A fitneszedző 4 tippet oszt meg arról, hogyan lehet megismerni a zsírvesztés kalóriahiányát

A kalória a zsírvesztés egyik legfontosabb tényezője. A testzsírszázalék csökkentése és a karcsúbbá tétele érdekében meg kell teremteni a kalóriadeficitet, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát vesz fel, mint amennyit használ, így a teste bejuthat a már meglévő zsírraktárakba.

arról

Honnan tudhatod, hogy kalóriadeficitben vagy? Susan Niebergall (@ susanniebergallfitness az Instagram-on) ACE-képesítéssel rendelkező személyi edző egy nemrégiben közzétett írásában megosztotta a következőket: "Bárcsak azt tudnám mondani, hogy" Itt van a garantált kalóriahiány képlete ", de ez nem így működik. Nincs mágikus formula, amely minden méretre megfelel. Kipróbálás és hiba. " Itt van a négy dolog, amit meg kell tennie, ha a kalóriahiányt használja a zsírvesztéshez.

Először számolja ki a kalóriahiányt

A szerény kalóriahiány kulcsfontosságú itt, és nem jelentős, mert ennek napi kalóriamennyiségnek kell lennie. Ha túl sok kalóriát vág le, akkor túl fáradt lesz az edzéshez, állandóan éhesnek érzi magát, és nagy valószínűséggel folyamatosan az ételre gondol. Ami még rosszabb, akkor nagyobb eséllyel feladja.

Kiszámíthatja a kalóriahiányt úgy, hogy megszorozza a testtömegét 10-vel 12-vel. A kalóriabevitelnek valahol e számok között kell lennie.

A kalóriahiány kiszámításának másik módja az, hogy kitalálja a TDEE-t (teljes energiafelhasználás, amely a test által naponta égetett kalóriák száma), és vonja le 500 kalóriát. Győződjön meg róla, hogy mindig több mint 1200 kalóriát fogyaszt naponta, még többet, ha rendszeresen edz.

Szögezze le táplálkozását

Fontos, hogy jól kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon, amely egészséges szénhidrát-, zsír- és fehérjeforrásokat tartalmaz. Susan azt javasolta, hogy állítson be egy napi fehérjetartományt úgy, hogy "figyelembe veszi a cél súlyát, és megszorozza 0,7-gyel és 1,0-vel". Több sikert érhet el, ha kevesebb szénhidrátot és több fehérjét fogyaszt. Itt van az a képlet, amelyre szüksége van a fogyás makrói kitalálásához.

Miután beállította a kalóriákat és a fehérje mennyiségét, Susan hozzátette: "Mérjünk, mérjünk, tervezzünk. Legyen aprólékos. Nehéz megmondani, hogy működik-e valami, ha szárnyra kapja és becsli." Kövesse nyomon a pontosság érdekében egy olyan alkalmazást, mint a My Fitness Pal.

Légy következetes!

Susan azt javasolta: "Legyen következetes 30 napig. Tegyen ki magának egy 30 napos kihívást. A cél az, hogy 30 napig eltalálja a kalóriákat és a fehérjét. Időszak. Nem alkuképes. Tegye be a munkát, és kövesse nyomon. Tegye 30 napig. "

Ha nem tudsz eljutni az edzőterembe, vagy ha megeszel egy serpenyőt brownie-t, ne érezd magad vereségnek, és add fel. A következő napon azonnal térjen vissza a megfelelő pályára, ha eltalál egy edzést vagy egészséges ételt fogyaszt. Mindannyiunknak vannak olyan pillanatai, amikor leesünk az egészséges vonatról - ez normális! De az, hogy hogyan kezeled, minden különbséget jelent a fejlődésedben. Cél a következetességre, nem a tökéletességre.

Figyelje a haladást

A saját mérlegelés hasznos lehet, de ne feledje, hogy a skála nem az egyetlen módja annak, hogy figyelemmel kísérje a fejlődését. Továbbá, mivel a skálán szereplő számok megtévesztőek lehetnek, használjon más módszereket is, például fényképezzen magáról, kövesse nyomon az energiaszintjét, az erejét (képes-e többet emelni?), Az alvását, a hangulatát, a ruháinak érzését testét és általános egészségi állapotát.

Meg tudod csinálni!

Susan így fejezi be: "A legjobb az, ha eldöntöd, hogy elérted-e a kívánt fejlődést. Ha igen, akkor maradj a pályán. Ha nem, akkor kissé módosíthatod a kalóriádat, és tovább haladhatsz."

A megfelelő kalóriahiány kitalálása némi próbát és hibát igényel, ezért 30 napig figyelje a kalóriabevitelt. Susan azt mondta: "Lesznek hullámvölgyek abban a 30 napban, és olyan napokban, amikor úgy érzed, hogy abbahagyod, de nem fogsz. Folytatod, folyamatosan követed az irányelveidet, hogy 30 nap végén ne csak értékes adatokkal rendelkezik, de fegyelmezettségét és következetességét megmutatja. Az előnyök tovább visznek a zsírégetés során, valamint az élet minden területén. "