HealthyEats

jobb

489632858

Soha nem voltam olyan, aki egy csomó újévi fogadalmat megfogalmazott (és akkor rosszul éreztem magam a megtörés miatt). De elhatároztam, hogy 2017-t az Ab évévé teszem. A hasizmaim, konkrétan. Mert annak ellenére, hogy fitt vagyok - hetente többször futok, túrázok, síelek, sziklamászok és alkalmanként jógaórákat tartok -, a közepem még mindig pépes.

Ha hasonló helyzetben van, nyugodtan csatlakozzon hozzám egy évig tartó deszkán. A pletykák szerint nemcsak a hasizmaink lesznek kőkemények, de a testtartásunk is javul és a hátunk is erősebb lesz.

"Helyesen elkészítve a deszka az összes izometrikus összehúzódása, amely stabilizálja a gerincet, a csípőt és a vállövet" - magyarázza Christa Bache, MA, New York-i személyi edző. "Ez valóban egy teljes testgyakorlat." Az ott szereplő kulcsszavak „helyesen lettek megadva”.

A deszka a formáról szól, ezért itt Bache néhány tippet oszt meg, hogy minden deszkából a legtöbbet hozza ki:

- Kezdje megemelve, és sajátítsa el ezt, mielőtt a padlóra lép. Bache azt javasolja, hogy könyökét tegye egy padra, hogy a test ferde legyen. "Ha képes tartani ezt a testtartást és stabilizálni a testet, akkor elmozdulhat egy alacsonyabb lejtőn (például a könyök a Reebok lépcsőjén), majd a padlóra" - mondja.

- Próbáld ki a deszkádat könyökön és egyenes karral egyaránt. "Mindkét helyzetben ugyanazokat az izmokat dolgozza fel, de különböző módon toborozják őket, ezért jó, ha kihívja magát mindkettő elvégzésére" - mondja Bache.

- Felülről kezdve értékelje a formáját. Ellenőrizze, hogy leesik-e a feje - ha mégis, ez befolyásolja az egész gerincének igazodását. A fejnek egyenes vonalban kell lennie a testével, a szeme egyenesen lefelé néz a keze között.

- Ügyeljen arra, hogy a feneke ne ragadjon a levegőbe. Ha igen, húzza vissza lefelé (de lefelé engedje meg a csípőjét is a föld felé). Szeretné, hogy teste egyenes vonalban legyen a vállától a csípőig.

- Tartsa a deszkáját, gondoljon arra, hogy aktiválja az összes izmot, amely ezen a helyzeten dolgozik. Tartsa egyenesen a lábait, a quadjai összehúzódnak, húzza meg a feneket és rögzítse a hasizmait azzal, hogy megpróbálja felhúzni a gyomrát a gerincébe.

- Most az igazán trükkös rész: tartsa fenn a normális légzést, miközben ezt a testtartást tartja. Bache azt mondja, hogy kezdje azzal, hogy a deszkát bármilyen hosszú ideig tartja, fokozatosan, egy teljes percig. Egy másik megközelítés az ismétlődő deszkák készítése, a testtartás csak 10-15 másodpercig tartva, de három-nyolc ismétlés.

"Gondolj a minőségre a mennyiség helyett" - sürgeti Bache. "A siker lényege, hogy jól csináljuk."

Kapcsolódó linkek:

Sally Wadyka egy kolorádói Boulder újságíró, aki táplálkozásról, egészségről és wellnessről ír.