A fogyás tudománya

Akár lassú, akár gyors az anyagcsere, fogyhat, ha tudja, mit kell tennie. Az emberek gyakran beszélnek az anyagcseréjük sebességéről, de tudod-e, hogy az „anyagcsere” valójában mit jelent?

Az anyagcsere magyarázata

A naponta elégetett kalóriák körülbelül 70% -a pusztán az életben tartásra irányul (az úgynevezett bazális anyagcsere vagy BMR). Ilyenek például a légzés, a vér keringése, a testhőmérséklet fenntartása (hőtermelés), az új sejtek előállítása és a régiek újrahasznosítása, a hormonszint, az agy és az idegműködés beállítása, valamint az ülő feladatok, mint az alvás, az ülés vagy az okostelefon ellenőrzése.

Körülbelül 20% -át nagyobb fizikai tevékenységek, például a vonathoz sétálás, a házimunkák vagy a testmozgás fogyasztják. Ez az a tényező, amelyet fokozott aktivitással lehet ellenőrizni. De ha nem tölti az egész napot az edzőteremben, az soha nem vetekszik az egyszerűen meglévő kalóriafogyasztással.

Végül körülbelül 10% -ot felhasználnak az étel emésztéséhez. Ez nem sokban változik, függetlenül attól, hogy „negatív kalóriatartalmú ételeket” fogyaszt, mint például a zellert, amely állítólag több kalóriát emészt fel, mint amennyit ellát, vagy cupcakes. De ez nem azt jelenti, hogy sokat kellene fogyasztania a cupcakes-on!

Anyagcsere és testmozgás

Ebből láthatja, hogy pusztán a hely elfoglalása sok energiát igényel! Ez nagyszerű hír a fogyókúrázók számára, mert azt jelenti, hogy bár a testmozgás fontos az egészségi állapot szempontjából, ez inkább kiegészítő, mintsem a fogyás követelménye. Az átlagember körülbelül 2000-2400 kalóriát éget el edzőtermi kirándulások nélkül, és intenzív edzéssel további 200 kalóriát égethet el (vagy 8-10% -kal többet, mint csak egész nap ülni).

Továbbá kerülnünk kell a „kettős merítést”, amikor az elégetett kalóriákra gondolunk. Ha úgy gondolja, hogy óránként körülbelül 100 kalóriát égetünk el a BMR-en keresztül, ez azt jelenti, hogy bár a futópad azt mondhatja, hogy 200 kalóriát égetett el egy órányi futás közben, 100-at pusztán ott állva égett volna el, ami tényleges hiányt eredményezett Önnek 100-at az erőfeszítéseiért - sokkal kevesebb, mint az edzőterem szeretné, ha elhinné!

De a remény nem vész el. Izmaid biológiailag aktívabbak, mint a tested többi szövete - vagyis nyugalmi állapotban is több kalóriát égetnek el. És nem csak azokról az izmokról beszélünk, amelyeket láthat, például a bicepszről. Sok „vázizom” van akkor is, ha nem vagy súlyemelő - ezek az izmok támogatják a gerincedet, függőlegesen tartják a fejed, segítenek a légzésben, és lehetővé teszik a járást és a mozgást. A testmozgás segít megőrizni vagy hozzáadni az izmokat, amelyek idővel marginális, de hasznos hatást gyakorolnak a kalóriaégetésre, és segítenek abban, hogy az anyagcsere lassuljon az évek előrehaladtával. Tehát a testmozgás mindenképpen jó stratégia az anyagcsere fenntartására - csak ne számítson rá elsődleges stratégiaként, hogy megégesse a fánkokat.

Fogyás tudomány

Ha a fogyásra gondolunk, az a feltételezés, hogy fogyni fogunk, de a fogyás ennél bonyolultabb, mert nem minden fogyás szükségszerűen zsírvesztés. Amikor csökkentjük a kalóriákat, testünk nem kizárólag a felesleges zsír elégetéséhez fordul üzemanyagként. Tehát az iDiet-nél inkább arra a kérdésre koncentrálunk, hogy „mennyi zsírt veszíthetek?” nem pedig a „mennyi súlyt fogyhatok?” kérdés. Optimalizáljuk a zsírvesztést.

Egy ideális világban a test csak zsírt égetne, előbb elveszítenénk a hasi zsírt, és könnyű lenne fitnesz modellnek kinézni. De ez sajnos nem így van. Nézzük a fogyást tudományos szempontból, hogy jobban megértsük, hogyan lehet sikeres.

Ha diétát kezd és csökkenti a kalóriatartalmát, a test zsírégethet, de sovány izomszövetet is elégethet, ha túl éhes leszel. Ez a természet kegyetlen trükkje, és az egyik oka annak, hogy a baleset-diétázók hajlamosak visszanyerni súlyukat. Mint korábban láttuk, ha összeomlik-diétázik a sovány izomtömeg, akkor az anyagcseréje lassulni fog. Az iDiet óvatos, hogy elkerülje ezt a problémát, de gyanakodnia kell minden olyan divatos diétával kapcsolatban, amely rendkívüli súlycsökkenést vagy csaknem egyik napról a másikra ígér eredményeket - ez valószínűleg a jövődből lop a jelen eredmények illúziójához. Mivel a fogyás egyik oka a jövőbeni egészségének javítása, akkor a lehető legegészségesebb és fenntarthatóbb módon kell folytatnunk a fogyást.

Tehát vissza a zsírvesztés eredeti kérdéséhez. Vizsgáljuk meg mindazokat az okokat, amelyek miatt a skála alacsonyabb értéket mutathat, amikor diétát kezd. Sorra megbeszéljük mindegyiket, valamint a folyamat optimalizálásának módját.

Zsírégetés

A kutatások azt mutatják, hogy a zsírvesztés tipikus egészséges aránya 1-2 font zsír hetente. Használhatja azt az alapszabályt is, hogy testtömegének 1% -át egy hét alatt zsírként égesse el, ideális körülmények között. Tehát ha 300 font vagy, ez 3 font zsír lenne. 180 font 1,8 font zsír lenne, és így tovább.
A testzsír egy energiatároló rendszer, amelyet éhínség idején hosszú távú túlélésre terveztünk. A zsír több mint kétszer annyi energiát tartalmaz grammonként, mint a szénhidrát, tehát hatékony rendszer. Még egy sovány, sportos felnőtt is körülbelül 130 000 kalóriát hordoz viszonylag kis testzsírban! Ez sok túlélési tervezés.

Hogyan tároljuk a zsírt

Amikor keményítőket és cukrokat eszünk, testünk ezeket glükózra bontja, ami sejtjeink számára a legkönnyebb üzemanyag, hogy energiát égessen (oxidálódjon). Ha túl sok kalóriát fogyasztunk, testünk átalakítja a felesleges glükózt zsírsavakká, és elzárja azokat zsírszövet formájában későbbi felhasználás céljából. Az elfogyasztott fehérje felesleges aminosavai tárolás céljából zsírsavakká is átalakíthatók. Amíg a táplálékból származó felesleges energia van a véráramunkban, a formától függetlenül, a zsírsejtek kihasználatlanok maradnak és növekednek. Ezt a folyamatot, amely magában foglalja a felesleges szénhidrátok kezelését a vérben és a zsír lebontásának gátlását, egy komplex hormonjelző rendszer vezérli, amely az elsődleges jelek egyikeként inzulint tartalmaz. Az étkezésből származó megnövekedett vércukorszint kiváltja az inzulin felszabadulását, amely felszólítja zsírsejtjeinket, hogy tartsák be energiaraktáraikat, és utasítja izmainkat és más szöveteket, hogy először szívják fel és égessék el a glükózt.

Hogyan égetünk zsírt

Amint a vérben lévő glükózszint csökken, az inzulinszint is csökken, és a test elkezdi mozgatni az energiáját a zsírsejtjeiből. Ez egy bonyolult folyamat, amelyet számos hormon indít el, és amelyet egy enzimek és koenzimek rendszere hajt végre, először a zsírsejtek kinyitása, majd a zsírsavak bejuttatása a sejtjeibe, végül pedig kisebb fogyasztási egységekre bontása céljából . Fontos megjegyezni, hogy zsírsejtjeink nem szabadítják fel energiakészleteiket, ha inzulin van jelen, ezért az a diéta, amely stabilan és egészséges zónában tartja vércukorszintjét, kulcsfontosságú a zsírvesztés szempontjából. Ez azt jelenti, hogy kerüljük a cukrot, a finomított szénhidrátokat, a fehér lisztet és sok gyorsan emészthető csomagolt ételt. A lassan emészthető teljes ételek az étrend legjobb barátai.

Izomvesztés

Ha felhasználtuk az összes rendelkezésre álló glükózt, és felhasználtuk a zsírsejtekből lassan kinyitható zsírsavakat, a test más szövetekhez, például izomhoz fordul. De nem akarjuk ezt ösztönözni. Éppen ezért a baleseti diéták rossz ötlet. Azok a diéták, amelyek túlságosan csökkentik a kalóriamennyiséget, éhezési üzemmódba helyeznek minket, ami a zsírral együtt a sovány izomzatunk kannibalizációját okozza, és lelassítja az anyagcserét. Van egy "Goldilocks zóna" a kalóriakorlátozásnak, amely a zsírégetés ideális zónájában tart bennünket, és itt igazán ragyognak az iDiet kutatáson alapuló menüi. Az iDiet a kalóriákat az ideális tartományban tartja, hogy stimulálja a zsír felszabadulását anélkül, hogy a testet éhezési módba dobná. Menüinket a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok speciális aránya köré is építjük, hogy ösztönözzük az izmok megőrzését és előtérbe helyezzük a zsírégetést. Az iDiet tápanyagarányának az az előnye is, hogy teljesebbnek érezzük magunkat és távol tartjuk az éhséget. És ha nem vagyunk éhesek, akkor kevesebb vágyunk van. Tehát ez igazán nagyszerű hely.

Víz súlya

Egy másik ok, ami miatt a skála alacsonyabb értéket mutathat, a vízveszteség. A vízmolekulák mind a zsírban, mind a glükózban meg vannak kötve, és hozzájuk is kötődnek. Bármikor égetjük ezeket az üzemanyagokat, szén és víz szabadul fel. CO2-ként lélegezzük ki a szenet, és természetesen vizeljük ki a vizet. Az első diéta kezdetén a fogyás az első két hétben gyorsabbnak tűnik, mert a testében megkötött extra víz felszabadul, amikor az energiaraktárait megérintik. Ez egy jó és tökéletesen természetes dolog. Éppen ezért előfordulhat, hogy a súlya megint megugrik, ha csalónapot tart, vagy falatozik egy születésnapi partin. A vízmolekulák minden új zsírhoz vagy glikogénhez rögzülnek, amit tárolnak, és gyorsabban emelik a skálán a számot, mint amire számítani lehet egy falatozás után.

Következtetések

A súlygyarapodás és a fogyás bonyolult. A folyamatot az étel összetétele, a hormonjelzés, a kalóriaegyensúly és az Ön életmódja szabályozza, amely magában foglalja az alvást, a fizikai aktivitást és a stresszt. A súlycsökkenés elérése érdekében láthatja, mennyire fontos, hogy ne túl gyorsan, és ne túl lassan tartsa magát a „Goldilocks zónában”. A lassú fogyással nincs semmi baj, a kétségbeesés érzésén kívül, amely a haladás hiányát kísérheti. Valójában a lassú fogyás segít az anyagcseréjét magas szinten tartani. De ha a tudomány a mi oldalunkon áll, akkor maximalizálhatjuk az egészséges, felelősségteljes zsírvesztés arányát, hogy gyorsan és biztonságosan elérjük a célsúlyt, és hogy egy életen át egészséges testsúly-fenntartó legyen, visszapattanás és súlyvisszanyerés nélkül. Senki sem akar yo-yo biztonsági másolatot készíteni a fogyás után, és a felelősségteljes, tudományos alapú étrend-terv követése a legjobb módszer a tartós eredmények elérésére.

Ha megvizsgálja a leginkább felelős étrend-terveket, jó ételeket talál az alapítványnál. Fogyasszon mértékkel több zöldséget, teljes gyümölcsöt (nem gyümölcslevet), rostban gazdag ételeket, például teljes kiőrlésű gabonákat és babot, sovány fehérjéket és diót. Kerülje a feldolgozott ételeket, a finomított cukrot, a finomított lisztet, a sült ételeket és a túlzott zsírtartalmat. Az iDiet természetesen ezt ajánlja, és különféle szabadalmaztatott technikákat is felsorol, amelyek túl sokak ahhoz, hogy itt teljes körűen elmagyarázhatók legyenek. Egyedülálló tápanyag-összetételt használunk, amely egyensúlyban tartja a rostot, a fehérjét, a zsírt és a tápláló ételeket, hogy kevesebb kalóriával kielégítse az éhséget. Receptjeink és étkezési ajánlásaink sokféle finom helyettesítőt tartalmaznak olyan dolgokra, amelyekre általában vágyunk, mint például a csokoládé desszertek és a gyorsételek. Számos új egészséges trükköt, technikát és választási lehetőséget tanítunk meg, amelyek arra szolgálnak, hogy átképezzék az agyunkat, hogy az egészségesebb ételeket részesítsék előnyben a régi egészségtelen döntések helyett. És mivel tudjuk, hogy az új szokások kialakítása eleinte nehéz, csoportos és személyes támogatást is kínálunk az átmenet minél könnyebb megvalósításához.

Nem biztos, hogy izgalmas gondolkodni azon, hogy megváltoztatja-e a megszokott ételválasztást, vagy „csak” heti 1 vagy 2 font zsírt veszít, de ha intelligens étrendet követ, amely finom, egész, egészséges ételekből áll - amely biztosítja, hogy veszteségei mind zsír és nem sovány izom, akkor ez havi 4-8 font zsírvesztés, vagy 50-100 font zsír egy év alatt. És ez nemcsak ízletes, de nagyon izgalmas is.