A fehérjepor (valószínűleg) időpazarlás

Miért nem éri meg a fehérje-kiegészítők az átlagember számára

Gideon M-K; Egészséges majom

2018. június 12. · 5 perc olvasás

- Van már fehérje-kiegészítője? - kérdezi a személyi edző, és felpillant az ellenőrzőlistára, hogy a szemembe nézzen. "Lehet, hogy étrendbe kell dolgoznunk" - magyarázza, észrevéve habozásomat.

Felnőttkoromban most regisztráltam először egy edzőterembe, és személyi edzővel találkozom, hogy összeállítsam az edzéstervemet. Nem vagyok olyan alkalmatlan, mint egykor - ezen a ponton 85 kg vagyok, a néhány évvel korábbi 115 kg-hoz képest -, de még mindig nem tudok megtenni egyetlen felhúzást sem, amelyet fitnesz célként tűztem ki.

- Nem, - mondom, és kipipál egy másik dobozt. Áttérünk a jelenlegi edzésprogramomra (hiányzik) és az étrendemre (rossz).

A fehérjeporok ugyanolyan mindenütt jelen vannak az edzésvilágban, mint az izzadság. Az edzőteremben minden izomhoz kötött tömeg az edzés előtt vagy után fehérje, víz és varázslat krétás keverékét fújja le. Azt mondják, hogy ez az egyszerű diétás beavatkozás lehetetlent tehet.

Erősebbé tehet bennünket. Építsen több izmot. Legyen az edzés kevésbé álom és inkább csodálatos valóság.

A legtöbb ember számára ez egyszerűen nem igaz.

Nincs bizonyíték arra, hogy az átlagember számára a fehérjeporok egyáltalán sokat csinálnak.

Chowing Down

Erre a darabra nagy a felelősség kizárása. Látja, itt az „átlag” emberről beszélek - a normális, kissé túlsúlyos személyéről, aki tornatermi tagságot vesz fel. Talán még az ésszerűen fitt kocogó is, aki valamivel jobban szeretne javítani az emelésben.

NEM olyan testépítőkről beszélünk, akik hetente 6–7 alkalommal ütnek az edzőterembe *.

A helyzet az, hogy a legtöbb ember fehérjeport vásárol - mint én, egy igazán fitt sráccal szemben ülve, amikor beléptem az edzőterembe - nem élsportolók. Szeretnének nagyobb izmokat szerezni, esetleg kissé fittebbé válni, és elmondták nekik, hogy a legjobb módszer erre a fehérjebevitel növelése.

Pontosabban, hogy adjunk egy új port a napi étrendjükhöz.

Tehát mi a bizonyíték a fehérje-kiegészítők mögött?

Megszabadulni - tudományosan

A fehérje-kiegészítés alapgondolata jól bevált - fehérjére van szükség az izomépítéshez, és a több fehérje valószínűleg több izomot jelent. Ha azt mondjuk tojás helyett por alakban szedjük, akkor még jobb!

A kérdés az, hogy a legtöbb ember már ésszerű mennyiségű fehérjét fogyaszt. Átlagos emberének van

Naponta 50-60gramm, fiatal, fitt emberek gyakran ennél lényegesen többet vesznek fel. A napi bevitelt egy átlagos hétköznap ** alapján számoltam ki, és ez kiderült

100 gramm fehérje.

A kérdés ekkor nem „mennyi fehérjére van szükségem?”, Hanem az, hogy „mennyi TÖBB fehérjére van szükségem?”

Kiderült, hogy ez egy sokkal nehezebben megválaszolható kérdés.

2015-ben egy kutatócsoport elvégezte az úgynevezett szisztematikus áttekintést, hogy megpróbálja kideríteni, milyen előnyökkel járnak a fehérje-kiegészítők. Tanulmányok tucatjait nézték meg, és a bizonyítékokat egyetlen nagy áttekintésbe gyűjtötték.

Az eredmények ... nem voltak csodálatosak.

Először is, a bizonyítékok állapota szörnyű. Gyakorlatilag nem végeznek hosszú távú vizsgálatokat olyan fehérjeporokról, amelyek sem a) túl kicsiek ahhoz, hogy hasznosak legyenek, vagy b) valóban rosszul végeztek.

Ennek ellenére, még akkor is, ha figyelmen kívül hagyja gyakorlatilag a fehérje-kiegészítéssel kapcsolatos összes vizsgálat rossz minőségét, a bizonyítékok rendkívül korlátozottak. Nagyon kevés olyan tanulmány létezik, amely funkcionális előnyre tett volna szert - vagyis képes lenne többet emelni - összehasonlítva a fehérjeport szedő embereket a szénhidrátkontrollt szedőkkel.

Még a sok testedzést végző emberek számára sem volt következetes előnye a fehérjeporoknak. Ez valószínűleg azért következett be, mert ahogyan a felülvizsgálat megjegyezte, hogy ezek az emberek már egy csomó fehérjét ettek az étrendjükben, és így további kiegészítők formájában történő hozzáadása nem tett sokkal többet az erejükért.

Egy másik, 2012-ben készült áttekintés kifejezetten a fehérjeporok marketinganyagára vonatkozó állításokat vizsgálta, és megállapította, hogy ezeknek csak 4% -át támasztják alá megfelelő bizonyítékok.

Van néhány bizonyíték a fehérjeporokhoz kapcsolódó mellékhatásokról is, különösen kevésbé ismert márkák esetében, amelyek nem biztos, hogy rendelkeznek jó minőség-ellenőrzéssel.

A lényeg

Mit jelent ez neked, egy átlagos embernek, aki megpróbál egy kis izmot felépíteni?

Nos, először is, hogy valóban nincs sok bizonyíték arra, hogy a fehérje-kiegészítők segítenek. Kivéve, ha az étrendje jelenleg rendkívül alacsony fehérjetartalmú, valószínű, hogy már most is elegendő. A bizonyítékok azt sugallják, hogy a legtöbb embernek valószínűleg nincs szüksége fehérjealapra egy kis izomépítéshez.

Talán ennél is fontosabb, ha a célod az általános erőnlét, vagy az, hogy valóban többet tudsz emelni, egyáltalán nem sok bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a fehérje-kiegészítők segíthetnének. Ha megkezdi fitnesz útját, vagy komolyan veszi a dolgát, akkor valószínűleg a legjobb, ha szakértővel - valószínűleg személyi edzővel vagy testgyakorló fiziológussal - beszél, hogy segítsen a diétájában.

Ha élsportoló vagy, vagy már napi 200 gramm fehérjét eszik, akkor a fehérjealkalmazás tisztességes módja annak, hogy egy kicsit több fehérjét adjunk az étrendhez.

De az átlagember számára? Neked és nekem?

Valószínű, hogy csak egyáltalán nem adnak hozzá semmi fontosat.

* Megjegyzés: a bizonyítékok nem feltétlenül jobbak az élsportolók és a fehérjeporok számára, de az összetévesztés elkerülése érdekében kerülöm őket. Energiaigényük jelentősen eltér az átlagembertől.

** 3 rántotta pirítóssal reggelire, tojásos saláta szendvics ebédre, sült csirkecomb vacsora tökpépes vacsorára egész nap almával snackként