A fehér rizs növeli a vércukorszintet, és "majdnem ugyanolyan hatást gyakorol, mint a tiszta asztali cukor fogyasztása" - írja a Harvard Medical School

  • A fehér rizs erősen feldolgozott és emelheti a vércukorszintet, ami növelheti a cukorbetegséghez hasonló betegségek kockázatát, ha rendszeresen fogyasztják, mint minden nap.
  • A fehér rizst feldolgozó szervezet miatt a Harvard Medical School azt mondta, hogy ugyanolyan hatása van, mint a „tiszta asztali cukor” fogyasztásának, ami nem jó az általános egészségre.
  • Nem annyira egészséges a fehér rizs fogyasztása, mint a barna rizs vagy kevésbé feldolgozott alternatívák fogyasztása, amelyek több tápanyagot, fehérjét és rostot tartalmaznak.
  • Ezt a cikket Lisa Defazio, Los Angelesben regisztrált dietetikus és táplálkozási szakértő vizsgálta felül.
  • További tanácsért látogasson el az Insider Health Reference könyvtárába.

rizs

A világ népességének több mint fele a rizst használja alaptermékként. 2018-ban 485 millió metrikus tonna rizst termeltek világszerte.

A fehér rizs sokkal gyakoribb, mint a barna rizs, mert hosszabb az eltarthatósága és könnyebben szállítható. A fehér rizs azonban kevésbé tápláló. Itt van, amit tudnia kell.

A különbség a fehér és a barna rizs között

A fehér és a barna rizs nem különbözõ faj. Valójában az általunk fogyasztott rizs nagy része ugyanaz a faj - Oryza sativa. A különbség az, hogy a barna rizsnek két megkülönböztető része van, amelyből hiányzik a fehér rizs.

  • A korpa, amely a rizsszem külső ehető rétege.
  • A csíra, amely a gabona reproduktív része.

Ezek nemcsak a barna rizs színét adják, hanem a rizs tápanyag-sűrűbb részei is. Az egyik hátránya, hogy a korpában és a csírában lévő zsír miatt a barna rizs gyorsabban romlik, mint a fehér rizs. A barna rizs átlagos eltarthatósági ideje körülbelül hat hónap.

Ezzel szemben a fehér rizs az, ami a szem csiszolása, valamint a korpa és a csíra eltávolítása után marad. Ezáltal a fehér rizs gyorsabban főz és hosszabb eltarthatóságot biztosít. Ez azt is jelenti, hogy a fehér rizs kevesebb tápanyagot tartalmaz, mint a barna rizs.

De ez nem azt jelenti, hogy a fehér rizs eredendően káros az Ön számára, bár kevésbé egészséges - mondja Elizabeth Ryan, a Colorado Állami Egyetem kutatója, aki a rizskorpában lévő tápanyagokat tanulmányozza.

"A nap végén a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása mindig fontos lesz" - mondta Ryan.

Valójában, amikor megszabadul a rizs korpájától és csírájától, a következőképpen távolítja el a táplálkozást:

  • Kalcium, ami fontos a fogak és a csontok egészsége szempontjából.
  • Zsír, amely egészséges telítetlen zsírokból áll, amelyek fontosak a szív- és érrendszer egészsége szempontjából.
  • Foszfor, amely a kalciummal együttműködve erős csontokat és fogakat képez.
  • B1 (tiamin) és B3 vitamin (niacin), ami segít az idegrendszer megfelelő működésében.
  • Fehérje, amely segíti az izomépítést és elengedhetetlen a növekedéshez és fejlődéshez.
  • Magnézium, ami sok más előny mellett fontos a megfelelő neurológiai működéshez.

Összehasonlításképpen, itt megtudhatja, mennyi táplálékot kap egy csésze főtt fehér rizs és a barna.


1 csésze fehér rizs

1 csésze barna rizs
Kalóriák205 216Szénhidrátok45 gramm 45 gramm Zsír0,4 gramm 1,8 gramm Fehérje4,2 gramm 5 gramm Rost0,6 gramm 3,5 gramm Kalcium15,8 milligramm 19,5 milligramm Magnézium19 milligramm 84 milligramm Tiamin0,3 milligramm 0,2 milligramm Niacin2,3 milligramm 3,0 milligramm Foszfortartalmú68 milligramm 162 milligramm

A fehér helyett barna rizs fogyasztásának előnyei

Ryant kifejezetten a rizskorpa fogyasztásának betegségmegelőző és táplálkozási előnyei érdeklik. Kutatásai kimutatták, hogy a rizskorpában található tápanyagok segíthetnek megvédeni a vastagbélrákot. A korpa miatt a barna rizs gazdag vegyi anyagoknak nevezett vegyületekben, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.

"A barna rizsben sok olyan fitokémiai anyag van, amely nem fehér rizsben van" - mondja.

A barna rizs több oldható és oldhatatlan rostot és fehérjét tartalmaz, mint a fehér rizs. Ez a rost jó prebiotikum, mondja Ryan, ami azt jelenti, hogy segít táplálni az egészséges bélmikrobiómát. Az egészséges bélmikrobiom elengedhetetlen számtalan funkcióhoz, beleértve az emésztést és az erős immunfunkciót.

Míg a fehér és barna rizs kalóriáinak többsége szénhidrátokból származik, a fehér rizs glikémiás indexe magasabb, mint a barna rizsé. Ez azt jelenti, hogy egy adag fehér rizs gyorsabb vércukorszint-emelkedést eredményez, amelynek a Harvard Medical School szerint „majdnem ugyanaz a hatása van, mint a tiszta asztali cukor fogyasztásának”. A barna rizs alacsonyabb glikémiás indexű, ami jobban alkalmas olyan betegségek kivédésére, mint a cukorbetegség.

Összességében Ryan azt mondja, hogy amikor ebédet ragad, és felajánlotta a fehér rizs vagy a barna opciót, "ha lehetőség van barna rizsre cserélni, javítja a teljes kiőrlésű bevitelét".

A fehér és barna rizs nyomokban arzént tartalmaz

Az elmúlt évtizedben a rizs felhívta a figyelmet arra, hogy olyan gabona, amely természetesen arzénnal, rákkeltõ anyaggal szennyezett.

2012-ben a Consumer Reports tesztelte a szupermarketben kapható barna rizst, fehér rizst és rizstermékeket, és megállapította, hogy sokféle mérhető arzénszint van benne. Utókövetésként 2014-ben beszámolt arról, hogy a sok rizsgabona- és tésztatermék egy adagja „meghaladja azt a maximális rizst, amelyet javasoljuk, hogy egy hét alatt elfogyasszon”.

A fehér és a barna rizs egyaránt tartalmaz a környezetből származó arzént. A rizsbe beépített arzén mennyisége attól függ, hogy az elem mekkora része van a talajban, amely régiónként változik. Például a Consumer Reports a kaliforniai basmati rizsben találta a legalacsonyabb arzénszintet, míg a legmagasabb a texasi rizsben volt.

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal 2016-ban útmutató tervezetet adott ki a gyártóknak az arzén korlátozására a csecsemők rizsgabonájában. Az FDA azt javasolja, hogy a felnőttek és a gyermekek továbbra is fogyasszanak rizstermékeket, de ügyeljenek arra, hogy változatos teljes kiőrlésű gabonaféléket - például búzát, zabot és árpát - is fogyasszanak, mondván, hogy „ha vannak olyan anyagok az élelmiszerben (például arzén), amelyeknél csökkentik az expozíciót körültekintő, minimalizálja ezt az expozíciót. ”

A barna rizs megmosása, extra vízben történő főzés, majd újbóli öblítés megszabadítja az arzén körülbelül 50% -át, de a hasznosabb tápanyagok egy részét is lemossa.