A férfiak legnagyobb izomépítő mozdulatai

Gyorsabb út nagyobb izmokhoz

Rövidebb idő alatt felpumpálhatja testalkatát, mint gondolná, ha hajlandó izzadni. Megfelelő mozdulatokkal heti két edzés alatt dolgozhat a power pecs és a jobb bicepsz felé. Ha most nem aktív, mondja el kezelőorvosának, mielőtt fitneszprogramot indítana.

Nagyobb karok: Kalapácsgöndör

Kezdje ezzel a lépéssel a bicepsz építéséhez, amelyet rövid ujjúban mutathat meg. Tartsa a súlyzókat úgy, hogy a külső combjaival nézzenek szembe. Lélegezzen ki és hajlítsa meg a könyökét. Emelje fel a súlyzókat, amíg a hegyük majdnem eléri a vállát. Lélegezzen be, és lassan engedje le.

Nagyobb karok: Prédikátor göndör

Ez a csavarodás a fürtön jobban elszigeteli a bicepszet. Támasztva felfelé tartva egy súlyzót tartson a karja mögött egy tartópárnán. Lassan emelje fel a súlyzót, majd engedje le a kiindulási helyzetbe. Ha bármilyen mozdulat rosszul érzi magát, forduljon edzőhöz, hogy jól csinálja.

Nagyobb karok: Tricepsz lehúzható

Fogja meg a fogantyút tenyerével lefelé és 6 hüvelyk távolságra egymástól. Tartsa a felkarját a mellkas oldala közelében. Kezdje az alkarjával a padlóval párhuzamosan. Tolja le a kábelt úgy, hogy a karjait egyenesbe teszi. Addig tedd ezt, amíg a könyököd ki nem merül, de nincs lezárva. Szünet és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Nagyobb mellkas: Bench Press

Ez a klasszikus mozdulat eléri az összes mellkasizmot. Fogja meg a rudat zárt markolattal, és lassan engedje le, amíg enyhén hozzá nem ér a mellkasához. Kilégzés és nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Egy edző javasolhatja a legjobb terhelést. Kezdje csak a bárral. Add hozzá a súlyt, ha lassan irányíthatod a rudat.

Buff kontra Mr. Univerzum

Mi a megfelelő súly az Ön számára, és megfelelő számú alkalommal emelheti meg (ismétlés)? Ez most a céljaidtól és az edzettségi szintedtől függ. A jó kezdet 3 gyakorlat 10-15 ismétlés minden gyakorlathoz. Az utolsó néhány ismétlésnek keménynek kell lennie. A középszintű edzés 4 8-12 ismétlésből áll.

Erős váll: elülső emelés

Ezt a mozdulatot állva vagy ülve padon vagy edzőlabdán végezze. Tartsa a súlyokat az oldalain. Emelje fel az egyik egyenes karját előre, vállmagasságig, miközben tenyerét a padló felé fordítja. Ha ez a lépés fájdalmat okoz, ne forgassa el a tenyerét. Lassan engedje vissza a karját lefelé. Álljon egyenesen, és tartsa a csuklóját egy vonalban a karjaival. Dolgozzon egy-egy karral, így könnyebb egyenesen tartani a hátát.

Erős vállak: Oldalsó emelés

Ez a klasszikus mozdulat a deltoid izmokat célozza meg. Kezdje az oldala melletti súlyokkal. Szerződjön a hasizmokra, hogy támogassa a hátát. Söpörje mindkét karját a váll szintjéig, hogy "T" -t alkosson. Tartsa lazán a karját és a könyökét. Forgassa könyökét kissé kifelé, hogy a vállizmaira összpontosítson. Lassan engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyre.

Kúpos törzs: Széles markolatú lehúzható

Ez a hátsó gyakorlat fejleszti a latissimus dorsi izmot vagy a "lat" -t. Szűkebbé teszi a derekát is. Üljön a lehúzható gépre, és fogja meg a rudat a váll szélességénél szélesebb körben. Hajoljon kissé hátra, és húzza össze a hasizmait. Most hozza le a rudat a felső mellkasáig. Szüneteltesse és lassan állítsa vissza a rudat kiinduló helyzetbe.

Has: Kettlebell Twist

Ez a lépés segíthet a sovány hasizomnak igazán pop-ban, különösen akkor, ha bármilyen extra hasi zsírt elveszített. Üljön le a földön, térd hajoljon és sarka legyen. Dőljön hátra, tartsa egyenesen a hátát, és feszítse meg a hasizmait. Helyezze a kettlebellt a padlóra, egyik oldalról a másikra váltva. A gyorsabb eredmény érdekében tartsa a lábát a padlótól, de csak akkor, ha még mindig képes jó formát használni. Ha megterhelést érez a hátán, csökkentse a súlyt, a csavarodás mértékét, vagy mindkettőt,

Gyorsabb eredmények: Szuper szettek

Az erősebb izmok felépítéséhez rövidebb idő alatt végezzen két különböző gyakorlatsorozatot, kevés vagy egyáltalán nem pihenő között. Eleinte végezz olyan szuper készleteket, amelyek ellentétes izomcsoportokkal működnek. Példa: egy bicepsz fürtök és egy tricepsz süllyesztett halmaza.

Gyorsabb eredmények: Összetett halmazok

Miután súlyokat emelt néhány hónapig, megváltoztathatja rutinját. Az összetett készletek két különböző gyakorlatot tartalmaznak ugyanazon izomcsoport számára anélkül, hogy közben pihennének. Mellkasépítő példa: Készítsen egy sor súlyzó fekvenyomót, majd egy sor pecát. Ez gyorsan és alaposan kimeríti az izomzatot, ami segíti növekedését.

Alsó test: lábprés

Minden edzőteremben van egy villanykörte alakú srác. Ők azok, akik elhanyagolják az alsó testüket. Ha nem akarsz az a fickó lenni, akkor a lábad izmait dolgozz a lábprés gépen. Helyezze a lábát a tányérra úgy, hogy térde 90 fokon hajlik, és a lábai körülbelül vállszélességre vannak egymástól. Fogja meg a fogantyúkat, és lassan nyomja ki a lemezt, amíg a térde nem egyenes, de nincs rögzítve. Szünet és lassan térjen vissza a kiindulási helyre.

Alsó test: guggolás

A guggolás mind a belső, mind a külső combot megcélozza. Használjon elég nehéz súlyzót, hogy kihívja izmait, de elég könnyű ahhoz, hogy továbbra is ellenőrizhesse formáját. Tartsa a feje mögött a lábával vállszélességig. Húzza meg a magját, majd guggoljon le, amennyire kényelmes. Nem lehet térd- vagy hátfájás. Amikor visszajössz, emeld fel együtt a csípődet és a mellkasodat.

Alsó test: Dead Lift

Ez az egyik legjobb edzés a combizom és a farizom számára. Kezdje álló helyzetben, a lábak váll szélességben legyenek egymástól. Tartsa maga előtt a rudat. Húzza meg a fenékét, és engedje le a rudat a térde alá. Lehúzhatja tovább, ha lapos hátat és stabil gerincet tud tartani. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa a rudat a teste közelében, hogy megvédje a hát alsó részét.

Alsó test: Borjú emelés

Álljon egy lábon úgy, hogy az ív és a sarok lógjon egy lépcső vagy emelvény szélén. Kapaszkodjon valamibe, ha segítségre van szüksége a kiegyensúlyozáshoz. Dobja le a sarkát egészen a lépcső alatt, majd emelkedjen fel egészen a lábujjain. Tartsa a súlyzókat, hogy nehezebb legyen. Ha úgy tudsz egyensúlyozni, hogy nem ragaszkodsz valamihez, akkor a legfontosabb izmaidat is megdolgozod.

Tartsd meg az izmaidat

Ha több hetes kidolgozás után abbahagyja a kívánt eredményt, ideje összekeverni a dolgokat. Gyakran kell kihívást tennie vagy "összezavarnia" az izmait, hogy növekedjenek. Ezt úgy teheti meg, hogy csavarja az alapmozgásait. Csináljon bicepszgöndörítést például fordított markolattal. Vagy keressen egy padot az itt bemutatott lépéshez. A legjobb eredmény érdekében változtassa meg edzését legalább 4-6 hetente.

Nagy intenzitású edzés

Ha keményen edz, akkor nem csak a kalóriákat takarja el az edzés alatt. A munkamenet után is megégeti őket. Hogy pontosan mennyi ideig és hány kalóriát süt meg utána, az részben attól függ, mennyire intenzív volt az edzés. De idővel a hatás valóban összeadódhat.

Egyél helyesen: Mielőtt felemelnéd

Adja meg izmainak a megfelelő üzemanyagot. Ha valóban szakadni akar, fogyasszon fehérjét minden étkezésnél és snacknél. Jó források a sovány húsok, a tojás, a sajt és a tej. Kapjon teljes kiőrlésű szénhidrátot, például zabpehelyet a tartós energia érdekében. Fogyasszon egy kevés fehérjét és szénhidrátot közvetlenül edzés előtt és után, hogy fenntartsa az energiaszintet, izomépítést és több zsírt égessen el.

Egyél egyből: Miután felemelted

Szerezzen be egy kis fehérjét, amint lehet, hogy elősegítse izmainak helyreállítását. Tartalmazzon olyan egészséges szénhidrátot, mint a gyümölcs. Az egyik gyors lehetőség egy turmix, amely fehérjeporból vagy joghurtból és fagyasztott bogyókból készül.

Maradj hidratált

Az izmok körülbelül 75% -ban vizet tartalmaznak, így a folyadékok egészségesek. Ha nem jut eleget, az hatással lehet az edzésre, az összpontosításra és az egészségre. A legjobb választás az egyszerű, kalóriamentes víz.

Izomépítő kiegészítők

Egyes termékek, például a kreatin, népszerűek a sportolók és a testépítők körében. De nem helyettesítik a jó edzéstervet és a megfelelő étrendet. Ha azon gondolkodik, hogy kipróbálja őket, először beszéljen orvosával. Ellenőrizhetik a lehetséges mellékhatásokat.

Az igazság a szteroidokról

Soha ne vigye őket izomépítésre. Ez illegális és számos egészségügyi problémát okozhat, többek között:

- Pattanás
- A mell növekedése a férfiaknál
- Szívbetegség
- Májbetegség

Valódiság ellenőrzése

Az, hogy milyen gyorsan halmozódik fel, részben a génjeitől és az életkorától függ. A szüleid megadták neked az alap testformádat és azt a könnyedséget, amellyel nagyszerűvé válsz. Ennek ellenére a legtöbb férfi egy jó súlyzós edzésprogrammal javíthatja izomtömegét és erejét.

Következő

Következő diavetítés címe

SZÁLLÍTOTT KÉPEK:

(1-18) Steve Pomberg/WebMD
(19) FoodCollection
(20) Steve Pomberg/WebMD
(21) Denkou Images/Cultura
(22) Crystal Cartier fotózás
(23) Peter Dazeley/Photographer's Choice
(24) Biztosíték

American Council on Exercise: "Állandó súlyzó kalapácsgöndör", "Súlyzó prédikátor göndör", "Tricepsz lenyomva", "Súlyzó padsajtó", "Ülő lábprés", "Súlyzó magas hátsó guggolás", "Kiegészítő jellemzők".

David Baldovin, a Master Athletic Club edzője.

Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, sport dietetikus.

Férfi egészség: "A szupernyereség szuperszettjei", "A legjobb új gyakorlatok az ember testének minden részéhez", "A szakadt szabályok", "Diétastratégiák: izomépítő étkezési terv".

Nemzeti Kábítószer-visszaélési Intézet: "Anabolikus szteroidok".

Neal I. Pire, MA, CSCS, kondicionáló szakember.

Dori Ricci, NASM, CPT.

Irv Rubenstein, PhD, testedzés fiziológus.

Értékelte Ross Brakeville, DPT, 2019. május 03

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsot. További információk.

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsokat. Csak általános tájékoztatási célokra szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist vagy a kezelést, és nem szabad rá támaszkodni az egészségével kapcsolatos döntések meghozatalakor. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, amikor kezelést kér valaminek oka miatt, amit a WebMD webhelyén olvasott. Ha úgy gondolja, hogy egészségügyi sürgőssége lehet, azonnal hívja orvosát vagy hívja a 911-et.

WebMD diavetítések

Tekintse meg diavetítéseinket, hogy többet tudjon meg az egészségéről.