A gabona egészséges reggeli?

2018. május 23./Ayesha Muttucumaru/0 megjegyzés

Gyors, olcsó és többet eszünk belőle, mint bármely más országban. De vajon egészséges-e? Ha szereted a reggelidet dobozosan, akkor itt kell keresned

Gyors, kényelmes és olcsó - nem csoda, hogy egy tál gabonapelyhet sokan választanak reggelire. Azonban egy pillantást vetünk a cukorka színű kollekcióra, amely jelenleg a szupermarketek polcait díszíti, és nem meglepő, hogy az utóbbi években rossz csomagolásban részesült, amiért a kevésbé egészséges kezdést szorgalmazta. Ennek ellenére azonban kevéssé tették meg, hogy a nemzet ízlését rontják. "Mivel a háztartások 87% -a minden nap reggelit fogyaszt, Nagy-Britanniában fogyasztják a világon az egy főre eső reggelire gabonapelyheket az Euromonitor tanulmánya szerint" - emeli ki Linia Patel tanácsadó dietetikus. Úgy tűnik, ugyanolyan brit konyhai vágott elem, mint egy doboz teás zacskó.

Bár népszerűsége egészséges állapotban lehet, tápértéke egyre inkább eltérni látszik ettől - és az okos márkajelzés ebben óriási szerepet játszik - mondja Linia. "Bár vannak olyan kutatások, amelyek szerint a teljes kiőrlésű reggeli fogyasztása alacsonyabb BMI-hez kapcsolódik, a probléma az, hogy a piacon lévő gabonafélék többsége nem olyan egészséges, mint amennyire drága és félrevezető marketing kampányok révén szokták elérni" - magyarázza. Az olyan kifejezések, mint a „természetes” vagy a „többszemű”, gyakran bármi más lehetnek.

Mindazonáltal a gabonafélék mozdíthatatlan középpontjává váltak sok ember reggeli elrendezésében - van benne valami hihetetlenül megnyugtató, függetlenül attól, hogy felnőttél-e a családoddal, vagy ha azt tapasztaltad, hogy ez segít az elkövetkező nap megfelelő gondolkodásmódjában . Finom, igen, egészséges? Cukorral bevont, matt pelyhes formában nem - de mindenképpen lehet. Megkértük egy dietetikust és egy táplálkozási terapeutát, hogy mérlegeljék azokat a tényezőket, amelyeket figyelembe kell venni az egészségesebb kapcsolat kialakításában.

1. Legyen óvatos a cukor és a só szintjétől

Ha a reggelek gyakran küzdenek, a cukorral töltött gabonafélék tökéletes motivációnak bizonyulhatnak az ágyból való felkeléshez. Reggel közepén azonban a lelkesedés mértéke elcsitulhat az energiahiány és a fokozott vágyakozás jóvoltából. "A reggeli lényege a" böjt törése ", miközben alszik, és a szabadnapot olyan étkezéssel kezdi, amely kiegyensúlyozza a vércukorszintet, és ezáltal szabályozza az éhséget és a hangulatot" - mondja Sarah Anderson táplálkozási terapeuta. "Túl sok cukor, és a glükózszint túl gyorsan emelkedik." Ez egy szempont, amelyet az egész családnak szem előtt kell tartania - fiatal és idősebb. "Egyes gabonafélék annyi cukrot tartalmazhatnak, mint reggelire csokis sütiket fogyasztani" - figyelmeztet Sarah. "A gyermekek célzott gabonapelyhei lehetnek a legnagyobb elkövetők, és már korán ösztönözhetik az édesszájúakat."

Ez kiterjed a kiegészítőkre is. „Ha joghurtot és friss gyümölcsöt ad hozzá, vigyázzon az extra cukorra és fruktózra, amelyek ismét rombolást okoznak a vércukor egyensúlyával. Sok ügyfelemnél volt egy nagy adag gabona vagy granola, majd joghurtot, gyümölcsöt és mézet adtak hozzá - ami túl nagy a cukortúlterhelésnél. "

Az ő ajánlott kiegészítői? Esetenként juharszirup és méz, valamint édesszájú méh pollen (amely megfelelő egyensúlyt kínál a vitaminokban, ásványi anyagokban, fehérjékben, szénhidrátokban, zsírokban, enzimekben és esszenciális aminosavakban). Olyan gyümölcsöket is ajánl, amelyek alacsonyabb mennyiségű fruktózt tartalmaznak - gondoljunk almára, körtére, őszibarackra, kivire és passiógyümölcsre (a legjobb választása a forró zabkása tetejére való felbukkanáshoz). "A fél mangó körülbelül 16,2 g fruktózt tartalmaz, míg egy közepes kivi kb. 3,4 g" - emeli ki. "A mészben minimális a fruktóz-tartalom, ezért ízesítésre is kiváló." A fehérje növelése érdekében azt javasolja, hogy adjon hozzá magkeveréket (recept alább) vagy chia magokat is - adagonként 1 evőkanálnak kell tennie, hogy lassítsa a cukor felszívódását és hosszabb ideig maradjon teltebb.

2. Csökkentse az adag méretét

Több, mint egy tál pattogatott kukorica, a másodpercekre visszatekintés túl ismerős helyzet a gabona rajongók számára - ez a tény nehezíti az adagok ellenőrzését a gyakorlatban. "Történelmileg a reggeli gabonagyártók megpróbálták igazolni a magas cukor- és sószintet azzal, hogy (a gabonaféléknél ajánlott adagméretek alapján) a gabonaféléknek nem szabad jelentősen hozzájárulniuk az energia, a cukor és a só fogyasztásához az étrendben" - mondja Linia. "Nem meglepő, hogy az összes hozzáadott cukor és só mellett, amely a gabonaféléknek olyan jó ízt ad, sokan sokkal többet esznek, mint az ajánlott adagok."

"Az FSA megbízásából készült felmérés, amely a tényleges és az ajánlott adagok különbségét vizsgálta, feltárta, hogy az ország több mint háromnegyede kétszer-háromszor többet eszik, mint az ajánlott adagok" - emeli ki. Hogyan néz ki az ajánlott adag? Az Food Standard Agency (FSA) szerint egy kis gabona adag 25 g, egy átlagos adag 30 g és egy nagy adag 50 g. A túlevés elkerülése érdekében a Linia azt javasolja, hogy szánjon egy kis extra időt a reggeli étkezés megkóstolására: "A tudomány bebizonyította, hogy 20 percbe telhet, amíg a gyomrod jelzi az agyadnak, hogy elérted a jóllakottságot" - mondja. "Élvezze az étkezés minden falatát. Helyezze a kanalát mindegyik közé."

3. Válassza a zabot

Gyulladáscsökkentő és lassan felszabaduló Sarah a zabot emeli ki az egészségesebb gabonafélék közül. "Bebizonyosodott, hogy a forró gabonafélék, például a zabpehely teltebbnek érzik magukat, mint a száraz gabonafélék" - magyarázza. Szintén gazdag a szív egészségében, fokozva a béta-glükánokat és a fáradtság ellen küzdő magnéziumot, hatékony módszer az éhségérzet megőrzésére, a cukorcsúcsok megelőzésére és az energiaszint egyenletes gerincen tartására.

4. Legyen hozzáértő

"Ha gabona rajongó vagy, akkor jónak kell lenned a címkék olvasásában, hogy megbizonyosodj arról, hogy a megfelelő döntéseket hoztad" - tanácsolja Linia dietetikus. Alapszabályként jó teljes kiőrlésű, alacsony cukortartalmú gabonapelyheket javasol, de ha mélyre akarna merülni a sajátosságokban, Linia azt javasolja, hogy az alábbiak ideális összetételként működjenek:

- 100% teljes kiőrlésű: ezeknek a szavaknak az élelmiszer címkéjének tetején kell lenniük

- Magas rosttartalom: 5 gramm étkezési rost adagonként vagy annál több

- Alacsony cukortartalom: 8 gramm vagy kevesebb adagonként (4 teáskanál)

- Alacsony nátrium-/só-tartalom: kevesebb, mint 200 mg nátrium/adag

- Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag

- Magas fehérjetartalom: a dió növeli a fehérjebevitelt

- Alacsony telített zsírtartalom: jellemzően 3 g vagy kevesebb 100 g-onként

Különösen a rost kulcsfontosságú összetevő, amelyet sokan többet tehetnénk a kutatással, kiemelve annak szerepét a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében.

Nem könnyű megtalálni az összes specifikációnak megfelelő címkét, amely bizonyítja, hogy a választott gabonafélék általános kiválasztása némi javulást hozhat. A legjobb előrelépés? Próbáljon olyanokat vásárolni, amelyek megfelelnek a teljes kiőrlésű kritériumoknak, valamint az alacsony hozzáadott cukor- és sótartalomnak, amennyire csak lehet, és ha lassan kívánja leszoktatni magát az édes dolgokról, akkor inkább müzlit válasszon. Ha növelni szeretné rosttartalmát, a Linia azt javasolja, hogy adjon hozzá egy marék egész zabot, friss gyümölcsöt vagy sózatlan diót. "A müzlinek rendben kell lennie - bár a cukor magasnak tűnhet a címkén, a cukor az ép gyümölcsön belül van" - mondja. "Kerülje a granolákat, mivel azok magas zsír- és cukortartalmúak lesznek."

5. Próbálja meg elkészíteni a sajátját

Ha minden más kudarcot vall, fogadja el a barkácsolás szellemét. "A legjobb megoldás az, ha elkészíted a sajátodat, hogy pontosan tudd, mi került bele" - ajánlja Sarah. - Ne feledje, mennyi szárított gyümölcs kerül a keverékbe. A kevésbé gyümölcsös, alacsony sótartalmú gabona tetején lévő friss gyümölcs azt jelenti, hogy élvezi az édességet, de hatékonyabb táplálékot kap. "

A következő a gluténmentes receptje, amely ízletes helyettesítő szerepet játszhat a bolti variációkban.

"A gabonafélék ma már könnyen hozzáférhetők gluténmentes választásokkal, de ezeknek a lehetőségeknek a cukortartalmát még mindig figyelembe kell venni" - mondja. "Az alapanyagokat ömlesztve vásárolhatja meg, és egy Kilner edényben tárolhatja" - mutat rá, ami hosszú távon is olcsóbbá válhat.

1) Mérjen ki 75 g - 100 g gluténmentes zabkását vagy kevert gabonapelyhet - rozsot, köleset vagy quinoát (érdemes egy éjszakán át áztatni a zabot a választott tejben - mandula, kecske stb.), És hozzáadni a többi hozzávalót reggel).

2) Adjunk hozzá 1 teáskanál magkeveréket. Készítse úgy, hogy len, szezám, tök, napraforgó és kendermagot elektromos kávédarálóban ledarál. Ez legfeljebb két hétig tárolható a hűtőszekrényben.

3) Adjunk hozzá 1 evőkanál őrölt vagy kevert apróra vágott mandulát, mogyorót vagy diót.

4) Adjunk hozzá 3-5 brazil diót.

5) Adjunk hozzá 1 evőkanál narancsvirág vizet vagy citrom/lime levet.

6) Moss meg 1 almát vagy körtét, reszelj le és add hozzá.

7) Adjunk hozzá 1 evőkanál mazsolát (amelynek mennyisége sokkal nagyobb lehet a kész gabonafélékben).

8) Végül adjon hozzá egy teáskanál fahéjat, hogy egyensúlyban legyen a vércukorszint.