehérburgonya GI 78 (+/- 4), míg a főtt édesburgonya GI 63 (+/- 6). De mindez azt jelzi, hogy a fehér burgonya több glükózzal rendelkezik (GI 103 +/- 3), mint a fruktóz (GI 15 +/- 4). Az USDA édes- és fehérburgonya részletesebb felosztását tekintve az édesburgonyában több a fruktóz és a szacharóz (ami félig fruktóz), és ennek megfelelően kevesebb a glükóz és a keményítő.

Táplálkozási minőségét tekintve ez valójában inkább előny, mint átok. A glükóz sokkal jobban hozzáférhető a szervezet számára, és könnyebben felszívódik az izmok testgyakorlás utáni helyreállításához. A fruktóz nem rossz a gyümölcsben vagy az édesburgonyában található természetes mennyiségben, de szénhidrátforrásként mégsem ideális. Lehet, hogy a fehér burgonyának magasabb a GI-je, de ez valójában nem azt jelzi, hogy kevésbé egészségesek.

A fehér burgonya éjjeli

A fehér burgonya elkerülésének másik oka, hogy az éjjeli madárfélék családjába tartoznak, egy zöldségcsoportba, amely magában foglalja a paradicsomot, a padlizsánt és a paprikát is. Az éjszakai árnyékolású zöldségek tartalmaznak egyfajta vegyi anyagot, az úgynevezett glikoalkaloidokat, amelyek szivárgó bél tüneteket válthatnak ki a velük szemben intoleráns emberekben.

Ez a kifogás jogos és igaz, de csak néhány emberre vonatkozik. A éjjeli árnyékolás rossz hír, ha autoimmun rendellenessége van, és szerepet játszhat a krónikus ízületi fájdalmakban, de a legtöbb egészséges ember problémamentesen ehet éjjeli zöldséget. Csakúgy, mint a keményítőknél, a betegeknek is hasznos néha elkerülniük az élelmiszerek egy csoportját egy betegség kezelésére, de ez nem meggyőző érv arra, hogy az egészséges emberek miért kerülik el ugyanazokat az ételeket. Érdemes megjegyezni azt is, hogy a burgonyában lévő glikoalkaloidok többsége a bőrben van, így csak megpucolhatja a burgonyáját, hogy elkerülje túlnyomó többségüket.

A fehér krumpli ócska étel

Ez nyilvánvalóan nem annyira ténymegállapítás, mint inkább egyesület - az emberek csak a fehér burgonyára gondolnak, és azonnal képeket készítenek Lays-ról és hatalmas tányér sült krumpliról. Mivel ezek az ételek olyan nyilvánvalóan összefüggenek az elhízással és a rossz egészségi állapottal, egyfajta térddöntő negatív reakciót válthatnak ki az összes fehér burgonyára.

Részben ez az ötlet az osztály tükröződése is lehet. A fehér krumpli hagyományosan a szegények étele volt (emlékszel az ír krumpli éhínségre?), És ma is lényegesen olcsóbbak, mint az édes változatok. A történelem során szegény emberek, akiknek a fehér burgonyára kellett támaszkodniuk, és nem kaptak elegendő zsírban oldódó tápanyagot az állati eredetű élelmiszerekben, valószínűleg egészségtelenek voltak, ezért a burgonya alultápláltsággal társul.

Mindkét érv problémája az, hogy nem vonatkoznak a nem ócska ételből készült fehér burgonyára, egészséges táplálkozás keretében. Más paleo-barát ételek is lehetnek a szemét összetevői (gondoljunk csak a vajra a mozi pattogatott kukoricájára vagy a kókuszreszelékre a macaroons-ban), de ez nem teszi őket egészségtelenné. A burgonya-központú étrend tápanyaghiánya pedig a minőségi állati eredetű élelmiszerek hiányából fakad, nem pedig a burgonya jelenlétéből. Amíg a burgonya nem nyomja le más tápanyagokat a tányérjáról, önmagukban nem okoznak rossz egészségi állapotot.

Talán feltételezzük, hogy a színes ételeket társítsuk az egészséghez, de ez az ítélet ugyanúgy érvénytelen: mi van a karfiollal? Vagy hagymát? A kókusz egészségtelen, mert fehér? A fehér liszt és a fehér rizs valamennyire megérdemli ezt a címkét, de ezek az ételek azért fehérek, mert azokat feldolgozták és a külső héját eltávolították (és a fehér rizs esetében ez valójában előny, mert eltávolítja a méreganyagokat is ). A burgonya, mint a karfiol, a hagyma és a kókuszdió, természetesen fehér, így a szín nem mond semmit az egészségügyi értékükről.

Következtetés

A fehér burgonya igazi étel. Nem kevésbé egészségesek, mint az édesburgonya - sőt, még egy teljes fehérje is, amelyet nehéz eljutni az állati ételeken kívül. Ha ésszerű mennyiségű keményítő illeszkedik a Paleo étkezési tervébe, és energikusnak és lendületesnek érzi magát, akkor nincs semmi baj azzal, hogy összekeverjük a burgonya bevitelét, hogy néhány fehér fajtát is belefoglaljon. Próbáljon ki egy pesto burgonyapürét vagy hal süteményt, hogy párosítsa a burgonyát néhány egészséges zsírral és fehérjével, vagy egyszerűen szeletelje sűrű házi krumpliba, és sütőben sütje meg rozmaringgal és kókuszolajjal - yum!

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.