Fogyás: A fogyás alacsony szintje

Mit fog venni?

A túlsúlyra nem vágyunk. Az amerikaiak több mint 62% -a túlsúlyos vagy elhízott, és a derékvonalunkhoz hasonlóan ez a szám is folyamatosan bővül. Sajnos a túlsúlyt és az elhízást társadalmunk negatívan értékeli, inkább esztétikai okokból (pl. Ruhák túl szorosak, a combok túl nagyok), mint egészségi okokból. A valódi okok, amelyek miatt aggódnunk kell, kritikusabbak társadalmunk számára, mind gazdasági, mind társadalmi szempontból, valamint saját személyes egészségünk szempontjából.

megelőzés

A túlsúlyos és elhízott személyek nagyobb kockázatot jelentenek a következőkre, hogy csak néhányat említsünk:

  • A koszorúér-betegség
  • Stroke
  • Néhány rák
  • Cukorbetegség
  • Magas vérnyomás
  • Epehólyag-betegség
  • Osteoarthritis.

Arról nem is beszélve, hogy egyszerűen nem igazán érzi magát kényelmesen 10, 20 vagy annál több fontot magával cipelni.

Ki vagy mi a hibás az elhízott és túlsúlyos felnőttek (_és _gyermekek) járványszerű arányában? A válaszok bizonytalanok. Sokan úgy vélik, hogy a „szuperméretű” generáció alakult ki. Az éttermek, a gyorsétteremláncok, a cukorkák és még a termékek részei is kétszer vagy többször meghaladják az egy évtizeddel ezelőtti adagot. Ez azonban nem az egyetlen ok.

Korábbi sebészünk úgy véli, hogy a fizikai aktivitás hiányát, a közösségi hozzáférést a fizikai aktivitáshoz és a mozgásszegény életmódot is hozzá kell adni az egyenlethez. A legjobbak azok, akik családi, munkahelyi és társadalmi nyomást gyakorolnak, és tele van egy táskájával azon okok miatt, amelyek miatt az amerikaiak egyre súlyosabbak. De ezek az _területek _nem lehetnek _mentségek_, mert nem fog tudni mentséget adni a koszorúér bypass műtétből vagy a cukorbetegségből.

Szóval, mire lesz szükség? Olvassa el, hogy megtalálja azokat a módszereket, amelyekkel kezébe veheti életének irányítását és az egészséges testsúly elérését.

Cél az egészséges testsúlyra - és a megfelelő okokra

Ahogyan az élelmiszerboltba indulás előtt leltározza a szekrényeit, mindenekelőtt el kell végeznie egy személyes leltárt, mielőtt megpróbálna lefogyni. Szánjon 10 vagy több percet a következő kérdések megválaszolására:

Miért akarok fogyni?

Egészségügyi, kozmetikai okokból vagy mindkettőből származik? A fogyás igazi oka az, hogy csökkenti a betegség, például szívbetegség vagy cukorbetegség kockázatát. A nagyszerű érzés legyen a következő, például fájdalom nélküli járás vagy könnyebb mozgás. Végül a jó megjelenés jó cél, de nem ez lehet az egyetlen oka (gondoljon úgy, mint egy súlycsökkentő előnyre).

Milyen kockázatot jelent a súlyom jelenleg?

Az egészségügyi szakemberek a testtömeg-index (BMI) segítségével meghatározzák a túlsúly kockázatát a magasságot és a testsúlyt használó számítások segítségével (sok sportoló esetében a BMI túlértékelt az extra sovány testtömeg miatt - további információért forduljon egészségügyi szolgáltatójához egy ideálról súly). A 19-25-es BMI egészségesnek tekinthető, 25-29,9 túlsúlyosnak és 30-nál nagyobb elhízásnak felel meg. Határozza meg testtömegindexét.

Mi a célsúlyod (a BMI alapján)?

Vegye figyelembe, hogy a legbiztonságosabb fogyás (valódi zsírvesztés) akkor érhető el, ha heti 1–2 font fogyás történik. Nagyszerű lenne középiskolás súlyára törekedni, és sokunk számára ideális. De az ésszerűség szempontjából vegye figyelembe a legkényelmesebb és legegészségesebb felnőtt testsúlyát. Könnyen karbantartható volt? Hogyan sikerült megtartani ezt a súlyt? Hol esett ez a súly a BMI-diagramon? Ne feledje, hogy a testtömeg mérsékelt 5–10% -os csökkenése jelentős egészségügyi előnyöket mutatott.

Milyen akadályok akadályozzák meg a fogyást?

Munka, családi vagy társadalmi felelőssége gátolja a fogyást? Sorolja fel azokat az akadályokat, amelyek úgy érzik, hogy megakadályozzák a fogyás céljainak elérését.

Hogyan fogja legyőzni ezeket az akadályokat?

Most, hogy felsoroltad őket, döntsd el, hogyan tudod megváltoztatni, minimalizálni, enyhíteni, megkerülni vagy elkerülni az életed néhány akadályát. Gyerünk, meg kell találni a módját ezeknek a megkerülésére; ne feledd, nincs több kifogás. Ha túl nehéznek tűnik ezeknek az akadályoknak a leküzdése önmagában, fontolja meg pszichológus vagy terapeuta felkeresését, aki hatékony stratégiákkal szolgálhat Önnek.

Milyen rövid távú (egy-két hónapos) és hosszú távú (hat hónaptól egy évig) céljaim vannak?

Ne feledje, hogy legfeljebb heti 2 font fogyás. Ne állítsa be magát kudarcért. A súly nem jött egyik napról a másikra, és biztosan nem fog lemenni egyik napról a másikra. Állítson be ésszerű rövid és hosszú távú célokat (még akkor is, ha ez nem a végsúly célja), és ne felejtse el jutalmazni önmagát, ha elérte a célt. Miért ne jutalmaznád magad, ki más fogja megtenni helyetted? Megérdemled, tudod!

Diétakészlet - Légy őszinte magaddal

Itt az ideje, hogy vessen egy pillantást étkezési szokásaira. Három egymást követő napon készítsen leltárt arról, mit eszel, iszol, rágsz, kóstolsz - megkapod a képet. Ne hagyjon ki egy falatot, vagy nem vagy őszinte magadhoz. Miután ezt megtette, nézze meg a különböző alkalmakat, amikor naponta eszik, és figyelje meg az adagok méretét.

  • Betartja-e valamilyen meghatározott ütemtervet, amikor eszik, vagy útközben ragad ételt?
  • Azért eszel, mert éhes vagy, unatkozol, vagy érzelmi okokból?
  • Legelsz vagy falatozol éjjel?
  • Iszik túlzott alkoholt esténként?
  • Olvassa el az élelmiszer címkéit az adagok méretének vagy a kalóriatartalom meghatározásához?

Miután megnézte a háromnapos (vagy annál hosszabb) étkezést, határozzon meg néhány területet, amin javíthat. Például, ha minden este megragad egy második segítséget a vacsoránál, akkor adagoljon magának egy adagot, és hagyja annyiban; vagy élvezze a zöldségek második adagját, kihagyva az extra burgonyát és húst. Vagy ha ebédnél mindig megkap egy szuper méretű étkezési ajánlatot, csomagolja inkább az ebédet egy vagy több napra. Ez a stratégia időt és pénzt takarít meg.

Íme néhány legfontosabb táplálkozási irányelv, amelyet követni kell a fogyás során:

  1. Mindig reggelivel kezdje a napot. Ez megadja az anyagcserének és az agynak az indulást, táplálja testét az előttünk álló mozgalmas napra. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik reggeliznek, sikeresen fogynak és tartják őket.
  2. Üzemeltesse testét a megfelelő módon (és dobja ki a túlsúlyt is) azáltal, hogy naponta négy-hat miniétkezést fogyaszt. Négy-hat mini-étkezés nem jogosult arra, hogy bárhol, bármikor vagy mennyit fogyaszthasson - tervezze meg előre a reggelit, ebédet, snacket és vacsorát, és mérsékelje az adagokat. A kicsi, gyakori étkezések és harapnivalók hatékonyan égetik az anyagcserét, és megakadályozzák a mértéktelen evést. Az étkezés elhagyása viszont csökkenti az anyagcserét és növeli a túlzott étkezés kockázatát hosszú böjt után.
  3. A fogyás egyik legsikeresebb stratégiája az étkezés és a harapnivalók tervezése az idő előtt. Függetlenül az időbeli elkötelezettségeitől és korlátaitól, ha célja a fogyás és a megfelelő módon történő fogyás, szánjon rá időt. Senki sem mondta, hogy ez könnyű lesz, de mint minden az életben, meg kell dolgoznunk érte. Vidd magaddal a friss gyümölcsöt, zöldségeket, zsírmentes joghurtot vagy túrót, alacsony zsírtartalmú granola rudakat vagy mogyoróvajot a teljes kiőrlésű kekszekre egy délutáni közepi uzsonnára. Csomagoljon egy friss salátát, és töltsön rá nyers diót, tonhalat vagy csirkemellet, vagy szendvicset friss zöldségekkel a gyors és egészséges ebéd érdekében. Szánjon egy kis időt arra, hogy elkészítse az étkezés menüjét az elkövetkező hétre. Készítse elő a vacsorát idő előtt, olvassa le a húsokat a hűtőszekrényben, vagy készen áll az összes hozzávalóra, így gyorsan elkészítheti és tálalhatja egy hosszú munkanap után.
  4. Élelmiszer-naplót kell vezetni. Vessen egy példát étkezési naplónkra. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik folyamatos étkezési naplót vezetnek, sikeresen lefogynak és tartják azt.
  5. Készítse el az adagméreteket. Az adagméretek hatékony leltározásához tartson étkezési naplót. Így láthatja, hogyan változott az adagok mérete az idő múlásával, és hogy ez hosszú távon hogyan felel meg a fogyásának. Nem tudja mi az adag mérete? Keressen néhány adagméret-példát. Túl sok _any _ étel (legyen az gyümölcs, zöldség vagy brownie) súlygyarapodást eredményez, ezért figyelje az adagjait!
  6. Válasszon rendkívül tápláló, alacsony kalóriatartalmú ételeket, hogy energiát szolgáltasson a testének. Válasszon tápanyagokban gazdag, ugyanakkor mérsékelt kalóriatartalmú ételeket, például gyümölcsöt, zöldséget vagy zsírmentes joghurtot, mielőtt chipshez, sütit vagy cukorkát keresne. Vessen egy pillantást a 200 vagy annál kevesebb kalória listánkra néhány egészséges ötletért.
  7. Tisztítsa meg a szekrényeket magas kalóriatartalmú harapnivalókból, például tortilla chips, süti, fagyasztott pizza tekercs, sajtos fürtök és hasonlók. Helyezze a szekrényét helyette graham kekszekkel, zabkorpával vagy teljes kiőrlésű pereczel, alacsony zsírtartalmú reggelivel vagy granola bárokkal, saját gyümölcslében konzerv gyümölcsökkel, zsírmentes pudingcsomagokkal vagy szárított gyümölcsök és diókeverékekkel.
  8. Kerülje az italok túlzott kalóriáit. Vannak, akik naponta több mint 500 kalóriát fogyasztanak cukorral édesített üdítőkből, teákból, gyümölcslevekből vagy alkoholból. Naponta további 500 kalória fogyasztása egyenértékű a heti egy kilós súlygyarapodással! Kerülje el a "folyékony kalóriatartalmú" súlygyarapodást ezen italok megszüntetésével. És ne felejtsd el mérsékelni az alkoholfogyasztást (nőknél napi egy ital, férfiaknál napi két ital).
  9. Igyál sok vizet! Célozzon naponta 8, 8 uncia pohár vizet. Kalória- és koffeinmentes, sokoldalú (pl. Adjunk hozzá citromkarikát, narancshéjat vagy mentalevelet az ízéhez), könnyen hordozható és olcsó. Ráadásul segít jól hidratálni. Tudta, hogy a kiszáradást túl gyakran tévesztjük éhséggel? Tartsa kéznél ezt a vizet!
  10. Egyél 80% -ig. Ez elsőre nehéznek tűnhet, de arra kell összpontosítania, hogy étkezés után elégedett legyen - nem teljes. Egy kis gyakorlat, és meg fog lepődni azon, hogy mennyivel kevesebb ételre lesz szükség ahhoz, hogy kielégítsen.
  11. Kerülje az étkezést 2-3 órával lefekvés előtt. Ha cukorbetegségben szenved, éjszakai snackre lehet szüksége, beszélje meg ezt dietetikusával vagy orvosával. Az étkezés lefekvés előtt olyan, mintha egy parkoló autóba töltene benzint; ha nem fogják használni vagy „megégetik”, akkor a „tartályban” fog ülni és tárolni fogják (esetünkben zsírként tárolják). Használd, különben nem veszíted el.
  12. Ne borítsa el magát. Ezt könnyű megtenni, ha fogyni próbál. Tekintse át étkezési naplóját, és kezdjen el olyan apró változtatásokat végrehajtani, mint egy zöldség hozzáadása ebédhez, reggeli elfogyasztása, a vacsora adagjának csökkentése vagy napi két-három darab gyümölcs növelése. Néhány hét vagy néhány hónap alatt teljesítse a célját, mielőtt áttérne a következőre. Az idő múlásával végrehajtott apró változtatások nagy változást hoznak - számíthat rá.

Készítsen listát arról, hogy milyen jutalmakat szeretne kapni, ha minden egyes kis célt elért.

A súlycélokhoz hasonlóan a jutalmaknak is ésszerűnek kell lenniük. Vegyél magadnak egy új ruhát, azokat a golfütőket vagy pénztárcákat, amelyeken a szemed volt. Vagy adományozza a már túl nagy ruháit kedvenc non-profit szervezetének. Soha ne tegyen jutalmat az ételből, ez kontraproduktív. Miután megválaszolta ezeket a kérdéseket, folytassa az étrend- és életmód-leltárral.

Életmód-leltár - A fogyás kulcsfontosságú eleme

Túl gyakran az emberek, akik megpróbálnak lefogyni, csökkentik az ételeket, és nem változtatnak semmi máson. Lehet, hogy ilyen sokan olyan gyorsan visszanyerik a lefogyott súlyukat. A cél nem éheztetni magad egy karcsú 6-os vagy 32 hüvelykes derékig. Ez egy életen át tartó változás, amely magában foglalja a viselkedés megváltoztatását, az étrend megváltoztatását, valamint az életmód megváltoztatását. A megfelelő testmozgás az életmód egyik változása, amely sikeres fogyáshoz vezet.

A kalóriakiadások optimalizálása érdekében törekedjen arra, hogy mérsékelt intenzitással végezzen aerob gyakorlást 30 percig vagy annál tovább, a hét legtöbb napján, ha nem minden nap. Keressen egy olyan tevékenységet, amely tetszik, és tudja, hogy ragaszkodni fog hozzá. Próbálja ki az alábbi példákat:

  • Tempós séta
  • Úszás
  • Kerékpározás
  • Görgős pengetés
  • Lépcsőmászás
  • Elliptikus képzés
  • Kosárlabda
  • Tenisz
  • Jégkorong
  • Sífutás

A lista végtelen. Sokszor az emberek abbahagyják szokásos rutinjukat, amikor hűvösebb lesz kint. Rendelkezzen tartalék tervvel arra az esetre, ha ez bekövetkezne. Az edzőtermi tagság, a bevásárlóközpont gyaloglás vagy az aerobik óra remek alternatíva, és tempóváltást is adhat az edzésnek. Az aerob gyakorlatok mellett fontolja meg az ellenállás edzésének hozzáadását a rutinjához. Építi az izomtömeget, ami segít hatékonyabban égetni a kalóriákat nyugalomban.

Fontolja meg, hogy végezzen személyre szabott testedzést, hogy meghatározza az Ön számára legmegfelelőbb testmozgást és intenzitást. További információért forduljon orvosához vagy hívja a Preventive Cardiology telefonszámot a 216.444.9353 telefonszámon.

Égjen minden nap több kalóriát azáltal, hogy felmegy az irodájába vezető lépcsőn, parkol az autóval kissé távolabb a rendeltetési helytől, gyors sétát tesz ebédnél, még egy kicsit többet tesz a háztartási tisztításhoz, vagy bekapcsolja a rádiót, és csak táncol. Bármit is csinálsz, szállj le a kanapéról és mozogj!

A fenti anyagok mindegyike sokat vállalható, amikor életmódbeli változásokat próbál végrehajtani, hogy elősegítse általános egészségét és fogyjon. Tegyen napról napra apró lépéseket, és vegye észre, hogy lesznek olyan buktatók, amelyekre nem számított, az élet változhatatlan és a napokon egyszerűen nincs kedve megenni azt a harmadik adag gyümölcsöt. Csak vedd fel magad ott, ahol abbahagytad, és soha ne add fel! Ezek a dolgok időt és türelmet igényelnek. Ne feledje, amikor először tanult meg biciklizni vagy autót vezetni - ez nem egyik napról a másikra történt, és a fogyás sem. De egy kis elszántság, pozitív gondolkodás, tervezés és gyakorlat hosszú utat jelenthet.

Rendeljen időpontot egy prevenciós kardiológiával bejegyzett dietetikushoz, hogy készítsen táplálkozási tervet a 216.444.9353 telefonszámon, vagy ingyenesen hívja a 800.223.2273, ext. 49353. Egyéni tanácsadás és csoportos fogyókúrás programok állnak rendelkezésre. Online segítség a fogyókúra elkészítéséhez.

Bármit is csinálsz - sok szerencsét, és ne felejtsd el megjutalmazni magad.

A legjobb jutalom: egészségesebb, boldogabb és alacsonyabb a betegség kockázata.

Utoljára egy Clevelandi Klinika orvosi szakembere felülvizsgálta 2019.05.05.