A futás a legrosszabb módja a fittségnek

Ha formában akar lenni, hagyja ki a 10K-s edzést és sprinteljen - de ne kocogjon - a legközelebbi súlyzóba.

"Általában ez az a mentalitás, hogy ez a karcsúbbá válás és a fogyás módja, de a futáson kívüli egyéb dolgok elvégzése valószínűleg jobb hatással lesz az eredmény katalizálására" - mondja. Boyce zsírvesztési receptje, hasonlóan gyakorlatilag minden olyan edzőhöz, amely megéri a sóját, összetett erőgyakorlatok. Ez azt jelenti, hogy több ízület mozog, mint a guggolás, a holtemelés, a fejtörés, az áll, a felhúzás és a fekvőtámasz.

A kardio drogosok számára javasolja a pihenőidő csökkentését vagy több gyakorlat összefűzését egy "áramkörben" a pulzus fenntartása és a kardiorespirációs kapacitás javítása érdekében. Így úgy fogod magad szívni, mintha futnál ", de több előnyt kapsz, mert valójában kihívást jelentesz izmaidnak az ellenállás ellen, amely több kalóriát éget el, sokkal több zsírvesztést erősít és növeli az anyagcserédet. "

A férfinak igaza van: tanulmányok következetesen kimutatták, hogy a súlyzós edzés és a sprintelés hatékonyabb, mint a hasi zsír megcélzása és a jó hormonális környezet megteremtése a zsírvesztés szempontjából, ami jobb inzulinérzékenységet jelent, kevesebb a stressz hormon kortizol tartalma, és több növekedési hormon és ill. tesztoszteron. (Igen, ez a nők számára is jó cél.)

A Medicine & Science in Sports & Exercise című cikkben megjelent 2008-as tanulmány például huszonhét elhízott nőt három csoportra osztott: az egyik csoport hetente öt napig végzett alacsony intenzitású futást, a következő pedig csak három napig végzett nagy intenzitású sprinteket hetente, és a harmadik kontrollcsoportot arra utasították, hogy teljesen hagyja ki a testmozgást. Szilárd tizenhat hetes edzés után az eredmények tagadhatatlanok voltak: A sprinterek jelentős mennyiségű hasi és combzsírt vesztettek, és bár az alacsony intenzitású csoport valóban javította az aerob fitneszét, testzsírszintjük nem mozdult tovább, mint a csoport a padon.

A futás másik fő célja a szív- és érrendszeri egészség javítása. Valójában, ha hisz néhány közvélemény-kutatásnak, ez a leggyakoribb ok az emberek gyakorlására - a szép és karcsú megjelenés csak egy boldog, nem szándékos következmény. (Persze, pajtás.) És bár igaz, hogy az erőfeszítés javítja a szív egészségét és a kardiorespirációs kapacitást, és a futás ebbe a kategóriába tartozik, a futás túlságosan közepes út ahhoz, hogy ennek különösen hatékony módszere legyen.

Csakúgy, mint ha a súly százszoros meggörbítése nem növeli az erőt, valamint néhány kisebb súlyú szettet, a szív nagyobb intenzitással történő gyakorlása jobb módszer a munka elvégzésére. Tanulmányok kimutatták, hogy az anaerob edzés rövidebb szakaszai, mint például a gyors ütemű ellenállóképzés vagy a sprintek, ugyanolyan jót tesznek a szív egészségének, mint hosszú, húzódó futások, és jobban képesek fenntartani az izmokat és növelni az aerob erőnlétet (vagy ha szeretnéd a VO2 max-ot) hogy pontos legyek). A Journal of Strength and Conditioning Research egy tizenöt hetes tanulmánya azt is kimutatta, hogy azok az emberek, akik egy álló kerékpáron csak tíz tíz másodperces gömbölyű sprintet hajtottak végre, jobban teljesítettek az állóképességen és a teljesítményen, mint a közepes intenzitású edzések. 20-25 percig tart.

Ne feledje, hogy a futás csak a "kardió" számára jó, mert nehéz lélegzetet okoz, de ennek végtelen módja van. Csak szeretsz futni? Nem akarja feladni? Ez klassz, csak csináld gyorsabban. "Sok szempontból a sprintelés biztonságosabb, mint a futás" - mondja Boyce. "Az átlagembernek sok izomegyensúlytalansága van, ahol az izület egyik oldalán az izmok gyengébbek, mint az izület másik oldalán lévő izmok, így valóban nem a legjobb ötlet hosszú, kitartó stílusú futással elkalapálni őket. harminc perces futás közben tízezer lépést teszel meg. "

Ez krónikus fájdalomhoz és egyensúlyhiányhoz vezet - magyarázza -, miközben a jó formával való sprintelés sokféle módon orvosolja a futás problémáit. Kevesebb lépést tesz meg összességében (tehát kevésbé befolyásolja az ízületeket), hatékonyabban mozog, több izmot használ a testben, és több gyors rángatózó izomrostot toboroz, amelyek jobban részt vesznek az erő és az erő felépítésében.

"A gyorsan rángatózó izomrostok segítenek az ízületek megerősítésében és erősségében, ezért összességében csak egy jobb választás" - mondja Boyce. "Ráadásul ugyanazon okokból nagyobb lesz a zsírvesztés hatása a sprintelés miatt, mint amit a súlyoktól kap: Olyan dolgokat csinál, amelyekhez erő, robbanékonyság, erőfeszítés és intenzitás szükséges, tehát izmainak hogy egy kicsit keményebben dolgozzanak, több kalóriát fognak égetni, és anyagcserébb leszel az edzés befejezése után is. " Ez azt jelenti, hogy folytatja az extra kalóriák elégetését még jóval azután, hogy letusolta az edzőtermi funkját.

"A maximális aerob munka előállításának, a zsírvesztésnek vagy az erőfejlődésnek az előnyei valóban kisebbek, mint a sprint munka" - mondja Dean Somerset, a Kanadában, Alberta városában tanúsított erő- és kondicionáló szakember, testedzés-fiziológus és kineziológus. Óvatosan hozzáteszi, hogy véleménye szerint egy könnyű, alacsony intenzitású futás kevesebb stresszt okozhat az inak számára, mint a nagy intenzitású fajta.

Somerset úgy véli továbbá, hogy bár a nagy intenzitású edzés több kalóriát éget el az edzés után, az egyenletes futás során több kalóriát égethet el, mert az ilyen típusú edzések általában hosszabb ideig tartanak. Gondolata szerint a nagy intenzitású testmozgás valóban figyelemre méltó előnye a hormonális előnyökben rejlik. "A sprintek növelik a tesztoszteron, a növekedési hormon és a pajzsmirigyhormon termelését az egyensúlyi állapotú kardióhoz képest" - mondja. Az első két hormon erőteljesen befolyásolja a zsírvesztést és az izomgyarapodást, ami nagy oka annak, hogy a sprintek megnyerik a testösszetétel játékát.

Ha valóban az állóképességi stílusú testmozgást részesíti előnyben, akkor is hosszabb távú egészségügyi előnyöket érhet el, ha olyan mozgásmintákra támaszkodik, amelyek megerősítik és megvédik testének legkiszolgáltatottabb részeit. Ez nem fut, mondja Boyce. Ez óriási az ízületek egészségére és az erőnövekedésre - és ne feledje, hogy a sérülésekkel szembeni ellenállóbbság nagyon fontos előnye az erősségnek, különösen az életkor előrehaladtával.

"Ha nem szereti a futást, akkor nem kell megtennie, hogy kardiológiai előnyökhöz jusson" - mondja Somerset. "Használhatott evezés-ergométert, megforgathatott egy kettlebellt, keményen biciklizhetett vagy tolhatott egy szánkót." Mondjuk tíz kilométeres negyven perc alatt történő lövés egy evezőgéppel vagy egy 500-kettlebell swing edzéssel olyan cél, amely kielégítheti ezt a vágyat a hosszú, beleket romboló állóképességi edzésekre anélkül, hogy ekkora ízületi károsodást okozna. Az eredmény az, hogy jobb testtartást, erősebb magot és egészségesebb hátat kap.

De ha a futás az élet, akkor fuss. De ahogy Boyce megfogalmazza: "Az erősítő edzéseket vállalkozóként, a futást pedig köretként kell szolgálnia." Tehát, ha 20 vagy 30 percet fut, akkor ezt először 30-40 perc erőedzéssel kell egyensúlyba hoznia. Több zsírt éget el, javítja szívének egészségét, és jobb mozgékonyságot, egyensúlyt és rugalmasságot fog elérni egészen idős koráig. Nem elsősorban ez a testmozgás lényege?

Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy a Tonic legjobbjait heti rendszerességgel eljuttassa postaládájába.