A Fiber 100 terv

Ez a rostokban gazdag étrend a hadza törzsből származik.

TÖBB Ebből az epizódból

Társszerző Dana M. Rosser, az elhízást támogató szakember, a BS és a növénytáplálkozási szakember, Lisa Sims, MS.

Ebből az epizódból:

A hadza nép rendkívüli életet él, amely alig változott azokon az évezredeken keresztül, amikor bejárták a földet. Rajtuk keresztül bepillantást nyerhetünk abba, hogy az ember milyen korán élt. Igazi vadász-gyűjtögetőként élik túl azáltal, hogy elföldelik a földet, és olyan étrendet fogyasztanak, amely valamilyen húst és átlagosan körülbelül 100 gramm rostot tartalmaz, ami körülbelül 50 tál gabona. Napi rostfogyasztásunk sápadt az övékéhez képest. Az Egyesült Államokban a nők átlagosan 15 gramm rostot, a férfiak pedig átlagosan 19 gramm rostot fogyasztanak. Az átlagos ajánlott bevitel 25-30 gramm rost. Miért fontos mindez? Bár nincs abszolút bizonyíték arra, hogy a Hadza-étrend meghosszabbítja az átlagos élettartamot, egy friss megállapítás azt sugallja, hogy mélyreható hatással lehet egy feltörekvő entitásra, amely javíthatja általános egészségügyi profilunkat, a bél mikrobiomját. És a hadzaiak a bélben a legjobb bélmikrobiómákkal rendelkeznek.

A mikrobiota az emberi testben és azon élő mikrobák gyűjteménye. A mikrobiom a teljes génkészletre utal ezekben a mikrobákban. A földrajz, az egészségi állapot, a stressz, az életkor, a nem és az étrend befolyásolhatja mikrobiomjának összetételét. A mikrobiota sokféle mikroorganizmusból áll, beleértve a baktériumokat és még a vírusokat is. A mikrobiom szerepe annyira központi szerepet játszik a test működésében, hogy lényegében szervként működik. A mikrobiom befolyásolja az öregedést, az emésztést, az immunrendszert, a hangulatot és a kognitív funkciókat. Egy új tanulmányban a kutatások azt mutatják, hogy a hadzák nemcsak a legegészségesebb mikrobiómákkal rendelkeznek, hanem étrendjükkel is megváltoztathatják őket. Úgy gondolják, hogy az étrendjük magas rosttartalma miatt képesek erre. Ha a rost felelős a Hadza egészséges béléért, talán egészséges betekintést nyerhetünk azzal, ha saját étrendünket úgy változtatjuk meg, hogy jobban hasonlítson az övékre. Ezt azonban általában könnyebb mondani, mint megtenni.

Az étrend hirtelen megnövekedett rosttartalma puffadást, hasi fájdalmat és egyéb nem kívánt tüneteket okozhat. Ezért a rostfogyasztás növekedésének több hét vagy hónap alatt kell bekövetkeznie. Továbbá nem ajánlott minden nap 100 gramm rostot megenni, de az étrendben a rost növelése az ajánlott napi 25 gramm határértékig reálisabb cél. Végül a rosttartalom növelése meglehetősen nehéz lehet a nagy mennyiségű elfogyasztandó élelmiszer miatt. Ezért lopakodó táplálkozási technikákat kell alkalmaznia a rostok bejutásához. A lopakodó táplálkozás olyan ételeket élvez, amelyek önnek is hasznosak, anélkül, hogy tudná. Nem várható el, hogy bármelyik nyugati ember elérhesse vagy meg akarná érni étrendjének rosttartalmát, mint például a Hadza. Ehelyett törekedjen egy 100 grammos rosttartalmú étrend követésére, lopakodó táplálkozás elveivel.

Lopakodó rost tippek

Készítsen magas rosttartalmú turmixokat, leveseket és szószokat.
Egy méret nem felel meg mindnek. Válaszd ki a tíz legjobb rosttartalmú ételt, és alakítsd körülöttük a napi étrendet.
Főzzünk magas rosttartalmú ételeket tartalmazó desszerteket.
Rendben van, ha kiegészítőket használsz a rostok bejutásához, de ne feledd, hogy az összes rost-kiegészítő nem egyenlő.

Reggeli turmix
1 csésze málna (8 g rost)
1 csésze mandula- vagy kókusztej (4,5 g)
1 gombóc rostkiegészítő * (12 g)
1 fagyasztott banán (5 g)
Ízlés szerint édesítsük mesterséges édesítőszerekkel vagy mézzel

* ARBONNE ESSENTIALS-Daily Fiber Boost/szagtalan/íztelen
1 16 grammos gombóc = 12 gramm rost

Összes rostszám = 25 g/29,5 g (kókusztejjel)

Reggel közepén snack
Forró csokoládé
2 evőkanál kakaópor (2 g)
2 evőkanál kakaópor (4 g)
8 oz. mandulatej vagy kókusztej (4,5 g)
Ízlés szerint édesítsük mesterséges édesítőszerekkel vagy mézzel

Összes rostszám = 6 g/10,5 g (kókusztejjel)

Ebéd
15 oz. tud lencsét
1 1/2 csésze koktélparadicsom
1/4 csésze fehérborecet (vagy fehér balzsamecet)
1/8 csésze metélőhagyma (opcionális)
Só ízlés szerint
Opcionális kiegészítők: 4 oz. csirkemell, olívaolaj, bazsalikom, petrezselyem stb.

4 adagot készít.
Minden adag = 9 g
Két adag csirkemellel javasolt.

Összes rostszám = 18 g

Vacsora
1 csésze tésztaszósz (7 g)
2 csésze teljes kiőrlésű tészta (12,6 g)
1/2 gombóc rost (6 g)
1 csésze gallér zöld (8 g)
1 teljes kiőrlésű vacsora tekercs (7 g)
1 csésze tökpuding (9 g)

Összes rostszám = 49 g

Összes rost az egész napra = 98 g/107 g (kókusztejjel)

Összefüggő:

A cikket James “Butch” Rosser, Jr. írta, MD FACS
Dr. Rosser a Grant regionális egészségügyi központ gyomorégés fejlett kezelésének központjának igazgatója.