A fitnesz tippek, amelyek segítettek a fogyásban 75 fontot

Ez hét évvel ezelőtt volt.

Miután átgondoltam a forgatókönyvet a gondolkodásmódomban, és elfogadtam, hogy a tartós változás időbe telik, lassan lefogytam 75 kilót. Egy év alatt egyik lábamat a másik elé tettem, hogy apró, de értelmes változásokat hajtsak végre, amelyekről tudtam, hogy egy életen át fognak tartani.

És bár az erőnlét mindannyiunk számára egyedülálló utazás, nem árt, ha kapunk egy kis inspirációt és tanácsot valakitől, aki "ott volt, csináld!"

Nézze meg a 14 fitnesz tippet, amelyek segítettek leadni a 75 kilót és tartani.

Találja meg motivációját a változásra.

segítettek

Valljuk be: a változás félelmetes. A változásra való motiváció csak akkor fog bekövetkezni, ha az előnyök messze felülmúlják az azonos megmaradásból fakadó biztonságérzetet.

Számomra ezt a változást egy rutin koleszterin teszt váltotta ki, amely riasztóan magas számokat tárt fel. Apám krónikus magas koleszterinszint következtében elhunyt egy szívrohamtól, ezért tudtam, hogy cselekednem kell az életem meghosszabbítása és valószínűleg megmentése érdekében.

Tedd a baba lépéseit.

Miután elhatározta, hogy változtat, fontos, hogy ne tegyen túl sokat túl gyorsan. Ha magasztos célt tűz ki, próbáljon kisebb feladatokra bontani, amelyek megvalósítása kevesebb időt igényel.

Például, ha általános célja egy félmaraton lefutása (az első nagy célom!), Akkor először heti rövidebb futamcélokkal kell indulnia, és lassan növelnie kell a futásteljesítményt. A mini célok hozzájárulnak sikerélményünkhöz, és segítenek kitartani a rutin mellett.

Állítsd be a dátumot.

Miután megtaláltam a motivációs változásomat, regisztráltam egy helyi 5K-ra, és elkezdtem edzeni. Reális, mégis kihívást jelentő célom arra késztetett, hogy kijussak a házból, és eltaláljam a járdát. Miután teljesítettem ezt a kezdeti mérföldkövet, félmaratonra tűztem ki a célomat hat hónappal az úton.

Korán eddzen.

Tudom, hogy a legjobb alkalom az edzésre az az idő, amikor valóban elvégzed, de van valami mondanivaló a reggeli első testmozgásról. Az ébresztőórám 4: 30-kor kialudt (és még mindig működik) annak érdekében, hogy beilleszkedjek az edzésembe, felkészítsem a gyermekeimet a gyermekgondozásra és felkészüljek a munkára.

Igen, ehhez komoly megszokás és sok elköteleződés szükséges, de a korai testmozgás volt a legfontosabb összetevő a fogyásomhoz.

Tegye a fitnesz részét a napjának.

Akár be kell ütemeznie az edzést a telefonjába, be kell írnia a családi naptárba, akár fel kell tennie 10 post-it feljegyzésre, amelyet az egész házban és az irodában ragaszkodik, köteleznie kell arra, hogy minden nap szánjon időt az egészségére. Ha a 30–60 perces időblokk ötlete pánikba esik, tegyen inkább három, 10 perces sétát.

Az újszerű és kétéves gyerekekkel való időben történő alkalmasság eleinte kihívást jelentett, de ahelyett, hogy a "mindent vagy semmit" mentalitással közelítettem volna meg a fitneszet, kicsiben kezdtem. Minden nap három, 10 perces sétát vállalok. Mivel a súly elkezdett csökkenni, és a testem többet tudott kezelni, naponta háromszor kocogni kezdtem a gyerekekkel kettős babakocsiban - beszéljünk egy gyilkos domb ismételt edzéséről! Ne feledje, hogy a fitnesz az, amit csinál belőle.

Edzés hetente többször.

Ha valóban látni akarja az eredményeket, és folyamatosan halad az idő előrehaladtával, el kell köteleznie magát arra, hogy heti négy-öt napon át dolgozzon.

Amikor elkezdtem a súlycsökkentő utamat, heti három napra köteleztem el magam, és lassan heti öt napig dolgoztam erőnléti edzésen, kardió (többnyire futás), alapmunka (beleértve a Pilates programot) és nyújtáson.

Hozzon létre egy edzőteret otthon.

Az egyik állítást többet hallom, mint bárki más: "Szeretnék tornázni, de. Nincs időm." A testmozgáshoz való illesztés választás. Ha az edzőterembe vagy a szabadba futáshoz eljutni egyszerűen túl sok vállalni látszik, miért ne dolgozhatna ki otthon? Ha helyesen végezzük el, a testtömeg-gyakorlatok a legnehezebb mozgások, amelyekkel testét formává varázsolhatja.

Rendszeresen kapcsolja be.

Egy edzésterv hatékony lehet, de nem fog örökké működni. A fogyás éveim során négy hetente változtattam az edzéseimet. Ha sokat futottam, visszavágtam, és egy napot kerékpárral helyettesítettem. A súlyzóban megváltoztattam az ismétlések és gyakorlatok intenzitását, mennyiségét. Ha egy hónapja nehézkesen emeltem, hozzáadtam néhány magas szintű munkát alacsonyabb súlyokkal és teljes testű áramkörökkel.

Ha megváltoztatja a rutinját, akkor új kihívások elé állítja testét, és továbbra is látja az eredményeket.

Összpontosítson a súlyzós edzésre.

Sok nő habozik emelni a súlyokat, attól tartva, hogy összerakják, vagy látja, hogy a skálán lévő szám magasabb lesz. De ez a helyzet: A súlyemelés kulcsfontosságú a fenntartható fogyáshoz.

Célozzon egy heti három napos erőnléti edzést, és tartalmazzon teljes testű edzéseket, amelyek az összetett gyakorlatokra összpontosítanak, amelyek olyan mozgások, amelyek egyszerre több izmot is megdolgoznak. Ilyen például a vállpréseléssel végzett guggolás, a behúzott sorral végzett elhúzódás, az oldalirányú emeléssel ellátott tüdő, a fekvőtámaszok és az egykaros soros deszka.

Dolgozzon nagy intenzitású edzésben.

A HIIT minden düh, és jó okkal. A nagy intenzitású intervallum edzés a hangerő növelése nélkül növeli az edzés intenzitását. Valójában a HIIT edzések heti legalább kétszeri beleszámítása segít csökkenteni az edzéssel töltött teljes időt. Nagy intenzitású intervallumok (gondolkodjon 30 másodpercig, 30 másodperc szabadon) segít növelni az általános kalóriaégetést, és hatékonyabbá varázsolja testét.

Keressen egy alkalmazást.

A legjobb fitneszalkalmazások megtalálása ott nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Több száz fitneszhez tervezett alkalmazás és bármi más szükséges nyomon követéshez, és végül tucatjával próbálkoztam. Itt van az öt, akikkel ragaszkodtam 75 kiló fogyáshoz: Sworkit, Couch to 5K, Runkeeper, és legutóbb beleszerettem a Tabata edzésbe - egyfajta HIIT edzésbe - az ACTIVEx alkalmazásban.

A podcastok és a Netflix (vagy más online streaming) szintén nagyszerű ösztönzők a kardió elkészítéséhez. Válasszon tévésorozatot, és csak akkor nézze meg, amikor a kedvenc kardiógépén pörgeti az időt. Szeretek podcastokat hallgatni kint futás közben is. Jelenlegi kedvencem a Serial.

Próbáljon ki egy régi iskola pálya edzést.

Ha olyan edzést kellene választanom, amely következetes eredményeket hozott számomra, akkor ez lenne az. Keressen egy pályát (lehetőleg egy stadion lépcsőjével), és hajtsa végre a következő edzést:

- Jog két kört a pálya körül
- Négy lépcsőfutás lefutása (felfelé és jobbra lefelé egyenlő egy szett)
-Jog egy kört a pálya körül
- Hajtson végre három sorozat gyalogló tüzet a pálya egyenes útján
- Fuss négy lépcsőt
- Végezzen két zömökugrást (egyenként 10 ismétlést), felváltva két fekvőtámasz (egyenként 10 ismétlés) és két deszkaszett (egyenként 30-60 másodperc).

Ismételje meg ezt az áramkört a kívánt ideig. 30 perccel kezdtem, és 60 percig dolgoztam.

Szánjon időt a nyújtásra.

Az edzés után nyújtózkodás segít a testének helyreállításában, és felkészíti az izmait a következő edzésre. Összpontosítson az edzés előtti dinamikus nyújtásokra és az edzés utáni statikus nyújtásokra.

Azt is tapasztaltam, hogy a jóga és a pilates beépítése segített nekem átjutni jó néhány fennsíkon, és segített a testemnek helyreállni a nagy intenzitású edzések után.

Ne hagyja figyelmen kívül a magját.

A Pilates osztályom egyik kedvenc egybélésű tagja a "Hastól a gerincig", ami azt jelenti, hogy kösse be a magját. Mivel a mag izmai szinte minden mozdulatába beletartoznak a nap folyamán, elengedhetetlen, hogy időt fordítson azok megerősítésére.

Amellett, hogy futás és súlyemelés közben mindig elköteleztem magamat, minden nap 15 percet töltöttem kifejezetten az alapmunkával.